home

โภชนาการการกีฬา

ปริมาณแคลอรี่ที่ร่างกายของคุณจะเผาผลาญได้ในแต่ละวันขึ้นอยู่กับปัจจัยหลายอย่าง ทั้งไลฟ์สไตล์ โครงสร้างร่างกาย แคลอรี่ที่ได้รับ และอื่นๆ อีกมากมาย โภชนาการการกีฬา จะให้ข้อมูลเกี่ยวกับการเสริมพลังงานให้ร่างกายของคุณด้วยสารอาหารที่เหมาะสม เพื่อให้คุณสามารถบรรลุเป้าหมายด้านสุขภาพและการออกกำลังกายได้

เรื่องเด่นประจำหมวด

โภชนาการการกีฬา

แม้ว่าการเล่นกีฬาจะทำให้เรามีสุขภาพที่ดีขึ้น แต่กีฬาทุกประเภทก็ย่อมมีความเสี่ยงทั้งนั้น ซึ่งกีฬาบางชนิดอาจส่งผลกระทบต่อ ข้อเข่า ของคุณได้ เช่น การยกน้ำหนักจะทำให้ข้อต่อมีภาระเพิ่มขึ้น โดยเฉพาะหัวเข่าเวลานั่งยอง ๆ การปั่นจักรยาน เทนนิส ฟุตบอล เป็นต้น ดังนั้น หากใครที่ชื่นชอบการออกกำลังกายหรือการเล่นกีฬาประเภทต่าง ๆ ทาง Hello คุณหมอ ได้นำเอาเรื่องราวเกี่ยวกับ อาหารบำรุงข้อเข่า มาฝากกัน [health-tool template="bmr"] อาหารบำรุงข้อเข่า มีอะไรบ้าง นอกจากการออกกำลังกายแล้ว กิจวัตรประจำวันบางอย่างก็อาจส่งผลกระทบต่อข้อเข่าได้เหมือนกัน เพราะฉะนั้น การเลือกรับประทานอาหารที่มีคุณประโยชน์ อาจช่วยลดการบาดเจ็บ และช่วยรักษาข้อเข่าของคุณได้ ดังนั้น ไปดูกันหน่อยดีกว่าว่า อาหารบำรุงข้อเข่า มีอะไรบ้าง กรดไขมันโอเมก้า 3 หรือบางครั้งเรียกว่า "กรดไขมันไม่อิ่มตัว" เป็นสารอาหารที่จำเป็นต่อสุขภาพ และยังได้รับการพิสูจน์แล้วว่า อาจช่วยลดการอักเสบ ปรับปรุงการทำงานของระบบสมอง รวมไปถึงอาจช่วยลดความเสี่ยงของโรคหัวใจ โรคเบาหวาน และโรคอื่น ๆ โดยกรดไขมันโอเมก้า 3 สามารถพบได้ใน ปลาทูน่า ปลาแซลมอน และปลาซาร์ดีน การรับประทานน้ำมันตับปลา ก็ถือเป็นอีกวิธีหนึ่งที่ช่วยเพิ่มกรดไขมันอิ่มตัวให้กับร่างกาย ถั่วและเมล็ดพืช  วอลนัท […]

