วิธีดูแลสุขภาพที่ช่วยให้ ลูกในท้องแข็งแรง สุขภาพดี

การดูแลสุขภาพให้ดีอยู่เสมอถือเป็นสิ่งที่ทุกคนควรปฏิบัติ โดยเฉพาะอย่างยิ่ง สำหรับคุณแม่ตั้งครรภ์ เพราะการดูแลตัวเองให้ดี ไม่เพียงแต่จะเป็นประโยชน์ต่อตัวคุณแม่เอง แต่ยังส่งผลให้ ลูกในท้องแข็งแรง ด้วย แล้วคุณแม่ตั้งครรภ์ควรปฏิบัติตัวอย่างไรเพื่อให้ตัวเองและลูกในท้องมีสุขภาพดี บทความนี้ของ Hello คุณหมอ มีคำตอบให้คุณแล้ว

เคล็ดลับที่ช่วยให้ ลูกในท้องแข็งแรง

ฝากครรภ์ทันที และพบคุณหมอตามนัด

เมื่อคุณแม่รู้ตัวว่าตั้งครรภ์ แนะนำให้รีบไปฝากครรภ์ทันทีที่ทำได้ เพราะยิ่งคุณแม่ฝากครรภ์เร็ว คุณแม่ก็จะได้รับการดูแลและคำแนะนำในการดูแลสุขภาพที่ถูกต้องเหมาะสมจากผู้เชี่ยวชาญตั้งแต่เริ่มตั้งครรภ์ ได้รับประทานยาบำรุง และเวลามีนัดตรวจครรภ์ ก็อย่าลืมไปตามนัดของคุณหมอด้วย เพราะหากเกิดความผิดปกติอะไรขึ้น คุณหมอจะได้ตรวจพบตั้งแต่เนิ่น ๆ และหาวิธีแก้ไขได้อย่างทันท่วงที

รับประทานอาหารที่มีประโยชน์

การรับประทานอาหารที่มีประโยชน์ ไม่เพียงแต่จะส่งผลดีต่อคุณแม่เท่านั้น แต่ยังส่งผลให้ลูกในท้องแข็งแรงด้วย โดยผู้เชี่ยวชาญแนะนำให้คุณแม่ท้องรับประทานอาหารดังต่อไปนี้

• รับประทานผักและผลไม้อย่างน้อย 5 ส่วนต่อวัน โดยจะเลือกรับประทานแบบสด แบบแช่แข็ง แบบกระป๋อง แบบแห้ง หรือในรูปแบบน้ำผักผลไม้ก็ได้
• รับประทานโปรตีนทุกวัน โดยเลือกโปรตีนแบบไร้ไขมัน เช่น เนื้อปลา เนื้อสัตว์ไร้ไขมัน ไข่ พืชตระกูลถั่ว
• เลือกรับประทานคาร์โบไฮเดรต เช่น ขนมปัง เส้นพาสต้า ข้าว ที่เป็นธัญพืชเต็มเมล็ดไม่ผ่านการขัดสี หรือที่เรียกว่า โฮลเกรน (Whole Grains) เพราะมีวิตามินและแร่ธาตุ เช่น ไฟเบอร์ (Fiber) วิตามินบี ธาตุเหล็ก (Iron) มากกว่าแป้งที่ผ่านการขัดสีแล้ว
• ดื่มนมเป็นประจำ โดยเลือกชนิดของนมให้เหมาะสมกับสุขภาพของคุณ เช่น นมวัว นมแพะ นมอัลมอนด์ นมถั่วเหลือง
• รับประทานปลาให้ได้สัปดาห์ละ 2 ส่วน และควรเป็นปลาที่มีไขมันดีในปริมาณสูง เช่น แซลมอน แมคเคอเรล ซาร์ดีน อย่างน้อย 1 ส่วน
• ดื่มน้ำหรือของเหลวให้ได้อย่างน้อยวันละ 8 แก้ว เพื่อให้ร่างกายชุ่มชื้นอยู่เสมอ เลือดไหลเวียนได้สะดวก และไม่เกิดภาวะขาดน้ำ

อย่าลืมรับประทานวิตามินบำรุงครรภ์

ในช่วงไตรมาสแรกของการตั้งครรภ์ คุณแม่จำเป็นต้องบริโภคกรดโฟลิก (Folic Acid) เป็นประจำ เพราะกรดโฟลิกจะช่วยลดความเสี่ยงในการเกิดภาวะหลอดประสาทไม่ปิด (Neural tube defect; NTD) ของทารกในครรภ์ และคุณแม่ควรรับประทานแคลเซียมตลอดช่วงตั้งครรภ์ด้วย เพื่อให้กระดูกของทารกในครรภ์พัฒนาได้อย่างเป็นปกติ และให้ทารกน้อยเกิดมามีกระดูกแข็งแรง

สำหรับคุณแม่ตั้งครรภ์ที่ไม่ชอบกินปลา อาจทำให้คุณได้รับกรดไขมันโอเมก้า 3 (Omega 3) ไม่เพียงพอ ในกรณีนี้ แพทย์อาจสั่งให้คุณกินอาหารเสริมน้ำมันปลาเพิ่มเติม แต่เน้นว่าต้องเป็น “น้ำมันปลา” ไม่ใช่ “น้ำมันตับปลา” เพราะน้ำมันตับปลาอาจมีเรตินอล (Ratinol) ซึ่ง้เป็นวิตามินเอรูปแบบหนึ่ง ซึ่งอาจส่งผลเสียต่อทารกในครรภ์ได้

