การออกกำลังกายตาม ท่าออกกําลังกายลดพุง ผู้หญิง อาจช่วยลดไขมันสะสมบริเวณหน้าท้อง ลดพุง และควบคุมน้ำหนักให้อยู่ในเกณฑ์ อย่างไรก็ตาม ควรคำนึงถึงภาวะสุขภาพ เพื่อลดอาการบาดเจ็บจากการออกกำลังกาย และช่วยป้องกันไม่ให้อาการป่วยแย่ลง โดยเฉพาะผู้ที่มีอัตราการเต้นของหัวใจผิดปกติหรือเป็นโรคหัวใจ มีปัญหาระบบทางเดินหายใจและปัญหาเกี่ยวกับข้อต่อ
[embed-health-tool-bmr]
สาเหตุที่ทำให้ผู้หญิงมีพุง
สาเหตุที่ทำให้ผู้หญิงมีพุง อาจสืบทอดมาจากพันธุกรรมของคนในครอบครัวที่มีประวัติเป็นโรคอ้วนหรือมีระบบการเผาผลาญอาหารที่ไม่ดี จึงส่งผลให้ร่างกายสะสมไขมันบริเวณหน้าท้องมากจนก่อให้เกิดพุง โดยมีปัจจัยเสี่ยงต่าง ๆ เข้ามาเกี่ยวข้อง ดังนี้
- การรับประทานอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรต ไขมันไม่ดีและน้ำตาลสูง เช่น ขนมปังขาว พาสต้า ข้าวขาว อาหารทอด อาหารแปรรูป ขนมหวาน เครื่องดื่มแอลกอฮอล์ น้ำอัดลมและน้ำผลไม้ อาจทำให้ร่างกายได้รับแคลอรี่และน้ำตาลมากเกินไป ส่งผลให้มีไขมันสะสมบริเวณหน้าท้อง
- ขาดการออกกำลังกาย อาจทำให้ร่างกายไม่สามารถเผาผลาญน้ำตาลและไขมันได้อย่างมีประสิทธิภาพ จนส่งผลให้ไขมันสะสมในร่างกายจนนำไปสู่การอ้วนลงพุง
- นอนหลับไม่เพียงพอ อาจทำให้ฮอร์โมนในร่างกายทำงานผิดปกติและกระตุ้นความอยากอาหาร โดยเฉพาะการรับประทานอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตและไขมันสูง จึงอาจส่งผลให้ไขมันสะสมและเกิดพุง
- ความเครียด อาจทำให้ร่างกายจะหลั่งฮอร์โมนคอร์ติซอล (Cortisol) ที่อาจส่งผลต่อการทำงานของระบบเผาผลาญไขมัน อีกทั้งอาจทำให้รู้สึกอยากอาหารเพิ่มขึ้นและรับประทานอาหารมากขึ้นเพื่อช่วยคลายเครียด ส่งผลให้ร่างกายได้รับแคลอรี่มากเกินไปและมีไขมันสะสมบริเวณหน้าท้องจนก่อให้เกิดพุง
- ภาวะน้ำตาลในเลือดสูง ร่างกายจะเปลี่ยนน้ำตาลในเลือดส่วนเกินให้กลายเป็นไกลโคเจน (Glycogen) ซึ่งเป็นไขมันชนิดหนึ่งนำไปเก็บสะสมทั่วทั้งร่างกาย รวมถึงบริเวณหน้าท้อง จนส่งผลให้เกิดพุง
- ยาบางชนิด เช่น ยาต้านอาการชัก ยารักษาโรคเบาหวาน ยารักษาโรคจิต ยาสเตียรอยด์ และยากล่อมประสาท ที่อาจกระตุ้นให้รู้สึกอยากอาหารเพิ่มขึ้น จึงเสี่ยงต่อการรับประทานอาหารมากกว่าปกติและนำไปสู่การสะสมของไขมันบริเวณหน้าท้องจนเกิดเป็นพุงได้
6 ท่าออกกําลังกายลดพุง ผู้หญิง
6 ท่าออกกําลังกายลดพุง ผู้หญิง มีดังนี้
1. ท่าแขม่วพุง
เป็นท่าออกกำลังกายลดพุงผู้หญิงที่สามารถทำได้ง่าย ๆ เพื่อช่วยสลายไขมันบริเวณหน้าท้องและสร้างกล้ามเนื้อหน้าท้องชั้นลึก โดยสามารถทำได้ดังนี้
- ยืนตัวตรงและยกแขนทั้ง 2 ข้างขึ้นเท้าเอว
