วิตามินบี ช่วยอะไร และอาหารที่อุดมไปด้วยวิตามินบี

วิตามินบี (Vitamin B) เป็นกลุ่มวิตามินที่สามารถละลายในน้ำได้ มีด้วยกันหลายชนิด เช่น วิตามินบี 1 วิตามินบี 2 วิตามินบี 6 ซึ่งมีประโยชน์ต่อร่างกายหลายด้าน เช่น ช่วยบำรุงสมองและระบบประสาท มีส่วนสำคัญในกระบวนการเผาผลาญอาหารเป็นพลังงาน (เมตาบอลิซึม) ช่วยในการสร้างเซลล์เม็ดเลือด ร่างกายของมนุษย์ไม่สามารถสร้างและกักเก็บวิตามินบีบางชนิดได้ จึงต้องได้รับวิตามินจากอาหารเป็นประจำทุกวัน การทราบว่า วิตามินบี ช่วยอะไร และอาหารประเภทไหนบ้างที่อุดมไปด้วยวิตามินบี อาจช่วยให้บริโภควิตามินบีได้เหมาะสมและเพียงพอมากขึ้น อย่างไรก็ตาม หากไม่สามารถรับประทานอาหารที่เป็นแหล่งวิตามินบีได้ อาจรับประทานอาหารเสริมแทนได้ แต่ควรปรึกษาคุณหมอหรือเภสัชกรก่อน เพื่อลดความเสี่ยงในการเกิดปัญหาสุขภาพ

วิตามินบี คืออะไร

วิตามินบี เป็นกลุ่มวิตามินที่สามารถละลายได้ในน้ำ มีด้วยกันหลายชนิด ซึ่งส่วนใหญ่ร่างกายไม่สามารถสร้างเองได้ และกักเก็บไว้ในร่างกายได้ไม่นาน จึงจำเป็นต้องได้รับวิตามินบีในปริมาณที่เพียงพอเป็นประจำทุกวัน

วิตามินบี ช่วยอะไร

วิตามินบีมีอยู่ด้วยกันหลายชนิด ซึ่งแต่ละชนิดมีประโยชน์ต่อร่างกาย และสามารถหาได้จากแหล่งอาหารต่าง ๆ ดังต่อไปนี้

1. วิตามินบี 1 (Vitamin B1) หรือไทอะมีน (Thiamine)

มีส่วนช่วยเสริมสร้างการเจริญเติบโตและการทำงานของเซลล์ในร่างกาย ช่วยเปลี่ยนน้ำตาลกลูโคสเป็นพลังงาน ช่วยกระตุ้นการทำงานของระบบประสาทและสมอง เป็นต้น

อาหารที่เป็นแหล่งวิตามินบี 1 เช่น

• ถั่ว
• ธัญพืช เช่น ข้าวกล้อง ข้าวโอ๊ต ควินัว ข้าวโพด ข้าวบาร์เลย์
• เมล็ดพืช โดยเฉพาะงาและเมล็ดดอกทานตะวัน
• เนื้อหมู เนื้อปลา
• โยเกิร์ต

ปริมาณวิตามินบี 1 ที่แนะนำต่อวัน

• ผู้ชายอายุ 19-54 ปี คือ 1.2 มิลลิกรัม/วัน
• ผู้หญิงอายุ 19-54 ปี คือ 1.1 มิลลิกรัม/วัน
• หญิงตั้งครรภ์และหญิงให้นมบุตร คือ 1.4 มิลลิกรัม/วัน

หากร่างกายได้รับวิตามินบี 1 ไม่เพียงพอ อาจส่งผลให้น้ำหนักลด สูญเสียความจำ สับสน กล้ามเนื้ออ่อนแรง ปลายประสาทอักเสบ ภูมิคุ้มกันอ่อนแอลง ทำให้หัวใจ สมองและระบบประสาททำงานผิดปกติ เกิดโรคเหน็บชา มีภาวะการทำงานของสมองเสื่อมถอย (Cognitive Decline) มีกลุ่มอาการเวอร์นิก-คอร์ซาคอฟ (Wernicke-Korsakoff syndrome) ซึ่งมักส่งผลให้การมองเห็นเปลี่ยนแปลง มีอาการเดินเซ มีความจำผิดปกติ เป็นต้น

