มะเขือม่วง ประโยชน์ และข้อควรระวังในการบริโภค

มะเขือม่วง เป็นพืชตระกูลมะเขือชนิดหนึ่ง ผลมีลักษณะยาวรีขนาดประมาณ 12-30 เซนติเมตร เปลือกเป็นสีม่วง เนื้อข้างในเป็นสีขาว มีถิ่นกำเนิดอยู่ในแถบเอเชียตะวันออกเฉียงใต้และเอเชียใต้ โดยได้รับความนิยมในการนำไปประกอบอาหารหลายรูปแบบ ทั้งการต้ม ผัด อบ หรือนึ่ง มะเขือม่วงมีสารอาหาร วิตามิน แร่ธาตุที่มีประโยชน์ต่อสุขภาพหลายชนิด เช่น สารแอนโทไซยานิน (Anthocyanin) ที่ช่วยลดความเสี่ยงโรคหัวใจและต้านอนุมูลอิสระ สารประกอบฟีนอล (Phenolic Compound) ที่มีคุณสมบัติควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด

คุณค่าทางโภชนาการของ มะเขือม่วง

มะเขือม่วงสด 100 กรัม ให้พลังงาน 25 กิโลแคลอรี่ รวมถึงสารอาหารต่าง ๆ ดังนี้

• คาร์โบไฮเดรต 5.88 กรัม
• โปรตีน 0.98 กรัม
• ไขมัน 0.18 กรัม
• โพแทสเซียม 229 มิลลิกรัม
• ฟอสฟอรัส 24 มิลลิกรัม
• แมกนีเซียม 14 มิลลิกรัม
• แคลเซียม 9 มิลลิกรัม
• โคลีน (Choline) 6.9 มิลลิกรัม
• วิตามินซี 2.2 มิลลิกรัม

นอกจากนี้ มะเขือม่วงยังมีสารอาหารอื่น ๆ อีกมากมาย เช่น โซเดียม ทองแดง สังกะสี แมงกานีส วิตามินบี 1 วิตามินบี 2 วิตามินบี 3 วิตามินบี 6 วิตามินบี 9 หรือโฟเลต (Folate) วิตามินอี วิตามินเค

ประโยชน์ของมะเขือม่วงต่อสุขภาพ

มะเขือม่วงอุดมไปด้วยสารอาหารที่มีประโยชน์ต่อสุขภาพ โดยมีงานศึกษาวิจัยทางวิทยาศาสตร์ที่สนับสนุนคุณสมบัติในการส่งเสริมสุขภาพของมะเขือม่วง ดังนี้

อาจช่วยลดความเสี่ยงโรคหัวใจ

มะเขือม่วงอุดมไปด้วยสารอาหารต่าง ๆ ที่ช่วยบำรุงสุขภาพหัวใจ อย่างใยอาหาร โพแทสเซียม วิตามินซี วิตามินบี 6 และสารในกลุ่มฟลาโวนอยด์ (Flavonoids) เช่น แอนโทไซยานิน ดังนั้น การบริโภคมะเขือม่วง จึงอาจช่วยลดความเสี่ยงเป็นโรคหัวใจได้

งานวิจัยชิ้นหนึ่ง ศึกษาเกี่ยวกับสรรพคุณของมะเขือม่วงสดและมะเขือม่วงที่ปรุงแล้วต่อการป้องกันโรคหัวใจและหลอดเลือด เผยแพร่ในวารสาร Food & Function ปี พ.ศ. 2554 นักวิจัยให้สัตว์ทดลองบริโภคมะเขือม่วงแช่แข็ง โดยกลุ่มที่หนึ่งบริโภคแบบไม่ผ่านกรรมวิธีทำให้สุกและกลุ่มที่สองบริโภคแบบย่างแล้ว เป็นเวลา 30 วัน เมื่อสิ้นสุดการทดลอง จึงทดสอบสุขภาพหัวใจของสัตว์ทดลองทั้งสองกลุ่ม พบว่า สารอาหารในมะเขือม่วงช่วยส่งเสริมให้หัวใจห้องล่างซ้ายทำงานดีขึ้น และช่วยลดความเสี่ยงเซลล์กล้ามเนื้อหัวใจตายรวมถึงช่วยให้กล้ามเนื้อหัวใจเสียหายน้อยลงจากภาวะขาดเลือด

