แหล่งน้ำที่ดีควรเป็นน้ำเปล่าสะอาดหรือน้ำจากผลไม้ ควรหลีกเลี่ยงน้ำหวานหรือน้ำที่ใส่สารให้ความหวานอื่น ๆ เช่น กาแฟ ชารสหวาน นมหวาน น้ำอัดลม และน้ำผลไม้แปรรูป
ปริมาณของน้ำที่ร่างกายต้องการอย่างเพียงพอ คือ ผู้ชายควรดื่มน้ำประมาณ 3.7 ลิตร/วัน และผู้หญิงควรดื่มน้ำ 2.7 ลิตร/วัน โดยสามารถจิบน้ำเพิ่มได้ตลอดทั้งวันหากรู้สึกกระหายน้ำ หรือร่างกายสูญเสียน้ำจากการออกกำลังกาย
สารอาหารรอง
เป็นสารอาหารที่มีความจำเป็นต่อร่างกายเช่นกัน แต่อาจต้องการในปริมาณที่น้อยกว่าสารอาหารหลัก แบ่งเป็น วิตามิน 13 ชนิด และแร่ธาตุ 16 ชนิด ซึ่งมีส่วนช่วยในการทำงานของเอนไซม์ซึ่งเกี่ยวข้องกับการทำงานของร่างกายทุกในด้าน ตั้งแต่การสร้างพลังงาน การย่อยสารอาหาร หรือสร้างโมเลกุลอื่น ๆ ในร่างกาย
วิตามิน
วิตามินมีส่วนช่วยควบคุมการเผาผลาญ สร้างเซลล์เม็ดเลือดแดง สังเคราะห์เนื้อเยื่อกระดูก การมองเห็น การทำงานของระบบประสาท การทำงานของระบบภูมิคุ้มกัน และประโยชน์ต่อร่างกายอื่น ๆ ดังนี้
- ป้องกันหรือชะลอการเกิดมะเร็งบางชนิด เช่น มะเร็งต่อมลูกหมาก
- เสริมสร้างความแข็งแรงของกระดูกและฟัน
- ช่วยดูดซึมแคลเซียม
- บำรุงสุขภาพผิว
วิตามินแบ่งเป็น 13 ชนิด เป็นสารประกอบอินทรีย์ สามารถละลายได้ในน้ำและไขมัน ได้แก่
วิตามินที่ละลายในน้ำ
- วิตามินซี ช่วยสร้างและรักษากระดูก ผิวหนัง และหลอดเลือด และเป็นสารต้านอนุมูลอิสระ พบได้ในส้ม มะเขือเทศ สตรอเบอร์รี่ ผักโขม เกรปฟรุต ควรได้รับไม่เกิน 2,000 มก./วัน
- วิตามินบี 1 หรือไทอามีน (Thiamine) ช่วยให้ร่างกายใช้คาร์โบไฮเดรตเป็นพลังงานได้ ช่วยในการทำงานของเส้นประสาท กล้ามเนื้อ และหัวใจ พบได้ในกะหล่ำ ตับ ส้ม ไข่ มันฝรั่ง หน่อไม้ฝรั่งและผักคะน้า ควรได้รับไม่เกิน 1.4 มก./วัน
- วิตามินบี 2 หรือไรโบฟลาวิน (Riboflavin) ช่วยเผาผลาญสารอาหารและดูดซับสารอาหารอื่น ๆ และบำรุงรักษาเนื้อเยื่อ พบได้ในปลา เนื้อ สัตว์ปีก อะโวคาโดถั่ว ผลิตภัณฑ์จากนม ควรได้รับไม่เกิน 1.6 มก./วัน
- วิตามินบี 3 หรือไนอาซิน (Niacin) ช่วยให้ร่างกายใช้โปรตีนและไขมัน ช่วยให้ผิว ผม และระบบประสาทแข็งแรง พบได้ในเนื้อ อกไก่ย่าง ถั่ว แซลมอน ข้าวกล้อง ควรได้รับไม่เกิน 35 มก./วัน
- วิตามินบี 5 หรือกรดแพนโทธีนิก (Pantothenic acid) ช่วยผลิตพลังงานโดยสลายไขมันและคาร์โบไฮเดรต และส่งเสริมสุขภาพผิว ผม ดวงตา และตับ พบได้ในเนื้อสัตว์ แซลมอน ธัญพืช ผลิตภัณฑ์จากนม ถั่วและผักต่าง ๆ ควรได้รับไม่เกิน 7 มก./วัน
- วิตามินบี 6 หรือไพรอกซิดีน (Pyroxidine) มีประโยชน์ต่อระบบประสาทส่วนกลางและการเผาผลาญช่วยสร้างสารสื่อประสาท เช่น เซโรโทนิน (Serotonin) และโดปามีน (Dopamine) พบได้ในอกไก่ย่าง เต้าหู้ ถั่ว กล้วย มันฝรั่ง ควรได้รับไม่เกิน 100 มก./วัน