2. วิตามินบี 2 (Vitamin B2) หรือไรโบฟลาวิน (Riboflavin)

เป็นส่วนประกอบสำคัญของโคเอนไซม์ (สารประกอบอินทรีย์ช่วยในกระบวนการทำงานของเอนไซม์) ที่เกี่ยวข้องกับการสร้างและเจริญเติบโตของเซลล์ในร่างกาย กระบวนการผลิตพลังงาน และกระบวนการย่อยไขมัน สเตียรอยด์ และยารักษาโรค ทั้งยังช่วยให้ผิว ดวงตา ตับ กล้ามเนื้อ และระบบประสาทแข็งแรง

โดยปกติแล้ว แบคทีเรียในลำไส้ใหญ่สามารถสร้างวิตามินบี 2 ได้ แต่ยังไม่เพียงพอต่อความต้องการของร่างกาย จึงจำเป็นต้องได้รับวิตามินบี 2 จากอาหาร เช่น

• นมวัว และผลิตภัณฑ์จากนมวัว เช่น ชีส โยเกิร์ต
• ไข่
• เนื้อปลา เนื้อวัว เนื้อหมู เนื้อไก่ เครื่องในสัตว์
• เห็ดชนิดต่าง ๆ
• พืชตระกูลกะหล่ำ เช่น บร็อคโคลี่ กะหล่ำปลี กะหล่ำดอก
• ปวยเล้ง
• อะโวคาโด

ปริมาณวิตามินบี 2 ที่แนะนำต่อวัน

• ผู้ชายอายุ 19-54 ปี คือ 1.3 มิลลิกรัม/วัน
• ผู้หญิงอายุ 19-54 ปี คือ 1.1 มิลลิกรัม/วัน
• หญิงตั้งครรภ์ คือ 1.4 มิลลิกรัม/วัน
• หญิงให้นมบุตร คือ 1.6 มิลลิกรัม/วัน

หากขาดวิตามินบี 2 อาจส่งผลให้เป็นโรคปากนกกระจอก มุมปากแตก ริมฝีปากแห้งแตก ผิวแห้ง ลิ้นหรือริมฝีปากอักเสบ มีแผลในปาก เจ็บคอ ตาไวต่อแสง คันตา ผมร่วง มีภาวะโลหิตจาง เป็นต้น และหากขาดวิตามินบีเรื้อรัง อาจเพิ่มความเสี่ยงในการเกิดโรคต้อกระจก โรคไมเกรน และโรคหัวใจและหลอดเลือดได้

3. วิตามินบี 3 (Vitamin B3) หรือไนอะซิน (Niacin)

มีช่วยส่วนในการเปลี่ยนสารอาหาร เช่น คาร์โบไฮเดรต ไขมัน เป็นพลังงานให้กับร่างกาย ช่วยสังเคราะห์คอเลสเตอรอลและไขมันในร่างกาย ช่วยให้ผิวแข็งแรง ช่วยเสริมสร้างการทำงานของระบบประสาทและระบบย่อยอาหาร เป็นต้น

อาหารที่ให้วิตามินบี 3 เช่น

• เนื้อแดงและเครื่องในสัตว์ เช่น เนื้อวัว เนื้อหมู ตับวัว
• เนื้อไก่เนื้อปลา
• ธัญพืช เช่น ข้าวกล้อง ข้าวบาร์เลย์
• ถั่วและเมล็ดพืช
• กล้วยหอม

ปริมาณวิตามินบี 3 ที่แนะนำต่อวัน

• ผู้ชายอายุ 19-54 ปี คือ 16 มิลลิกรัม เอ็นอี/วัน
• ผู้หญิงอายุ 19-54 ปี คือ 14 มิลลิกรัม เอ็นอี/วัน
• หญิงตั้งครรภ์ คือ 18 มิลลิกรัม เอ็นอี/วัน
• หญิงให้นมบุตร คือ 16 มิลลิกรัม เอ็นอี/วัน