- จากนั้นแขม่วพุงพร้อมกับเกร็งหน้าท้องค้างไว้ 12 นาที โดยพยายามหายใจออก ไม่ควรกลั้นหายใจ ควรทำอย่างน้อย 1-2 เซต
2. เบสิก ครัช (Basic Crunch)
เป็นท่าออกกำลังกายลดพุง ที่เหมาะสำหรับผู้หญิง เพื่อช่วยลดไขมันหน้าท้อง ลดพุง และสร้างกล้ามเนื้อบริเวณหน้าท้อง โดยสามารถทำได้ดังนี้
- นอนหงายราบกับเตียงนอนหรือเสื่อออกกำลังกายในลักษณะตัวตรง
- ยกขาทั้ง 2 ข้างตั้งฉาก ขาแนบชิดติดกัน โดยฝ่าเท้าต้องแนบติดกับพื้น
- นำมือทั้ง 2 ข้าง แตะด้านข้างศีรษะ ยกตัวขึ้นเล็กน้อยพร้อมกับเกร็งหน้าท้อง จากนั้นนอนลง ทำซ้ำประมาณ 15-20 ครั้ง ต่อ 1 เซต โดยควรทำท่านี้ 3-4 เซต
3. ท่ายกขาสูง (Leg Raise)
เป็นท่าออกกำลังกายลดพุงผู้หญิงที่เหมาะสำหรับผู้ที่มีพุงล่างหรือพุงหมาน้อย โดยสามารถทำได้ดังนี้
- นอนหงายบนเสื่อออกกำลังกาย และยกขาทั้ง 2 ข้างตั้งฉาก 90 องศา เหนือเสื่อออกกำลังกาย โดยขาทั้งสองชิดติดกัน มือแนบติดลำตัว สำหรับผู้ที่เริ่มต้นอาจนำมือทั้ง 2 ข้าง รองใต้บั้นท้าย เพื่อช่วยเสริมแรงในการยกขาขึ้นได้
- จากนั้นยกขาทั้ง 2 ข้างขึ้นสูง ให้ฝ่าเท้าชี้ไปบนเพดานในลักษณะเหยียดตรง
- เกร็งหน้าท้องก่อนจะลดขาทั้ง 2 ข้างในลักษณะเหยียดตรง ลงมาให้ใกล้กับเสื่อออกกำลังกายมากที่สุด แต่ไม่ให้แตะพื้น จากนั้นยกขาขึ้นไปอีกครั้ง ทำเช่นนี้ซ้ำ ๆ 10 ครั้ง ต่อ 1 เซต อย่างน้อย 3-4 เซต
4. ท่าบิดเอวสลับซ้าย-ขวา
เป็นท่าออกกำลังกายลดพุงผู้หญิงที่ช่วยลดพุงและอาจทำให้เอวคอดสวย โดยสามารถทำได้ดังนี้
- ยืนตัวตรงและตั้งแขนทั้ง 2 ข้างอยู่ระดับอก
- บิดเอวสลับกันซ้าย-ขวาพร้อมกับเกร็งหน้าท้องร่วมด้วย โดยระหว่างการบิดเอวจะสังเกตได้ว่าแขนทั้ง 2 ข้าง และเท้าจะไปคนละทิศทาง หากบิดเอวไปทางซ้าย แขนก็จะไปทางซ้ายด้วยแต่เท้าทั้ง 2 ด้านจะหันไปด้านขวา หากบิดไปด้านขวาแขนก็จะไปด้านขวาด้วยแต่เท้าทั้ง 2 ข้างจะหันไปด้านซ้ายเพื่อให้เกิดแรงต้านที่อาจช่วยสลายไขมัน คล้ายกับการบิดผ้า
- ควรทำครั้งละ 10 นาที ต่อ 2-3 เซต
5. ท่าปั่นจักรยาน (Bicycle Crunches)
เป็นท่าออกกำลังกายลดพุงผู้หญิงที่คล้ายกับท่าเบสิก ครัช เพื่อช่วยลดพุง อีกทั้งยังช่วยเพิ่มความกระชับในส่วนของต้นขา โดยสามารถปฏิบัติตามได้ดังนี้
- นอนหงายราบกับเสื่อออกกำลังกายแล้วยกขาทั้ง 2 ข้างตั้งฉาก โดยฝ่าเท้าต้องแนบกับพื้น
- นำมือทั้ง 2 ข้างแตะใบหูไว้ พร้อมกับยกตัวขึ้นเล็กน้อย
- จากนั้นยกขาทั้ง 2 ข้างขึ้นให้ขนานกับพื้น 90 องศา และงอขาด้านใดด้านหนึ่งเข้าหาตัว ส่วนอีกข้างหนึ่งยืดขาตรงออกไป เมื่อยกขาข้างหนึ่งขึ้นให้บิดตัวไปด้านนั้นร่วมด้วย โดยให้หัวเข่ากับข้อศอกใกล้กันมากที่สุดแต่ไม่ถึงกับสัมผัสกัน ทำสลับกันไปมาซ้าย-ขวา คล้ายกับการปั่นจักรยานบนอากาศ 15-20 ครั้ง ต่อ 1 เซต ประมาณ 3-5 เซต
