ลำไย ประโยชน์ และข้อควรระวังในการรับประทาน

ลำไย เป็นผลไม้เขตร้อน ผลมีลักษณะเป็นลูกกลมเล็ก สีน้ำตาล เนื้อในสีขาวใส มีรสหวานจัด ออกผลเป็นช่อ ลำไยมีหลากหลายสายพันธุ์ เช่น ลำไยกะโหลก ลำไยกระดูก ลำไยสายน้ำผึ้ง นิยมนำมารับประทานแบบสด ๆ หรือแปรรูป เช่น น้ำลำไย ลำไยกระป๋อง ลำไยตากแห้ง ลำไยอุดมไปด้วยคุณค่าทางโภชนาการมากมาย ทั้ง คาร์โบไฮเดรต วิตามินซี ฟอสฟอรัส โพแทสเซียม ซึ่งเป็นสารอาหารสำคัญที่ร่างกายต้องการเพื่อการทำงานอย่างมีประสิทธิภาพ อย่างไรก็ตาม ไม่ควรรับประทานลำไยในปริมาณมากเกินไปเนื่องจากมีน้ำตาลสูง อาจส่งผลกระทบต่อระดับน้ำตาลในเลือดได้

คุณค่าทางโภชนาการของลำไย

ลำไย 100 กรัม อาจมีคุณค่าทางโภชนาการ ดังนี้

• พลังงาน 60 กิโลแคลอรี่
• คาร์โบไฮเดรต 15 กรัม
• โปรตีน 1.3 กรัม
• โพแทสเซียม 266 มิลลิกรัม
• วิตามินซี 84 กรัม
• ฟอสฟอรัส 21 มิลลิกรัม
• แมกนีเซียม 10 มิลลิกรัม
• วิตามินบี 2 0.14 มิลลิกรัม

ลำไย 100 กรัม อาจมีวิตามินซีมากถึง 84 กรัม ซึ่งนับเป็น 93% ของปริมาณวิตามินซีที่ควรได้รับในแต่ละวัน นอกจากนี้ ยังมีสารอาหารอื่น ๆ ที่มีประโยชน์ต่อร่างกาย เช่น วิตามินบี 1 วิตามินบี 3 แคลเซียม ทองแดง เหล็ก

ประโยชน์ของลำไยต่อสุขภาพ

ลำไย มีสารอาหารที่มีประโยชน์ต่อสุขภาพมากมาย โดยมีงานศึกษาวิจัยทางวิทยาศาสตร์ที่สนับสนุนสรรพคุณของลำไยในการส่งเสริมสุขภาพ ดังนี้

ช่วยบำรุงผิว

ลำไยเป็นผลไม้ที่มีวิตามินซีสูง ซึ่งอาจมีส่วนช่วยบำรุงให้สุขภาพผิวดี เต่งตึง ไม่หย่อนคล้อย และชะลอการเกิดริ้วรอยก่อนวัยอันควร จากงานวิจัยเกี่ยวกับ บทบาทของวิตามินซีต่อสุขภาพผิว ที่ตีพิมพ์ในวารสาร Nutrients เมื่อปี พ.ศ. 2560 พบว่า วิตามินซีอาจช่วยกระตุ้นการสังเคราะห์คอลลาเจน ซึ่งเป็นโปรตีนชนิดหนึ่งที่เป็นองค์ประกอบหลักของโครงสร้างผิวหนัง ช่วยเสริมสร้างความแข็งแรงของผิว เพิ่มความยืดหยุ่นให้ผิวหนัง ทำให้ผิวหนังเต่งตึง และช่วยลดการเกิดริ้วรอยก่อนวัยอันควร นอกจากนี้ คุณสมบัติในการต่อต้านอนุมูลอิสระของวิตามินซียังอาจช่วยป้องกันเซลล์ผิวเสื่อมสภาพเนื่องจากรังสียูวีในแสงแดด การบริโภคอาหารที่มีวิตามินซีสูงอย่างลำไย จึงอาจช่วยรักษาสุขภาพผิวให้แข็งแรงได้

