อาหารบำรุงครรภ์ ที่คนท้องควรรับประทานมีอะไรบ้าง

อาหารบำรุงครรภ์ หมายถึง อาหารที่มีประโยชน์ต่อสุขภาพของหญิงที่กำลังตั้งครรภ์และอาหารที่จะช่วยให้ทารกในครรภ์เจริญเติบโตและแข็งแรง โดยปกติ คุณแม่ตั้งครรภ์ควรได้รับพลังจากอาหารที่มีประโยชน์เพิ่มขึ้นวันละ 300 กิโลแคลอรี่ ที่สำคัญควรเลือกอาหารที่มีประโยชน์และหลากหลาย ปรุกสุกทุกครั้งก่อนรับประทาน และควรหลีกเลี่ยงเครื่องดื่มแอลกอฮอล์และคาเฟอีน

[embed-health-tool-pregnancy-weight-gain]

อาหารบำรุงครรภ์ 10 ชนิดที่ควรรับประทาน

โดยปกติแล้ว หญิงตั้งครรภ์สามารถรับประทานอาหารได้เกือบทุกอย่าง เน้นการปรุงสุกเพื่อหลีกเลี่ยงอาหารไม่ย่อยหรืออาหารเป็นพิษ นอกจากนั้นแล้ว อาจบำรุงสุขภาพของครรภ์เพิ่มเติมด้วยการรับประทานอาหารเหล่านี้ ได้แก่

โยเกิร์ต

โยเกิร์ต โดยเฉพาะกรีกโยเกิร์ต เป็นหนึ่งในอาหารบำรุงครรภ์ที่มีประโยชน์ เนื่องจากโยเกิร์ตมีแคลเซียมสูง และโยเกิร์ตบางชนิดมีแบคทีเรียโพรไบโอติก ซึ่งเป็นแบคทีเรียชนิดดีมีประโยชน์ต่อระบบย่อยอาหาร

การรับประทานอาหารเสริมโพรไบโอติกระหว่างตั้งครรภ์ อาจช่วยลดความเสี่ยงของภาวะแทรกซ้อนบางอย่าง เช่น ครรภ์เป็นพิษ เบาหวานขณะตั้งครรภ์ การติดเชื้อในช่องคลอด อาการแพ้ คุณแม่ตั้งครรภ์ควรรับประทานโยเกิร์ตไขมันต่ำ และอาจเพิ่มผลไม้สดหรือธัญพืชในโยเกิร์ต เพื่อให้ได้ประโยชน์ต่อสุขภาพมากขึ้น

ถั่วเมล็ด

ถั่วเมล็ดทั้งหลาย เช่น ถั่วเลนติล (Lentils) ถั่วลันเตา เมล็ดถั่ว ถั่วลูกไก่ ถั่วเหลือง ถั่วลิสง เป็นอาหารบำรุงครรภ์ที่ไม่ควรมองข้าม เนื่องจากถั่วเมล็ดเหล่านี้อุดมไปด้วยไฟเบอร์ โปรตีน ธาตุเหล็ก และโฟเลต (วิตามินบี 9) และแคลเซียม ซึ่งเป็นสารอาหารที่ร่างกายต้องการระหว่างตั้งครรภ์ โดยเฉพาะโฟเลตที่คุณแม่จำเป็นต้องได้รับอย่างเพียงพอ เพื่อป้องกันภาวะหลอดประสาทไม่ปิด (Neural tube defects) ซึ่งเป็นสาเหตุของภาวะผิดปกติแต่กำเนิดของทารก

ถั่วเมล็ดมีโฟเลตสูง เช่น ถั่วเลนติล ถั่วลูกไก่ หรือถั่วดำปริมาณ 1 ถ้วย มีโฟเลตร้อยละ 65-90 ของปริมาณโฟเลตที่ร่างกายควรได้รับต่อวัน และนอกจากจะมีโฟเลตสูงแล้ว ยังอุดมไปด้วยไฟเบอร์และวิตามิน

มันเทศ

มันเทศอุดมไปด้วยเบต้าแคโรทีน โดยร่างกายจะเปลี่ยนเบต้าแคโรทีนเป็นวิตามินเอ ซึ่งวิตามินเอสำคัญต่อหญิงตั้งครรภ์ เนื่องจากช่วยในการเจริญเติบโต และการเปลี่ยนแปลงของเซลล์และเนื้อเยื่อส่วนใหญ่ ผู้หญิงตั้งครรภ์ได้รับคำแนะนำว่า ควรได้รับวิตามินเอเพิ่มขึ้นร้อยละ 10-40

แต่อย่างไรก็ตามมีคำแนะนำว่า ควรเลือกรับประทานผักและผลไม้ที่อุดมไปด้วยวิตามินเอและหลีกเลี่ยงการบริโภควิตามินเอจากเนื้อสัตว์ เช่น มันเทศ เพราะยังอุดมไปด้วยเบต้าแคโรทีน และไฟเบอร์ซึ่งดีต่อระบบย่อยอาหาร

