ชาเขียวมีคาเฟอีนไหม และบริโภคได้ปริมาณเท่าไหร่ในแต่ละวัน

ชาเขียว (Green tea) ได้ชื่อว่าเป็นเครื่องดื่มที่ดีต่อสุขภาพ จึงได้รับความนิยมแพร่หลายมาช้านาน หลายคนอาจสงสัยว่า ชาเขียวมีคาเฟอีนไหม คำตอบคือ ชาเขียวมีคาเฟอีน ซึ่งออกฤทธิ์กระตุ้นการทำงานของสมองส่วนกลาง ช่วยให้รู้สึกกระปรี้กระเปร่า ไม่ง่วงนอน เหนื่อยช้าลง แต่คาเฟอีนในชาเขียวจะเข้มข้นของคาเฟอีนน้อยกว่าในกาแฟ นอกจากนี้ ชาเขียวยังมีสารพฤกษเคมีหลายชนิดที่ออกฤทธิ์ต้านอนุมูลอิสระ จึงอาจช่วยลดความเสี่ยงในการเกิดโรค และอาจช่วยควบคุมน้ำหนักได้ด้วย ทั้งนี้ ควรจำกัดการบริโภคชาเขียวที่เป็นเครื่องดื่มคาเฟอีนให้ไม่เกิน 300 มิลลิกรัม/วัน เพื่อไม่ให้ร่างกายได้รับคาเฟอีนมากเกินไป

[embed-health-tool-bmi]

ชาเขียวมีคาเฟอีนไหม

ชาเขียวมีคาเฟอีนเช่นเดียวกับชาชนิดอื่น ๆ โดยชาแต่ละชนิดจะมีปริมาณคาเฟอีนแตกต่างกันไป หากเปรียบเทียบปริมาณคาเฟอีนในชา 1 แก้ว (237 มิลลิลิตร) ชาที่มีคาเฟอีนมากที่สุด คือ ชาดำ มีคาเฟอีน 47 มิลลิกรัม รองลงมา คือ ชาอู่หลง มีคาเฟอีน 63 มิลลิกรัม ส่วนชาเขียวมีคาเฟอีนประมาณ 28 มิลลิกรัม นอกจากนี้ คาเฟอีนยังพบได้ในเครื่องดื่มชนิดอื่น ๆ ด้วย เช่น กาแฟ โกโก้ น้ำอัดลม เครื่องดื่มชูกำลัง โดยทั่วไป ชาเขียวมีคาเฟอีนค่อนข้างน้อยเมื่อเทียบกับกาแฟ โดยกาแฟ 237 มิลลิลิตรจะมีคาเฟอีนประมาณ 62-96 มิลลิกรัม ขึ้นอยู่กับชนิดของกาแฟ

ปริมาณการบริโภคชาเขียวที่แนะนำต่อวัน

คาเฟอีนในชาเขียวมีฤทธิ์เป็นสารกระตุ้นตามธรรมชาติ ออกฤทธิ์กระตุ้นระบบประสาทส่วนกลาง ทำให้คนส่วนใหญ่ดื่มชาเขียวแล้วรู้สึกกระปรี้กระเปร่า ตื่นตัว ช่วยให้ร่างกายสดชื่น อย่างไรก็ตาม ควรบริโภคชาเขียวในปริมาณที่เหมาะสม คือ ไม่เกิน 400 มิลลิกรัม/วัน เพื่อป้องกันไม่ให้ร่างกายได้รับคาเฟอีนมากเกินไป เพราะอาจส่งผลเสียต่อร่างกาย เช่น ทำให้นอนไม่หลับ วิตกกังวล ความดันโลหิตสูงขึ้น เพิ่มกรดในกระเพาะอาหาร

ประโยชน์ของชาเขียว

ชาเขียวมีประโยชน์ต่อสุขภาพหลายประการ เนื่องจากมีสารต้านอนุมูลอิสระประเภทโพลีฟีนอล (Polyphenols) อย่างอีจีซีจี (EGCG) ที่อยู่ในกลุ่มคาเทชิน (Catechins) ซึ่งเป็นสารพฤกษเคมีที่พบมากที่สุดในชาเขียว มีฤทธิ์ต้านการอักเสบ ลดการก่อตัวของอนุมูลอิสระในร่างกาย และอาจป้องกันโรคที่เกิดจากการอักเสบของเซลล์อย่างโรคมะเร็งบางชนิดได้

