ลดหน้าท้องล่าง ป้องกันโรคอ้วนลงพุง ทำได้อย่างไร

หน้าท้องล่าง อาจเกิดจากไขมันสะสมในบริเวณหน้าท้องเนื่องจากระบบการเผาผลาญทำงานผิดปกติ ร่วมกับปัจจัยเสี่ยงอื่น ๆ เช่น การรับประทานอาหารประเภทคาร์โบไฮเดรตและไขมันมากเกินไป การไม่ออกกำลังกาย ซึ่งอาจนำไปสู่การเกิดโรคเรื้อรังต่าง ๆ ได้ ดังนั้น จึงควรเรียนรู้วิธีการ ลดหน้าท้องล่าง รวมถึงการควบคุมน้ำหนักให้อยู่ในเกณฑ์ เพื่อช่วยลดความเสี่ยงต่อการเกิดโรคเรื้อรังเหล่านั้น

[embed-health-tool-bmi]

หน้าท้องล่างป่อง เกิดจากอะไร

หน้าท้องล่างป่อง อาจเกิดจากกระบวนการเผาผลาญอาหารในร่างกายผิดปกติ ที่ทำให้ร่างกายมีไขมันส่วนเกินสะสมบริเวณหน้าท้องล่างและรอบเอว โดยสังเกตได้จากพุงล่างป่องคล้ายลูกแพร์หรือแอปเปิ้ล หรือมีค่าดัชนีมวลกายเกิน 25 และรอบเอวเกิน 35-40 นิ้ว

นอกจากนี้ หน้าท้องล่างยังอาจเกิดจากปัจจัยเสี่ยงอื่น ๆ ดังนี้

• การรับประทานอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรต ไขมันและน้ำตาลสูงมากเกินไป เช่น ขนมหวาน ข้าวขาว พาสต้า ขนมปังขาว ของทอด อาหารแปรรูป น้ำอัดลม น้ำผลไม้ที่มีน้ำตาลสูง เบียร์ ไวน์ โซจู เพราะอาจส่งผลให้ไขมันสะสมบริเวณหน้าท้องมากจนเกิดหน้าท้องล่าง
• ขาดการออกกำลังกาย การออกกำลังกายอาจช่วยกระตุ้นให้ร่างกายเผาผลายไขมันมาใช้เป็นพลังงาน เมื่อไม่ได้ออกกำลังกาย ไขมันจึงสะสมอยู่ตามส่วนต่าง ๆ ของร่างกายรวมถึงหน้าท้องล่าง
• ความเครียด อาจทำให้บางคนรู้สึกอยากอาหารและรับประทานอาหารมากจนเกินไปเพื่อช่วยคลายเครียด จึงส่งผลให้ไขมันสะสมบริเวณหน้าท้องล่าง
• ภาวะน้ำตาลในเลือดสูง ร่างกายจะเปลี่ยนน้ำตาลในเลือดส่วนเกินให้กลายเป็นไกลโคเจน (Glycogen) ที่เป็นไขมันชนิดหนึ่งไปเก็บสะสมทั่วทั้งร่างกายรวมถึงบริเวณหน้าท้องล่าง จึงส่งผลให้หน้าท้องล่างป่อง น้ำหนักเกินเกณฑ์ อีกทั้งยังเพิ่มความเสี่ยงต่อการเป็นโรคอ้วนลงพุงได้
• ยาบางชนิด เช่น ยารักษาเบาหวาน ยาต้านอาการชัก ยาบรรเทาอาการซึมเศร้า อาจส่งผลกระทบต่อระบบเผาผลาญหรืออาจทำให้รู้สึกอยากอาหารเพิ่มขึ้น จึงอาจส่งผลให้มีไขมันสะสมบริเวณหน้าท้องล่าง

ลดหน้าท้องล่าง สำคัญอย่างไร

การลดหน้าท้องล่าง อาจช่วยควบคุมค่าดัชนีมวลกายและรอบเอวไม่ให้เกินเกณฑ์ที่ดีต่อสุขภาพ รวมถึงอาจช่วยลดความเสี่ยงต่อโรคและภาวะแทรกซ้อนร้ายแรง ดังนี้

