มะระ เป็นผักชนิดหนึ่งที่มีรสขม ผลสีเขียวยาวประมาณ 4-12 นิ้ว ผิวขรุขระ ในประเทศไทย นิยมนำมะระไปต้ม แกง หรือผัด โดยมะระมีสารอาหาร แร่ธาตุ และวิตามินหลากหลายชนิด เช่น วิตามินเอ วิตามินซี โฟเลต เหล็ก
[embed-health-tool-bmi]
คุณค่าทางโภชนาการของ มะระ
มะระปรุงสุก 100 กรัม ให้พลังงาน 41 กิโลแคลอรี่ และมีสารอาหารต่าง ๆ ที่เป็นประโยชน์ต่อร่างกาย ดังนี้
- คาร์โบไฮเดรต 4.19 กรัม
- ไขมัน 2.71 กรัม
- โปรตีน 0.82 กรัม
- โพแทสเซียม 309
- โซเดียม 128 มิลลิกรัม
- ฟอสฟอรัส 35 มิลลิกรัม
- วิตามินซี 31.9 มิลลิกรัม
- แมกนีเซียม 16 มิลลิกรัม
- โคลีน (Choline) 10.7 มิลลิกรัม
- แคลเซียม 9 มิลลิกรัม
- เบตา แคโรทีน (Beta-carotene) 71 ไมโครกรัม
- โฟเลต (Folate) 19 ไมโครกรัม
- วิตามินเอ 17 ไมโครกรัม
- วิตามินเค 7 ไมโครกรัม
- นอกจากนี้ มะระยังอุดมไปด้วยธาตุอาหารอย่างเหล็ก สังกะสี และซีลีเนียม (Selenium) รวมถึงวิตามินต่าง ๆ เช่น วิตามินบี 1 วิตามินบี 2 วิตามินบี 3 วิตามินบี 6 วิตามินอี
ประโยชน์ของ มะระ ต่อสุขภาพ
มะระ อุดมไปด้วยสารอาหารที่มีประโยชน์ต่อสุขภาพ โดยมีงานศึกษาวิจัยทางวิทยาศาสตร์ที่สนับสนุนคุณสมบัติในการส่งเสริมสุขภาพของมะระ ดังนี้
-
อาจช่วยลดระดับน้ำตาลในเลือด
มะระมีสารพอลิเปปไทด์ พี (Polypeptide-p) ซึ่งเป็นโปรตีนชนิดหนึ่งที่ออกฤทธิ์คล้ายฮอร์โมนอินซูลินที่ผลิตจากตับอ่อน มีคุณสมบัติช่วยลดระดับน้ำตาลในเลือด ด้วยการลำเลียงน้ำตาลไปยังเซลล์ต่าง ๆ เพื่อเป็นพลังงานแก่ร่างกาย การบริโภคมะระ จึงอาจช่วยควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดไม่ให้สูงเกินไป และอาจช่วยป้องกันโรคเบาหวาน รวมทั้งภาวะแทรกซ้อนของโรคเบาหวานได้
งานวิจัยชิ้นหนึ่ง เกี่ยวกับการบริโภคมะระเพื่อเพิ่มการหลั่งอินซูลินในผู้ป่วยเบาหวานชนิดที่ 2 ตีพิมพ์ในวารสาร Journal of Medicinal Food ปี พ.ศ. 2561 นักวิจัยแบ่งกลุ่มตัวอย่างจำนวน 24 รายออกเป็น 2 กลุ่ม โดยกลุ่มแรกให้บริโภคอาหารเสริมสารสกัดจากมะระทุกวัน วันละ 2,000 มิลลิกรัม เป็นเวลา 3 เดือน ส่วนอีกกลุ่มให้บริโภคยาหลอก ในระยะเวลา 3 เดือนเท่ากัน
