คุณมีข้อกังวลอะไร

close
ไม่ถูกต้อง
เข้าใจยาก
อื่น ๆ

หรือ คัดลอกลิงก์

ใหม่

เมนูอาหารเช้าสำหรับคนลดน้ำหนัก ที่ส่งผลดีต่อสุขภาพคุณ

เมนูอาหารเช้าสำหรับคนลดน้ำหนัก ที่ส่งผลดีต่อสุขภาพคุณ

อาหารเช้าเป็นอาหารมื้อหลักที่คุณควรรับประทานเป็นประจำทุกวัน เพราะสารอาหารที่ได้รับจะแปรเปลี่ยนเป็นพลังงานชั้นดีให้ร่างกายคุณนำไปใช้ทำกิจกรรมต่าง ๆ ได้ไม่มีสะดุด แต่เราจะมีวิธีการเลือกรับประทานอาหารที่ช่วยสร้างประโยชน์ต่อสุขภาพ พร้อมไม่เพิ่มน้ำหนัก ได้อย่างไร และจะมี เมนูอาหารเช้าสำหรับคนลดน้ำหนัก และรักสุขภาพบ้าง หาคำตอบได้จากบทความนี้ของ Hello คุณหมอ กันเลยค่ะ

ประโยชน์ของการรับประทานอาหารเช้า

การรับประทานอาหารเช้าถือเป็นสิ่งที่คุณควรให้ความสำคัญเป็นอย่างมาก ไม่ว่าคุณจะต้องการลดน้ำหนักหรือไม่ก็ตาม เพราะอาหารเช้ามีประโยชน์ต่อสุขภาพมากมาย ดังนี้

  • ช่วยให้มีสมาธิในการเรียน หรือการทำงาน
  • ช่วยควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด
  • ช่วยในการควบคุมน้ำหนัก
  • ช่วยให้คุณได้รับสารอาหารและแร่ธาตุที่เหมาะสม

อีกทั้งยังมีงานวิจัยชิ้นหนึ่งในปี พ.ศ. 2561 ในวารสารสรีรวิทยา แสดงให้เห็นว่าการรับประทานอาหารเช้าอาจช่วยลดความเสี่ยงของโรคเบาหวานประเภทที่ 2 รวมถึงโรคหัวใจและหลอดเลือดได้ ขณะที่การอดอาหารอาจเป็นการเพิ่มความเสี่ยงของการอุดตันในหลอดเลือด ที่นำไปสู่โรคไต โรคหัวใจได้แทน

สารอาหารที่คุณควรได้รับในเมนูอาหารเช้า

เพื่อเป็นการควบคุมน้ำหนักไปพร้อมกันโดยไม่จำเป็นต้องอดอาหารเช้า คุณควรจัดเมนูอาหารเช้าให้มีอาหารและสารอาหารต่าง ๆ เหล่านี้ประกอบด้วย

  • ธัญพืช เช่น ถั่ว ซีเรียลโฮเกรน
  • โปรตีนลีน เช่น ไข่ เนื้อสัตว์ไม่ติดมัน
  • ไฟเบอร์ เช่น ผัก ผลไม้

ในการรับสารอาหารเข้าสู่ร่างกายสำหรับผู้ที่ต้องการลดน้ำหนัก อาจต้องเข้ารับคำปรึกษาจากแพทย์ นักโภชนาการ หรือเทรนเนอร์ อีกครั้ง เพื่อร่วมวางแผนรับประทานอาหารที่เหมาะสม เนื่องจากสภาวะร่างกายของแต่ละบุคคลนั้นย่อมแตกต่างกันไป

เมนูอาหารเช้าสำหรับคนลดน้ำหนัก ที่ไม่ควรพลาด

เมนูอาหารเช้าที่ Hello คุณหมอนำมาแนะนำ ดังต่อไปนี้ ทุกคนสามารถนำไปปรับเปลี่ยนตามความชอบได้ แต่ต้องคำนึงถึงวัตถุดิบอื่น ๆ ด้วย ควรเน้นใช้วัตถุดิบที่ปราศจากไขมัน หรือคอเลสเตอรอลที่ไม่ดีต่อการลดน้ำหนัก เพื่อให้การลดน้ำหนักและการรักษาสุขภาพของคุณนั้นได้ผลดีที่สุด