- วิตามินบี 7 หรือไบโอติน (Biotin) ช่วยให้ร่างกายเผาผลาญไขมัน คาร์โบไฮเดรต โปรตีน และวิตามินที่ละลายในน้ำไม่ได้ พบได้ในหอยนางรม ไข่สุก เนื้อ รำข้าวสาลี ยีสต์ขนมปัง ควรได้รับไม่เกิน 30 ไมโครกรัม/วัน
- วิตามินบี9 หรือโฟเลต (Folate) ควรได้รับไม่เกิน 500 มก./วัน กรดโฟลิก (Folic acid) ควรได้รับไม่เกิน 1,000 มก./วัน จำเป็นต่อการสร้างเซลล์เม็ดเลือดแดงและเม็ดเลือดขาว ช่วยเปลี่ยนคาร์โบไฮเดรตเป็นพลังงาน และผลิต DNA และ RNA พบได้ในถั่ว อะโวคาโด ผักกาดหอม เห็ด กล้วย บรอกโคลี
- วิตามินบี 12 หรือไซยาโนโคบาลามิน (Cyanocobalamin) ช่วยเสริมสร้างสุขภาพของเนื้อเยื่อประสาท การทำงานของสมอง และการผลิตเซลล์เม็ดเลือดแดง พบได้ในเนื้อวัว เนื้อหมู ทูน่า ผลิตภัณฑ์จากนม เนื้อแกะ ควรได้รับไม่เกิน 2.8 ไมโครกรัม/วัน
วิตามินที่ละลายในไขมัน
- วิตามินเอ ช่วยในการมองเห็น การทำงานของระบบภูมิคุ้มกัน การสืบพันธ์ และช่วยควบคุมการทำงานของปอด ไต และการเต้นของหัวใจ แหล่งอาหาร เช่น ตับ ปลาทูน่า นม ชีส และไข่ ควรได้รับไม่เกิน 3,000 ไมโครกรัม/วัน
- วิตามินดี ช่วยรักษาความแข็งแรงของกระดูกและฟัน ควบคุมระดับอินซูลิน ส่งเสริมภูมิคุ้มกัน พบได้ในแสงแดด เห็ด ไข่แดง ปลาแซลมอน ปลาทู ปลาทูน่า ควรได้รับไม่เกิน 100 ไมโครกรัม/วัน
- วิตามินอี ช่วยต้านอนุมุลอิสระ ส่งเสริมระบบภูมิคุ้มกัน สุขภาพหลอดเลือด และการรักษาผิวให้อ่อนเยาว์ พบได้ในเมล็ดทานตะวัน อัลมอนด์ ถั่วลิสง อะโวคาโด ควรได้รับไม่เกิน 1,000 มก./วัน
- วิตามินเค ช่วยในการแข็งตัวของเลือด ช่วยให้กระดูกแข็งแรง และควบคุมระดับแคลเซียมในเลือด พบได้ในผักชีฝรั่ง นัตโตะ ผักโขม น้ำมันถั่วเหลือง ไข่ลวก ควรได้รับไม่เกิน 120 มก./วัน
ทั้งนี้ วิตามินที่ควรได้รับต่อวันอาจแตกต่างกันในแต่ละเพศและช่วงอายุ
แร่ธาตุ
แร่ธาตุมีคุณประโยชน์ต่อร่างกายหลายประการ เช่น ช่วยปรับระดับน้ำให้สมดุล บำรุงสุขภาพผิว ผม และเล็บ เสริมสร้างกระดูก ป้องกันฟันผุ ช่วยในการแข็งตัวของเลือด ช่วยลำเลียงออกซิเจน เสริมภูมิคุ้มกัน และปรับสมดุลความดันโลหิต ปริมาณของแร่ธาตุที่ควรได้รับในแต่ละวันอาจแตกต่างกัน ขึ้นอยู่กับอายุและเพศด้วย
แร่ธาตุพบในแหล่งอาหารจำพวกเนื้อแดง อาหารทะเล เกลือ นม ผักและผลไม้ ไข่แดง ธัญพืช พืชตระกูลถั่ว เป็นต้น ซึ่งแร่ธาตุเป็นสารอนินทรีย์มีด้วยกัน 16 ชนิด ได้แก่
- แร่ธาตุหลัก ควรได้รับมากกว่า 100 มก./วัน คือ แมกนีเซียม แคลเซียม ฟอสฟอรัส กำมะถัน โซเดียม โพแทสเซียม คลอไรด์
- แร่ธาตุรอง ควรได้รับน้อยกว่า 100 มก./วัน คือ เหล็ก ซีลีเนียม สังกะสี แมงกานีส โครเมียม ทองแดง ไอโอดีน ฟลูออไรด์ โมลิบดีนัม
ความคิดเห็นทั้งหมด
แบ่งปันความคิดเห็นของคุณ
ร่วมแสดงความคิดเห็นของคุณกับ Hello คุณหมอ
สมัครสมาชิก หรือ เข้าสู่ระบบ เพื่อร่วมการพูดคุย