งานวิจัยชิ้นหนึ่งที่ตีพิมพ์ในวารสาร Cochrane database of systematic reviews เมื่อเดือนมีนาคม พ.ศ. 2563 ศึกษาเกี่ยวกับความสัมพันธ์ระหว่างการบริโภคชาเขียวและการป้องกันโรคมะเร็ง โดยการรวบรวมและทบทวนงานวิจัยจำนวน 142 ฉบับ พบว่า การบริโภคชาเขียวอาจช่วยลดความเสี่ยงในการเกิดโรคมะเร็งบางชนิดได้ เช่น โรคมะเร็งต่อมลูกหมาก ทั้งนี้ การบริโภคชาเขียวในปริมาณมากก็อาจทำให้เกิดผลข้างเคียงต่อร่างกายได้เช่นกัน จึงควรบริโภคแต่พอดี และควรมีการศึกษาเกี่ยวกับประเด็นนี้เพิ่มเติม

นอกจากนี้ การบริโภคชาเขียวยังมีส่วนช่วยในการลดน้ำหนักได้ด้วย โดยงานวิจัยชิ้นหนึ่งที่ตีพิมพ์ในวารสาร Canadian Pharmacists Journal เมื่อเดือนพฤษภาคม พ.ศ. 2557 ศึกษาเกี่ยวกับการบริโภคชาเขียวและการลดน้ำหนัก โดยการรวบรวมและทบทวนงานวิจัยจำนวน 5 ฉบับ พบว่า ผู้ที่บริโภคชาเขียวที่ชงโดยการแช่ถุงชาในน้ำร้อนเพื่อให้ได้ชาเขียวที่มีคาเทชินและคาเฟอีนสูง สามารถลดน้ำหนักได้มากกว่าผู้ที่ไม่บริโภคชาเขียวประมาณ 0.2-3.5 กิโลกรัม ในเวลา 12 สัปดาห์ และการลดน้ำหนักตัวลงได้ประมาณ 5-10% อาจช่วยลดความเสี่ยงในการเกิดโรคหัวใจและหลอดเลือดด้วย อย่างไรก็ตาม การบริโภคชาเขียวก็อาจทำให้มีอาการข้างเคียงบางอย่างได้เช่นกัน เช่น ความดันโลหิตสูงขึ้น อาการท้องผูก

ข้อควรระวังในการบริโภคชาเขียว

ข้อควรระวังในการบริโภคชาเขียว อาจมีดังนี้

• ผู้ที่ใช้ยารักษาโรคบางชนิด เช่น โรคหัวใจ โรคความดันโลหิตสูง ไม่ควรบริโภคชาเขียวมากเกินไป เพราะชาเขียวอาจมีปฏิกิริยากับยารักษาโรค และทำให้ประสิทธิภาพของยาลดลง
• ผู้ที่มีภาวะขาดธาตุเหล็กหรือเสี่ยงขาดธาตุเหล็ก ควรบริโภคชาเขียวอย่างระวัง เนื่องจากคาเทชินในชาเขียวอาจลดความสามารถในการดูดซึมธาตุเหล็กจากอาหาร จึงควรเว้นช่วงอย่างน้อย 1 ชั่วโมงหลังรับประทานอาหารจึงค่อยบริโภคชาเขียว เพื่อให้ร่างกายดูดซึมธาตุเหล็กไปใช้ประโยชน์ได้อย่างเต็มที่
• หญิงตั้งครรภ์ ไม่ควรได้รับคาเฟอีนเกิน 300 มิลลิกรัม/วัน เนื่องจากคาเฟอีนอาจส่งผลกระทบต่อสุขภาพของทารกในครรภ์ ทำให้ทารกเสี่ยงพิการแต่กำเนิด (Birth Defects) จากการขาดโฟเลตและกรดโฟลิก เพราะปริมาณคาเฟอีนที่สูงกว่าปกติจะขัดขวางการดูดซึมและลดระดับโฟเลตและกรดโฟลิกในเลือด
• หญิงให้นมบุตร ไม่ควรได้รับคาเฟอีนเกิน 300 มิลลิกรัม/วัน เพราะหากร่างกายได้รับคาเฟอีนมากเกินไป คาเฟอีนในกระแสเลือดอาจส่งต่อไปยังทารกแรกเกิดผ่านทางน้ำนมแม่ และทำให้ทารกบางคนที่ไวต่อคาเฟอีนตื่นตัวผิดปกติ หงุดหงิดง่าย มีปัญหาในการเข้านอนหรือนอนหลับยากขึ้น เป็นต้น