ถั่วเหลือง เป็นพืชล้มลุก ต้นเป็นพุ่มเตี้ย เมล็ดเป็นสีเหลือง สามารถนำไปแปรรูปเป็นอาหารได้หลายอย่าง เช่น นมถั่วเหลือง เต้าหู้ ฟองเต้าหู้ ถั่วหมัก ถั่วเหลืองให้โปรตีนสูงและอุดมไปด้วยสารอาหาร วิตามิน และแร่ธาตุต่าง ๆ ที่มีประโยชน์ต่อสุขภาพ
[embed-health-tool-bmi]
คุณค่าทางโภชนาการของ ถั่วเหลือง
ถั่วเหลืองดิบ 100 กรัม ให้พลังงานประมาณ 446 กิโลแคลอรี่ และอุดมไปด้วยสารอาหารต่าง ๆ ดังนี้
- โปรตีน 36.5 กรัม
- คาร์โบไฮเดรต 30.2 กรัม
- ไขมัน 19.9 กรัม
- โพแทสเซียม 1,800 มิลลิกรัม
- ฟอสฟอรัส 704 มิลลิกรัม
- แมกนีเซียม 280 มิลลิกรัม
- แคลเซียม 277 มิลลิกรัม
- ซีลีเนียม (Selenium) 17.8 มิลลิกรัม
- เหล็ก 15.7 มิลลิกรัม
- เบต้าแคโรทีน 13 ไมโครกรัม
นอกจากนี้ ในถั่วเหลือง ยังมีสารอาหาร แร่ธาตุ และวิตามินอื่น ๆ เช่น โซเดียม ทองแดง แมงกานีส สังกะสี วิตามินเอ วิตามินบี 1 วิตามินบี 2 วิตามินบี 3 วิตามินบี 5 วิตามินบี 6 วิตามินบี 12 วิตามินซี วิตามินดี วิตามินอี
ประโยชน์ต่อสุขภาพของ ถั่วเหลือง
ถั่วเหลือง มีสารอาหารที่มีประโยชน์ต่อสุขภาพมากมาย โดยมีงานวิจัยทางวิทยาศาสตร์ที่สนับสนุนประโยชน์ของถั่วเหลือง ดังนี้
-
อาจช่วยต้านมะเร็ง
ถั่วเหลืองมีสารเจนิสติน (Genistin) ซึ่งผลจากการทดลองในห้องปฏิบัติการพบว่ามีประสิทธิภาพในการยับยั้งการเติบโตของเซลล์มะเร็ง
งานศึกษาวิจัยชิ้นหนึ่งเกี่ยวกับการบริโภคถั่วเหลืองและความเสี่ยงมะเร็งต่อมลูกหมากที่ตีพิมพ์ในวารสาร The American Journal of Clinical Nutrition ปี พ.ศ. 2552 โดยทำการวิเคราะห์และสรุปผลจากผลงานวิจัยหลาย ๆ ชิ้น ระบุว่า การบริโภคถั่วเหลือง อาจสัมพันธ์กับความเสี่ยงในการเป็นโรคมะเร็งต่อมลูกหมากที่ลดลง เนื่องจากโปรตีนและสารพฤกษเคมีต่าง ๆ ในถั่วเหลือง มีคุณสมบัติต่าง ๆ ดังนี้
- ยับยั้งกระบวนการเกิดเนื้อร้าย (Tumorigenesis) ของเซลล์มะเร็งต่อมลูกหมาก
- หยุดยั้งการทำงานของเอนไซม์ไฟฟ์ อัลฟา รีดัคเทส (5-α reductase) ที่เกี่ยวข้องกับการเติบโตของเซลล์เยื่อบุของต่อมลูกหมาก
ทั้งนี้ ประสิทธิภาพในการป้องกันโรคมะเร็งของถั่วเหลือง อาจเกี่ยวข้องกับปริมาณและชนิดของผลิตภัณฑ์จากถั่วเหลือง
-
อาจช่วยเพิ่มความแข็งแรงของกระดูก
ถั่วเหลืองมีสารไอโซฟลาโวน (Isoflavones) ที่มีประสิทธิภาพช่วยเพิ่มความหนาแน่นของมวลกระดูก และลดการสูญสลายของมวลกระดูกดังนั้น การบริโภคถั่วเหลือง จึงอาจช่วยให้กระดูกแข็งแรงขึ้นได้
