กีวี่ ประโยชน์และข้อควรระวังในการบริโภค

กีวี่ เป็นผลไม้ที่มีลักษณะเป็นทรงรีขนาดคล้ายไข่ ผิวสีน้ำตาลมีขนเล็ก ๆ รอบ ๆ เนื้อกีวี่เป็นสีเขียว ให้รสหวานอมเปรี้ยวแต่แคลอรี่ต่ำ น้ำตาลน้อย มีสารอาหาร วิตามิน และแร่ธาตุหลายชนิด เช่น ไฟเบอร์ วิตามินซี โฟเลต แมกนีเซียม ซึ่งมีประโยชน์ต่อสุขภาพในด้านต่าง ๆ เช่น ช่วยให้ระบบภูมิคุ้มกันทำงานมีประสิทธิภาพมากขึ้น ช่วยปรับปรุงระบบทางเดินอาหาร ช่วยส่งเสริมสุขภาพหัวใจ ป้องกันการเกิดมะเร็ง

คุณค่าทางโภชนาการของกีวี่

กีวี่ 1 ลูก ปริมาณ 100 กรัม ประกอบด้วยคุณค่าทางโภชนาการ ดังนี้

• แคลอรี่ 64 กิโลแคลอรี่
• โปรตีน 1 กรัม
• ไฟเบอร์ 3 กรัม
• คาร์โบไฮเดรต 14 กรัม
• ไขมัน 0.44 กรัม
• วิตามินซี 83% ของปริมาณสารอาหารที่แนะนําให้บริโภคในแต่ละวัน
• วิตามินอี 9% ของปริมาณสารอาหารที่แนะนําให้บริโภคในแต่ละวัน
• วิตามินเค 34% ของปริมาณสารอาหารที่แนะนําให้บริโภคในแต่ละวัน
• โฟเลต 7% ของปริมาณสารอาหารที่แนะนําให้บริโภคในแต่ละวัน
• ทองแดง 15% ของปริมาณสารอาหารที่แนะนําให้บริโภคในแต่ละวัน
• โพแทสเซียม 4% ของปริมาณสารอาหารที่แนะนําให้บริโภคในแต่ละวัน
• แมกนีเซียม 4% ของปริมาณสารอาหารที่แนะนําให้บริโภคในแต่ละวัน

ประโยชน์ของกีวี่ต่อสุขภาพ

กีวี่ประกอบไปด้วยสารอาหารที่มีประโยชน์ต่อร่างกาย โดยมีงานวิจัยทางวิทยาศาสตร์ที่สนับสนุนประโยชน์ของกีวี่ ในการส่งเสริมสุขภาพดังนี้

อาจช่วยลดความเสี่ยงโรคเรื้อรัง

กีวี่อุดมไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระ เช่น ลูทีน เบต้าแคโรทีน ซีแซนทีน (Zeaxanthin) ซึ่งมีฤทธิ์ในการต้านการอักเสบในร่างกาย จึงอาจช่วยลดความเสี่ยงของการเกิดโรคหัวใจ โรคมะเร็ง นอกจากนี้ สารประกอบโพลีฟีนอลในกีวี่ เช่น กรดคาเฟอิก (Caffeic Acid) และกรดคลอโรจีนิก (Chlorogenic Acid) ยังช่วยต้านการอักเสบในลำไส้ได้ด้วย งานวิจัยชิ้นหนึ่ง ศึกษาเกี่ยวกับคุณสมบัติทางโภชนาการของกีวี่ ตีพิมพ์ในวารสาร European Journal of Nutrition พ.ศ. 2561 พบว่า การบริโภคกีวี่เป็นประจำอาจมีส่งผลดีต่อการย่อยอาหาร ทั้งยังช่วยให้ระบบทางเดินอาหารทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพ และปรับการตอบสนองของระดับน้ำตาลในเลือด 

นอกจากนี้ งานวิจัยอีกหนึ่งชิ้นที่ตีพิมพ์ในวารสาร Nutrients ศึกษาเกี่ยวกับกรดคาเฟอิกในการปรับกระบวนการที่เกี่ยวข้องกับการอักเสบของลำไส้ พ.ศ. 2564 พบว่า กรดคาเฟอิกเป็นกรดไฮดรอกซีซินนามิก (Hydroxycinnamic Acids) ในกลุ่มสารประกอบฟีโนลิกที่พบได้ในผักและผลไม้ ซึ่งอาจส่งผลดีต่ออาการลำไส้ใหญ่บวม และภาวะแทรกซ้อนที่อาจทำให้ลำไส้ใหญ่เป็นแผล ทั้งนี้ ยังต้องมีการศึกษาเพิ่มเติมเพื่อยืนยันถึงประสิทธิภาพของกีวี่ต่อไป

