ทำความรู้จักกับ Functional Training การออกกำลังกายสำหรับคนทุกเพศทุกวัย

สำหรับใครที่รู้สึกว่าเองมีปัญหาในการเคลื่อนไหวร่างกายในแต่ละวัน เช่น เดินขึ้นบันไดไม่กี่ก้าวก็ปวดขา ก้มตัวยกของลำบาก Hello คุณหมอ ขอแนะนำให้คุณลองออกกำลังกายแบบ Functional Training เพราะช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อได้ทุกส่วน หากทำเป็นประจำ คุณจะสามารถเคลื่อนไหวได้คล่องแคล่วขึ้น ช่วยลดความเสี่ยงการเกิดอาการบาดเจ็บ แถมยังเหมาะกับคนทุกเพศทุกวัยด้วย

Functional Training คืออะไร

Functional Training เป็นการออกกำลังกายเพื่อพัฒนากล้ามเนื้อแต่ละส่วน ให้สามารถทำงานร่วมกันได้อย่างมีประสิทธิภาพ และช่วยส่งเสริมให้คุณสามารถเคลื่อนไหวหรือแสดงอิริยาบถต่าง ๆ ในชีวิตประจำวัน เช่น การดึง การแบก การเดิน การวิ่ง ได้ง่ายขึ้นและปลอดภัยขึ้น ลดความเสี่ยงในการเกิดอาการบาดเจ็บ

เมื่อคุณออกกำลังกายรูปแบบนี้ คุณจะได้ใช้กล้ามเนื้อทั้งท่อนบนและท่อนล่างพร้อม ๆ กัน รวมถึงได้เสริมสมรรถภาพและความมั่นคงของกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัวด้วย เรียกได้ว่า เป็นการออกกำลังกายที่ช่วยให้คุณได้พัฒนาทั้งความสามารถในการทรงตัว ความอึดของร่างกาย และความยืดหยุ่น แถมผู้เชี่ยวชาญยังระบุว่า การออกกำลังกายรูปแบบนี้ เหมาะสมกับคนทุกเพศทุกวัยด้วย เพราะสามารถปรับรูปแบบให้เหมาะสมกับแต่ละบุคคลได้

ประโยชน์สุขภาพที่คุณจะได้รับ

• ช่วยให้คุณใช้ชีวิตประจำวันได้ง่ายขึ้น เพราะทำแล้วช่วยพัฒนาการทำงานของร่างกาย ช่วยกระตุ้นให้กล้ามเนื้อแข็งแรงและอึดขึ้น คุณจึงทำกิจกรรมต่าง ๆ ได้สบายกว่าเดิม
• แรงกระแทกต่ำ จึงเหมาะสำหรับทุกคน โดยเฉพาะคนที่เพิ่งเริ่มออกกำลังกายใหม่ ๆ ช่วยให้คุณสามารถพัฒนาสมรรถภาพทางกายได้ โดยไม่ทำให้กล้ามเนื้อและข้อต่อตึงเครียดเกินไป
• ช่วยเพิ่มความยืดหยุ่น และการประสานสัมพันธ์ของประสาทและกล้ามเนื้อ
• สมองจดจำท่าทางต่าง ๆ ได้ดีขึ้น ส่งผลให้กล้ามเนื้อสามารถทำงานได้ราบรื่นและเป็นอัตโนมัติตามไปด้วย
• ช่วยปรับท่าทาง และพัฒนาความสามารถในการทรงตัว
• ช่วยบรรเทาปวด ทั้งอาการปวดหลัง ปวดกล้ามเนื้อ และปวดข้อต่อ
• ช่วยลดความเสี่ยงในการเกิดอาการบาดเจ็บเมื่อทำกิจกรรม หรือเล่นกีฬา

ท่าออกกำลังกายที่ไม่ควรพลาด

ท่าสควอท (Squat)