หัวข้อ โภชนาการการกีฬา เพิ่มเติม

โภชนาการการกีฬา

แน่นอนว่านักกีฬาทุกคนมักต้องมีการใช้พลังงานที่เยอะมากในแต่ละวัน เนื่องจากต้องดำเนินการซ้อม หรือฟิตร่างกาย ให้คงความแข็งแรง และความคล่องตัวอยู่เสมอ แต่การฟื้นฟูร่างกายให้แข็งแรงก็ย่อมต้องมาควบคู่กับการเลือกรับประทานอาหารที่ดีร่วมด้วย เพื่อคงความสมดุล ดังนั้น วันนี้ Hello คุณหมอ จึงขอนำ โภชนาการสำหรับนักกีฬา หลัก ๆ ที่สำคัญ และคู่ควรแก่นักกีฬาเป็นอย่างมาก มาฝากให้ทุกคนได้ลองนำไปวางแผนปฏิบัติตามกันค่ะ ทำไมการเลือกกินอาหาร จึงสำคัญสำหรับนักกีฬา การเลือกรับประทานอาหารที่ดีสำหรับนักกีฬา มักมีส่วนช่วยในการเสริมสร้างพลังงาน คงความสมดุลร่างกาย และช่วยฟื้นฟูอวัยวะต่าง ๆ ที่ได้รับความเสียหายจากการเล่นกีฬา หรือการฝึกซ้อมได้อย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้น เพราะถ้าหากนักกีฬามีการเลือกกินอาหารที่ทำลายสุขภาพมากจนเกินไป อย่างไขมันทรานส์ จากที่บุคคลเหล่านี้จะได้รับประโยชน์ แต่คงจะกลับกลายเป็นการได้รับโทษแทน ที่สำคัญยังอาจส่งผลให้คุณมีร่างกายอ่อนแรงลง เหนื่อยง่ายในช่วงระหว่างต่อการซ้อม และการแข่งขันอย่างเห็นได้ชัด โภชนาการสำหรับนักกีฬา มีอะไรบ้าง เพื่อให้ร่างกายคุณมีความพร้อมก่อนลงแข่งขัน การได้รับโภชนาการ ดังต่อไปนี้ อย่างเป็นประจำตามแบบแผนที่ผู้ฝึกซ้อม และนักโภชนาการได้กำหนด อาจเหมาะสมในการสร้างเสริมความแข็งแรงให้แก่ร่างกายคุณได้มากที่สุด คาร์โบไฮเดรต ถือว่าเป็นแหล่งเพิ่มพลังงานชั้นดีให้แก่นักกีฬา รวมถึงผู้ที่รักการออกกำลังกายในระดับความเข้มข้นสูง เนื่องจากคาร์โบไฮเดรตที่ได้รับจากอาหาร จะแปรเปลี่ยนเป็นไกลโคเจน (Glycogen) กักเก็บไว้ในกล้ามเนื้อ และจะถูกดึงออกมาใช้เป็นพลังงานในการออกกำลังกาย โดยอาหารของคาร์โบไฮเดรตนั้น ส่วนใหญ่ยังคงเน้นถึงอาหารที่ดีต่อสุขภาพเป็นหลัก เช่น ข้าวโอ๊ต มันฝรั่ง ข้าวกล้อง ผักใบเขียว เป็นต้น โปรตีน แหล่งอาหารที่เป็นแหล่งโปรตีนชั้นดีนั้นมีดังนี้ เนื้อสัตว์ไม่ติดมัน […]

โภชนาการการกีฬา

ไม่ว่าคุณจะเป็นนักวิ่งมือเก๋าหรือมือใหม่ สิ่งหนึ่งที่คุณไม่ควรพลาดก็คือ การกินอาหารเพื่อเพิ่มพลังงานทั้งก่อนและหลังวิ่ง โดยเฉพาะหากคุณอยากออกไปวิ่งตอนเช้า แต่ Hello คุณหมอ รู้ดีว่า บางคนก็ไม่มีเวลา หรือไม่อยากเสียเวลาเตรียมอาหารนาน ๆ วันนี้ เราเลยมี สูตรสมูทตี้เพิ่มพลัง ง่าย ๆ มาฝากทั้งหมด 4 สูตรด้วยกัน รับรองว่า ทำง่าย อร่อย มีประโยชน์ แถมบูสต์พลังงานให้คุณได้สุด ๆ ไปเลย สมูทตี้ที่เหมาะดื่มก่อนวิ่ง สมูทตี้เพิ่มพลังที่เหมาะดื่มก่อนออกไปวิ่ง ควรเป็นสมูทตี้ที่เน้นสารอาหารจำพวกคาร์โบไฮเดรตและโปรตีน เพราะดื่มแล้วจะได้อยู่ท้อง ทำให้คุณสามารถวิ่งได้นานขึ้น โดยไม่รู้สึกหิวกลางคัน โปรตีนที่คุณควรได้รับก่อนออกไปวิ่ง ควรเป็นโปรตีนจากผลิตภัณฑ์จากนมวัวชนิดไขมันต่ำ เช่น โยเกิร์ตไขมันต่ำ นมไขมันต่ำ หรืออาจเป็นโปรตีนจากพืช เช่น ถั่ว ธัญพืชเต็มเมล็ด ส่วนคาร์โบไฮเดรต ควรเป็นคาร์โบไฮเดรตจากผลไม้ เช่น กล้วย บลูเบอร์รี่ และหากคุณอยากเพิ่มความหวานให้สมูทตี้ของคุณ เราแนะนำให้ใช้สารให้ความหวานจากธรรมชาติ เช่น หญ้าหวาน น้ำผึ้ง เพราะจะดีต่อสุขภาพมากกว่าน้ำตาลขัดสีอย่างน้ำตาลทรายขาว แต่ก็ควรเติมแต่น้อยเช่นกัน แต่สิ่งที่คุณต้องจำไว้ก็คือ การทำงานของระบบย่อยอาหารและสมรรถภาพในการออกกำลังกายและเล่นกีฬาของแต่ละคนนั้นแตกต่างกัน ฉะนั้น หากคุณเป็นคนที่วิ่งตอนท้องอิ่มแล้วคลื่นไส้อาเจียน หรือท้องอืด […]