โดย 1 มิลลิกรัม เอ็นอี (mg NE) เท่ากับนิโคตินาไมด์ (Nicotinamide) และไนอะซิน (Niacin) รูปแบบอื่น 1 มิลลิกรัม หรือเท่ากับทริปโตเฟน (Tryptophan) 60 มิลลิกรัม

หากร่างกายขาดวิตามินบี 3 รุนแรงอาจนำไปสู่อาการซึมเศร้า ปวดศีรษะ อ่อนเพลีย สูญเสียความทรงจำ ประสาทหลอน และโรคเพลลากรา (Pellagra) ที่ทำให้มีอาการลิ้นเป็นแผลและอักเสบ แสบร้อนในปากและลำคอ ท้องเสียหรือท้องผูก ผิวหนังอักเสบและเป็นสีเข้มเหมือนไหม้แดด

4. วิตามินบี 5 (Vitamin B5) หรือกรดแพนโทเทนิก (Pantothenic acid)

วิตามินบี 5 มีประโยชน์ต่อร่างกาย เช่น ช่วยในกระบวนการเผาผลาญคาร์โบไฮเดรต โปรตีน ไขมัน และแอลกอฮอล์ มีส่วนในกระบวนการสร้างเซลล์เม็ดเลือดและฮอร์โมนสเตียรอยด์ ช่วยในการควบคุมระดับคอเลสเตอรอลในเลือด ควบคุมสมดุลของเกลือแร่ในร่างกาย แม้แบคทีเรียในลำไส้ใหญ่จะสามารถผลิตวิตามินบี 5 ได้ แต่ปริมาณก็น้อยเกินไป ไม่เพียงพอต่อความต้องการของร่างกาย จึงควรบริโภคอาหารดังตัวอย่างต่อไปนี้เพื่อให้ได้รับวิตามินบี 5 อย่างเหมาะสม

• เนื้อไก่ เนื้อปลา เนื้อวัว เครื่องในสัตว์ เช่น ตับ ไต (เซี่ยงจี๊)
• นมวัว และผลิตภัณฑ์จากนมวัว เช่น ชีส โยเกิร์ต
• ไข่
• เห็ดชนิดต่าง ๆ
• อะโวคาโด
• ธัญพืช เช่น ข้าวกล้อง ข้าวโอ๊ต ควินัว ข้าวโพด ข้าวบาร์เลย์
• เมล็ดพืช โดยเฉพาะเมล็ดดอกทานตะวัน
• พืชตระกูลกะหล่ำ เช่น บร็อคโคลี่ กะหล่ำปลี กะหล่ำดอก
• มันฝรั่ง
• แครอท

ปริมาณวิตามินบี 5 ที่แนะนำต่อวัน

• ผู้ชายและผู้หญิงอายุ 19-54 ปี คือ 5 มิลลิกรัม/วัน
• หญิงตั้งครรภ์ คือ 6 มิลลิกรัม/วัน
• หญิงให้นมบุตร คือ 7 มิลลิกรัม/วัน

ภาวะขาดวิตามินบี 5 ค่อนข้างพบได้ยาก เพราะวิตามินบี 5 พบในอาหารหลากหลายชนิด แต่สำหรับผู้ที่มียีนส์กลายพันธุ์ทำให้ไม่สามารถเผาผลาญวิตามินบี 5 ได้ ก็อาจมีภาวะร่างกายขาดวิตามินบี 5 จนส่งผลให้มีอาการปวดศีรษะ อ่อนเพลีย กระสับกระส่ายตลอดเวลา มีปัญหาในการนอนหลับ คลื่นไส้ อาเจียน ปวดเกร็งท้อง มือหรือเท้าชา เป็นตะคริว เป็นต้น

5. วิตามินบี 6 (Vitamin B6) หรือไพริด็อกซิน (Pyridoxine)

เมื่อร่างกายได้รับวิตามินบี 6 อย่างเพียงพอ จะช่วยเสริมสร้างการทำงานของระบบประสาทและสมอง ช่วยให้ระบบภูมิคุ้มกันแข็งแรง ช่วยควบคุมการหลั่งฮอร์โมน เช่น เซโรโทนิน โดพามีน ซึ่งทำหน้าที่เป็นสารสื่อประสาท คอยรับส่งข้อมูลระหว่างเซลล์ เพื่อให้ร่างกายสามารถทำงานได้เป็นปกติ ร่างกายไม่สามารถสร้างวิตามินบี 6 เองได้ ต้องได้รับจากอาหาร เช่น