1. ไข่คนบนขนมปัง

ส่วนผสม

  • ไข่ไก่ 2 ฟอง
  • นมพร่องมันเนย 4 ช้อนโต๊ะ
  • ขนมปังแบบโฮลวีต
  • พริกไทยดำ
  • ผักโรยหน้าที่คุณชื่นชอบ เช่น ผักชี ขึ้นฉ่าย

วิธีทำ

  1. ผสมไข่ไก่และนมพร่องมันเนยให้เข้ากันในชาม
  2. ตั้งกระทะด้วยไฟปานกลาง เทไข่ที่ผสมแล้วลงไป รอให้เริ่มเซ็ตตัว แล้วใช้พายหรือตะหลิวคนเรื่อย ๆ ระวังอย่าให้ติดกระทะ
  3. ตักไข่คนที่ได้วางบนขนมปังที่เตรียมไว้ แล้วตกแต่งด้วยผักโรย

2. ไข่อบในอโวคาโด

ส่วนผสม

วิธีทำ

  1. ล้างอะโวคาโดให้สะอาด แล้วผ่าครึ่งตามแนวยาว นำเมล็ดตรงกลางออก
  2. ตอกไข่ไก่ใส่กลางอโวคาโด ปรุงรสตามชอบ
  3. นำอโวคาโดเข้าไปอบประมาณ 15-20 นาที แล้วโรยด้วยผักที่คุณชื่นชอบ

3. กรีกโยเกิร์ต และผลไม้ตระกูลเบอร์รี่

ส่วนผสม

  • กรีกโยเกิร์ต
  • ผลไม้ตระกูลเบอร์รี่ตามชอบ
  • ธัญพืช เช่น ถั่ว อัลมอนด์

วิธีทำ

เพียงแค่คุณจัดเตรียมทุกอย่างให้พร้อมก็สามารถรับประทานกรีกโยเกิร์ตได้อย่างเอร็ดอร่อยแล้ว โดยอาจรับประทานแบบตักแยก หรือเทผสมรวมกันได้ตามความต้องการ

นอกจากเมนูต่าง ๆ ข้างต้นแล้ว ยังมีเครื่องดื่มที่คุณควรรับประทานทุกเช้าด้วย น้ำเปล่า และน้ำผักผลไม้แท้ปราศจากน้ำตาล โดยคุณควรหลีกเลี่ยง หรืองดการดื่มน้ำอัดลม เครื่องดื่มแอลกอฮอล์ เสียก่อน หากไม่อยากมีน้ำหนักเพิ่มขึ้น ในช่วงที่กำลังลดน้ำหนัก

health-tool-icon

เครื่องคำนวณอัตราการเผาผลาญพลังงาน (BMR)

ใช้เครื่องมือคำนวณปริมาณแคลอรี่ของเราเพื่อช่วยคำนวณปริมาณแคลอรี่ที่ที่ร่างกายของคุณต้องการในแต่ละวัน โดยพิจารณาจากส่วนสูง น้ำหนัก อายุ และระดับการทำกิจกรรม

เพศชาย

เพศหญิง

Hello Health Group ไม่ได้ให้คำแนะนำด้านการแพทย์ การวินิจฉัยโรค หรือการรักษาโรคแต่อย่างใด

แหล่งที่มา

Healthy breakfast: Quick, flexible options. https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/food-and-nutrition/art-20048294 . Accessed June 09, 2021

Healthy Breakfast Ideas and Recipes. https://www.webmd.com/food-recipes/features/healthy-breakfast-ideas-and-recipes. Accessed June 09, 2021

12 Healthy Breakfast Ideas for Any Weight Loss Plan. https://www.thehealthy.com/weight-loss/healthy-breakfast-ideas-weight-loss-plan/.  Accessed June 09, 2021

Healthy breakfasts (for people who hate breakfast). https://www.nhs.uk/live-well/eat-well/healthy-breakfasts-recipes/. Accessed June 09, 2021

What are the best breakfasts for losing weight?. https://www.medicalnewstoday.com/articles/326288. Accessed June 09, 2021

รูปของผู้เขียนbadge
เขียนโดย ปัญญพัฒน์ เอี่ยมสิน แก้ไขล่าสุด 23/06/2021
ตรวจสอบความถูกต้องของข้อมูลโดย ทีม Hello คุณหมอ