อยากวิ่งแต่สู้ไม่ไหว ลองหันมา เดินเร็ว ลดทั้งเอว ลดทั้งโรค

ปัจจุบันหลายคนหันมาให้ความสำคัญกับสุขภาพ ทั้งเรื่องอาหารการกิน และการออกกำลังกาย โดยการออกกำลังกายอย่างหนึ่งที่คนนิยมนั่นก็คือ การวิ่ง ทั้งระยะสั้น รวมถึงระยะยาว หรือเรียกง่ายๆ ว่า วิ่งมาราธอน แต่สำหรับคนบางกลุ่ม เช่น ผู้ป่วยโรคข้ออักเสบ ผู้สูงอายุ ผู้ที่มีน้ำหนักตัวมาก อาจต้องเปลี่ยนจากการวิ่งมาเป็นการ เดินเร็ว ที่สามารถช่วยให้สุขภาพแข็งแรง ลดความเสี่ยงการเกิดโรค และช่วยเผาผลาญแคลอรีได้แทบไม่ต่างกับการวิ่ง แถมการเดินเร็วอย่างถูกวิธียังมีแรงกระแทกน้อยกว่าการวิ่งอีกด้วย

ทำความรู้จักกับการ เดินเร็ว

การเดินเร็ว (Brisk walking) จัดเป็นการออกกำลังกายแบบความเข้มข้นปานกลาง (moderate-intensity exercise) โดยปกติแล้ว การ “เดินเร็ว” หมายถึงการเดินอย่างน้อย 3 ไมล์ (ประมาณ 5 กิโลเมตร) ต่อชั่วโมง หรือประมาณ 100 ก้าวต่อนาที หากเป็นการเดินบนลู่จะเท่ากับอัตราการเดิน 3.5 ไมล์ต่อชั่วโมง ร่างกายต้องรู้สึกร้อนขึ้น และมีเหงื่อออก อัตราการเต้นของหัวใจค่อยๆ สูงขึ้น จนเริ่มหายใจแรงขึ้น สามารถพูดคุยระหว่างเดินได้ แต่ไม่สามารถร้องเพลงได้ แต่หากคุณเป็นคนที่ออกกำลังกายแบบเข้มข้นสูงอยู่เป็นประจำ คุณอาจต้องเดินด้วยอัตราการเดิน 4 ไมล์ต่อชั่วโมง อัตราการเต้นของหัวใจจึงจะเพิ่มขึ้น ถึงขั้นที่เรียกว่าเดินเร็ว

เทคนิคการเดินเร็วที่ถูกวิธี

การเดินเร็วเพื่อออกกำลังกายนั้นต่างกับการเดินปกติ หากเราเรียนรู้เทคนิคและสามารถเดินเร็วได้ถูกท่า การเดินเร็วก็จะยิ่งเห็นผล และช่วยลดความเสี่ยงในการบาดเจ็บได้อีกด้วย ท่าทางในการเดินเร็วที่ถูกต้องมีดังนี้

• ยืนตัวตรง สายตามองตรงไปข้างหน้า ไม่ก้มหน้ามองพื้น
• ให้คางขนานกับพื้น ไม่เกร็งขากรรไกร เพื่อไม่ให้ลำคอและแผ่นหลังเกร็งตึง
• อกตั้งหลังตรง เกร็งกล้ามเนื้อท้องเล็กน้อย
• งอข้อศอก 90 องศา แขน และข้อศอกแนบลำตัว กำมือแบบหลวมๆ แกว่งแขนตามสบายโดยสลับกับการก้าวเท้า หากก้าวเท้าขวาให้แกว่งแขนซ้ายไปข้างหน้า และต้องไม่ยกมือสูงกว่าระดับอก
• งอเข่าเล็กน้อย เวลาเดินควรขยับแต่ช่วงเอว ให้ขาหน้าเหยียบลงพื้นโดยให้ส้นเท้าลงก่อน ขาหลังเหยียดตรงปลายเท้ายันพื้น
• บิดสะโพกจากหน้าไปหลัง ไม่ใช่บิดไปข้างๆ

นอกจากวิธีการเดินเร็วที่ถูกต้องแล้ว การแต่งกายก็ถือเป็นอีกหนึ่งสิ่งที่ควรให้ความสำคัญ คุณควรสวมรองเท้าสำหรับเดินหรือวิ่งที่นุ่ม ยืดหยุ่น และรองรับแรงกระแทกได้ดี โดยเฉพาะบริเวณข้อเท้า ไม่ควรสวมรองเท้าพื้นแข็งหรือรองเท้าที่มีพื้นเป็นแผ่นเดียวกันทั้งหมด เพราะอาจทำให้เดินไม่ถนัด เดินผิดท่า หรือทำให้บาดเจ็บได้ ส่วนเสื้อผ้าควรสวมเสื้อผ้าที่ระบายอากาศได้ดี และต้องไม่รุ่มร่ามจนทำให้สะดุดล้มได้