• โรคอ้วนและโรคอ้วนลงพุง อาจเกิดจากระบบการเผาผลาญอาหารผิดปกติ ร่วมกับพฤติกรรมการรับประทานอาหารที่ไม่ดีต่อสุขภาพ และขาดการออกกำลัง
• โรคเบาหวานชนิดที่ 2 ไขมันและคอเลสเตอรอลที่สะสมบริเวณหน้าท้องล่างที่มากจนเกินไป อาจทำให้ร่างกายเกิดภาวะดื้ออินซูลิน ส่งผลให้อินซูลินไม่สามารถจัดการระดับน้ำตาลในเลือดได้อย่างมีประสิทธิภาพ จนนำไปสู่ภาวะน้ำตาลในเลือดสูงและอาจเสี่ยงต่อการเป็นโรคเบาหวานชนิดที่ 2
• โรคหัวใจและหลอดเลือด เกิดจากไขมันสะสมในหลอดเลือดมากเกินไป จนอาจทำให้หลอดเลือดหัวใจตีบตันและขัดขวางการไหลเวียนของเลือดที่ไปหล่อเลี้ยงหัวใจ จึงนำไปสู่การเกิดโรคหัวใจและหลอดเลือด
• โรคข้อเข่าเสื่อม ไขมันที่สะสมมากอาจทำให้มีน้ำหนักตัวเพิ่มขึ้น และทำให้ข้อต่อบริเวณเข่าต้องรองรับน้ำหนักตัวมากขึ้น จนเพิ่มความเสี่ยงต่อภาวะข้อเข่าเสื่อมและต่ออักเสบ
• โรคมะเร็ง การมีไขมันสะสมในมากในร่างกายอาจเพิ่มความเสี่ยงต่อการเกิดโรคมะเร็งบางชนิด เช่น มะเร็งลำไส้ใหญ่ มะเร็งหลอดอาหาร มะเร็งตับและมะเร็งรังไข่

วิธีการลดหน้าท้องล่าง 

วิธีการลดหน้าท้องล่าง อาจทำได้ดังนี้

• เลือกรับประทานอาหารที่ดีต่อสุขภาพ ควรเน้นการรับประทานอาหารที่มีแคลอรี่ต่ำและไขมันต่ำ จำพวกผัก ผลไม้ ธัญพืชไม่ขัดสี เนื้อสัตว์ไร้ไขมัน เช่น ผักคะน้า ส้ม สตรอว์เบอร์รี่ กล้วย มะละกอ อะโวคาโด อัลมอนด์ เต้าหู้ อกไก่ ปลาแซลมอน ปลาทู นมไขมันต่ำ ที่อาจช่วยควบคุมน้ำหนักโดยทำให้รู้สึกอิ่มนานขึ้น ช่วยลดพฤติกรรมการกินจุบกินจิบ และลดการสะสมไขมันในหน้าท้องล่าง
• หลีกเลี่ยงอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรต น้ำตาล และไขมันสูง เช่น อาหารแปรรูป ของทอด มันฝรั่ง ข้าวโพด เผือก เบียร์ ไวน์ โซจู น้ำผลไม้น้ำตาลสูง น้ำอัดลม เพราะอาจทำให้น้ำหนักเพิ่มขึ้น และมีไขมันสะสมหน้าท้องล่าง
• ออกกำลังกายเป็นประจำ อย่างน้อยวันละ 30 นาที 5 วัน/สัปดาห์ หรือ 150 นาที/สัปดาห์ เช่น วิ่งเหยาะ เดินเร็ว ปั่นจักรยาน กระโดดเชือก ว่ายน้ำ ตีแบต ที่อาจช่วยกระตุ้นให้ร่างกายเผาผลาญไขมันที่สะสมอยู่ในร่างกาย อย่างไรก็ตาม ผู้ที่มีปัญหาสุขภาพ เช่น ข้อเข่าเสื่อม น้ำหนักมาก มีปัญหาระบบทางเดินหายใจ ควรขอคำปรึกษาคุณหมอเกี่ยวกับแผนการออกกำลังกายอย่างเหมาะสม
• ลดความเครียด เช่น ดูหนัง ฟังเพลง ออกกำลังกาย เล่นเกม เพราะความเครียดอาจทำให้ร่างกายผลิตฮอร์โมนคอร์ติซอลซึ่งเป็นฮอร์โมนความเครียด ที่กระตุ้นให้รู้สึกอยากอาหาร และทำให้รับประทานอาหารมากขึ้น
• ใช้ภาชนะใส่อาหารขนาดเล็ก ควรใช้ภาชนะขนาดเล็กในการรับประทานอาหาร เพื่อช่วยให้รับประทานได้น้อยลง ลดความเสี่ยงต่อการสะสมของไขมันหน้าท้องล่าง

ข้อควรระวังเกี่ยวกับการลดหน้าท้องล่าง 

การลดหน้าท้องล่างอย่างถูกวิธีคือการไม่อดอาหาร โดยเฉพาะอาหารเช้า เพราะเป็นมื้อที่สำคัญ ช่วยให้ร่างกายมีพลังงานในการทำกิจกรรมต่าง ๆ ป้องกันการเหนื่อยล้าและอ่อนแรงระหว่างวัน หากอดอาหารอาจทำให้รู้สึกหิวมากกว่าปกติ ส่งผลให้รับประทานมื้อถัดไปมากขึ้น ดังนั้น จึงควรรับประทานให้ครบทุกมื้อ แต่จำกัดปริมาณการรับประทานอาหาร โดยการนับแคลอรี่ และอ่านข้อมูลบนฉลากผลิตภัณฑ์ก่อนเลือกซื้ออาหาร เครื่องดื่ม และขนม เพื่อตรวจสอบปริมาณของแคลอรี่ น้ำตาล และไขมันว่าสูงเกินไปหรือไม่ สำหรับผู้หญิงควรได้รับแคลอรี่เฉลี่ย 2,000 กิโลแคลอรี่/วัน และผู้ชาย 2,500 กิโลแคลอรี่/วัน