อาจช่วยเสริมสร้างภูมิคุ้มกันให้แข็งแรง

กีวี่อุดมไปด้วยวิตามินซี ซึ่งมีคุณสมบัติในการช่วยปกป้องเซลล์จากการทำลายของอนุมูลอิสระ และส่งเสริมการทำงานของระบบภูมิคุ้มกัน จึงช่วยป้องกันเชื้อโรคและการติดเชื้อในร่างกาย ทั้งยังช่วยป้องกันโรคเลือดออกตามไรฟัน และช่วยลดความเสี่ยงในการเกิดโรคซึมเศร้าได้ด้วย

งานวิจัยชิ้นหนึ่ง ศึกษาเกี่ยวกับการดูดซึมวิตามินซี ตีพิมพ์ในวารสาร Journal of Nutritional Science เมื่อพ.ศ. 2555 นักวิจัยได้ทดลองในผู้ชาย 15 ราย ที่มีระดับวิตามินซีต่ำ โดยให้รับประทานกีวี่ 1-3 ผลตามลำดับ เป็นเวลา 4-6 สัปดาห์ พบว่า การเพิ่มกีวี่ครึ่งผลต่อวันอาจช่วยให้วิตามินซีในเลือดเพิ่มขึ้นอย่างมาก

นอกจากนี้ งานวิจัยอีกหนึ่งชิ้น ศึกษาเกี่ยวกับอารมณ์ของผู้ชายหลังจากที่ได้รับประทานกีวี่ซึ่งเป็นอาหารที่มีวิตามินซีสูง ตีพิมพ์ในวารสาร Journal of Nutritional Science พ.ศ. 2556 พบว่า ผู้ที่รับประทานกีวี่ 1 ผล/วัน มีความเหนื่อยล้าลดลง 38% สุขภาพแข็งแรงขึ้น 34% นอกจากนี้ ผู้ที่รับประทานกีวี่ 2 ผล/วัน มีแนวโน้มในการเกิดภาวะโรคซึมเศร้าลดลง ดังนั้น ผู้ที่มีอารมณ์แปรปรวนในระดับปานกลางอาจรับประทานกีวี่เพิ่มขึ้น เพื่อช่วยปรับปรุงภาวะอารมณ์โดยรวม

อาจช่วยป้องกันมะเร็ง

กีวี่อุดมไปด้วยไฟเบอร์หรือเส้นใยอาหาร ซึ่งอาจช่วยลดความเสี่ยงในการเกิดโรคมะเร็งลำไส้ นอกจากนี้ สารต้านอนุมูลอิสระในกีวี่ เช่น ลูทีน เบต้าแคโรทีน สามารถช่วยกำจัดอนุมูลอิสระที่ทำให้ดีเอ็นเอเสียหาย และเพิ่มความเสี่ยงในการเกิดโรคมะเร็งหลายชนิดออกจากร่างกายได้

งานวิจัยชิ้นหนึ่ง ศึกษาเกี่ยวกับคุณสมบัติทางโภชนาการของกีวี่ ตีพิมพ์ในวารสาร European Journal of Nutrition พ.ศ. 2561 พบว่า สารต้านอนุมูลอิสระ เช่น ลูทีน แคโรทีนอยด์ มีความสามารถในการต้านอนุมูลอิสระหรือชะลอการสร้างอนุมูลอิสระที่อาจสร้างความเสียหายให้แก่เซลล์บางชนิดในร่างกาย

นอกจากนี้ ยังมีงานวิจัยอีกหนึ่งชิ้นที่ตีพิมพ์ในวารสาร The American Journal of Gastroenterology เมื่อพ.ศ. 2558 ศึกษาเกี่ยวกับการบริโภคใยอาหารและความเสี่ยงของการเกิดมะเร็งลำไส้ใหญ่และทวารหนัก มะเร็งต่อมลูกหมาก มะเร็งรังไข่ พบว่า ใยอาหารมีความสัมพันธ์กับการลดความเสี่ยงของการเกิดมะเร็งลำไส้ใหญ่และทวารหนักที่เกิดจากเนื้องอกที่อาจกลายเป็นมะเร็งอย่างมีนัยสำคัญ 

