ถามหมอฟรี
เป็นคนแรกที่ให้ Hello Khunmor รู้ความคิดของคุณ!
สารอาหาร เป็นสิ่งที่ร่างกายต้องการในทุกวันและจำเป็นต่อการดำรงชีวิตของมนุษย์ หากขาดสารอาหารหรือได้รับในปริมาณที่ไม่เพียงพออาจส่งผลต่อระบบการทำงานในส่วนต่าง ๆ ของร่างกายได้ ซึ่งสารอาหารที่จำเป็นมีด้วยกัน 6 ชนิด คือ คาร์โบไฮเดรต โปรตีน ไขมัน น้ำ วิตามินและแร่ธาตุ โดยปริมาณของสารอาหารแต่ละชนิดอาจแตกต่างกัน ขึ้นอยู่กับเพศและอายุของบุคคลด้วย
สารอาหาร คือ อาหารที่ให้พลังงานและเป็นสิ่งจำเป็นที่ร่างกายต้องการเพื่อใช้ในการดำรงชีวิต การเจริญเติบโตของร่างกายและการสืบพันธุ์ โดยแบ่งเป็นสารอาหารหลัก (Macronutrients) และสารอาหารรอง (Micronutrients) ที่ให้พลังงานช่วยหล่อเลี้ยงเซลล์และเนื้อเยื่อในร่างกาย รวมถึงสารอาหารที่มีส่วนช่วยในการทำงานของเอนไซม์ที่เกี่ยวของกับระบบการทำงานอื่น ๆ เช่น การสร้างพลังงาน การย่อยสารอาหาร หากขาดสารอาหารหรือได้รับในปริมาณที่ไม่เพียงพอต่อความต้องการ ก็อาจส่งผลต่อระบบการทำงานในร่างกายโดยรวมได้
สารอาหารแบ่งเป็น 2 ประเภท คือ สารอาหารหลักและสารอาหารรอง ดังนี้
สารอาหารหลัก คือ สารอาหารที่มีความจำเป็นต่อร่างกายในปริมาณมาก แบ่งเป็น โปรตีน คาร์โบไฮเดรต ไขมัน และน้ำ ซึ่งสิ่งเหล่านี้เป็นสารอาหารที่ร่างกายสามารถเปลี่ยนเพื่อใช้เป็นพลังงานให้กับเซลล์ต่าง ๆ ในร่างกาย
โปรตีนเป็นสารอาหารหลักที่เซลล์ต้องการใช้เป็นพลังงานและช่วยเสริมสร้างส่วนต่าง ๆ ของร่างกาย เนื่องจากโปรตีนมีส่วนช่วยส่งเสริมการเจริญเติบโต พัฒนากล้ามเนื้อ กระดูก ผิวหนัง และผม ช่วยสร้างแอนติบอดีและฮอร์โมน นอกจากนี้ ยังเป็นแหล่งพลังงานให้กับเซลล์และเนื้อเยื่อในร่างกาย ซึ่งแหล่งอาหารที่อุดมไปด้วยโปรตีน ได้แก่
ปริมาณของโปรตีนที่ร่างกายต้องการประมาณ 0.8 กรัม/น้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม ผู้ชายโดยเฉลี่ยควรรับประทานโปนตีนประมาณ 56 กรัม/วัน และผู้หญิงควรรับประทานโปรตีนประมาณ 46 กรัม/วัน
คาร์โบไฮเดรตมีความจำเป็นต่อร่างกาย อุดมไปด้วยน้ำตาล แป้ง และไฟเบอร์ เป็นแหล่งให้พลังงานหลักกับเซลล์และเนื้อเยื่อทั้งหมด โดยสามารถแบ่งคาร์โบไฮเดรตเป็น 2 ประเภท คือ
ปริมาณของคาร์โบไฮเดรตที่ร่างกายต้องการคิดเป็น 45-65% ของแคลอรี่ทั้งหมดต่อวัน ดังนั้น การคำนวณปริมาณการรับประทานคาร์โบไฮเดรตที่เหมาะสมอาจไม่เท่ากัน ขึ้นอยู่กับเพศ ระดับการใช้พลังงาน และสุขภาพของแต่ละคน เช่น หากได้รับพลังงานโดยรวม2,000 แคลอรี่/วัน ควรเป็นคาร์โบไฮเดรตประมาณ 900-1,300 แคลอรี่ หมายความว่าร่างกายควรได้รับคาร์โบไฮเดรตต่อวันประมาณ 225-325 กรัม/วัน หรือ สำหรับผู้ที่เป็นนักกีฬาต้องการพลังงาน 2,400 แคลอรี่/วัน ควรได้รับพลังงานจากคาร์โบไฮเดรตประมาณ 60-70% เทียบเท่ากับคาร์โบไฮเดรต 360- 420 กรัม/วัน
ไขมันเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับร่างกาย เพราะไขมันเป็นส่วนประกอบสำคัญของฮอร์โมนในร่างกาย ช่วยปรับปรุงการทำงานของสมอง โดยไขมันแบ่งเป็นไขมันไม่อิ่มตัว ไขมันอิ่มตัวและไขมันทรานส์ ผู้คนควรบริโภคไขมันไม่อิ่มตัวที่สามารถพบได้ในปลาทะเลน้ำลึก เช่น ปลาแซลมอน ทูน่า วอลนัท อะโวคาโด และเมล็ดแฟลกซ์ ที่อุดมไปด้วยกรดไขมันโอเมก้า 3 และกรดไขมันโอเมก้า 6
ส่วนไขมันอิ่มตัวและไขมันทรานส์มักพบในอาหารแปรรูป มันฝรั่งทอด เค้ก และคุกกี้ หากรับประทานไขมันอิ่มตัวในปริมาณมากอาจเพิ่มความเสี่ยงคอเลสเตอรอลสูง โรคหัวใจและหลอดเลือด และโรคอ้วนได้ สำหรับหน้าที่และประโยชน์ของไขมันต่อร่างกาย มีดังนี้
ปริมาณของไขมันทั้งหมดที่ร่างกายต้องการประมาณ 20-35% หรือควรน้อยกว่า 70 กรัม/วัน สำหรับการรับประทานไขมันอิ่มตัว ผู้ชายไม่ควรเกิน 30 กรัม/วัน และผู้หญิงไม่เกิน 20 กรัม/วัน นอกจากนี้ ไม่ควรมีไขมันทรานส์เกิน 5 กรัม/วัน
มนุษย์มีน้ำประมาณ 50-70% ของร่างกาย การดื่มน้ำให้เพียงพอต่อความต้องการจึงเป็นสิ่งจำเป็น เพราะหากร่างกายขาดน้ำเพียงไม่กี่วันอาจส่งผลต่อระบบการทำงานของร่างกายในทุกส่วน จิตใจบกพร่อง และอาจทำให้มีอาการปวดหัวได้ และน้ำยังมีประโยชน์ต่อร่างกายหลายประการ ดังนี้
แหล่งน้ำที่ดีควรเป็นน้ำเปล่าสะอาดหรือน้ำจากผลไม้ ควรหลีกเลี่ยงน้ำหวานหรือน้ำที่ใส่สารให้ความหวานอื่น ๆ เช่น กาแฟ ชารสหวาน นมหวาน น้ำอัดลม และน้ำผลไม้แปรรูป
ปริมาณของน้ำที่ร่างกายต้องการอย่างเพียงพอ คือ ผู้ชายควรดื่มน้ำประมาณ 3.7 ลิตร/วัน และผู้หญิงควรดื่มน้ำ 2.7 ลิตร/วัน โดยสามารถจิบน้ำเพิ่มได้ตลอดทั้งวันหากรู้สึกกระหายน้ำ หรือร่างกายสูญเสียน้ำจากการออกกำลังกาย
เป็นสารอาหารที่มีความจำเป็นต่อร่างกายเช่นกัน แต่อาจต้องการในปริมาณที่น้อยกว่าสารอาหารหลัก แบ่งเป็น วิตามิน 13 ชนิด และแร่ธาตุ 16 ชนิด ซึ่งมีส่วนช่วยในการทำงานของเอนไซม์ซึ่งเกี่ยวข้องกับการทำงานของร่างกายทุกในด้าน ตั้งแต่การสร้างพลังงาน การย่อยสารอาหาร หรือสร้างโมเลกุลอื่น ๆ ในร่างกาย
วิตามินมีส่วนช่วยควบคุมการเผาผลาญ สร้างเซลล์เม็ดเลือดแดง สังเคราะห์เนื้อเยื่อกระดูก การมองเห็น การทำงานของระบบประสาท การทำงานของระบบภูมิคุ้มกัน และประโยชน์ต่อร่างกายอื่น ๆ ดังนี้
วิตามินแบ่งเป็น 13 ชนิด เป็นสารประกอบอินทรีย์ สามารถละลายได้ในน้ำและไขมัน ได้แก่
