ผักสลัด ยอดนิยม และประโยชน์ต่อสุขภาพ

พืชที่นิยมนำมาเป็นส่วนประกอบในสลัด หรือที่เรียกว่า ผักสลัด มีด้วยกันหลายชนิด และแต่ละชนิดก็มีประโยชน์ที่อาจแตกต่างกันออกไป จึงควรรับประทานผักสลัดให้หลากหลาย เพื่อให้ร่างกายได้สารอาหารอย่างครบถ้วนที่สุด

5 ผักสลัด ยอดนิยม

1. ผักกาดแก้ว

ผักกาดแก้ว (Iceberg Lettuce) มีสีเขียวอ่อน กรอบ ไม่ขมจัด และมีน้ำเป็นส่วนประกอบหลัก มีวิตามินและแร่ธาตุเด่น ๆ ดังต่อไปนี้

• วิตามินเอ มีฤทธิ์เป็นสารต้านอนุมูลอิสระที่ช่วยชะลอการแก่ของเซลล์ และช่วยบำรุงสุขภาพตาและการมองเห็น
• วิตามินซี ช่วยเสริมสร้างการทำงานของระบบภูมิคุ้มกัน
• วิตามินเค ช่วยเสริมการทำงานของแคลเซียม ช่วยบำรุงกระดูกและฟัน ป้องกันกระดูกหัก กระดูกพรุน ทั้งยังมีส่วนในกระบวนการแข็งตัวของเลือด
• แคลเซียม ช่วยให้กระดูกและฟันแข็งแรง ทั้งยังช่วยบำรุงระบบประสาท กล้ามเนื้อ ทั้งยังเป็นแร่ธาตุสำคัญในกระบวนการแข็งตัวของเลือดด้วย
• โฟเลต ช่วยซ่อมแซมร่างกาย และการสร้างดีเอ็นเอ (DNA) จัดเป็นสารอาหารสำคัญที่หญิงตั้งครรภ์ หรือหญิงที่วางแผนจะตั้งครรภ์ควรได้รับในปริมาณที่เหมาะสม
• โพแทสเซียม แร่ธาตุสำคัญที่ช่วยลดผลกระทบของโซเดียมในร่างกาย จึงส่งผลให้ระดับความดันโลหิตลดลงได้

2. ผักบัตเตอร์เฮด

บัตเตอร์เฮด หรือ ผักกาดหอมบัตเตอร์เฮด (Butterhead Lettuce) เป็นผักใบเขียว ลักษณะใบกว้างกลม รสชาติหวาน กรอบ โดยผักบัตเตอร์เฮด 1 ถ้วย ให้พลังงานเพียง 21 กิโลแคลอรี่ ทั้งยังมีไขมันมึถึง 0.5 กรัม และมีโซเดียมแค่ 8 มิลลิกรัม จึงจัดเป็นผักที่มีแคลอรี่ต่ำ ไขมันต่ำ และโซเดียมต่ำ

นอกจากนี้ ผักบัตเตอร์เฮดยังอุดมไปด้วยวิตามินเอ ที่มีคุณสมบัติเป็นสารต้านอนุมูลอิสระ ช่วยให้ร่างกายไม่ถูกทำลายจากสารพิษในสิ่งแวดล้อม และอนุมูลอิสระ ทั้งยังช่วยให้ผิว เนื้อเยื่ออ่อน เยื่อบุ ฟัน และกระดูกแข็งแรง อีกทั้งในบัตเตอร์เฮดยังมีฟอสฟอรัสซึ่งเป็นแร่ธาตุที่ช่วยในการดูดซึมคาร์โบไฮเดรตและไขมัน ช่วยให้กระดูกและฟันแข็งแรง ทั้งยังช่วยเสริมสร้างการทำงานของไต หัวใจ กล้ามเนื้อ และระบบประสาท

บัตเตอร์เฮดยังอุดมไปด้วย เบตาแคโรทีน (Beta-Carotene) ลูทีน (Lutein) และ ซีแซนทีน (Zeaxanthin) ซึ่งเป็นสารต้านอนุมูลอิสระ และช่วยบำรุงสุขภาพตา ทำให้ความเสี่ยงในการเกิดโรคจุดภาพชัดที่จอตาเสื่อม (Macular degeneration) ลดลง

3. ผักกรีนโอ๊ค

กรีนโอ๊ค หรือ ผักกาดหอมกรีนโอ๊ค (Green Oak Lettuce) เป็นผักสลัดสีเขียวอ่อน ปลายใบเป็นหยักโค้งมน ซ้อนกันเป็นชั้น ๆ มีแคลอรี่ต่ำมาก แต่ฉ่ำน้ำและอุดมไปด้วยสารอาหาร วิตามินและแร่ธาตุต่าง ๆ มากมาย เช่น ไฟเบอร์ วิตามินเอ วิตามินบี 1 วิตามินบี 2 วิตามินซี แคลเซียม ฟอสฟอรัส โพแทสเซียม แมกนีเซียม ที่ดีต่อสุขภาพในหลายด้าน เช่น

