ก่อน การออกกำลังกาย ร่างกายควรมีพลังงานที่เพียงพอเพื่อให้สามารถออกกำลังกายได้อย่างมีประสิทธิภาพและมีสมาธิระหว่างการออกกำลังกายยิ่งขึ้น แต่ถ้าไม่สามารถรับประทานอาหารได้ทันก่อนออกกำลังกาย Hello คุณหมอ มีคำแนะนำเกี่ยวกับ อาหารก่อนออกกำลังกาย ที่กินง่ายและไม่ใช้เวลานานมาฝากทุกคนค่ะ
สารอาหารที่ควรได้รับก่อนออกกำลังกาย
การรับประทานอาหารก่อนการออกกำลังกายประมาณ 2-3 ชั่วโมง จะมีประโยชน์ในการช่วยเพิ่มพลังงานและเพิ่มประสิทธิภาพให้ร่างกายสามารถออกกำลังกายได้อย่างเต็มที่ ทั้งยังช่วยฟื้นฟูร่างกายหลังจาก การออกกำลังกาย ได้ดีอีกด้วย โดยสารอาหารจำเป็นที่ร่างกายควรได้รับก่อนเริ่มทำกิจกรรมหรือออกกำลังกายใด ๆ ก็ตาม ได้แก่
คาร์โบไฮเดรต
กล้ามเนื้อของคนเราจะใช้กลูโคสที่ได้มาจากคาร์โบไฮเดรตเป็นพลังงาน ซึ่งร่างกายจะมีกระบวนการหนึ่งที่เรียกว่า ไกลโคเจน (glycogen) เป็นกระบวนการสำหรับการเก็บกลูโคสส่วนใหญ่เอาไว้ที่ตับและกล้ามเนื้อ หากมีการออกกำลังกายระยะเวลาสั้นๆ ร่างกายจะได้รับพลังงานหลักผ่านกระบวนการไกลโคเจนที่กักเก็บไว้ที่กล้ามเนื้อ
หากว่าเป็นการออกกำลังกายในระยะเวลาที่นานขึ้น ระดับของคาร์โบไฮเดตที่ร่างกายจำเป็นต้องใช้งานนั้นจะมาจากหลากหลายปัจจัย โดยขึ้นอยู่กับประเภทของ การออกกำลังกาย ไปจนถึงประเภทของอาหารที่กิน และถ้าหากคาร์โบไฮเดรตที่กล้ามเนื้อไม่เพียงพอ พลังงานและประสิทธิภาพของร่างกายก็จะลดลง ดังนั้น คาร์โบไฮเดรตจึงเป็นอาหารสำคัญและจำเป็นก่อนการออกกำลังกาย เนื่องจากจะช่วยให้ร่างกายมีพลังงานที่เพียงพอ
โปรตีน
โปรตีน เป็นสารอาหารที่ให้ประโยชน์ต่อร่างกายสำหรับคนทุกเพศและทุกวัย โดยเฉพาะกับ การออกกำลังกาย นั้น โปรตีนก็ยังคงเป็นสารอาหารสำคัญอีกเช่นกัน เพราะการกินโปรตีน (เพียงอย่างเดียวหรือร่วมกับคาร์โบไฮเดรตก็ได้) ก่อนการออกกำลังกาย จะมีส่วนช่วยเพิ่มกระบวนการสังเคราะห์โปรตีนในกล้ามเนื้อ และช่วยให้ร่างกายฟื้นตัวได้อย่างมีประสิทธิภาพหลังการออกกำลังกายด้วย
ไขมัน
การรับประทานไขมันไม่ใช่เรื่องที่ไม่ดีเสมอไป ก่อนการออกกำลังกายก็เช่นกัน ไขมันยังคงเป็นอาหารสำคัญสำหรับการออกกำลังกายเสมอ เนื่องจากไกลโคเจนเป็นแหล่งพลังงานสำคัญสำหรับการออกกำลังกายในระยะสั้น ๆ แต่การออกกำลังกายในระยะยาวนั้นพลังงานจากไกลโคเจนอาจจะไม่เพียงพอ การรับประทานไขมันร่วมด้วยจึงช่วยให้ร่างกายมีพลังงานที่เต็มประสิทธิภาพมากยิ่งขึ้น และยังช่วยให้ร่างกายสามารถออกกำลังกายได้ยาวนานขึ้นนั่นเอง
อาหารก่อนออกกำลังกาย ที่เหมาะสม มีอะไรบ้าง
โปรตีน คาร์โบไฮเดรต และไขมัน เป็น 3 สารอาหารสำคัญที่ร่างกายควรจะได้รับก่อนการออกกำลังกาย แต่หลายคนอาจไม่สามารถที่จะรับประทานอาหารมื้อใหญ่ก่อนออกกำลังกายได้ทุกครั้ง ดังนั้น เพื่อให้ร่างกายได้มีพลังงานและเพื่อให้การออกกำลังกายเป็นไปได้อย่างมีประสิทธิภาพ จึงไม่ควรมองข้ามอาหารดังต่อไปนี้
หากมีเวลาก่อนออกกำลังกาย 2-3 ชั่วโมง หรือนานกว่านั้น
อาหารหรือของว่างที่เหมาะสำหรับก่อน การออกกำลังกาย ในระยะเวลาที่นานพอสมควรเช่นนี้ ได้แก่
- แซนด์วิชที่ใช้ขนมปังที่ทำมาจากธัญพืชไม่ขัดสี ควบคู่กับอาหารลีนโปรตีน เช่น อกไก่ เนื้อปลา หรือไข่ขาว และสลัด
- ไข่เจียว ขนมปังโฮลเกรน ตามด้วยผลไม้ และอะโวคาโด
- เนื้อสัตว์ลีนโปรตีน ข้าวกล้อง และผัก
หากมีเวลาก่อน การออกกำลังกาย 2 ชั่วโมง
- สมูทตี้ต่าง ๆ ทั้ง โปรตีนสมูทตี้ และสมูทตี้ผักหรือผลไม้
- ซีเรียลโฮลเกรน (ธัญพืชเต็มเมล็ด) และนม ข้าวโอ๊ตบดกับกล้วย และอัลมอนด์
- เนยอัลมอนด์ธรรมชาติกับแซนด์วิชผลไม้ที่ใช้ขนมปังโฮลเกรน
หากมีเวลาก่อนออกกำลังกายเพรยง 30 นาที หรือ 1 ชั่วโมง หรือน้อยกว่านั้น
- กรีก โยเกิร์ต กับผลไม้
- ขนมขบเคี้ยวหรือของว่างที่ให้โปรตีน
- ผลไม้ เช่น กล้วย แอปเปิ้ล หรือส้ม
ข้อสำคัญก่อน การออกกำลังกาย ที่ไม่ควรละเลยก็คือ ร่างกายควรมีพลังงานและสารอาหารที่เพียงพอ เพื่อให้สามารถออกกำลังกายได้เต็มที่ และสามารถฟื้นตัวได้เร็วหลังจากออกกำลังกาย ดังนั้น จึงควรเลือกรับประทานอาหารที่เหมาะสม และให้คุณค่าทางสารอาหารที่มีส่วนช่วยเพิ่มพลังงานแก่ร่างกายด้วย
[embed-health-tool-bmr]
