ถั่วงอก คือรากของเมล็ดถั่วชนิดต่าง ๆ แต่ที่นิยมใช้เพาะเพื่อปลูกถั่วงอก ได้แก่ เมล็ดถั่วเขียวและเมล็ดถั่วเหลือง ปลูกง่าย ใช้เวลาเพาะประมาณ 2-3 วัน ถั่วงอกจัดเป็นผักชนิดหนึ่งที่สามารถรับประทานได้ทั้งแบบสด และแบบปรุงสุก มักใช้เป็นส่วนประกอบของเมนูต่าง ๆ เช่น ผัดไทย ก๋วยเตี๋ยวถั่วงอก ให้พลังงานต่ำแต่มีกากใยสูง ประกอบด้วยสารอาหาร แร่ธาตุ และวิตามินชนิดต่าง ๆ ที่มีประโยชน์ต่อร่างกาย เช่น โปรตีน โพแพสเซียม วิตามินซี สารต้านอนุมูลอิสระต่าง ๆ ที่ช่วยบำรุงสุขภาพ ทั้งยังอาจช่วยลดคอเลสเตอรอล ลดความดันโลหิต และลดระดับน้ำตาลในเลือด
[embed-health-tool-heart-rate]
คุณค่าทางโภชนาการของ ถั่วงอก
ถั่วงอกสด 100 กรัม ให้พลังงาน 30 กิโลแคลอรี่ รวมถึงสารอาหารต่าง ๆ ดังนี้
- คาร์โบไฮเดรต 5.94 กรัม
- โปรตีน 3.04 กรัม
- ไขมัน 0.18 กรัม
- โพแทสเซียม 149 มิลลิกรัม
- แมกนีเซียม 21 มิลลิกรัม
- โซเดียม 13 มิลลิกรัม
- โคลีน (Choline) 14.4 มิลลิกรัม
- วิตามินซี 13.2 มิลลิกรัม
- แคลเซียม 13 มิลลิกรัม
- ฟอสฟอรัส 54 มิลลิกรัม
นอกจากนี้ ถั่วงอก ยังมีสารอาหารอื่น ๆ อีกมากมาย เช่น ทองแดง สังกะสี แมงกานีส วิตามินบี 1 วิตามินบี 2 วิตามินบี 3 วิตามินบี 5 วิตามินบี 6 วิตามินบี 9 (โฟเลต) วิตามินเค
ประโยชน์ต่อสุขภาพของ ถั่วงอก
ถั่วงอกประกอบไปด้วยสารอาหารที่มีประโยชน์ต่อสุขภาพ โดยมีงานศึกษาวิจัยทางวิทยาศาสตร์ที่สนับสนุนคุณสมบัติในการส่งเสริมสุขภาพของถั่วงอก ดังนี้
1.อาจช่วยลดความเสี่ยงโรคหัวใจและหลอดเลือด
ถั่วงอก มีสารไอโซฟลาโวน (Isoflavone) มีคุณสมบัติในการช่วยลดคอเลสเตอรอลชนิดไม่ดี (Low-density lipoprotein cholesterol) การบริโภคถั่วงอก จึงอาจช่วยลดปัจจัยเสี่ยงต่อการเป็นโรคหัวใจและหลอดเลือดได้
การศึกษาชิ้นหนึ่ง เกี่ยวกับสารพฤกษเคมี การช่วยเผาผลาญและคุณสมบัติในการใช้รักษาโรคต่าง ๆ ของถั่วงอกและถั่วเขียว เผยแพร่ในวารสาร Chemistry Central Journal ปี พ.ศ. 2557 โดยทำการทดลองให้สัตว์ทดลองสองชนิดคือ หนูและกระต่าย บริโภคสารสกัดจากถั่วเขียวเป็นเวลา 7 วัน ได้ผลตรงกันว่า สารสกัดจากถั่วเขียวดังกล่าว สามารถทำให้ระดับคอเลสเตอรอลในร่างกายของสัตว์ทั้งสองชนิด ลดลงได้อย่างมีนัยสำคัญ
สรุปได้ว่า การบริโภคถั่วงอกและถั่วเขียว อาจช่วยลดคอเลสเตอรอลในร่างกาย รวมทั้งช่วยลดความเสี่ยงในการเป็นโรคต่าง ๆ ที่เกี่ยวข้องกับระดับคอเลสเตอรอลได้