• ช่วยบำรุงกล้ามเนื้อ ระบบประสาท และสมอง ทั้งยังช่วยชะลอความเสื่อมของสมองด้วย
• ช่วยให้ร่างกายสามารถผลิตเม็ดเลือดแดงได้อย่างเป็นปกติ ทำให้ความเสี่ยงในการเกิดภาวะโลหิตจางลดลง
• ไฟเบอร์ในผักกรีนโอ๊คช่วยในการย่อยอาหาร และช่วยกระตุ้นการทำงานของลำไส้ จึงบรรเทาอาการท้องผูกได้เป็นอย่างดี
• วิตามินและแร่ธาตุหลายชนิดในผักกรีนโอ๊ค มีคุณสมบัติเป็นสารต้านอนุมูลอิสระ ที่ช่วยชะลอความเสื่อมของเซลล์ และช่วยป้องกันโรคเรื้อรังบางชนิด เช่น โรคมะเร็ง
• ช่วยบำรุงสายตา ชะลอการเสื่อมของจอประสาทตา และลดความเสี่ยงในการเกิดต้อกระจก

4. ผักเรดโอ๊ค

เรดโอ๊ค หรือ ผักกาดหอมเรดโอ๊ค (Red Oak Lettuce) เป็นผักใบสีแดงเข้ม บ้างมีสีเขียวแซม รูปทรงคล้ายกรีนโอ๊ค มีแคลอรี่ต่ำ แต่มีวิตามินและแร่ธาตุหลายชนิด เช่น โปรตีน ไฟเบอร์ วิตามินเอ วิตามินบี 6 วิตามินเค โฟเลต โพแทสเซียม โดยเฉพาะวิตามินซี

นอกจากนี้ ผักเรดโอ๊คยังเป็นผักฉ่ำน้ำ เพราะมีน้ำเป็นส่วนประกอบถึง 96% จึงช่วยเพิ่มความชุ่มชื้นให้กับร่างกาย ลดความเสี่ยงในการเกิดภาวะขาดน้ำ ทั้งยังอาจช่วยให้หิวช้า และอิ่มนานขึ้น อีกทั้งเรดโอ๊คยังอุดมไปด้วยสารต้านอนูมูลอิสระ ที่ช่วยชะลอความเสื่อมของเซลล์เนื่องจากถูกอนุมูลอิสระทำลาย จึงส่งผลให้ความเสี่ยงในการเกิดโรคบางโรคลดลงตามไปด้วย

อีกทั้งผักเรดโอ๊คยังมีสารต้านอนุมูลอิสระอย่างแอนโทไซยานิน (Anthocyanin) ที่อาจช่วยให้ร่างกายต่อสู้กับการอักเสบได้ดีขึ้น และช่วยบำรุงสุขภาพหัวใจ

5. ผักกาดคอส หรือ ผักกาดโรเมน

ผักกาดคอส (Cos Lettuce) หรือผักกาดโรเมน (Romaine Lettuce) เป็นผักใบสีเขียวสด ลักษณะใบยาว รสชาติขมเล็กน้อย อุดมไปด้วยสารอาหาร วิตามิน และแร่ธาตุมากมายที่มีประโยชน์ต่อสุขภาพมาก เช่น

• วิตามินเอ มีคุณสมบัติเป็นสารต้านอนุมูลอิสระที่มีส่วนในการเจริญเติบโตของเซลล์ และชะลอการเสื่อมของเซลล์ต่าง ๆ ในร่างกาย โดยเฉพาะหัวใจ ไต ปอด และดวงตา
• วิตามินซี ช่วยเสริมสร้างระบบภูมิคุ้มกัน และช่วยให้กระดูกและฟันแข็งแรง
• วิตามินเค มีส่วนสำคัญในกระบวนการแข็งตัวของเลือด วิตามินเคจะทำงานร่วมกับแคลเซียมในการช่วยป้องกันการสูญเสียมวลกระดูก และป้องกันภาวะกระดูกหักเนื่องจากโรคกระดูกพรุน
• แคลเซียม เสริมสร้างการทำงานของกล้ามเนื้อ ระบบประสาท ทำให้กระดูกและฟันแข็งแรง รวมถึงช่วยทำให้กระบวนการแข็งตัวของเลือดเป็นปกติ
• โฟเลต เป็นวิตามินสำคัญในกระบวนสร้างสารพันธุกรรม และการจำลองดีเอ็นเอ หรือการสร้างดีเอ็นเอ จึงเป็นสารอาหารที่แม่ตั้งครรภ์ควรได้รับอย่างเพียงพอ เพราะการขาดโฟเลตอาจทำให้เกิดอาการแทรกซ้อนระหว่างตั้งครรภ์ได้ เช่น การคลอดก่อนกำหนด ทารกแรกเกิดน้ำหนักต่ำกว่าเกณฑ์ ภาวะกระดูกไขสันหลังบกพร่องแต่กำเนิด