อาหารแคลเซียมสูง ที่ส่งเสริมสุขภาพกระดูกให้แข็งแรง

แคลเซียมเป็นสารอาหารสำคัญที่จำเป็นต่อการทำงานของร่างกาย ทั้งยังเป็นแร่ธาตุที่พบมากที่สุดในร่างกาย โดยทั่วไปจะพบแคลเซียมในกระดูกและฟันถึง 99% การเลือกรับประทาน อาหารแคลเซียมสูง ในปริมาณที่เหมาะสมกับความต้องการของร่างกาย จะช่วยเสริมสร้างการทำงานของระบบต่าง ๆ ในร่างกาย ช่วยป้องกันการสูญเสียมวลกระดูกก่อนวัยอันควร และช่วยเสริมความแข็งแรงของกระดูกไปจนถึงวัยชรา เมื่อกระดูกแข็งแรง ก็อาจทำให้ความเสี่ยงในการเกิดปัญหาสุขภาพเกี่ยวกับกระดูก เช่น ภาวะกระดูกหัก โรคกระดูกพรุน ลดน้อยลงไปด้วย

ประโยชน์ของแคลเซียมต่อสุขภาพ

การได้รับแคลเซียมในปริมาณที่เหมาะสม อาจมีประโยชน์ต่อสุขภาพ ดังนี้

เสริมสร้างกระดูกให้แข็งแรง

การได้รับแคลเซียมอย่างเพียงพอ เป็นวิธีช่วยเสริมสร้างความแข็งแรงของกระดูกและฟันสำหรับคนทุกช่วงอายุ แคลเซียมช่วยสร้างกระดูกใหม่ โดยเฉพาะในช่วงที่ร่างกายกำลังเจริญเติบโตและมีกระบวนการสลายและสร้างกระดูกใหม่เป็นประจำ นอกจากนี้ แคลเซียมยังจำเป็นมากในช่วงวัยชรา เนื่องจากในวัยนี้ กระบวนการสลายกระดูกจะเกิดขึ้นเร็วกว่ากระบวนการสร้างกระดูกใหม่ หากมีแคลเซียมเพียงพอจะช่วยลดความเสี่ยงการเกิดโรคกระดูกพรุนเมื่ออายุมากขึ้นได้

ช่วยให้ระบบต่าง ๆ ในร่างกายทำงานปกติ

แคลเซียมแทรกซึมอยู่ในเนื้อเยื่อต่าง ๆ ทั่วร่างกาย และเป็นส่วนประกอบสำคัญของเอนไซม์ที่ช่วยให้ระบบต่าง ๆ ในร่างกายทำงานได้อย่างเป็นปกติ เช่น การหดตัวของหลอดเลือด การขยายหลอดเลือด การทำงานของกล้ามเนื้อ การส่งผ่านเส้นประสาท การส่งสัญญาณภายในเซลล์ การหลั่งฮอร์โมน

ช่วยควบคุมความดันโลหิต

งานวิจัยชิ้นหนึ่งที่ตีพิมพ์ในวารสาร Cochrane Database of Systematic Reviews เมื่อเดือนมกราคม พ.ศ. 2565 ศึกษาเกี่ยวกับการเสริมแคลเซียมเพื่อป้องกันภาวะความดันโลหิตสูงชนิดไม่ทราบสาเหตุ (Primary hypertension) โดยการรวบรวมและวิเคราะห์ข้อมูลงานวิจัยในผู้ป่วยอายุ 11-82 ปีจำนวน 20 ฉบับ พบว่า การได้รับแคลเซียมเสริมช่วยลดระดับความดันโลหิตได้ โดยเฉพาะเมื่อรับประทานในปริมาณ 1,000 มิลลิกรัมขึ้นไป/วัน แต่ผลของการลดความดันเกิดเพียงเล็กน้อยเท่านั้น คือประมาณ 1-2 มิลลิเมตรปรอท