โภชนาการการกีฬา

หลังจากได้เสียเหงื่อจากการออกกำลังกาย หลายๆ คนอาจจะรู้สึกว่าร่างกายสดชื่น แต่รู้สึกท้องว่างขึ้นมา แต่ก็ไม่กล้าทานอะไรเนื่องจากกลัวว่าสิ่งที่ได้ทำไปจะเสียเปล่า แต่รู้หรือไม่ว่ายังมี อาหารเสริมสร้างกล้ามเนื้อ ที่คุณสามารถทานหลังจากออกกำลังกายได้ แต่อาหารเหล่านี้จะมีอะไรบ้าง ทาง Hello คุณหมอมีอาหารเหล่านี้มาแนะนำกัน อาหารเสริมสร้างกล้ามเนื้อ ที่ควรทานหลังออกกำลังกายมีอะไรบ้าง หลังจากออกกำลังกายร่างกายของคุณจะพยายามสร้างไกลโคเจน (Glycogen) เพื่อซ่อมแซมและสร้างโปรตีนกล้ามเนื้อขึ้นมาใหม่ การทานสารอาหารที่ถูกต้องเข้าไปจะช่วยทำให้ร่างกายสร้างไกลโคเจนที่จะช่วยซ่อมแซมและสร้างโปรตีนกล้ามเนื้อใหม่ได้เร็วขึ้น ดังนั้น การทานพวกคาร์โบไฮเดรตและโปรตีนหลังออกกำลังกายจึงเป็นสิ่งสำคัญ นอกจากนั้นแล้วการทานอาหารเหล่านี้ ก็สำคัญไม่แพ้กัน โปรตีน การออกกำลังกายทำให้เกิดการสลายโปรตีนกล้ามเนื้อ ดังนั้นการบริโภคโปรตีนในปริมาณที่เพียงพอหลังจากออกกำลังกาย จะทำให้กรดอะมิโนที่ร่างกายต้องการทำหน้าที่ซ่อมแซมและสร้างโปรตีนเหล่านี้ขึ้นมาใหม่ นอกจากนี้ยังทำให้เกิดการสร้างเนื้อเยื่อกล้ามเนื้อขึ้นมาใหม่อีกด้วย ขอแนะนำว่าคุณควรบริโภคโปรตีน 0.3-0.5 กรัมของน้ำหนักตัว คาร์โบไฮเดรต ไกลโคเจนในร่างกายจะถูกใช้เป็นเชื้อเพลิงในระหว่างการออกกำลังกาย การทานคาร์โบไฮเดรตหลังจากออกกำลังกายจึงช่วยเติมเต็มในส่วนนี้ อัตราการใช้ไกลโคเจนของร่างกายนั้นขึ้นอยู่กับกิจกรรมที่คุณทำด้วย เช่น กีฬาที่ต้องใช้ความอดทน ร่างกายก็จำเป็นที่จะต้องใช้ไกลโคเจนในการออกกำลังกายมากกว่าปกติ จึงทำให้คุณต้องบริโภคคาร์โบไฮเดรตมากขึ้นนั่นเอง การบริโภคคาร์โบไฮเดรต 1.1-1.5 กรัมของน้ำหนักตัวภายใน 30 นาที หลังออกกำลังกายจะส่งผลทำให้เกิดการสังเคราะห์ไกลโคเจนที่เหมาะสม เผือก เผือกเป็นแหล่งคาร์โบไฮเดรตและใยอาหารที่ดี นับเป็นอีกหนึ่งอาหารที่ควรทานหลังจากออกกำลังกายเสร็จ เพื่อรักษาส่วนที่สึกหรอและฉีกขาดหลังจากออกกำลังกาย ซึ่งจะทำให้ร่างกายของคุณแข็งแกร่งขึ้น ผักโขม ผักโขมเป็นปักตะกูลกะหล่ำ ซึ่งเต็มไปด้วยสารอาหารที่ช่วยป้องกันการอักเสบ รวมถึงวิตามินบี วิตามินซี และวิตามินเอ นอกจากนั้นยังมีโปรตีนรวมอยู่ด้วย ไข่ จากผลการศึกษาในปี 2017 ชี้ให้เห็นว่า การบริโภคไข่หลังจากออกกำลังกาย จะส่งผลให้เกิดการสังเคราะห์โปรตีนมากกว่าการบริโภคไข่ขาวเพียงอย่างเดียว เนื่องจากสารอาหารในไข่แดง สามารถช่วยกระตุ้มกล้ามเนื้อได้อย่างมีประสิทธิภาพ กรดไขมันโอเมก้า 3 กรดไขมันโอเมก้า 3 ช่วยเพิ่มการสังเคราะห์โปรตีนกล้ามเนื้อ […]