งานศึกษาวิจัยชิ้นหนึ่งเรื่องความสัมพันธ์ระหว่างไอโซฟลาโวน และการสูญเสียกระดูกเนื่องจากภาวะกระดูกพรุน (Osteoporotic Bone Loss) ที่ตีพิมพ์ในวารสาร Journal of Medicinal Food ปี พ.ศ. 2559 ซึ่งได้ทำการศึกษางานวิจัยหลาย ๆ ชิ้นที่ได้ทำการทดลองทั้งในหลอดทดลองและในสัตว์ทดลอง จนได้ข้อสรุปว่า ไอโซฟลาโวน อาจมีคุณสมบัติช่วยเพิ่มความแข็งแรงของกระดูก โดยการเพิ่มความเข้มข้นของสารออสทีโอแคลซิน (Osteocalcin) ในกระดูก และกระตุ้นการทำงานของแอลคาไลน์ ฟอสฟาเทส (Alkaline Phosphatase) เอนไซม์ซึ่งช่วยทำให้กระดูกแข็งแรง และเป็นตัวบ่งชี้หนึ่งในการตรวจวัดความแข็งแรงของกระดูก
ทั้งนี้ ผลการศึกษามีข้อเสนอแนะเพิ่มเติมว่า กลไกและประสิทธิภาพของถั่วเหลืองต่อภาวะกระดูกพรุน ควรได้รับการศึกษาเพิ่มเติม
-
อาจช่วยบรรเทาอาการของหญิงวัยทอง
ในถั่วเหลืองมีสารไอโซฟลาโวนซึ่งอาจมีประสิทธิภาพช่วยลดอาการร้อนวูบวาบในผู้หญิงวัยทอง เนื่องจากการเปลี่ยนแปลงของฮอร์โมนในร่างกาย
งานวิจัยชิ้นหนึ่งเกี่ยวกับประสิทธิภาพของไอโซฟลาโวนต่ออาการร้อนวูบวาบในผู้หญิงวัยทองที่เผยแพร่ในวารสาร Journal of Medicinal Food ปี พ.ศ. 2562 ซึ่งได้ทำการประเมินและวิเคราะห์งานวิจัยจำนวน 277 บทความ และผลการทดลองจำนวน 19 การทดลอง พบว่า การบริโภคไอโซฟลาโวน ติดต่อกันเป็นเวลา 6 สัปดาห์ถึง 12 เดือน อาจช่วยลดความถี่และผลกระทบที่รุนแรงจากอาการร้อนวูบวาบของผู้หญิงวัยทองได้อย่างมีนัยสำคัญ
-
อาจช่วยลดน้ำหนัก
งานวิจัยชิ้นหนึ่งเกี่ยวกับบทบาทของโปรตีนจากถั่วเหลืองต่อโรคอ้วนที่เผยแพร่ในวารสาร International Journal of Medical Sciences ปี พ.ศ. 2550 ซึ่งได้ศึกษาบทความงานวิจัยที่ทำการทดลองทั้งในสัตว์ทดลองและผู้ที่มีโรคอ้วนหลายชิ้น จนได้ข้อสรุปที่สนับสนุนว่า การบริโภคโปรตีนถั่วเหลือง อาจช่วยลดน้ำหนักได้จากสารไอโซฟลาโวนในถั่วเหลือง ซึ่งในสัตว์ทดลองพบว่าช่วยลดการสะสมของไขมันได้
ข้อควรระวังในการบริโภค ถั่วเหลือง
การบริโภคถั่วเหลือง มีข้อควรระวังดังต่อไปนี้
- อาจรบกวนการดูดซึมยาไทรอยด์ฮอร์โมน
- อาจเป็นสาเหตุของอาการแพ้ เนื่องจากในถั่วเหลืองหรือผลิตภัณฑ์จากถั่วเหลือง มีโปรตีน ไกลซินิน (Glycinin) และคอนไกลซินิน (Conglycinin)
- อาจทำให้ท้องอืดหรือท้องร่วง เนื่องจากถั่วเหลืองมีไฟเบอร์สูง การรับประทานในปริมาณมากอาจทำให้เกิดอาการทางระบบทางเดินอาหารได้
สตรีมีครรภ์และหญิงให้นมบุตร สามารถบริโภคถั่วเหลืองได้อย่างปลอดภัย อย่างไรก็ตาม ควรหลีกเลี่ยงการบริโภคในปริมาณมากเกินไป และควรบริโภคผักและผลไม้ให้หลากหลายเพื่อบำรุงร่างกายและได้รับปริมาณสารอาหารครบถ้วน