ทั้งนี้ นักวิจัยยังเสริมว่าการบริโภคมะเขือม่วงทั้งแบบย่างและแบบไม่ผ่านกรรมวิธีปรุงให้สุก มีประสิทธิภาพต่อการทำงานของหัวใจไม่ต่างกัน แม้ว่าจะมีระดับของสารอาหารบางอย่างที่แตกต่างกัน

อย่างไรก็ตาม ยังคงเป็นการทดลองในสัตว์ ควรมีการทดสอบในมนุษย์เพิ่มเติม เพื่อยืนยันว่าการบริโภคมะเขือม่วงอาจช่วยลดความเสี่ยงโรคหัวใจในมนุษย์

อาจช่วยลดระดับน้ำตาลในเลือด

มะเขือม่วงมีสารประกอบอย่างโพลีฟีนอล (Polyphenols) ซึ่งมีคุณสมบัติช่วยบรรเทาภาวะน้ำตาลในเลือดสูง โดยไปกระตุ้นการหลั่งฮอร์โมนอินซูลินที่ช่วยควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด และส่งเสริมเซลล์ต่าง ๆ ในร่างกายให้ตอบสนองต่ออินซูลินได้ดีขึ้น ดังนั้น การบริโภคมะเขือม่วงจึงอาจช่วยควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดไม่ให้สูงเกินไปได้

ผลการศึกษาชิ้นหนึ่ง เกี่ยวกับคุณสมบัติของสารประกอบฟีนอลในมะเขือม่วง ต่อเอนไซม์ที่เกี่ยวข้องกับโรคเบาหวานชนิดที่ 2 ตีพิมพ์ในวารสาร Bioresource Technology ปี พ.ศ. 2553 อ้างอิงจากการศึกษาหลาย ๆ ชิ้น ระบุว่า สารสกัดมะเขือม่วง มีคุณสมบัติยับยั้งการทำงานของเอนไซม์อัลฟา กลูโคซิเดส (Alpha-glucosidase) ซึ่งทำหน้าที่ย่อยสลายแป้งในอาหารเป็นน้ำตาลกลูโคส เพื่อดูดซึมเข้าสู่กระแสเลือด ดังนั้น การบริโภคมะเขือม่วงที่มีสารประกอบฟีนอลจึงอาจช่วยป้องกันระดับน้ำตาลในเลือดเพิ่มสูงขึ้นหลังมื้ออาหารได้

นอกจากนี้ งานวิจัยยังระบุว่า การบริโภคอาหารที่อุดมไปด้วยสารประกอบฟีนอล ยังอาจช่วยลดความเสี่ยงภาวะน้ำตาลในเลือดสูง เนื่องจากภาวะเครียดออกซิเดชัน (Oxidative Stress) ซึ่งเป็นสาเหตุของการอักเสบในระดับเซลล์ด้วย

อาจช่วยต้านมะเร็ง

สารแอนโทไซยานินและกรดคลอโรจีนิก (Chlorogenic Acid) ในมะเขือม่วง มีประสิทธิภาพช่วยป้องกันเซลล์ในร่างกายไม่ให้เสียหายจากอนุมูลอิสระ ซึ่งเป็นปัจจัยเสี่ยงหนึ่งของโรคมะเร็ง ดังนั้น การบริโภคมะเขือม่วงเป็นประจำจึงอาจช่วยลดโอกาสเกิดเนื้อร้ายรวมถึงลดการแพร่กระจายของเซลล์มะเร็งได้

งานวิจัยชิ้นหนึ่ง ศึกษาเกี่ยวกับคุณสมบัติของมะเขือม่วง ในการป้องกันดีเอ็นเอ (DNA) เสียหายและกลายพันธุ์ เผยแพร่ในวารสาร Mutation Research ปี พ.ศ. 2562 นักวิจัยได้ทดสอบคุณสมบัติต้านอนุมูลอิสระของมะเขือม่วง 6 ชนิด ในตัวอ่อนแมลงและเซลล์เม็ดเลือดขาวลิมไฟไซท์ (Lymphocyte) ของมนุษย์ พบว่า สารสกัดมะเขือม่วงมีคุณสมบัติป้องกันดีเอ็นเอเสียหายจากอนุมูลอิสระ ดังนั้น การบริโภคมะเขือม่วงจึงอาจเป็นประโยชน์ต่อการป้องกันโรคเรื้อรังต่าง ๆ เช่น โรคมะเร็ง ได้

