ปลาหมึก ประโยชน์ต่อสุขภาพ และความเสี่ยงในการบริโภค

ปลาหมึก หรือหมึก เป็นหนึ่งในอาหารทะเลที่ได้รับความนิยมแพร่หลาย สามารถนำมาประกอบอาหารได้หลายเมนูปลาหมึกมีหลากสายพันธุ์ ที่นิยมรับประทาน เช่น ปลาหมึกกล้วย ปลาหมึกกระดอง ปลาหมึกสายหรือปลาหมึกยักษ์ นอกจากรสชาติถูกปากแล้ว ปลาหมึกยังเป็นแหล่งโปรตีนและแหล่งไขมันดี ทั้งยังมีกรดไขมันโอเมก้า 3 ซึ่งอาจส่งผลดีต่อระบบหัวใจและหลอดเลือด อย่างไรก็ตาม ควรรับประทานปลาหมึกในปริมาณที่เหมาะสม และหลีกเลี่ยงปลาหมึกบางชนิด เช่น หมึกสายวงน้ำเงิน หรือที่เรียกว่าหมึกบลูริง ที่มีพิษร้ายแรง รับประทานแล้วอาจทำให้คลื่นไส้ อาเจียน ท้องเสีย หรือเป็นอันตรายร้ายแรงถึงชีวิต เพื่อลดความเสี่ยงดังกล่าว ควรซื้อปลาหมึกจากแหล่งที่เชื่อถือได้เท่านั้น

คุณค่าทางโภชนาการของปลาหมึก

ข้อมูลจากกระทรวงเกษตรแห่งสหรัฐอเมริกา (United States Department of Agriculture หรือ USDA) ระบุว่า ปลาหมึกสด 100 กรัม ให้พลังงาน 92 กิโลแคลอรี่ มีน้ำ 78.6 กรัม และมีสารอาหาร วิตามิน และแร่ธาตุ ดังตัวอย่างต่อไปนี้

• โปรตีน 15.6 กรัม
• คาร์โบไฮเดรต 3.08 กรัม
• ไขมัน 1.38 กรัม
• โพแทสเซียม 246 มิลลิกรัม
• คอเลสเตอรอล 233 มิลลิกรัม
• ฟอสฟอรัส 221 มิลลิกรัม
• โคลีน 65 มิลลิกรัม
• โซเดียม 44 มิลลิกรัม
• แมกนีเซียม 33 มิลลิกรัม
• แคลเซียม 32 มิลลิกรัม
• วิตามินซี 4.7 มิลลิกรัม
• ทองแดง 1.89 มิลลิกรัม

นอกจากนี้ ปลาหมึกยังมีวิตามินเอ วิตามินบี 1 วิตามินบี 2 วิตามินบี 3 วิตามินบี 9 วิตามินบี 12 วิตามินอี เหล็ก สังกะสี รวมถึงกรดไขมันหลากชนิด โดยเฉพาะกรดไขมันโอเมก้า 3 หากรับประทานในปริมาณที่เหมาะสม อาจช่วยบำรุงสุขภาพหัวใจและหลอดเลือด ช่วยลดความเสี่ยงในการเกิดโรคหัวใจ โรคหลอดเลือดสมอง โรคซึมเศร้า เป็นต้น อย่างไรก็ตาม ปลาหมึกมีไขมันชนิดคอเลสเตอรอลในปริมาณมาก จึงไม่ควรรับประทานมากเกินไป เพราะอาจส่งผลให้หลอดเลือดอุดตัน และเกิดโรคหัวใจได้

ประโยชน์ของปลาหมึกต่อสุขภาพ

ปลาหมึกอุดมไปด้วยสารอาหารที่มีประโยชน์ต่อสุขภาพ โดยมีงานศึกษาวิจัยทางวิทยาศาสตร์ที่สนับสนุนคุณสมบัติในการส่งเสริมสุขภาพของปลาหมึก ดังนี้

อาจส่งผลดีต่อการควบคุมน้ำหนัก

ปลาหมึกเป็นอาหารที่มีโปรตีนสูง ไขมันต่ำ หากนำปลาหมึกมาปรุงอาหารด้วยการย่าง ต้ม อบ หลีกเลี่ยงการทอดหรือการผัดด้วยน้ำมันปริมาณมาก จึงอาจเหมาะกับผู้ที่กำลังควบคุมน้ำหนัก หรือต้องการลดน้ำหนัก

งานวิจัยชิ้นหนึ่งที่ตีพิมพ์ในวารสาร Nutrients เมื่อเดือนสิงหาคม พ.ศ. 2561 ทำการวิจัยเกี่ยวกับผลของลดน้ำหนักด้วยการบริโภคอาหารโปรตีนสูงร่วมกับการออกกำลังกายแบบแรงต้าน มีกลุ่มตัวอย่างเป็นผู้หญิงวัยสูงอายุที่มีน้ำหนักเกินและเป็นโรคอ้วนจำนวน 54 คน พบว่า การรับประทานอาหารโปรตีนสูงช่วยให้อิ่มนาน และช่วยลดความอยากอาหารได้มากกว่าการรับประทานอาหารคาร์โบไฮเดรตสูง และเมื่อกลุ่มตัวอย่างรับประทานอาหารโปรตีนสูงร่วมกับการออกกำลังกายแบบแรงต้าน ซึ่งเป็นการออกกำลังกายที่ช่วยเสริมสร้างความแข็งแรงให้กล้ามเนื้อและกระดูก ก็อาจยิ่งช่วยลดไขมันในร่างกายและช่วยเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ

อาจช่วยบำรุงหัวใจและหลอดเลือด

ปลาหมึกมีกรดไขมันโอเมก้า 3 โดยเฉพาะชนิดดีเอชเอ (Docosahexaenoic Acid หรือ DHA) ที่อาจช่วยบำรุงสุขภาพหัวใจและหลอดเลือดให้แข็งแรง และลดการเกิดภาวะอักเสบในร่างกาย จึงอาจช่วยลดความเสี่ยงในการเกิดโรคเกี่ยวกับหัวใจและหลอดเลือด เช่น โรคหลอดเลือดสมอง โรคหลอดเลือดหัวใจ ภาวะหัวใจวาย

งานวิจัยชิ้นหนึ่งที่ตีพิมพ์ในวารสาร Nutrients เมื่อเดือนกุมภาพันธ์ พ.ศ. 2564 ทำการศึกษาความสัมพันธ์ระหว่างปริมาณกรดไขมันโอเมก้า 3 ในร่างกายและสุขภาพหัวใจและหลอดเลือด พบว่า การบริโภคกรดไขมันโอเมก้า 3 ชนิดดีเอชเอ (DHA) และอีพีเอ (Eicosapentaenoic Acid หรือ EPA) ให้มากขึ้น อาจช่วยลดอัตราการเต้นของหัวใจ ความแปรผันของอัตราการเต้นของหัวใจ ระดับความดันโลหิต ระดับไตรกลีเซอไรด์และไขมันชนิดไม่ดี หรือแอลดีแอล (LDL) ทั้งยังช่วยเพิ่มระดับสารออกซีไลพีน (Oxylipins) ที่มีฤทธิ์ช่วยต้านการอักเสบ จึงอาจช่วยลดความเสี่ยงในการเกิดและการเสียชีวิตจากโรคหัวใจและหลอดเลือด โรคหลอดเลือดสมอง และภาวะหัวใจหยุดเต้นเฉียบพลัน ทั้งยังช่วยลดความเสี่ยงภาวะกล้ามเนื้อหัวใจตายแบบไม่เสียชีวิตได้

อาจช่วยบรรเทาอาการโรคข้ออักเสบรูมาตอยด์

โรคข้ออักเสบรูมาตอยด์ เป็นโรคที่เกิดจากระบบภูมิคุ้มกันทำงานผิดปกติ ส่งผลให้เนื้อเยื่อข้อต่อ โดยเฉพาะบริเวณเข่า ข้อมือและข้อเท้า เกิดการอักเสบ จนมีอาการปวดข้อเรื้อรัง ข้อบวม ทรงตัวลำบาก ข้อผิดรูป เป็นต้น อย่างไรก็ตาม การรับประทานอาหารที่อุดมไปด้วยกรดไขมันโอเมก้า 3 เช่น ปลาหมึก อาจเป็นอีกหนึ่งวิธีที่ช่วยบรรเทาอาการของโรคข้ออักเสบรูมาตอยด์ เช่น อาการปวดข้อ ข้อฝืดตึง ได้ เนื่องจากกรดไขมันโอเมก้า 3 มีฤทธิ์ช่วยต้านการอักเสบ

งานวิจัยชิ้นหนึ่งที่ตีพิมพ์ในวารสาร Mediterranean Journal of Rheumatology เมื่อเดือนมิถุนายน พ.ศ. 2563 ทำการศึกษาความสัมพันธ์ระหว่างกรดไขมันโอเมก้า 3 และโรคข้ออักเสบรูมาตอยด์ โดยการรวบรวมและทบทวนงานวิจัยที่เกี่ยวข้อง ผลการศึกษาพบว่า กลุ่มตัวอย่างที่เป็นผู้ป่วยโรคข้ออักเสบรูมาตอยด์ที่บริโภคกรดไขมันโอเมก้า 3 มีอาการปวดข้อ ข้อบวม ข้อฝืดตึง ลดลงอย่างมีนัยสำคัญ

อาจช่วยเสริมการทำงานของสมองและระบบประสาท

ปลาหมึกอุดมไปด้วยวิตามินบีหลายชนิด ทั้งวิตามินบี 1 วิตามินบี 2 วิตามินบี 3 วิตามินบี 9 และวิตามินบี 12 ซึ่งเป็นสารอาหารที่จำเป็นต่อการพัฒนาและการทำงานของสมองและระบบประสาท