ไข่

ไข่ 1 ฟอง ให้พลังงาน 77 กิโลแคลอรี่ และอุดมไปด้วยโปรตีนและไขมันดี รวมถึงมีวิตามินและเกลือแร่หลายชนิด ทำให้ไข่เป็นหนึ่งในอาหารบำรุงครรภ์ที่หาง่ายและมีประโยชน์ นอกจากนั้น การรับประทานไข่จะทำให้ร่างกายได้รับโคลีน (choline) ซึ่งเป็นสารอาหารที่จำเป็นต่อการพัฒนาสมองและพัฒนาการด้านต่าง ๆ ของลูกน้อย โดยไข่ 1 ฟองมีโคลีน 113 มิลลิกรัม ซึ่งถือเป็นร้อยละ 25 ของปริมาณโคลีนที่หญิงตั้งครรภ์ควรได้รับต่อวัน

บล็อกโคลี และผักใบเขียว

บล็อกโคลีและผักใบเขียว เช่น ผักคะน้า ผักขม มีสารอาหารที่จำเป็นต่อหญิงตั้งครรภ์ ได้แก่ ไฟเบอร์ วิตามินซี วิตามินเค วิตามินเอ แคลเซียม ธาตุเหล็ก โฟเลต และโพแทสเซียม นอกจากนี้ บล็อกโคลีและผักใบเขียว ยังอุดมไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระที่มีประโยชน์ต่อระบบภูมิคุ้มกันและระบบย่อยอาหารด้วย นอกจากนั้น การรับประทานผักใบเขียวจะช่วยป้องกันอาการท้องผูกของหญิงตั้งครรภ์

เนื้อสัตว์ไม่ติดมัน

เนื้อสัตว์ไม่ติดมัน เป็นแหล่งโปรตีนชั้นดี โดยเฉพาะเนื้อวัวและเนื้อหมูอุดมไปด้วยธาตุเหล็ก โคลีน และวิตามินบี  รวมทั้งธาตุเหล็กซึ่งหญิงตั้งครรภ์จำเป็นต้องได้รับธาตุเหล็กมากขึ้น เนื่องจากปริมาตรเลือดในกาย (Blood Volume) เพิ่มขึ้นระหว่างตั้งครรภ์ และจำเป็นต่อการตั้งครรภ์ในช่วงไตรมาสที่ 3 อีกด้วย

น้ำมันตับปลา อาหารบำรุงครรภ์

น้ำมันตับปลาปริมาณ 1 ช้อนโต๊ะ (15 มิลลิลิตร) มีกรดโอเมก้า 3 วิตามินดี และวิตามินเอมากกว่าปริมาณที่ร่างกายต้องการ การรับประทานน้ำมันดับปลาจึงมีประโยชน์ต่อคุณแม่ตั้งครรภ์ โดยเฉพาะผู้ที่แพ้อาหารทะเล หรือไม่สามารถรับประทานอาหารทะเลได้ แต่ควรระวังการรับประทานน้ำมันตับปลามากเกินความจำเป็น หรือมากกว่า 15 มิลลิลิตรต่อวัน เพราะอาจเป็นอันตรายต่อทารกในครรภ์

ผลไม้ตระกูลเบอร์รี่

ผลไม้ตระกูลเบอร์รี่ เช่น สตรอว์เบอร์รี่ บลูเบอร์รี่ ราสเบอร์รี่ และเชอร์รี่ เป็นผลไม้ที่อุดมไปด้วยวิตามินซี ไฟเบอร์ และสารต้านอนุมูลอิสระ ทำให้คุณแม่ตั้งครรภ์ได้รับสารอาหารหลากหลาย และช่วยเสริมสร้างภูมิคุ้มกันให้แข็งแรงอีก้ดวย

อะโวคาโด

อะโวคาโดอุดมไปด้วยกรดไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว และยังมีไฟเบอร์สูง รวมถึงวิตามินอื่น ๆ ได้แก่ โฟเลต วิตามินเค คอปเปอร์ วิตามินอี และวิตามินซี จึงเป็นอาหารบำรุงครรภ์ที่ควรมีติดครัวเอาไว้ นอกจากนี้ อะโวคาโดยังมีโพแทสเซียม ช่วยเสริมสร้างสุขภาพของทารกให้แข็งแรงและช่วยลดอาการตะคริวซึ่งเป็นอาการที่พบบ่อยในหญิงตั้งครรภ์

น้ำ

การดื่มน้ำสำคัญต่อหญิงตั้งครรภ์อย่างมาก เนื่องจากปริมาตรเลือดในกายของหญิงตั้งครรภ์จะเพิ่มขึ้น 1.5 ลิตรหรือประมาณ 50 ออนซ์ การที่ร่างกายได้รับน้ำอย่างเพียงพอ จะช่วยป้องกันอาการท้องผูก และการติดเชื้อในทางเดินปัสสาวะ

หญิงตั้งครรภ์ควรดื่มน้ำสะอาดอย่างน้อยวันละ 2 ลิตร หากดื่มน้ำไม่เพียงพอ อาจมีสัญญาณและอาการเตือนปัญหาสุขภาพบางอย่าง เช่น ปวดหัว เหนื่อยล้า หงุดหงิดง่าย ความจำลดลง ซึ่งอาจจะส่งผลต่อสุขภาพทารกในครรภ์ได้