เมื่อสิ้นสุดการทดลอง นักวิจัยตรวจร่างกายของผู้เข้าร่วมการทดลองทั้ง 2 กลุ่ม พบว่า กลุ่มตัวอย่างที่บริโภคอาหารเสริมสารสกัดจากมะระ มีระดับน้ำตาลสะสมในเลือด น้ำหนัก ค่าดัชนีมวลกาย และอัตราส่วนไขมันในร่างกายที่ลดลง นอกจากนี้ ร่างกายของกลุ่มตัวอย่างดังกล่าว ยังหลั่งอินซูลินได้ในปริมาณมากขึ้นด้วย จึงสรุปว่า การบริโภคสารสกัดจากมะระอาจมีส่วนช่วยลดระดับน้ำตาลในเลือด น้ำหนัก ค่าดัชนีมวลกาย และสัดส่วนของไขมันในร่างกาย
-
อาจช่วยต้านมะเร็งได้
สารสกัดจากใบและผลมะระมีคุณสมบัติยับยั้งการแพร่กระจายของเซลล์มะเร็ง โดยออกฤทธิ์ขัดขวางการรักษาสมดุลพลังงานของเซลล์มะเร็งซึ่งทำให้เซลล์มะเร็งทำลายตัวเองในเวลาต่อมา การบริโภคมะระ จึงอาจมีส่วนช่วยต้านมะเร็งได้
งานวิจัยชิ้นหนึ่ง เกี่ยวกับประสิทธิภาพของสารสกัดจากมะระในการเหนี่ยวนำให้เซลล์มะเร็งทำลายตัวเอง เผยแพร่ในวารสาร Evidence-Based Complementary and Alternative Medicine ปี พ.ศ. 2555 นักวิจัยได้ทดสอบคุณสมบัติของสารสกัดจากมะระต่อการต้านมะเร็ง โดยทดสอบกับเซลล์มะเร็งในกระเพาะอาหาร มะเร็งลำไส้ มะเร็งปอด และมะเร็งคอหอยหลังโพรงจมูก ในระดับความเข้มข้นที่แตกต่างกัน พบว่า สารสกัดจากมะระสามารถเหนี่ยวนำให้เซลล์มะเร็งทุกชนิดทำลายตัวเองได้ และสรุปได้ว่า มะระมีสารที่ออกฤทธิ์เป็นพิษต่อเซลล์มะเร็ง
อย่างไรก็ตาม งานศึกษาข้างต้น ยังคงเป็นแค่การวิจัยในห้องปฏิบัติการ ควรมีการศึกษาเพิ่มเติม เพื่อยืนยันประสิทธิภาพของมะระต่อการทำลายเซลล์มะเร็ง
-
อาจช่วยป้องกันโรคหัวใจและหลอดเลือด
มะระมีสารพฤกษเคมีหลายชนิด เช่น ซาโปนิน (Saponin) แอนทราควิโนน (Anthraquinone) ซึ่งมีคุณสมบัติในการช่วยลดระดับคอเลสเตอรอลในกระแสเลือด การบริโภคมะระจึงอาจช่วยลดระดับไขมันไม่ดีในร่างกาย อย่างคอเลสเตอรอลความหนาแน่นต่ำ (LDL) ซึ่งเป็นปัจจัยเสี่ยงของโรคหัวใจและหลอดเลือดได้
งานวิจัยชิ้นหนึ่ง เรื่องประสิทธิภาพของสารสกัดจากมะระ ในการลดไขมันในร่างกายของชาวญี่ปุ่น เผยแพร่ในวารสาร Evidence-Based Complementary and Alternative Medicine ปี พ.ศ. 2560 นักวิจัยแบ่งกลุ่มตัวอย่างชาวญี่ปุ่น จำนวน 43 ราย ออกเป็น 2 กลุ่ม กลุ่มที่หนึ่ง รับประทานยาหลอก และกลุ่มที่สองรับประทานสารสกัดจากมะระ 100 กรัม วันละ 3 มื้อ เป็นเวลา 30 วันเท่า ๆ กัน
เมื่อสิ้นสุดการทดลอง นักวิจัยตรวจร่างกายของกลุ่มตัวอย่างทั้ง 2 กลุ่ม และพบว่า กลุ่มตัวอย่างที่บริโภคสารสกัดจากมะระ มีระดับคอเลสเตอรอลความหนาแน่นต่ำที่ลดลงอย่างมีนัยสำคัญ เมื่อเปรียบเทียบกับกลุ่มที่บริโภคยาหลอก