อาจช่วยส่งเสริมสุขภาพหัวใจ

กีวี่เป็นผลไม้ที่มีไฟเบอร์ โพแทสเซียม และสารต้านอนุมูลอิสระ ซึ่งสารเหล่านี้อาจมีส่วนช่วยในการส่งเสริมสุขภาพหัวใจ นอกจากนี้ โพแทสเซียมยังมีส่วนช่วยในการขับน้ำและโซเดียมออกจากร่างกาย จึงอาจช่วยให้ควบคุมความดันโลหิตได้ดีขึ้น จากงานวิจัยชิ้นหนึ่งที่ศึกษาเกี่ยวกับการบริโภคกีวี่ที่มีผลต่อความดันโลหิตในผู้ที่มีความดันโลหิตสูงปานกลาง ตีพิมพ์ในวารสาร Blood Pressure พ.ศ. 2558 โดยให้ผู้เข้าร่วมการทดลอง 118 ราย ที่มีความดันโลหิตสูงในระดับปานกลางสุ่มรับประทานกีวี่ 3 ผล/วัน หรือแอปเปิ้ล 1 ผล/วัน เป็นเวลา 8 สัปดาห์ พบว่า ผู้ชายและผู้หญิงที่มีความดันโลหิตสูงในระดับปานกลาง เมื่อได้รับประทานกีวี่ 3 ผล/วัน มีความดันโลหิตลดลงภายใน 24 ชั่วโมงเมื่อเทียบกับการรับประทานแอปเปิ้ล 1 ผล/วัน นอกจากนี้ การรับประทานกีวี่ยังอาจช่วยปรับปรุงการทำงานของเยื่อบุผนังหลอดเลือดได้ด้วย

อาจช่วยส่งเสริมระบบทางเดินอาหาร

กีวี่อุดมไปด้วยใยอาหารหรือไฟเบอร์ทั้งชนิดที่ไม่ละลายในน้ำและชนิดที่ละลายในน้ำได้ ซึ่งใยอาหารที่ไม่ละลายในน้ำสามารถช่วยให้การขับถ่ายเป็นปกติ ส่วนใยอาหารชนิดที่ละลายในน้ำได้อาจเป็นประโยชน์ต่อการควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด สุขภาพหัวใจ และช่วยให้แบคทีเรียในลำไส้ชนิดดีในลำไส้แข็งแรง กี่วีจึงเหมาะสำหรับผู้ที่มีอาการท้องผูก จากการศึกษาที่ตีพิมพ์ในวารสาร The American Journal of Gastroenterology เมื่อพ.ศ. 2563 ศึกษาเกี่ยวกับประสิทธิภาพของกีวี่ในผู้ที่มีอาการท้องผูกเรื้อรัง 79 ราย โดยให้รับประทานกีวี่ 2 ผล/วัน เป็นระยะเวลา 4 สัปดาห์ พบว่า กีวี่ช่วยปรับปรุงความสม่ำเสมอและความถี่ในการถ่ายอุจาระให้ดีขึ้นอย่างมีนัยสำคัญ 

อาจช่วยให้นอนหลับดีขึ้น

สารต้านอนุมูลอิสระและสารเซโรโทนินในกีวี่ อาจช่วยทำให้นอนหลับได้ดีขึ้น งานวิจัยชิ้นหนึ่งที่ตีพิมพ์ในวารสาร Asia Pacific Journal of Clinical Nutrition เมื่อพ.ศ. 2554 ศึกษาเกี่ยวกับผลของการบริโภคกีวี่ที่มีต่อคุณภาพการนอนหลับในผู้ที่มีปัญหาการนอนหลับ โดยให้อาสาสมัคร 24 ราย อายุ 20-55 ปี บริโภคกีวี่ 2 ผล ก่อนเข้านอน 1 ชั่วโมงทุกคืน เป็นเวลา 4 สัปดาห์ พบว่า ประสิทธิภาพและระยะเวลาในการนอนหลับดีขึ้นอย่างมีนัยสำคัญ ทั้งนี้ ยังต้องมีการศึกษาเพิ่มเติมเกี่ยวกับคุณสมบัติส่งเสริมการนอนหลับของกีวี่ 

ข้อควรระวังในการบริโภคกีวี่

การรับประทานกีวี่ถือว่ามีความปลอดภัยสำหรับคนส่วนใหญ่ แต่ก็อาจทำให้เกิดผลข้างเคียงได้ดังนี้

• ผู้ที่มีอาการแพ้กีวี่ หากรับประทานกีวี่เข้าไปอาจทำให้เกิดอาการคันคอ ลิ้นบวม กลืนลำบาก อาเจียน และอาจมีผื่นขึ้น นอกจากนี้ ผู้ที่มีอาการแพ้เฮเซลนัท อะโวคาโด มะเดื่อ และเมล็ดงาขี้ม่อน ควรบริโภคกีวี่อย่างระมัดระวัง เพราะอาจเกิดอาการแพ้กีวี่ได้
• ผู้ที่รับประทานยาในกลุ่มเบต้า บล็อกเกอร์ (Beta-blockers) ซึ่งเป็นยาที่อาจทำให้ระดับโพแทสเซียมในเลือดสูงขึ้น ควรรับประทานกีวี่ในปริมาณพอเหมาะ ทั้งยังควรตรวจวัดและติดตามระดับโพแทสเซียมอย่างสม่ำเสมอ เพราะหากร่างกายได้รับโพแทสเซียมมากเกินไป อาจเป็นอันตรายสำหรับผู้ที่ไตทำงานผิดปกติ