โดยงานวิจัยชิ้นหนึ่งที่ตีพิมพ์ในวารสาร CNS Neuroscience & Therapeutics เมื่อเดือนกันยายน พ.ศ. 2562 ทำการศึกษาเกี่ยวกับความสัมพันธ์ของวิตามินบีและระบบประสาท พบว่า การได้รับวิตามินบี 1 วิตามินบี 6 และวิตามินบี 12 อย่างเพียงพอ อาจช่วยกระตุ้นการหลั่งสารสื่อประสาทและการทำงานของสารเคมีในสมอง ช่วยให้ระบบประสาททำงานได้อย่างเป็นปกติ จึงกล่าวได้ว่า วิตามินบีอาจช่วยป้องกันและรักษาโรคที่เกี่ยวข้องกับระบบประสาท เช่น โรคปลายประสาทอักเสบ รวมถึงโรคทางสมอง เช่น ไมเกรน อัลไซเมอร์ อย่างไรก็ตาม ยังต้องมีการศึกษาวิจัยในเรื่องนี้เพิ่มเติมเพื่อให้ได้ข้อมูลหรือผลการวิจัยที่แน่ชัดขึ้น

ข้อควรระวังในการรับประทานปลาหมึก

แม้จะมีข้อมูลทางวิทยาศาสตร์ยืนยันว่าปลาหมึกอาจมีประโยชน์ต่อสุขภาพหลายประการ แต่ก็ไม่ควรรับประทานปลาหมึกในปริมาณมากเกินไป และควรเลือกวิธีประกอบอาหารให้เหมาะสมด้วย โดยข้อควรระวังในการรับประทานปลาหมึกอาจมีดังนี้

• ผู้ที่มีความเสี่ยงหรือเป็นโรคที่เกี่ยวข้องกับภาวะคอเลสเตอรอลสูง เช่น โรคหัวใจ โรคหลอดเลือดสมอง โรคหลอดเลือดแดงส่วนปลายตีบ โรคไขมันในเลือดสูง โรคเบาหวานชนิดที่ 2 โรคตับอ่อนอักเสบ ควรรับประทานปลาหมึกแต่น้อย เนื่องจากปลาหมึกมีคอเลสเตอรอลสูง โดยสำนักงานคณะกรรมการอาหารและยาแห่งประเทศสหรัฐอเมริกาแนะนำว่า ผู้ที่มีสุขภาพแข็งแรง ไม่มีความเสี่ยงโรคหัวใจ ควรได้รับคอเลสเตอรอลจากอาหารไม่เกิน 300 มิลลิกรัมต่อวัน ส่วนผู้ที่มีความเสี่ยงในการเกิดโรคหัวใจและโรคที่เกี่ยวข้องกับภาวะคอเลสเตอรอลในเลือดสูง ควรได้รับคอเลสเตอรอลจากอาหารไม่เกิน 200 มิลลิกรัมต่อวัน แต่ปลาหมึก 100 กรัม มีคอเลสเตอรอลประมาณ 233 มิลลิกรัม ซึ่งถือว่ามากกว่าปริมาณที่แนะนำต่อวัน
• ผู้ที่เป็นภูมิแพ้อาหารทะเล ควรงดรับประทานปลาหมึก หรือหากรับประทานแล้วมีอาการที่อาจเป็นสัญญาณของโรคภูมิแพ้ เช่น ปวดท้อง ท้องเสีย อาเจียน เป็นลมพิษ มันอาการคัน มีผื่นที่ผิวหนัง ปากบวม ลิ้นบวม ควรหยุดรับประทานปลาหมึกแล้วเข้าพบคุณหมอทันที
• ควรหลีกเลี่ยงการบริโภคปลาหมึกดิบ เนื่องจากอาจปนเปื้อนเชื้อแบคทีเรีย เช่น แบคทีเรียวิบริโอ วัลนิฟิคัส (Vibrio Vulnificus) ที่ก่อให้เกิดโรคอาหารเป็นพิษ ซึ่งมักทำให้มีอาการคลื่นไส้ อาเจียน ท้องเสีย ปวดท้อง ภายในเวลา 4-48 ชั่วโมงหลังรับประทาน นอกจากนี้ ยังอาจเพิ่มความเสี่ยงในการเกิดโรคพยาธิอะนิซาคิเอซิส (Anisakiasis) จากการติดเชื้อปรสิต อย่างพยาธิอะนิซาคิส (Anisakis simplex) ที่พบได้ในสัตว์ทะเลเขตอบอุ่นและเขตร้อน เช่น ปลาทู ปลาลัง ปลาแซลมอน ปลาหมึก โรคนี้อาจก่อให้เกิดอาการปวดท้อง คลื่นไส้ อาเจียน ท้องอืด แน่นท้อง ในบางกรณีอาจมีอาการท้องเสีย หรือถ่ายเป็นเลือดได้ด้วย ทางที่ดี ควรรับประทานปลาหมึกที่ปรุงสุก และไม่ควรวางปลาหมึกสุกไว้กับปลาหมึกสด เพราะอาจเสี่ยงปนเปื้อนเชื้อโรค