ปริมาณแคลเซียมที่ร่างกายต้องการต่อวัน

ปริมาณแคลเซียมที่ร่างกายต้องการต่อวันของคนในแต่ละช่วงวัย อาจแบ่งได้ดังนี้

• อายุ 0-6 เดือน ควรได้รับแคลเซียม 210 มิลลิกรัม/วัน
• อายุ 7–12 เดือน ควรได้รับแคลเซียม 260 มิลลิกรัม/วัน
• อายุ 1-3 ปี ควรได้รับแคลเซียม 500 มิลลิกรัม/วัน
• อายุ 4–8 ปี ควรได้รับแคลเซียม 800 มิลลิกรัม/วัน
• อายุ 9–18 ปี ควรได้รับแคลเซียม 1,000 มิลลิกรัม/วัน
• อายุ 19-50 ปี ควรได้รับแคลเซียม 1,000 มิลลิกรัม/วัน
• อายุ 51-70 ปี ผู้ชายควรได้รับแคลเซียม 1,000 มิลลิกรัม/วัน ส่วนผู้หญิงควรได้รับแคลเซียม 1,200 มิลลิกรัม/วัน
• อายุ 71 ปีขึ้นไป ควรได้รับแคลเซียม 1,200 มิลลิกรัม/วัน
• สตรีมีครรภ์และให้นมบุตร ควรได้รับแคลเซียม 1,000-1,300 มิลลิกรัม/วัน ขึ้นอยู่กับอายุ

อาหารแคลเซียมสูง มีอะไรบ้าง

อาหารแคลเซียมสูง ที่ดีต่อสุขภาพ มีดังต่อไปนี้

นมวัวและผลิตภัณฑ์จากนมวัว

ตัวอย่างปริมาณแคลเซียมจากผลิตภัณฑ์นม เช่น

• นมชนิดไม่มีไขมัน ปริมาณ 100 กรัม มีแคลเซียมประมาณ 152 มิลลิกรัม
• นมเต็มมันเนย (Whole Milk) ปริมาณ 100 กรัม มีแคลเซียมประมาณ 115 มิลลิกรัม
• ชีส (Cheese) ปริมาณ 100 กรัม มีแคลเซียมประมาณ 71 มิลลิกรัม

นมถั่วเหลืองเสริมแคลเซียม

เป็นนมที่มีปริมาณแคลเซียมใกล้เคียงกับนมวัว นมถั่วเหลืองปริมาณ 100 กรัม มีแคลเซียมประมาณ 127 มิลลิกรัม มีไขมันอิ่มตัวน้อยกว่านมวัว และไม่มีแลคโตส

ผักใบเขียว

ผักใบเขียว เช่น ตำลึง คะน้า ผักบุ้ง บร็อกโคลี ผักโขม กวางตุ้ง ปวยเล้ง เป็นแหล่งแคลเซียมที่ดี แม้ว่าปริมาณแคลเซียมจากผักใบเขียวจะไม่มากเท่าที่ได้จากน้ำนม แต่ก็ยังถือว่าอยู่ในเกณฑ์สูง อีกทั้งผักใบเขียวยังอุดมไปด้วยแมกนีเซียมและวิตามินเคซึ่งมีประโยชน์ต่อกระดูกเช่นกัน แมกนีเซียมช่วยรักษาความสมบูรณ์ของกระดูก ส่วนวิตามินเคจำเป็นสำหรับกระบวนการสร้างกระดูกใหม่

ตัวอย่างปริมาณแคลเซียมจากผักใบเขียว เช่น

• ผักร็อกเก็ตหรืออารูกูล่า (Arugula) ปริมาณ 100 กรัม มีแคลเซียมประมาณ 160 มิลลิกรัม
• ปวยเล้ง ปริมาณ 100 กรัม มีแคลเซียมประมาณ 99 มิลลิกรัม
• บร็อกโคลี ปริมาณ 100 กรัม มีแคลเซียมประมาณ 47 มิลลิกรัม

ปลา

ปลาเป็นอีกหนึ่งแหล่งอาหารแคลเซียมสูงที่สามารถหารับประทานได้ง่าย

ตัวอย่างปริมาณแคลเซียมจากปลา เช่น

• ปลาซาร์ดีนกระป๋อง ปริมาณ 100 กรัม มีแคลเซียมประมาณ 382 มิลลิกรัม
• ปลาไส้ตัน ปริมาณ 100 กรัม มีแคลเซียมประมาณ 147 มิลลิกรัม
• ปลาทูเค็ม ปริมาณ 100 กรัม มีแคลเซียมประมาณ 66 มิลลิกรัม