โภชนาการการกีฬา

อาหารการกินกับการ ออกกำลังกาย ถือเป็นสองปัจจัยที่ส่งผลต่อสุขภาพโดยรวมของคนเราเป็นอย่างมาก และที่สำคัญยิ่งไปกว่านั้นก็คือ ทั้งสองสิ่งนี้ส่งผลต่อกันและกันอีกด้วย การกินอาหารอย่างเหมาะสม จะช่วยให้เรามีพลังในการออกกำลังกาย และช่วยฟื้นฟูร่างกายหลังการออกกำลังกาย แต่หนึ่งในคำถามคาใจของใครหลายคนก็คือ การ กินก่อนหรือหลังออกกำลังกาย อย่างไหนจะดีกว่ากัน? กินก่อนหรือหลังออกกำลังกาย อย่างไหนดีกว่ากัน คำถามนี้เป็นคำถามที่ผู้คนค่อนข้างสับสน และจริง ๆ แล้ว ก็ไม่มีคำตอบเพียงอย่างเดียวสำหรับถามนี้ อย่างไรก็ตาม สิ่งหนึ่งที่คุณควรรู้ก็คือ สิ่งที่คุณกินเข้าไปก่อน หรือในระหว่างออกกำลัง หรือหลังออกกำลังกาย ล้วนส่งผลต่อความรู้สึกของคุณ และเป้าหมายการ ออกกำลังกาย ของคุณด้วย สิ่งสำคัญที่คุณควรพิจารณาสำหรับคำตอบในเรื่องนี้ นอกจากเวลาที่กินแล้ว ก็คือ สิ่งที่คุณกิน และปริมาณที่กิน  รวมถึงช่วงเวลาของการออกำลังกาย และประเภทของการออกกำลังกาย รวมถึงเป้าหมายของการออกกำลังกายของคุณด้วย โดยทั่วไปแล้ว ผู้เชี่ยวชาญแนะนำว่า การกินอาหารที่มีส่วนผสมของคาร์โบไฮเดรตและโปรตีน ก่อนการออกกำลังกาย จะช่วยรักษาระดับพลังงาน และช่วยในการสร้างกล้ามเนื้อของคุณ โดยคุณควรหลีกเลี่ยงอาการที่มีไขมันหรือเส้นใยในปริมาณสูง เนื่องจากอาหารเหล่านี้อาจทำให้ท้องไส้ปั่นป่วน และเกิดอาการปวดเกร็งท้องได้ ถ้าคุณออกกำลังกายตอนเช้า ผู้เชี่ยวชาญชี้ว่า ถ้าคุณออกกำลังกายตอนเช้า โดยใช้เวลาน้อยกว่าหนึ่งชั่วโมง คุณไม่จำเป็นต้องกินอาหารก่อนก็ได้ และความจริงแล้ว การไม่กินอาหารก่อนออกกำลังกายในตอนเช้า ที่ไม่ใช่การ ออกกำลังกาย แบบหนัก ๆ ก็อาจมีประโยชน์บางอย่างด้วย โดยถ้าคุณออกกำลังกายตอนเช้าแบบเบา ๆ และคุณกำลังพยายามลดน้ำหนัก ก็ควรดื่มแค่น้ำเปล่าหนึ่งแก้ว โดยไม่ต้องกินอาหารอะไรเลย […]

ผู้เชี่ยวชาญด้าน โภชนาการการกีฬา ของเรา

ดูผู้เชี่ยวชาญเพิ่มเติม see-more-icon