ลดน้ำหนักหลังคลอด ด้วยการให้นมลูก ทำได้จริงหรือไม่

ในช่วงตั้งครรภ์ คุณแม่จะมีน้ำหนักตัวเพิ่มขึ้น และอาจยังมีน้ำหนักเกินอยู่หลังจากคลอดลูกแล้ว โดยทั่วไป ในช่วง 6 เดือนแรกหลังจากคลอดลูก น้ำหนักคุณแม่อาจลดลงประมาณ 0.45-0.9 กิโลกรัมต่อเดือน ทั้งนี้ คุณแม่บางคนที่ให้ลูกกินนมแม่ อาจ ลดน้ำหนักหลังคลอด ได้ เนื่องจากการร่างกายเผาผลาญพลังงานเพิ่มขึ้นเฉลี่ยวันละ 500 กิโลแคลอรี่ อย่างไรก็ตาม คุณแม่ที่ให้ลูกกินนมไม่ควรงดอาหารหรือกินอาหารน้อยเกินไป เพื่อให้มีสารอาหารเพียงพอในการใช้ชีวิตประจำวัน และช่วยให้ลูกได้รับสารอาหารจากน้ำนมแม่ตามปริมาณที่ร่างกายต้องการ

[embed-health-tool-due-date]

ลดน้ำหนักหลังคลอด ด้วยการให้นมลูก ทำได้อย่างไร

น้ำหนักของคุณแม่อาจลดลงประมาณ 0.45-0.9 กิโลกรัมต่อเดือน ในช่วง 6 เดือนแรกหลังคลอด จากนั้นน้ำหนักจะลดลงได้ช้ากว่าเดิม ซึ่งการลดน้ำหนักหลังคลอดอาจใช้เวลาประมาณ 6-9 เดือนกว่าน้ำหนักที่เพิ่มขึ้นมาในช่วงตั้งครรภ์จะลดลงไปใกล้เคียงกับช่วงก่อนตั้งครรภ์

ทั้งนี้ การเลี้ยงลูกด้วยนมแม่อาจมีส่วนช่วยในการลดน้ำหนักหลังคลอดของคุณแม่ได้เนื่องจากการให้ลูกกินนมแม่อาจช่วยให้คุณแม่เผาผลาญพลังงานได้มากขึ้น โดยสมาคมสูตินรีแพทย์แห่งประเทศสหรัฐอเมริกา (The American College of Obstetricians and Gynecologists หรือ ACOG) ระบุว่า ร่างกายจะใช้พลังงานประมาณ 450-500 กิโลแคลอรี่ในการผลิตน้ำนมแม่ในแต่ละวัน ซึ่งอาจเทียบเท่ากับการออกกำลังกายในระดับปานกลางประมาณ 45-60 นาที นอกจากนี้ คุณแม่ให้นมลูกอาจระมัดระวังเรื่องอาหารมากกว่าเดิม เช่น ลดการกินอาหารแปรรูป บริโภคโปรตีนไร้ไขมัน ผักและผลไม้ที่อุดมไปด้วยไฟเบอร์ ธัญพืชเต็มเมล็ด และพืชตระกูลถั่ว จึงอาจมีส่วนช่วยในการลดน้ำหนัก

อย่างไรก็ตาม คุณแม่ให้นมไม่ควรงดหรืออดอาหาร เพราะอาจทำให้ได้รับพลังงานและสารอาหารน้อยเกินไป จนส่งผลเสียต่อการใช้ชีวิตประจำวัน สุขภาพ และทำให้ลูกได้รับสารอาหารไม่เพียงพอตามไปด้วย และนอกจากนี้ คุณแม่บางคนอาจไม่สามารถลดน้ำหนักในช่วงให้ลูกกินนมได้ คุณแม่จึงควรปรึกษาคุณหมอเกี่ยวกับการรับประทานอาหารและปริมาณแคลอรี่ที่สามารถช่วยให้ลดน้ำหนักหลังคลอดได้อย่างเหมาะสม ไม่ส่งผลเสียต่อสุขภาพของทั้งแม่และลูก

ลดน้ำหนักหลังคลอด ด้วยวิธีที่ดีต่อสุขภาพ

การปฏิบัติตามวิธีเหล่านี้อย่างสม่ำเสมออาจช่วยให้คุณแม่สามารถลดน้ำหนักหลังคลอด โดยเฉพาะในช่วงให้นมลูกได้อย่างดีต่อสุขภาพ

• กินอาหารในปริมาณที่เหมาะสม คุณแม่ให้นมไม่ควรกินอาหารน้อยกว่า 1,500-1,800 กิโลแคลอรี่ต่อวัน เพื่อให้ได้รับสารอาหารอย่างครบถ้วน และป้องกันการผลิตน้ำนมน้อย
• กินอาหารที่อุดมไปด้วยโปรตีนและไฟเบอร์ อาหารที่มีโปรตีน เช่น เนื้อสัตว์ไขมันน้อยอย่างเนื้อไก่ เนื้อปลา เนื้อหมูหรือเนื้อวัวไม่ติดหนังหรือมัน ไข่ นมวัวและผลิตภัณฑ์จากนมวัว รวมถึงอาหารไฟเบอร์สูง เช่น ธัญพืชเต็มเมล็ด ขนมปังโฮลวีต ผักใบเขียว ถั่วต่าง ๆ จะช่วยลดความหิว และทำให้อิ่มนานขึ้นได้
• ออกกำลังกาย การออกกำลังกายโดยปกติไม่ส่งผลต่อการผลิตน้ำนม และยังสามารถช่วยรักษามวลกล้ามเนื้อของคุณแม่ได้ด้วย โดยคุณแม่ควรออกกำลังกายในระดับความเข้มข้นปานกลาง เช่น วิ่งเหยาะ ๆ เดินเร็ว สัปดาห์ละ 150 นาที ทั้งนี้ ต้องคำนึงถึงสภาวะสุขภาพด้วย หากเป็นคุณแม่ที่ผ่าคลอด อาจต้องรออย่างน้อย 6 สัปดาห์จึงค่อยเริ่มออกกำลังกายเบา ๆ และควรปรึกษาคุณหมอเกี่ยวกับการออกกำลังกายที่เหมาะสม
• ดื่มน้ำให้เพียงพอ การดื่มน้ำเปล่าอย่างเพียงพอสำคัญสำหรับการผลิตน้ำนม และยังอาจมีส่วนช่วยในการลดน้ำหนัก ทั้งนี้ คุณแม่ควรหลีกเลี่ยงการดื่มน้ำหวาน เครื่องดื่มที่มีคาเฟอีน และเครื่องดื่มแอลกอฮอล์ เพราะอาจส่งผลต่อการลดน้ำหนักและสุขภาพโดยรวม รวมถึงอาจส่งผลต่อสุขภาพของคุณภาพของน้ำนม และลูกด้วย
• นอนหลับให้เพียงพอ การอดนอนจะกระตุ้นความอยากอาหาร จึงควรนอนหลับในตอนกลางคืนอย่างน้อยคืนละ 8-10 ชั่วโมง และหาเวลางีบหลับระหว่างวันหากรู้สึกอ่อนเพลีย