• เนื้อไก่ เนื้อปลา เนื้อหมู เนื้อวัว และเครื่องในสัตว์ เช่น ตับ
• หอย เช่น หอยนางรม หอยลาย หอยตลับ
• ผักที่มีแป้งเป็นส่วนประกอบ เช่น มันฝรั่ง มันเทศ ข้าวโพด ถั่วลันเตา เทอร์นิพ (Turnip)
• ผักใบเขียว เช่น ผักโขม ปวยเล้ง คะน้า กวางตุ้ง
• ผลไม้ เช่น กล้วยหอม มะละกอ ส้ม แคนตาลูป

ปริมาณวิตามินบี 6 ที่แนะนำต่อวัน

• ผู้ชายอายุ 14-50 ปี คือ 1.3 มิลลิกรัม/วัน
• ผู้ชายอายุ 51 ปีขึ้นไป คือ 1.7 มิลลิกรัม/วัน
• ผู้หญิงอายุ 14-18 ปี คือ 1.2 มิลลิกรัม/วัน
• ผู้หญิงอายุ 19-50 ปี คือ 1.3 มิลลิกรัม/วัน
• ผู้หญิงอายุ 51 ปีขึ้นไป คือ 1.5 มิลลิกรัม/วัน
• หญิงตั้งครรภ์ คือ 1.9 มิลลิกรัม/วัน
• หญิงให้นมบุตร คือ 2 มิลลิกรัม/วัน

ส่วนใหญ่แล้ว ผู้ที่มีภาวะขาดวิตามินบี 6 มักขาดวิตามินบีชนิดอื่นร่วมด้วย ที่พบบ่อยคือ วิตามินบี 9 (โฟเลต หรือกรดโฟลิก) และวิตามินบี 12 (โคบาลามิน) หากเป็นแค่ระยะสั้นหรือระดับเบา มักจะไม่ก่อให้เกิดอาการใด ๆ แต่หากขาดวิตามินบี 6 รุนแรงหรือเรื้อรัง อาจก่อให้เกิดปัญหาสุขภาพ เช่น ซึมเศร้า สับสน ภูมิคุ้มกันอ่อนแอลง มีปัญหาผิวหนัง (เช่น คันตามผิวหนัง ผิวหนังอักเสบ ผิวแห้งลอก) มีอาการชัก มีภาวะโลหิตจางแบบเม็ดเลือดแดงเล็กกว่าปกติ (Microcytic anemia)

แม้ภาวะขาดวิตามินบี 6 จะพบได้ยาก แต่หากมีปัญหาสุขภาพ เช่น โรคเบาหวาน โรคไต โรคพิษสุรา ภาวะขาดไทรอยด์ โรคเซลิแอค โรคโครห์น โรคข้ออักเสบรูมาตอยด์ ก็อาจเพิ่มความเสี่ยงในการเกิดภาวะนี้ได้

6. วิตามินบี 7 (Vitamin B7) หรือไบโอติน (Biotin)

มีส่วนช่วยในกระบวนการเผาผลาญพลังงานของร่างกาย ช่วยกระตุ้นการสังเคราะห์กรดไขมัน กรดอะมิโน และไกลโคเจน (สารอาหารประเภทคาร์โบไฮเดรตที่สะสมไว้ในตับและกล้ามเนื้อ เพื่อใช้เป็นพลังงานสำรองเมื่อน้ำตาลในเลือดลดลง หรือขาดสารอาหาร) ทั้งยังอาจช่วยควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด และอาจช่วยบำรุงผิวและผมให้แข็งแรงได้