6. ท่าแพลงก์ (Plank)
เป็นท่าออกกำลังกายลดพุงผู้หญิงที่อาจช่วยบริหารกล้ามเนื้อหน้าท้องส่วนบน ส่วนกลาง และส่วนล่าง และช่วยให้ต้นขาแข็งแรงขึ้น โดยสามารถปฏิบัติตามได้ดังนี้
- นอนคว่ำตัวตรงบนเสื่อออกกำลังกาย
- จากนั้นตั้งศอกทั้ง 2 ข้างตั้งฉากกับเสื่อและยกลำตัวขึ้น โดยปลายเท้าทั้ง 2 ข้างตั้งขึ้นด้วยเช่นกัน
- เกร็งหน้าท้องค้างไว้ 10 วินาที และค่อย ๆ ปรับเวลาเพิ่มขึ้นเมื่อร่างกายคุ้นชิน โดยควรทำอย่างน้อย 3-4 เซต
วิธีดูแลตัวเองป้องกันไขมันสะสมหน้าท้อง
นอกจากการออกกำลังกายตามท่าออกกำลังกายลดพุงผู้หญิง อาจดูแลตัวเองเพื่อป้องกันไขมันสะสมหน้าท้องได้ดังนี้
- ไม่ควรอดอาหาร เพราะการอดอาหารอาจกระตุ้นให้รู้สึกหิวมากขึ้น ส่งผลให้รับประทานอาหารในมื้อถัดไปมากขึ้น นอกจากนี้ การอดอาหารโดยเฉพาะอาหารเช้าที่เป็นมื้อสำคัญอาจทำให้ร่างกายเหนื่อยล้า อ่อนเพลียและหมดแรงในระหว่างวันได้
- รับประทานอาหารที่ดีต่อสุขภาพและมีแคลอรี่ต่ำ เช่น ผัก ผลไม้ ธัญพืชไม่ขัดสี เนื้อสัตว์ไร้ไขมัน ผลิตภัณฑ์จากนมไขมันต่ำ เพื่อลดความเสี่ยงต่อไขมันสะสมในช่องท้องที่ก่อให้เกิดพุง และควรหลีกเลี่ยงการรับประทานอาหารที่มีแคลอรี่ คาร์โบไฮเดรต และไขมันไม่ดีสูง เช่น ขนมปังขาว ข้าวขาว อาหารทอด อาหารแปรูป ขนมหวาน น้ำอัดลม เครื่องดื่มแอลกอฮอล์ เพราะอาจทำให้น้ำหนักเพิ่มเกินเกณฑ์ มีไขมันสะสมบริเวณหน้าท้อง และเสี่ยงทำให้เป็นโรคอ้วน
- อ่านข้อมูลโภชนาการอาหาร ก่อนเลือกซื้ออาหาร เครื่องดื่ม เครื่องปรุง และขนมมารับประทาน ควรอ่านข้อมูลโภชนาการข้างฉลากผลิตภัณฑ์ว่ามีแคลอรี่ คาร์โบไฮเดรต ไขมันไม่ดี และน้ำตาลสูงหรือไม่ เพื่อป้องกันไม่ให้ร่างกายได้รับไขมันมากเกินไปจนเกิดพุง
- ออกกำลังกายสม่ำเสมอ อย่างน้อย 30 นาที/วัน เช่น วิ่งเหยาะ เดินเร็ว วิ่งบนลู่วิ่ง ปั่นจักรยาน เพื่อกระตุ้นให้ร่างกายเผาผลาญไขมันมาใช้เป็นพลังงาน ลดการสะสมของไขมันหน้าท้อง นอกจากนี้ผู้ที่ต้องการสร้างกล้ามเนื้อบริเวณหน้าท้องอาจจำเป็นต้องออกกำลังกายตามท่าทางเฉพาะ ที่อาจช่วยเพิ่มความแข็งแรง สลายไขมันบริเวณหน้าท้องและลดพุงได้ดียิ่งขึ้น
- นอนหลับพักผ่อนให้เพียงพอ อย่างน้อยวันละ 7-8 ชั่วโมง อาจช่วยให้ระบบการเผาผลาญไขมันทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้น และช่วยควบคุมพฤติกรรมการรับประทานอาหารโดยเฉพาะช่วงเวลากลางคืน
- ลดความเครียด ด้วยการทำกิจกรรมที่ชื่นชอบ เช่น เล่นเกม วาดรูป ฟังเพลง ดูหนัง อาจช่วยลดความเครียดและลดการปล่อยฮอร์โมนคอร์ติซอล (Cortisol) ที่ทำให้รู้สึกอยากอาหารมากขึ้น โดยเฉพาะอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรต ไขมันและน้ำตาลสูง
