- ผู้ชาย – ควรบริโภคไฟเบอร์ในปริมาณ 30 กรัม ต่อวัน
- ผู้หญิง – ควรบริโภคไฟเบอร์ในปริมาณ 21 กรัม ต่อวัน
อาหารที่มีไฟเบอร์สูง มีอะไรบ้าง
สำหรับอาหารที่มีไฟเบอร์สูงนั้นมีด้วยกันหลากหลายชนิด โดยปริมาณไฟเบอร์ในอาหารอาจจะแตกต่างกันเล็กน้อยขึ้นอยู่กับว่ากินแบบดิบหรือแบบปรุงสุก โดยอาหารที่มีไฟเบอร์สูง ได้แก่
เมล็ดเจียเป็นเมล็ดพันธุ์ธัญพืชที่นิยมปลูกในเม็กซิโก ซึ่งอุดมไปด้วยโปรตีน สารต้านอนุมูลอิสระ แคลเซียม และกรดไขมันโอเมก้า 3 ที่ดีต่อสุขภาพ เมล็ดเจีย 1 ออนซ์ให้เส้นใยประมาณ 10 กรัม โดยทางกระทรวงเกษตรสหรัฐอเมริกา (อังกฤษ: United States Department of Agriculture หรือ USDA) ระบุเอาไว้ว่าเมล็ดเจียนั้นมีปริมาณไฟเบอร์มากกว่าไฟเบอร์ในบร็อกโคลี่ 1 ถ้วยถึง 2 เท่าด้วยกัน
อะโวคาโด
Jodi Greebel นักโภชนาการจากรัฐนิวยอร์กและรัฐคอนเนกติคัต ประเทศสหรัฐอเมริกา แนะนำว่า ถ้าทุกคนอยากเพิ่มปริมาณไฟเบอร์ควรกินอะโวคาโด เนื่องจากอะโวคาโดมีไฟเบอร์ประมาณ 10 กรัมต่อถ้วย นอกจากนี้ยังสามารถช่วยลดคอเลสเตอรอล ลดความเสี่ยงของโรคหัวใจ มะเร็ง และช่วยรักษาระดับน้ำตาลในเลือดให้คงที่ พร้อมกับประโยชน์ต่อสุขภาพอื่นๆ อีกมากมาย
หากต้องการได้รับไฟเบอร์มากขึ้น ลองกินถั่วแมคคาเดเมียซึ่งถือว่าเป็นตัวเลือกที่ดี เนื่องจากถั่วแมคคาเดเมียมีไฟเบอร์ประมาณ 12 กรัมต่อถ้วย ซึ่งถั่วชนิดนี้กินได้ทั้งแบบดิบหรือคั่ว ทั้งนี้ ถั่วแมคคาเดเมียอุดมด้วยไขมันดีซึ่งมีประโยชน์ต่อสุขภาพ แต่อาจไปเพิ่มปริมาณแคลอรี่ในร่างกายได้เช่นกัน ดังนั้น ควรกินในปริมาณที่พอดี
ราสเบอร์รี่
ราสเบอร์รี่ถือเป็นผลไม้ที่อร่อยและสะดวกต่อการบริโภค ทั้งยังช่วยเพิ่มไฟเบอร์ให้ร่างกายได้อีกด้วย ราสเบอร์รี่จึงถือเป็นอีกหนึ่งตัวเลือกที่ดีสำหรับการเพิ่มไฟเบอร์ให้กับร่างกาย เมื่อกินเข้าไปจะได้รับไฟเบอร์ประมาณ 9 กรัมต่อถ้วย ทั้งยังจะได้รับวิตามินซีตามที่ทางกระทรวงเกษตรสหรัฐอเมริกากำหนดเอาไว้อีกด้วย อีกทั้งผลไม้ชนิดนี้มีน้ำตาลต่ำ แต่มีสารต้านอนุมูลอิสระสูง
รำข้าว
รำข้าวมีไฟเบอร์ประมาณ 14 กรัมต่อถ้วย ซึ่งถือเป็นแหล่งอาหารที่มีเส้นใยอาหารที่อุดมสมบูรณ์ที่สุดอย่างหนึ่ง จะกินตอนเช้าหรือผสมกับสตูว์รับประทานตอนเย็นก็ได้ นอกจากนั้นยังมีส่นช่วยป้องกันมะเร็งได้อีกด้วย
ถั่วเขียว
ถั่วเขียวไม่เพียงแต่ปราศจากคอเลสเตอรอล แต่ยังมีไขมันและโซเดียมต่ำ และอุดมด้วยไฟเบอร์ นอกจากนั้นถั่วเขียว 1 ถ้วยยังมีเส้นใยอาหาร 8.5 กรัมตามที่กระทรวงเกษตรสหรัฐอเมริกากำหนดเอาไว้ ส่วนถั่วลันเตานั้นจะมีไฟเบอร์ 16 กรัมต่อถ้วย
สตรอว์เบอร์รี่
สตรอว์เบอร์รี่เป็นผลไม้ที่อร่อยและยังเป็นตัวเลือกที่ดีต่อสุขภาพ ทั้งยังเป็นผลไม้ที่มีสารอาหารมากที่สุดชนิดหนึ่ง เต็มไปด้วยวิตามินซี แมงกานีส และสารต้านอนุมูลอิสระ ในสตรอว์เบอร์รี่มีไฟเบอร์ 3 กรัมต่อถ้วย หรือ 2 กรัมต่อ 100 กรัม ซึ่งถือว่าเป็นปริมาณไฟเบอร์ที่สูงมากและยังมีปริมาณแคลอรี่ที่ต่ำอีกด้วย
แอปเปิ้ลเป็นผลไม้อีกหนึ่งชนิดที่อร่อยและหาซื้อได้ง่าย อีกทั้งยังมีไฟเบอร์ค่อนข้างสูง โดยในแอปเปิ้ลผลขนาดกลางจะมีปริมาณไฟเบอร์ 4.4 กรัม หรือ 2.4 กรัมต่อ 100 กรัม
กล้วยเป็นแหล่งของสารอาหารที่ดี มีวิตามินซี วิตามินบี 6 และโพแทสเซียม กล้วยสีเขียวหรือกล้วยดิบนั้นมีแป้งอยู่จำนวนมาก ซึ่งเป็นคาร์โบไฮเดรตที่ย่อยไม่ได้ ทำหน้าที่เหมือนเส้นใย สำหรับไฟเบอร์ในกล้วยขนาดกลางจะอยู่ที่ 3.1 กรัม หรือ 2.6 กรัมต่อ 100 กรัม
แครอท
แครอทเป็นผักที่มีรสชาติอร่อย กรุบกรอบ และมีคุณค่าทางโภชนาการสูง ทั้งยังอุดมไปด้วยวิตามินเค วิตามินบี 6 แมกนีเซียม และเบต้าแคโรทีน (Beta-carotene) ที่สูง ซึ่งเป็นสารต้านอนุมูลอิสระที่จะเปลี่ยนเป็นวิตามินเอในร่างกาย แครอทมีปริมาณไฟเบอร์ 3.6 กรัมต่อถ้วย หรือ 2.8 กรัมต่อ 100 กรัม เป็นผักที่ให้ไฟเบอร์สูง แต่ให้พลังงานแคลอรี่ต่ำ
ความคิดเห็นทั้งหมด
แบ่งปันความคิดเห็นของคุณ
ร่วมแสดงความคิดเห็นของคุณกับ Hello คุณหมอ
สมัครสมาชิก หรือ เข้าสู่ระบบ เพื่อร่วมการพูดคุย