ทั้งนี้ นักวิจัยเสริมว่า การบริโภคสารสกัดมะระ ไม่ส่งผลต่อค่าดัชนีมวลกาย ความดันโลหิต หรือระดับไตรกลีเซอไรด์ (Triglyceride) ในร่างกายของกลุ่มตัวอย่างที่บริโภคสารสกัดมะระ
-
อาจช่วยควบคุมน้ำหนัก
มะระมีใยอาหารสูง การบริโภคมะระจึงทำให้อิ่มท้องได้นาน และมีส่วนช่วยลดการนำพลังงานส่วนเกินเข้าสู่ร่างกาย ดังนั้น การบริโภคมะระจึงอาจเป็นทางเลือกหนึ่งสำหรับผู้ที่ต้องการควบคุมน้ำหนัก
งานวิจัยชิ้นหนึ่ง เรื่องประสิทธิภาพของมะระต่อความอ้วนและระดับไขมันในร่างกายของหนูที่บริโภคอาหารไขมันสูง เผยแพร่ใน Nutrition Research and Practice ปี พ.ศ. 2558 นักวิจัยแบ่งหนูทดลองจำนวน 42 ตัว ออกเป็น 6 กลุ่ม โดยให้หนูกลุ่มแรกบริโภคอาหารปกติและน้ำกลั่น และกลุ่มที่ 2 บริโภคอาหารไขมันสูงและน้ำกลั่น เป็นเวลา 7 สัปดาห์ กลุ่มที่สามและกลุ่มที่สี่บริโภคสารสกัดมะระที่สกัดด้วยน้ำ ในอัตรา 0.5 และ 1.0 กรัม/น้ำหนักตัว/วัน ตามลำดับ ขณะที่กลุ่มที่ 5 และกลุ่มที่ 6 บริโภคสารสกัดมะระที่สกัดด้วยเอทานอล ในอัตรา 0.5 และ 1.0 กรัม/น้ำหนักตัว/วัน ตามลำดับ จากนั้นวัดความเปลี่ยนแปลงในร่างกาย พบว่า หนูทดลองที่บริโภคสารสกัดจากมะระทั้ง 2 แบบ มีน้ำหนักตัวและน้ำหนักของอวัยวะภายในที่ลดลง นอกจากนี้ ระดับไขมันในเลือด ตับ และอุจจาระของหนูทดลองยังลดลงอีกด้วย
ดังนั้น จึงอาจสรุปได้ว่า สารสกัดจากมะระอาจมีส่วนช่วยควบคุมน้ำหนัก อย่างไรก็ตาม ยังคงเป็นการทดลองในสัตว์ ควรมีการทดลองในมนุษย์เพิ่มเติม เพื่อยืนยันถึงคุณสมบัติของมะระในการช่วยควบคุมน้ำหนักของมะระ
ข้อควรระวังในการบริโภค มะระ
การบริโภคมะระ มีข้อควรระวังในการบริโภค ดังนี้
- การบริโภคมะระในปริมาณมากเกินไป หรือบริโภคติดต่อกันนานเกินไป อาจทำให้เกิดอาการท้องผูก อาเจียน และปวดท้องได้
- หญิงตั้งครรภ์ควรบริโภคมะระด้วยความระมัดระวัง ไม่ควรบริโภคในปริมาณมาก เพราะยังไม่มีผลการศึกษาที่รับรองถึงความปลอดภัยในการบริโภคมะระ และผลจากการศึกษาในสัตว์ทดลองพบว่า สารเคมีบางชนิดที่อยู่ในมะระสามารถทำให้ช่องคลอดมีภาวะเลือดออกผิดปกติ และทำให้เกิดภาวะแท้งได้
- ผู้ป่วยเบาหวาน ควรปรึกษาแพทย์ก่อนตัดสินใจบริโภคมะระ เพราะมะระมีคุณสมบัติลดระดับน้ำตาลในเลือด การบริโภคร่วมกับยาต้านเบาหวานอาจทำให้ระดับน้ำตาลลดลงเกินกว่าเกณฑ์ปลอดภัยได้