ปริมาณของวิตามินหรืออาหารเสริมบำรุงครรภ์ที่คุณแม่แต่ละคนควรได้รับอาจแตกต่างกันไป ฉะนั้น คุณแม่ตั้งครรภ์ควรปรึกษาแพทย์หรือเภสัชกรก่อนเสมอ เพื่อให้ได้คำแนะนำในการรับประทานที่เหมาะสมกับคุณที่สุด

ออกกำลังกายสม่ำเสมอ

เคล็ดลับในการออกกำลังกายเพื่อให้คุณแม่และลูกในท้องแข็งแรง มีดังนี้

ออกกำลังกายเบา ๆ เช่น เดินเร็ว ว่ายน้ำ โยคะ พิลาทีส (Pilates) เพื่อประโยชน์ดังต่อไปนี้

• แก้ปวดเมื่อย และคลายความตึงเครียดของข้อต่อและกล้ามเนื้อ
• ช่วยให้คุณแม่มีน้ำหนักตัวอยู่ในเกณฑ์สุขภาพดี
• ช่วยป้องกันภาวะแทรกซ้อนขณะตั้งครรภ์ เช่น ภาวะความดันโลหิตสูง
• ช่วยให้คลอดได้ง่ายขึ้น
• ช่วยให้รูปร่างของคุณแม่กลับมาเป็นเหมือนก่อนตั้งครรภ์ได้เร็วขึ้น
• ช่วยป้องกันความผิดปกติทางอารมณ์

หากคุณแม่ไปออกกำลังกายในฟิตเนส หรือร่วมคลาสออกกำลังกาย ต้องแจ้งให้ผู้ฝึกสอนทราบทุกครั้งว่าคุณกำลังตั้งครรภ์ และอย่าลืมเลือกชุดออกกำลังกายที่เหมาะสมกับคนท้องด้วย และสำหรับคุณแม่ที่ชอบออกกำลังกายด้วยการเล่นกีฬา คุณก็สามารถทำกิจกรรมโปรดของคุณต่อได้ ตราบเท่าที่คุณรู้สึกว่าตัวเองไหว แต่หากเป็นกีฬาที่เสี่ยงหกล้ม ต้องขยับข้อต่อเยอะ ๆ หรือต้องมีการกระแทก แนะนำให้พักเอาไว้ก่อน

เลิกสูบบุหรี่

การสูบบุหรี่ระหว่างตั้งครรภ์ นอกจากจะส่งผลเสียต่อสุขภาพของคุณแม่ และเพิ่มความเสี่ยงในการเกิดภาวะแทรกซ้อนระหว่างตั้งครรภ์ เช่น การแท้งลูก การตั้งครรภ์นอกมดลูก ภาวะรกลอกตัวก่อนกำหนด ยังไม่ดีต่อทารกในครรภ์เป็นอย่างมากด้วย เพราะการสูบบุหรี่อาจทำให้ทารกคลอดก่อนกำหนด ทารกเกิดมามีน้ำหนักตัวต่ำกว่าเกณฑ์ ทารกเสียชีวิตในครรภ์ เป็นต้น

ฉะนั้น คุณแม่ตั้งครรภ์จึงควรเลิกสูบบุหรี่ให้ได้โดยเร็วที่สุด และอย่าคิดว่า ไหน ๆ ก็สูบบุหรี่มาตลอด เลิกตอนนี้ก็คงไม่ทัน เพราะจริง ๆ แล้ว ผู้เชี่ยวชาญเผยว่า ต่อให้คุณแม่เลิกบุหรี่ก่อนถึงกำหนดคลอดแค่ไม่กี่สัปดาห์ ก็ยังส่งผลดีต่อทารกในครรภ์มากกว่าการที่คุณยังสูบบุหรี่ต่อไป

พักผ่อนให้เพียงพอ

ปัญหาสุขภาพที่พบได้บ่อยมากในคุณแม่ตั้งครรภ์ก็คือ อาการอ่อนเพลีย โดยเฉพาะอย่างยิ่งในช่วง 2-3 เดือนแรกของการตั้งครรภ์ ซึ่งเป็นช่วงที่ในร่างกายมีฮอร์โมนการตั้งครรภ์อยู่ในระดับสูง ฉะนั้น หากเป็นไปได้ คุณแม่ตั้งครรภ์ควรพักผ่อนให้ได้มากที่สุด หากตอนกลางคืนคุณนอนไม่ค่อยหลับ ก็ให้งีบหลับในตอนกลางวัน หรือเข้านอนให้เร็วขึ้น หรือหากปวดหลังจนรบกวนการนอน ก็ลองเปลี่ยนมานอนตะแคง งอเข่า แล้วใช้หมอน เช่น หมอนทรงสามเหลี่ยมลาด (wedge-shaped pillow) รองท้องเอาไว้ ก็จะช่วยให้อาการปวดหลังของคุณดีขึ้นได้

ระวังอย่าให้ติดเชื้อ

การติดเชื้อโรคบางชนิดขณะตั้งครรภ์ เช่น โรคติดเชื้อไวรัสซิก้า โรคโควิด-19 โรคติดเชื้อที่เกิดจากเชื้อไซโตเมกาโลไวรัส (Cytomegalovirus) อาจทำให้ทารกที่เกิดมามีความผิดปกติโดยกำเนิด (Birth defects) ได้ คุณแม่ตั้งครรภ์จึงควรดูแลตัวเองให้ดีที่สุด ด้วยวิธีการดังต่อไปนี้ เพื่อลดความเสี่ยงในการติดเชื้อ

• อยู่ให้ห่างจากผู้ป่วยโรคติดเชื้อ
• ล้างมือเป็นประจำ
• รับประทานอาหารที่ปรุงสุกแล้วเท่านั้น
• รับวัคซีนที่จำเป็น เช่น วัคซีนป้องกันไข้หวัดใหญ่