หลังคลอดร่างกายของแม่ต้องการสารอาหารช่วยฟื้นฟูสุขภาพ รวมถึงการผลิตน้ำนมให้มีอย่างเพียงพอ เพื่อให้ทารกได้รับสารอาหารที่มีประโยชน์ ช่วยสร้างน้ำนมคุณภาพที่ดีต่อการเจริญเติบโตของทารก แต่บางครั้งคุณแม่อาจมีน้ำนมไม่เพียงพอ การเลือกเมนูที่เหมาะสมด้วย อาหารเพิ่มน้ำนม จึงเป็นสิ่งสำคัญ ที่จะช่วยดูแลสุขภาพคุณแม่ให้แข็งแรงและมีน้ำนมให้ลูกน้อยดื่มกิน
[embed-health-tool-vaccination-tool]
โภชนาการที่เหมาะสมสำหรับแม่ให้นม
ในระยะให้นมบุตร เป็นช่วงเวลาสำคัญที่ทารกจะได้รับสารอาหารที่เหมาะสมต่อการเจริญเติบโต การเลือกรับประทานอาหารของแม่จึงเป็นเรื่องสำคัญ เพราะสารอาหารนั้นต้องเพียงพอต่อความต้องการของร่างกาย เพื่อฟื้นฟูสุขภาพและเสริมสร้างร่างกายของแม่ให้สมบูรณ์ รวมถึงให้แม่มีพลังงานอย่างเพียงพอใช้ในการผลิตน้ำนม และสร้างน้ำนมแม่ในปริมาณที่มากพอต่อความต้องการของทารก โดยแบ่งได้ ดังนี้
- พลังงาน : แม่ให้นมควรได้รับพลังงานจากโปรตีนและคาร์โบไฮเดรต ได้แก่ เนื้อสัตว์ ไข่ น้ำนม ข้าวหรือแป้งชนิดอื่น ๆ
- โปรตีน : ระยะให้นมบุตร โปรตีนจะช่วยในการสร้างน้ำนม ซ่อมแซมเซลล์และฟื้นฟูร่างกายแม่หลังคลอด ควรรับประทานอาหารที่มีธาตุเหล็กมาเสริมด้วย เช่น เครื่องในสัตว์ ไข่ ผัก ใบเขียว ถั่ว ผลไม้ โดยเฉพาะผลไม้ที่มีวิตามินซีช่วยให้เหล็กดูดซึมได้ดี
- แคลเซียม : สารอาหารที่สำคัญในการเสริมสร้างน้ำนมแม่ ให้ทารกนำไปสร้างกระดูกและฟันที่แข็งแรง เช่น นม ผลิตภัณฑ์จากนม และปลาเล็กปลาน้อย
- วิตามินเอ : ช่วยในการสร้างน้ำนม เช่น ไข่แดง ผักใบเขียวและผักสีเหลือง ผลไม้ที่มีสีเหลืองหรือสีส้ม ได้แก่ มะม่วงสุก มะละกอสุก
- วิตามินซี : ผลไม้ที่มีรสเปรี้ยว เช่น ส้ม มะนาว และมะขามป้อม หรือผักสด เช่น กะหล่ำปลี และมะเขือเทศ
- วิตามินโฟเลท : อาหารที่มีสารโฟเลซินสูง เช่น ตับ ผักใบเขียวสด หน่อไม้ ฝรั่ง บร็อคโครี และมันเทศ
- วิตามินบี 1 : ช่วยป้องกันโรคเหน็บชา เช่น ข้าวซ้อมมือ หมู เนื้อแดง ธัญพืชและถั่วเมล็ดแห้ง
- วิตามินบี 2 : ส่วนประกอบที่สำคัญของน้ำนมแม่ อาหารที่มีวิตามินนี้ เช่น นมและเนย เครื่องในสัตว์ ไข่ ผักใบเขียว และถั่วเมล็ดแห้ง
- วิตามินบี 12 : ช่วยป้องกันโรคโลหิตจาง อาหารที่มีวิตามินนี้ เช่น นมสด ไข่ เครื่องในสัตว์ และปลา
อาหารเพิ่มน้ำนม
ในระยะให้นมลูกที่แม่ต้องการอาหารเพิ่มน้ำนม ควรเลือกบริโภคผักที่ช่วยให้น้ำนมของแม่เพิ่มขึ้น ได้แก่
- หัวปลี ที่มีแคลเซียมสูง มีโปรตีน ธาตุเหล็ก ฟอสฟอรัส วิตามินซี บีตาแคโรทีน สามารถนำมาทำอาหารเพิ่มน้ำนม เช่น นำมาทำยำหัวปลี และลวกหัวปลีจิ้มน้ำพริกได้
- ใบกระเพรา อุดมไปด้วยธาตุเหล็ก แคลเซียม ฟอสฟอรัส และมีเส้นใยอาหารสูง ช่วยทำให้แม่มีน้ำนมมากขึ้นได้ สามารถนำมาทำอาหารเพิ่มน้ำนม เช่น ผัดกะเพรา แกงป่าหรือผัดเผ็ด
- กุยช่าย พบสารอาหารที่ดีมากมาย เช่น แคลเซียม ฟอสฟอรัส เหล็ก คาร์โบไฮเดรต เบตาแคโรทีน และวิตามินซี ทำให้น้ำนมไหลได้ดี สามารถนำมาทำอาหารเพิ่มน้ำนม เช่น ผัดกุยช่าย
- ขิง สมุนไพรที่มีโปรตีน ไขมัน แคลเซียม วิตามินเอ วิตามินบี 1 วิตามินบี 2 และคาร์โบไฮเดรต ช่วยเพิ่มการไหลเวียนของเลือด น้ำนมไหลได้ดี สามารถนำมาทำอาหารเพิ่มน้ำนม เช่น ไก่ผัดขิง โจ๊กใส่ขิง ทำขนมหวานอย่างบัวลอยน้ำขิง หรือดื่มเป็นน้ำขิงอุ่น ๆ ได้ด้วย
สำหรับเมนูอาหารเพิ่มน้ำนมที่แนะนำสำหรับแม่ให้นม คือ แกงเลียง มีส่วนประกอบของสมุนไพร ประกอบด้วย พริกไทยที่ช่วยย่อยอาหารและขับลม หอมแดงแก้ปวดท้องและบรรเทาหวัดคัดจมูก กระชายช่วยเรื่องท้องอืดท้องเฟ้อ ตําลึงที่มีวิตามินเอสูง และยังมีผักสำคัญที่ช่วยในการบำรุงน้ำนม ช่วยให้น้ำนมไหลดี ได้แก่ บวบ ฟักทอง ข้าวโพดอ่อน ใบแมงลัก และหัวปลี
พืชผักสมุนไพรอื่น ๆ ที่ช่วยเพิ่มน้ำนม ได้แก่
นอกจากอาหารเพิ่มน้ำนมแล้ว แม่ให้นมควรดื่มน้ำเปล่าวันละ 8-10 แก้ว จะช่วยในการหลั่งน้ำนมให้ดีขึ้น ประกอบกับการเลือกรับประทานอาหารที่ดีมีประโยชน์ในปริมาณที่เหมาะสม เพื่อให้น้ำนมแม่มีอย่างเพียงพอสำหรับทารก