วิตามินที่ละลายในน้ำ
วิตามินที่ละลายในไขมัน
ทั้งนี้ วิตามินที่ควรได้รับต่อวันอาจแตกต่างกันในแต่ละเพศและช่วงอายุ
แร่ธาตุมีคุณประโยชน์ต่อร่างกายหลายประการ เช่น ช่วยปรับระดับน้ำให้สมดุล บำรุงสุขภาพผิว ผม และเล็บ เสริมสร้างกระดูก ป้องกันฟันผุ ช่วยในการแข็งตัวของเลือด ช่วยลำเลียงออกซิเจน เสริมภูมิคุ้มกัน และปรับสมดุลความดันโลหิต ปริมาณของแร่ธาตุที่ควรได้รับในแต่ละวันอาจแตกต่างกัน ขึ้นอยู่กับอายุและเพศด้วย
แร่ธาตุพบในแหล่งอาหารจำพวกเนื้อแดง อาหารทะเล เกลือ นม ผักและผลไม้ ไข่แดง ธัญพืช พืชตระกูลถั่ว เป็นต้น ซึ่งแร่ธาตุเป็นสารอนินทรีย์มีด้วยกัน 16 ชนิด ได้แก่
ใช้เครื่องมือคำนวณปริมาณแคลอรี่ของเราเพื่อช่วยคำนวณปริมาณแคลอรี่ที่ที่ร่างกายของคุณต้องการในแต่ละวัน โดยพิจารณาจากส่วนสูง น้ำหนัก อายุ และระดับการทำกิจกรรม
เพศชาย
เพศหญิง
Hello Health Group ไม่ได้ให้คำแนะนำด้านการแพทย์ การวินิจฉัยโรค หรือการรักษาโรคแต่อย่างใด
What Are Nutrients?. https://med.libretexts.org/Courses/American_Public_University/APUS%3A_An_Introduction_to_Nutrition_(Byerley)/Text/01%3A_Nutrition_and_You-_An_Introduction_and_How_to_Achieve_a_Healthy_Diet/1.03%3A_What_Are_Nutrients. Accessed October 19, 2021
Nutrients 101 – What Are Nutrients Anyway?. https://www.healthstartfoundation.org/hsblog/what-are-nutrients-anyway. Accessed October 19, 2021
Important Nutrients to Know: Proteins, Carbohydrates, and Fats. https://www.nia.nih.gov/health/important-nutrients-know-proteins-carbohydrates-and-fats. Accessed October 19, 2021
How Much Protein Is Simply Too Much?. https://www.sclhealth.org/blog/2019/07/how-much-protein-is-simply-too-much/. Accessed October 19, 2021
Carbohydrates: How carbs fit into a healthy diet. https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/carbohydrates/art-20045705. Accessed October 19, 2021
Water: How much should you drink every day?. https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/water/art-20044256. Accessed October 19, 2021
Vitamins and Minerals: How Much Should You Take?. https://www.webmd.com/vitamins-and-supplements/vitamins-minerals-how-much-should-you-take. Accessed October 19, 2021
ความคิดเห็นทั้งหมด
แบ่งปันความคิดเห็นของคุณ
ร่วมแสดงความคิดเห็นของคุณกับ Hello คุณหมอ
สมัครสมาชิก หรือ เข้าสู่ระบบ เพื่อร่วมการพูดคุย