อย่างไรก็ตาม ยังคงเป็นการทดลองในห้องปฏิบัติการ ควรมีการทดสอบในมนุษย์เพิ่มเติม เพื่อยืนยันว่าการบริโภคมะเขือม่วงอาจช่วยป้องกันโรคมะเร็งในมนุษย์ได้

อาจช่วยบำรุงสายตา

มะเขือม่วงมีสารลูทีน (Lutein) และซีแซนทีน (Zeaxanthin) ซึ่งต่างมีคุณสมบัติช่วยป้องกันดวงตาเสียหายจากคลื่นแสงพลังงานสูงอย่างรังสีอัลตราไวโอเลตในแสงอาทิตย์ โดยมะเขือม่วงปรุงสุก 100 กรัม มีสารลูทีนและซีแซนทีนอยู่ประมาณ 37 ไมโครกรัม นอกจากนี้ งานวิจัยหลายชิ้นยังสนับสนุนว่า ปริมาณของลูทีนและซีแซนทีนในเนื้อเยื่อดวงตา สัมพันธ์กับคุณภาพสายตา โดยเฉพาะความสามารถในการมองเห็นสิ่งต่าง ๆ ในที่แสงน้อย

งานวิจัยชิ้นหนึ่ง ศึกษาเกี่ยวกับประสิทธิภาพของลูทีน ซีแซนทีน และเบตาแคโรทีน (Beta-Carotene) ต่อสุขภาพของดวงตาและโรคเกี่ยวกับดวงตา ตีพิมพ์ในวารสาร Antioxidants ปี พ.ศ. 2563 ระบุว่า ลูทีนและซีแซนทีน มีคุณสมบัติช่วยรักษาสุขภาพสายตา ป้องกันภาวะเครียดออกซิเดชันที่ก่อให้เกิดภาวะตาอักเสบ ช่วยป้องกันเลนส์ตาและจอรับภาพเสียหายจากการเผชิญกับแสง รวมทั้งลดความเสี่ยงในการเกิดโรคต่าง ๆ เกี่ยวกับดวงตา เช่น ต้อกระจก โรคจอตาเสื่อมในผู้สูงอายุ

นอกจากนี้ งานวิจัยดังกล่าวยังระบุว่า เมื่อบริโภคมะเขือม่วงที่มีสารเบตาแคโรทีน ร่างกายจะเปลี่ยนสารดังกล่าวเป็นวิตามินเอ ซึ่งอาจช่วยส่งเสริมระบบการทำงานของดวงตาและอวัยวะต่าง ๆ ให้ดีขึ้นได้ด้วย

ข้อควรระวังในการบริโภค มะเขือม่วง

เนื่องจากมะเขือม่วงเป็นพืชที่มีสารพิษประเภทอัลคาลอยด์ปะปนอยู่ในปริมาณเล็กน้อยเช่นเดียวกับมันฝรั่ง พริกไทย การบริโภคมะเขือม่วงจึงมีข้อควรระวัง ดังต่อไปนี้

• ควรล้างทำความสะอาดพร้อมปรุงให้สุกทุกครั้งก่อนบริโภค
• มะเขือม่วงมีสารโซลานีน (Solanine) ที่อาจทำให้แสบร้อนในลำคอ คลื่นไส้ อาเจียน หรือหัวใจเต้นผิดจังหวะได้ ดังนั้น จึงควรบริโภคในปริมาณที่พอดี
• มะเขือม่วงมีสารออกซาเลต (Oxalate) ที่เป็นปัจจัยเสี่ยงหนึ่งของนิ่วในไต จึงควรบริโภคในปริมาณที่พอดี
• โปรตีนในมะเขือม่วงอาจเป็นสาเหตุของอาการแพ้ได้ แต่พบได้ค่อนข้างน้อย
• หญิงมีครรภ์และหญิงให้นมบุตร สามารถบริโภคมะเขือม่วงได้อย่างปลอดภัยในปริมาณที่ไม่มากเกินไป และควรบริโภคอาหารให้ครบทุกหมู่ รวมทั้งผักและผลไม้ให้หลากหลายเพื่อบำรุงร่างกายและได้รับปริมาณสารอาหารครบถ้วน