ท่าสควอทคล้ายการนั่งเก้าอี้ จึงถือเป็นท่าหนึ่งที่คุณไม่ควรพลาดเด็ดขาด

วิธีทำ

1. ยืนตัวตรง กางขาให้เท่าความกว้างของหัวไหล่ แขนแนบลำตัว
2. ย่อเข่า ถ่ายน้ำหนักไปที่สะโพก คล้ายกับเวลานั่งเก้าอี้ ให้เข่าทำมุม 90 องศา
3. เมื่อต้นขาขนานกับพื้นแล้ว ให้เกร็งหน้าท้อง ถ่ายน้ำหนักไปที่ส้นเท้า เหยียดแขนไปข้างหน้า
4. ยืดตัวขึ้น กลับสู่ท่าเริ่มต้น
5. ทำทั้งหมด 2 เช็ต เซ็ตละ 15 ครั้ง

ท่าสควอทพิงกำแพง (Wall Squat)

หากคุณคิดว่าท่าสควอทปกตินั้นทรงตัวยากเกินไป แนะนำให้ลองทำท่าสควอทพิงกำแพงดู นอกจากจะทำให้ทรงตัวง่ายขึ้นแล้ว ยังลดความเสี่ยงในการเกิดอาการปวดหลังได้ด้วย

วิธีทำ

1. ยืนพิงกำแพง ยืดไหล่ อย่าให้ไหล่งอ
2. ย่อเข่า ถ่ายน้ำหนักไปที่สะโพก คล้ายกับเวลานั่งเก้าอี้ ให้เข่าทำมุม 90 องศา
3. เมื่อต้นขาขนานกับพื้นแล้ว ให้เกร็งหน้าท้อง ถ่ายน้ำหนักไปที่ส้นเท้า หลังยังคงพิงกำแพง
4. ยืดตัวขึ้น กลับสู่ท่าเริ่มต้น
5. ทำทั้งหมด 2 เช็ต เซ็ตละ 15 ครั้ง

ท่าสุนัขก้มหน้า (Downward-Facing Dog)

ท่าสุนัขก้มหน้าเป็นท่าโยคะที่ช่วยให้คุณได้ออกกำลังกายกล้ามเนื้อทุกส่วนของร่างกาย ทั้งยังช่วยผ่อนคลายกล้ามเนื้อ และบรรเทาอาการปวดตึงได้ดีมาก โดยเฉพาะอาการปวดหลัง

วิธีทำ

1. ยืนตรง กางขาให้เท่าความกว้างสะโพก แขนแนบลำตัว
2. ค่อย ๆ ก้มลงพื้น เอามือดันพื้นโดยกางนิ้วออกให้กว้าง
3. ยืดแขนและขาให้ตึง กดส้นเท้าให้แนบสนิทกับพื้น คางชิดหน้าอก (ร่างกายและพื้นมองรวมกันแล้วเป็นรูปสามเหลี่ยม)
4. ค้างไว้ 10 วินาที
5. ค่อย ๆ ย่อลงให้เข่าแตะพื้น อย่าเกร็งศีรษะ คอ และหลัง
6. หายใจเข้า-ออกช้า ๆ แล้วทำซ้ำอีกครั้ง
7. ทำทั้งหมด 3 ครั้ง

ข้อควรรู้ก่อนเริ่มออกกำลังกาย

• เริ่มออกกำลังกายรูปแบบนี้ สัปดาห์ละ 2-3 ครั้ง ๆ ละ 30 นาที
• หากคุณจะเวทเทรนนิ่งในวันเดียวกัน ควรออกกำลังกายแบบ Functional Training ก่อน
• ในการออกกำลังกายแต่ละครั้ง ควรทำท่าที่ได้เคลื่อนไหวร่างกายทั้งท่อนบนและท่อนล่างพร้อมกันในท่ายืน ประมาณ 3-4 ท่า
• ต้องให้ความสำคัญกับท่าออกกำลังกายที่ถูกต้อง จะได้ช่วยให้กล้ามเนื้อไหล่ และกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัว เช่น กล้ามเนื้อหน้าท้อง กล้ามเนื้อสะโพก แข็งแรงและมั่นคงขึ้น
• เมื่อออกกำลังกาย อย่าลืมวอร์มอัพและคูลดาวน์สัก 5 นาที
• อย่าลืมชดเชยพลังงานด้วยอาหารจำพวกคาร์โบไฮเดรตและโปรตีน ภายในหนึ่งชั่วโมงหลังออกกำลังกายเสร็จ และต้องดื่มน้ำเป็นระยะทั้งในช่วงออกกำลังกายและหลังออกกำลังกายด้วย