เดินเร็ว แล้วดีอย่างไร

• ช่วยลดน้ำหนัก

การเดินเร็วขึ้นชื่อว่าเป็นการออกกำลังกายที่ช่วยลดน้ำหนักได้อย่างมีประสิทธิภาพ สามารถช่วยเผาผลาญแคลอรีได้เทียบเท่ากับการวิ่ง การเดินเร็วเป็นประจำจึงสามารถช่วยให้น้ำหนักตัวของคุณลดลงได้ โดยเฉพาะอย่างยิ่งการเดินเร็วอย่างน้อยวันละ 15 นาทีหลังอาหาร

• ช่วยเพิ่มความแข็งแรงของกระดูกและกล้ามเนื้อ

การเดินเร็วสามารถช่วยให้กล้ามเนื้อของคุณแข็งแรง และทนทานขึ้นได้ คุณอาจรู้สึกเจ็บกล้ามเนื้อตอนเริ่มเดินเร็วครั้งแรก แต่หากทำติดต่อกันไปหลายๆ วัน กล้ามเนื้อของคุณจะค่อยๆ แข็งแรงและทนทานขึ้น

• ช่วยให้หัวใจและหลอดเลือดแข็งแรง

หากใครรู้สึกว่าการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอในฟิตเนส เช่น ปั่นจักรยาน วิ่งบนลู่ เป็นเวลาหลายชั่วโมงน่าเบื่อและเหนื่อยเกินไป อาจลองเปลี่ยนมาเดินเร็วบ้าง เพราะการเดินเร็วนอกจากจะช่วยให้กระดูกและกล้ามเนื้อแข็งแรงแล้ว ยังช่วยให้ระบบหัวใจและหลอดเลือดของคุณดีขึ้นอีกด้วย

• ช่วยให้ต้นขาและสะโพกกระชับขึ้น

การเดินเร็วด้วยท่าทางที่ถูกต้องเป็นประจำทุกวัน อย่างน้อยวันละ 20-30 นาที ถือเป็นอีกหนึ่งวิธีที่ช่วยกระชับกล้ามเนื้อสะโพก (gluteal muscles) และต้นขาได้

• ช่วยเสริมสร้างระบบภูมิคุ้มกัน

งานวิจัยหลายชิ้นระบุว่า การเดินเร็วอย่างน้อยวันละ 30 นาทีช่วยเพิ่มเซลล์เม็ดเลือดขาวชนิดลิมโฟไซท์ ที่ชื่อว่า เซลล์ที (T-cell) และเซลล์อื่นๆ ที่มีหน้าที่สำคัญในระบบภูมิคุ้มกัน จึงช่วยให้ระบบภูมิคุ้มกันของเราดีขึ้นได้

• ช่วยขจัดความเครียด

การเดินเร็วไม่เพียงแต่จะดีต่อสุขภาพกาย แต่ยังดีต่อสุขภาพจิต เพราะช่วยลดความเครียด ทำให้อารมณ์ดีขึ้น ทั้งยังช่วยพัฒนาสมอง จากการศึกษาวิจัยพบว่า การเดินเร็วช่วยพัฒนาความจำในผู้สูงอายุ ช่วยกระตุ้นความคิดสร้างสรรค์ในคนหนุ่มสาว ทั้งยังช่วยเพิ่มประสิทธิภาพในการเรียนให้นักเรียนได้อีกด้วย

อยาก เดินเร็ว ให้ได้สุขภาพ แต่ละครั้งควรนานแค่ไหน

ระยะเวลาในการเดินเร็วที่เหมาะสมนั้น ขึ้นอยู่กับอายุ และร่างกายของผู้ออกกำลังกาย สำหรับวัยรุ่นหรือคนวัย 20 จะเดินเร็วเกินหนึ่งชั่วโมงก็ได้หากร่างกายยังไหว สำหรับคนวัย 30 และวัย 40 ควรเดินเร็วไม่เกินครั้งละหนึ่งชั่วโมง โดยควรหยุดพักเป็นระยะ ส่วนผู้ที่มีอายุ 50 ปีขึ้นไป มักมีปัญหาเกี่ยวกับกระดูก มวลกระดูกเริ่มลดลง คุณจึงไม่ควรเดินเร็วเกินครั้งละ 30 นาที และต้องไม่ลืมหยุดพักเป็นระยะด้วย

[embed-health-tool-heart-rate]