อาหารที่เป็นแหล่งของวิตามินบี 7 เช่น

• เนื้อสัตว์ เช่น เนื้อวัว เนื้อหมู เนื้อไก่ เนื้อปลา และเครื่องในสัตว์ เช่น ตับวัว
• ไข่แดง
• นมวัว และผลิตภัณฑ์จากนมวัว เช่น ชีส โยเกิร์ต
• ถั่วและเมล็ดพืช เช่น เมล็ดดอกทานตะวัน อัลมอนด์
• ผักใบเขียว เช่น ผักโขม ปวยเล้ง คะน้า กวางตุ้ง

ปริมาณวิตามินบี 7 ที่แนะนำต่อวัน

• ผู้ชายและผู้หญิงอายุ 19 ปีขึ้นไป คือ 30 ไมโครกรัม/วัน
• หญิงตั้งครรภ์ คือ 30 ไมโครกรัม/วัน
• หญิงให้นมบุตร คือ 35 ไมโครกรัม/วัน

หากได้รับวิตามินบี 7 น้อยกว่าที่ร่างกายต้องการ อาจส่งผลให้ผมบาง เล็บเปราะแตกง่าย ผิวหนังบริเวณรอบดวงตา จมูก และริมฝีปากตกสะเก็ด ผิวหนังติดเชื้อง่าย เยื่อตาอักเสบ เหนื่อยง่าย คลื่นไส้อาเจียน ซึมเศร้า มีอาการชัก เป็นต้น โดยอาการจะเป็นไปอย่างช้า ๆ แต่หากปล่อยไว้นานก็อาจส่งผลเสียรุนแรงได้

7. วิตามินบี 9 (Vitamin B9) หรือโฟเลต (Folate) หรือกรดโฟลิก (Folic acid)

มีส่วนสำคัญในกระบวนการสร้างเซลล์เม็ดเลือดแดง และสารพันธุกรรมในเซลล์ เช่น ดีเอ็นเอ อาร์เอ็นเอ ช่วยในการสังเคราะห์กรดอะมิโนจำเป็น ทั้งยังช่วยกระตุ้นการเจริญเติบโตและพัฒนาการทางระบบประสาทและสมองของทารกในครรภ์ จึงถือเป็นสารอาหารสำคัญที่หญิงตั้งครรภ์ควรได้รับอย่างเพียงพอ เพื่อลดความเสี่ยงที่ทารกในครรภ์จะพิการแต่กำเนิด เช่น ภาวะหลอดประสาทไม่ปิด (Neural Tube Defect)

วิตามินบี 9 พบมากในอาหาร เช่น

• เนื้อไก่ เนื้อปลา เนื้อหมู เนื้อวัว และเครื่องในสัตว์ เช่น ตับ
• ไข่
• ผักใบเขียว เช่น ผักโขม ปวยเล้ง ผักคะน้า กวางตุ้ง
• พืชตระกูลถั่ว ธัญพืช และเมล็ดพืช
• ผลไม้ตระกูลซิตรัส เช่น ส้ม มะนาว เลมอน ส้มโอ เกรปฟรุต

ปริมาณวิตามินบี 9 ที่แนะนำต่อวัน

• ผู้ชายและผู้หญิงอายุ 19 ปีขึ้นไป คือ 400 ไมโครกรัม ดีเอฟอี
• หญิงตั้งครรภ์หรือผู้ที่วางแผนตั้งครรภ์ คือ 600 ไมโครกรัม ดีเอฟอี
• หญิงให้นมบุตร คือ 500 ไมโครกรัม ดีเอฟอี

โดย 1 ไมโครกรัม ดีเอฟอี (mcg DFE) เท่ากับวิตามินบี 9 หรือโฟเลตในอาหาร 1 ไมโครกรัม หรือเท่ากับกรดโฟลิกในอาหาร 0.6 ไมโครกรัม หรือเท่ากับกรดโฟลิกแบบเม็ดยาเมื่อรับประทานตอนท้องว่าง 0.5 ไมโครกรัม