ดีต่อสุขภาพหัวใจ

ลำไยมีโพแทสเซียมในปริมาณมาก โพแทสเซียมมีส่วนช่วยในการทำให้หัวใจเต้นเป็นปกติ การรับประทานลำไยจึงอาจมีส่วนช่วยในการควบคุมระดับความดันโลหิต ซึ่งอาจช่วยลดความเสี่ยงการเกิดโรคเรื้อรังต่าง ๆ เช่น โรคหัวใจ โรคหลอดเลือดสมอง โรคความดันโลหิตสูง

งานวิจัยที่ตีพิมพ์ในวารสาร Current Hypertension Reports เมื่อปี พ.ศ. 2554 ทำการศึกษาเกี่ยวกับความสำคัญของโพแทสเซียมต่อการควบคุมความดันโลหิตสูง พบว่า การรับประทานอาหารที่มีโพแทสเซียม 4.7 กรัมต่อวัน อาจช่วยลดระดับของความดันโลหิตได้เฉลี่ย 8.0/4.1 มิลลิเมตรปรอท ซึ่งอาจช่วยลดความเสี่ยงในการเกิดโรคหัวใจและหลอดเลือดได้มากถึง 8-15% อย่างไรก็ตาม ประสิทธิภาพในการลดระดับความดันโลหิตอาจขึ้นอยู่กับปัจจัยอื่น ๆ ด้วย เช่น เชื้อชาติ การรับประทานอาหาร

อาจช่วยต้านการอักเสบ

ลำไยอุดมไปด้วยวิตามินซี ซึ่งมีคุณสมบัติเป็นสารต้านอนุมูลอิสระ ช่วยป้องกันการเกิดปฏิกิริยาออกซิเดชัน (Oxidation) ที่ทำให้เซลล์ในร่างกายเสื่อมสภาพ อีกทั้งยังอาจช่วยต้านการอักเสบได้

งานวิจัยที่ตีพิมพ์ในวารสาร Drug Design, Development and Therapy เมื่อปี พ.ศ. 2558 ทำการศึกษาเกี่ยวกับประสิทธิภาพของวิตามินซีต่อการต้านการอักเสบและการเผาผลาญในผู้ป่วยโรคอ้วนที่มีความดันโลหิตสูง และ/หรือโรคเบาหวาน โดยทำการทดลองแบบสุ่มในผู้ป่วยโรคอ้วนจำนวน 64 ราย โดยให้ผู้ป่วย 31 รายรับประทานวิตามินซี 500 มิลลิกรัม วันละ 2 ครั้ง พบว่า วิตามินซีสามารถช่วยลดการอักเสบได้อย่างมีนัยสำคัญ การกินผลไม้ที่มีวิตามินซีสูงอย่างลำไย จึงอาจช่วยต้านการอักเสบได้

ข้อควรระวังในการรับประทานลำไย

ลำไยเป็นผลไม้ที่มีคาร์โบไฮเดรตสูง แต่มีใยอาหารต่ำ การรับประทานลำไยในปริมาณมากจึงอาจส่งผลต่อระดับของน้ำตาลในเลือด ทำให้น้ำตาลในเลือดเพิ่มสูง และอาจเพิ่มความเสี่ยงการเกิดโรคเบาหวาน หรือทำให้อาการของโรคเบาหวานรุนแรงขึ้นได้ ผู้ที่มีภาวะเสี่ยงเป็นโรคเบาหวาน หรือเป็นโรคเบาหวานอยู่แล้ว ควรรับประทานลำไยปริมาณน้อย หรือปรึกษาคุณหมอก่อนรับประทาน

นอกจากนี้ การแปรรูปลำไย เช่น ลำไยตากแห้ง ลำไยกระป๋อง น้ำลำไย อาจมีการเพิ่มสารปรุงแต่ง เช่น น้ำตาล สารกันเสีย ซึ่งหากรับประทานในปริมาณมากอาจเป็นอันตรายต่อสุขภาพได้