ทั้งนี้ การทดลองเกี่ยวกับคุณสมบัติของถั่วงอกเป็นการทดลองกับสัตว์ ควรมีการวิจัยเพิ่มเติมในมนุษย์เพื่อยืนยันประสิทธิภาพของถั่วงอกในการลดคอเลสเตอรอล
2.อาจช่วยบำรุงหัวใจและป้องกันความดันโลหิตสูง
ถั่วงอก อุดมไปด้วยโพแทสเซียม วิตามินอี และวิตามินเค ซึ่งเป็นแร่ธาตุที่จำเป็นต่อการบีบตัวของกล้ามเนื้อหัวใจและการควบคุมความดันโลหิต วิตามินอีช่วยลดระดับไขมันต่าง ๆ อันเป็นปัจจัยเสี่ยงของโรคหัวใจ ในขณะที่วิตามินเคช่วยป้องกันการเกิดลิ่มเลือดซึ่งส่งผลให้เส้นเลือดเกิดการอุดตันและนำไปสู่ภาวะความดันโลหิตสูง การรับประทานถั่วงอกซึ่งเป็นแหล่งโพแทสเซียม วิตามินอี และวิตามินเค จึงอาจมีส่วนช่วยบำรุงกล้ามเนื้อหัวใจให้แข็งแรง ลดความเสี่ยงในการเป็นโรคหัวใจ และช่วยป้องกันความดันโลหิตสูง
ผลการศึกษาชิ้นหนึ่งเกี่ยวกับประโยชน์ของถั่วงอกต่อการลดระดับไขมัน เผยแพร่ในวารสารการประชุมทางวิชาการ Advances of Science And Technology For Society พ.ศ. 2559 โดยทำการทดลองในสัตว์ทดลอง แบ่งออกเป็น 5 กลุ่ม และให้สัตว์ทดลองบริโภคอาหารต่างกัน และมีกลุ่มที่บริโภคถั่วงอกอยู่ด้วย ทำการทดลองเป็นระยะเวลา 28 วัน พบว่า สัตว์ทดลองที่บริโภคถั่วงอกมีระดับไขมันและไตรกลีเซอไรด์ต่ำกว่ากลุ่มที่บริโภคอาหารที่มีไขมัน จึงอาจสรุปได้ว่า การบริโภคถั่วงอกมีส่วนช่วยลดระดับไขมัน และไตรกลีเซอไรด์ ซึ่งป็นปัจจัยเสี่ยงที่ทำให้เกิดโรคหัวใจ
ทั้งนี้ ยังคงเป็นการทดลองในสัตว์ ควรมีการวิจัยเพิ่มเติมในมนุษย์เพื่อยืนยันประสิทธิภาพของถั่วงอกในการลดความเสี่ยงโรคหัวใจเพิ่มเติม
3.อาจช่วยต้านเบาหวานได้
ถั่วงอกอุดมไปด้วยใยอาหาร ซึ่งช่วยชะลอการดูดซึมน้ำตาลเข้าร่างกาย อีกทั้งยังมีค่าดัชนีน้ำตาล (Glycemic Index) ต่ำ ทำให้เมื่อบริโภคเข้าสู่ร่างกาย ระดับน้ำตาลในเลือดจึงไม่สูงขึ้นอย่างรวดเร็ว การบริโภคถั่วงอกจึงอาจช่วยควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด ซึ่งเป็นปัจจัยเสี่ยงของโรคเบาหวานได้
การศึกษาชิ้นหนึ่งเกี่ยวกับประสิทธิภาพต้านเบาหวานของสารสกัดจากถั่วงอก เผยแพร่ในวารสาร Journal of Agricultural and Food Chemistry ปี พ.ศ. 2551 นักวิจัยให้สัตว์ทดลองที่เป็นเบาหวานชนิดที่ 2 บริโภคสารสกัดจากถั่วงอกและจากสารเคลือบเมล็ดถั่วเขียว ในอัตรา 2 และ 3 กรัม/น้ำหนักตัวตามลำดับ เป็นเวลา 5 สัปดาห์ ผลปรากฏว่า สารสกัดถั่วงอกช่วยลดระดับน้ำตาลในเลือด และเพิ่มระดับฮอร์โมนอินซูลินในเลือดในสัตว์หนูทดลองที่เป็นเบาหวานชนิดที่ 2ได้ในเวลาเดียวกัน