ภาวะขาดวิตามินบี 9 พบได้ค่อนข้างยาก แต่หากเป็นโรคพิษสุรา ตั้งครรภ์ เคยเข้ารับการผ่าตัดลำไส้ หรือเป็นโรคที่เกี่ยวข้องกับระบบย่อยอาหาร เช่น โรคเซลิแอค โรคลำไส้แปรปรวน ก็อาจเสี่ยงเกิดภาวะขาดวิตามินบี 9 ได้ โดยสามารถสังเกตได้จากอาการ เช่น ปวดศีรษะ เป็นแผลที่ลิ้นหรือในช่องปาก ผิวหนัง ผม หรือเล็บเปลี่ยนแปลงไป (เช่น ผมร่วง ผิวซีด) ใจสั่น หายใจถี่ เหนื่อยล้าอ่อนเพลียง่าย กระสับกระส่าย เป็นโรคโลหิตจางแบบเม็ดเลือดแดงใหญ่ผิดปกติ (Megaloblastic anemia)

8. วิตามินบี 12 (Vitamin B12) หรือโคบาลามิน (Cobalamin)

ช่วยเสริมสร้างพัฒนาการและการทำงานของระบบประสาทและสมอง และระบบทางเดินอาหาร ช่วยในการสร้างเซลล์เม็ดเลือดและดีเอ็นเอ ช่วยป้องกันโรคโลหิตจางแบบเม็ดเลือดแดงใหญ่ผิดปกติ (Megaloblastic anemia) ช่วยในการย่อยและดูดซึมไขมันและกรดอะมิโน

ร่างกายไม่สามารถสร้างวิตามินบี 12 เองได้ จึงต้องได้รับจากอาหาร เช่น

• เนื้อไก่ เนื้อปลา เนื้อหมู เนื้อวัว และเครื่องในสัตว์ เช่น ตับ
• ไข่
• นมวัว และผลิตภัณฑ์จากนมวัว เช่น ชีส โยเกิร์ต
• หอย เช่น หอยนางรม หอยลาย หอยตลับ

ปริมาณวิตามินบี 12 ที่แนะนำต่อวัน

• ผู้ชายและผู้หญิงอายุ 14 ปีขึ้นไป คือ 2.4 ไมโครกรัม/วัน
• หญิงตั้งครรภ์ คือ 2.6 ไมโครกรัม/วัน
• หญิงให้นมบุตร คือ 2.8 ไมโครกรัม/วัน

วิตามินบี 12 พบได้เฉพาะในเนื้อสัตว์ ไม่มีในผักหรือผลไม้ ผู้ที่รับประทานอาหารประเภทมังสวิรัติหรืออาหารเจเป็นเวลานาน รวมถึงทารกที่กินนมแม่ซึ่งรับประทานเจหรือมังสวิรัติ จึงอาจเสี่ยงเกิดภาวะขาดวิตามินบี 12 ได้ นอกจากนี้ ผู้ที่เป็นโรคเกี่ยวกับระบบทางเดินอาหาร เช่น โรคเซลิแอค โรคโครห์น หรือเคยเข้ารับการผ่าตัดลำไส้ ทำให้ลำไส้ดูดซึมสารอาหารได้ไม่ดี ก็อาจเสี่ยงได้รับวิตามินบี 12 ไม่เพียงพอต่อความต้องการของร่างกายได้เช่นกัน

ความเสี่ยงจากการบริโภควิตามินบี

• หากได้รับวิตามินบี 3 หรือไนอาซินเกินปริมาณที่กำหนด อาจทำให้ระบบประสาททำงานผิดปกติ และระดับไขมันในเลือดเสียสมดุล จนส่งผลให้เกิดอาการคัน คลื่นไส้อาเจียน และหากปล่อยไว้นาน อาจทำลายตับ
• หากได้รับวิตามินบี 6 หรือไพริด็อกซินมากเกินไป อาจทำให้คลื่นไส้อาเจียน ระบบประสาทถูกทำลาย โดยเฉพาะที่มือและเท้า รวมถึงทำให้มีอาการเซ (Ataxia)
• หากได้รับวิตามินบี 9 หรือโฟเลตเกิน 1,000 ไมโครกรัม/วัน ติดต่อกันเป็นเวลานาน อาจทำให้มีอาการไม่สบายตัว รู้สึกเหมือนจะป่วย กระสับกระส่าย ลำไส้ทำงานผิดปกติ ทั้งยังอาจส่งผลให้ขาดวิตามินบี 12 ได้ด้วย

[embed-health-tool-bmr]