ถั่วและเมล็ดพืช

ถั่วและเมล็ดพืช เช่น อัลมอนด์ ถั่วเมล็ดแห้ง ถั่วเปลือกแข็ง เมล็ดงา เมล็ดฟักทอง เมล็ดดอกทานตะวัน มีแคลเซียมสูง ทั้งยังให้วิตามินและแร่ธาตุอื่น ๆ ที่สำคัญต่อร่างกาย เช่น วิตามินดี วิตามินอี แมกนีเซียม โพแทสเซียม แต่ในถั่วกลุ่มนี้อาจมีสารไฟเตท (Phytate) ที่ขัดขวางการดูดซึมแคลเซียมไปใช้

ตัวอย่างปริมาณแคลเซียมจากถั่วและเมล็ดพืช เช่น

• เมล็ดเจียปริมาณ 100 กรัม มีแคลเซียมประมาณ 631 มิลลิกรัม
• อัลมอนด์ ปริมาณ 100 กรัม มีแคลเซียมประมาณ 273 มิลลิกรัม
• เมล็ดงาปริมาณ 100 กรัม มีแคลเซียมประมาณ 116 มิลลิกรัม
• เมล็ดดอกทานตะวัน ปริมาณ 100 กรัม มีแคลเซียมประมาณ 78 มิลลิกรัม

อาหารเสริมแคลเซียม

แคลเซียมสังเคราะห์ที่นิยมใช้เป็นส่วนประกอบของอาหารเสริมแคลเซียมมากที่สุด ได้แก่ แคลเซียมคาร์บอเนต (Calcium carbonate) และแคลเซียมซิเตรต (Calcium citrate) หากเปรียบเทียบอาหารเสริมแคลเซียมในปริมาณเท่ากัน แคลเซียมคาร์บอเนตและแคลเซียมซิเตรตจะมีแคลเซียมเป็นส่วนประกอบ 40% และ 21% ตามลำดับ ร่างกายจะสามารถดูดซึมแคลเซียมในอาหารเสริมได้มากขึ้นหากรับประทานพร้อมกับอาหาร อย่างไรก็ตาม การรับประทานอาหารเสริมแคลเซียมอาจมีผลข้างเคียง เช่น ท้องอืด ท้องเฟ้อ ท้องผูก จึงควรปรึกษาคุณหมอหรือเภสัชกรก่อนตัดสินใจบริโภคอาหารเสริมแคลเซียม และควรบริโภคอย่างระมัดระวัง

วิตามินดี สำคัญต่อการดูดซึมแคลเซียมอย่างไร

นอกจากแคลเซียมแล้ว วิตามินดีก็เป็นสารอาหารสำคัญอีกหนึ่งชนิดที่ช่วยให้ร่างกายดูดซึมแคลเซียมในอาหารเข้าสู่กระแสเลือดได้ดีขึ้น วิตามินดีพบมากในอาหาร เช่น ไข่แดง น้ำมันปลา ปลาแซลมอน ปลาทูน่า เห็ดนางฟ้า ทั้งยังมีอยู่ในแสงแดด จึงควรให้ผิวหนังได้สัมผัสกับแสงแดดอย่างน้อยวันละ 15-20 นาที สัปดาห์ละ 3-5 วัน โดยเลือกช่วงเวลาที่มีแดดอ่อน ๆ เช่น ช่วงก่อน 9 โมงเช้า และหลัง 4 โมงเย็น และควรงดออกแดดนาน ๆ ในช่วง 10 โมงเช้าถึงบ่าย 2 โมง เพราะจะทำให้ผิวหนังได้รับรังสียูวีมากเกินไป จนส่งผลเสียต่อสุขภาพได้

หากร่างกายได้รับวิตามินดีไม่เพียงพอจะส่งผลต่อการหลั่งฮอร์โมนที่ช่วยในการดูดซึมแคลเซียมในทางเดินอาหาร และอาจนำไปสู่ภาวะขาดแคลเซียมได้ และเมื่อมีแคลเซียมไม่เพียงพอ ร่างกายอาจไปดึงแคลเซียมในกระดูกออกมาใช้งานและทำให้กระดูกอ่อนแอและเปราะบาง ทั้งยังทำให้ไม่สามารถสร้างกระดูกใหม่ที่แข็งแรงได้ด้วย ในแต่ละวัน จึงควรได้รับทั้งแคลเซียม และวิตามินดี รวมถึงสารอาหารอื่น ๆ อย่างฟอสฟอรัสและโปรตีนอย่างเพียงพอ เพื่อเสริมสร้างกระดูกให้แข็งแรง