นักวิจัยจึงสรุปว่า สารสกัดจากถั่วงอกและสารเคลือบเมล็ดถั่วเขียว อาจมีสรรพคุณต้านเบาหวานได้
ทั้งนี้ ยังคงเป็นการทดลองในสัตว์ ควรมีการวิจัยเพิ่มเติมในมนุษย์เพื่อยืนยันประสิทธิภาพของถั่วงอกในการต้านเบาหวานเพิ่มเติม
4.อาจช่วยเรื่องการขับถ่าย
ถั่วงอกเป็นแหล่งของใยอาหารที่ไม่ละลายน้ำ มีคุณสมบัติกระตุ้นให้ลำไส้หลั่งเมือกและน้ำ ซึ่งช่วยให้การลำเลียงอาหารที่บริโภคเข้าสู่ร่างกายเป็นไปอย่างรวดเร็วและมีประสิทธิภาพ การบริโภคถั่วงอกจึงอาจช่วยบำรุงการทำงานของระบบขับถ่ายให้ดีขึ้นได้
ผลการศึกษาเกี่ยวกับคุณสมบัติของใยอาหารต่ออาการท้องผูก เผยแพร่ในวารสาร World Journal of Gastroenterology ปี พ.ศ. 2555 ซึ่งศึกษาบทความงานวิจัยจำนวน 1,322 บทความ เกี่ยวกับกากใยอาหารและอาการท้องผูก ระบุว่า การบริโภคอาหารที่อุดมไปด้วยใยอาหาร อาจช่วยเพิ่มความถี่ในการขับถ่ายใหผู้ที่มีภาวะท้องถูก แต่ไม่มีคุณสมบัติเป็นยาระบาย ทำให้การขับถ่ายอุจจาระเป็นไปอย่างสม่ำเสมอ หรือช่วยบรรเทาความเจ็บปวดขณะขับถ่าย
ข้อควรระวังในการบริโภคถั่วงอก
ถั่วงอก อาจปนเปื้อนเชื้อแบคทีเรีย เพราะมักปลูกในบริเวณที่อบอุ่นหรือชุ่มชื้น ซึ่งเอื้อให้แบคทีเรียต่าง ๆ เติบโตได้ง่าย
เพื่อหลีกเลี่ยงผลข้างเคียงต่อสุขภาพเนื่องจากเชื้อแบคทีเรีย ก่อนบริโภค จึงควรล้างทำความสะอาดและปรุงถั่วงอกให้สุกเสียก่อน
ทั้งนี้ ผู้ที่เสี่ยงมีอาการอาหารเป็นพิษ เช่น เด็ก หญิงตั้งครรภ์ ผู้มีระบบภูมิคุ้มกันอ่อนแอ ควรเลี่ยงรับประทานถั่วงอกสด ๆ หรือที่ยังปรุงไม่สุกดี
นอกจากนั้น แม้ว่าถั่วงอกจะมีประโยชน์ต่อสุขภาพ แต่ควรบริโภคในปริมาณที่พอดี เพราะการบริโภคถั่วงอกในปริมาณมากอาจส่งผลเสียต่อสุขภาพ ดังนี้
- อาจก่อให้เกิดอาการแพ้ได้ ควรสังเกตสัญญาณเตือนอาการแพ้ เช่น คัน หายใจติดขัด ปวดท้อง คลื่นไส้ อาเจียน
- การบริโภคอาหารที่มีกากใยในปริมาณมากเกินไปอาจทำให้เกิดอาการท้องเสียได้
- ถั่วงอกอาจมีสรรพคุณในการต้านเบาหวาน ดังนั้น ผู้ที่มีภาวะน้ำตาลในเลือดต่ำควรบริโภคในปริมาณที่จำกัด
- ถั่วงอกมีคุณสมบัติช่วยลดความดันโลหิต ดังนั้นจึงไม่เหมาะที่จะรับประทานร่วมกับยาลดความดันโลหิต เพราะอาจเป็นสาเหตุให้ระดับความดันโลหิตต่ำลงจนเกินเกณฑ์ปกติ
