วิตามินบี มีกี่ประเภท และมีประโยชน์อย่างไร

วิตามินบี เป็นสารอาหารที่มีความจำเป็นต่อเซลล์ในร่างกายโดยช่วยดูดซึมสารอาหารหรือเปลี่ยนสารอาหารเป็นพลังงาน ช่วยสร้างเซลล์เม็ดเลือดแดง รักษาเซลล์ผิว เนื้อเยื่อ ระบบประสาทและสมอง นอกจากนี้ ยังมีส่วนช่วยเสริมสร้างระบบภูมิคุ้มกันในร่างกายให้แข็งแรง จึงควรรับประทานอาหารที่อุดมไปด้วยวิตามินบีในปริมาณที่เหมาะสมเป็นประจำทุกวัน

ความสำคัญของวิตามินบี

วิตามินบี พบได้ในแหล่งอาหารหลายชนิด เช่น ปลา สัตว์ปีก เนื้อสัตว์ ไข่ ผลิตภัณฑ์จากนม ผักใบเขียว ถั่ว วิตามินบีมีความสำคัญต่อร่างกายในการช่วยควบคุมการเผาผลาญ สร้างเซลล์เม็ดเลือดแดง ช่วยรักษาเนื้อเยื่อ การมองเห็น การทำงานของระบบประสาท บำรุงสุขภาพผิว และช่วยเสริมสร้างการทำงานของระบบภูมิคุ้มกัน นอกจากนี้ ยังอาจช่วยป้องกันมะเร็งบางชนิด เช่น มะเร็งต่อมลูกหมาก

ประเภทวิตามินบี

วิตามินบีมีด้วยกัน 8 ชนิด มีคุณสมบัติและประโยชน์ที่แตกต่างกัน ดังนี้

วิตามินบี 1 ไทอามีน (Thiamin)

วิตามินบี 1 หรือ ไทอามีน เป็นวิตามินที่ละลายในน้ำได้ มีบทบาทสำคัญในการเจริญเติบโตและการทำงานของเซลล์ ช่วยเปลี่ยนกลูโคสเป็นพลังงาน และมีบทบาทในการทำงานของเส้นประสาท หากขาดวิตามินบี 1 อาจทำให้มีอาการเหน็บชา และอาจเสี่ยงต่อโรคหัวใจและหลอดเลือด ประสิทธิภาพในการทำงานของกล้ามเนื้อ ระบบทางเดินอาหาร และระบบประสาทอาจลดลง อาจมีอาการสับสน ความจำเสื่อม กล้ามเนื้ออ่อนแรง ปลายประสาทอักเสบ และภูมิคุ้มกันลดลง

ปริมาณที่แนะนำ ผู้ชายอายุ 19 ปีขึ้นไปควรรับประทาน 1.2 มิลลิกรัม/วัน และผู้หญิงในช่วงอายุเดียวกัน 1.1 มิลลิกรัม/วัน สำหรับหญิงตั้งครรภ์และให้นมบุตรควรรับประทาน 1.4 มิลลิกรัม/วัน

แหล่งอาหารที่อุดมไปด้วยวิตามินบี 1 มีดังนี้

• ปลา
• เนื้อหมู
• ธัญพืชเต็มเมล็ด เมล็ดทานตะวัน เมล็ดงา
• พืชตระกูลถั่ว ถั่วเขียว
• ซีเรียลอาหารเช้า ข้าว ขนมปังโฮลเกรน
• โยเกิร์ต

วิตามินบี 2 ไรโบฟลาวิน (Riboflavin)

วิตามินบี 2 หรือ ไรโบฟลาวิน เป็นส่วนประกอบของเอนไซม์ที่เกี่ยวข้องกับการเจริญเติบโตของเซลล์ การสร้างพลังงาน การสลายไขมัน สเตียรอยด์ และยา แบคทีเรียในลำไส้สามารถผลิตไรโบฟลาวินได้ในปริมาณเล็กน้อย แต่ไม่เพียงพอต่อความต้องการของร่างกาย จึงทำให้ต้องรับวิตามินบี 2 เพิ่มเติมจากอาหาร นอกจากนี้ หากร่างกายมีปริมาณไรโบฟลาวินมากเกินไปจะขับออกทางปัสสาวะ ทำให้ปัสสาวะอาจเป็นสีเข้ม การขาดวิตามินบี 2 อาจทำให้มีอาการปากแตก ปากบวม ลิ้นบวม เจ็บคอ ผมร่วง ผื่นผิวหนัง โรคโลหิตจาง และอาจนำไปสู่ความผิดปกติของสมอง หัวใจ และมะเร็งบางชนิด

ปริมาณที่แนะนำ ผู้ชายอายุ 19 ปีขึ้นไปควรรับประทาน 1.3 มิลลิกรัม/วัน และผู้หญิงในช่วงอายุเดียวกัน 1.1 มิลลิกรัม/วัน สำหรับหญิงตั้วิตามินบี 6 งครรภ์ควรรับประทาน 1.4 มิลลิกรัม/วัน และให้นมบุตรควรรับประทาน 1.6 มิลลิกรัม/วัน

แหล่งอาหารที่อุดมไปด้วยวิตามินบี 2 มีดังนี้

• โยเกิร์ต นม ชีส
• เนื้อไม่ติดมัน อกไก่ ไข่ขาว ตับ
• แซลมอน
• ขนมปังโฮลเกรนและซีเรียล
• ผักใบเขียว เช่น ผักโขม
• อัลมอนด์

วิตามินบี 3 ไนอาซิน (Niacin)

วิตามินบี 3 หรือ ไนอาซิน มีคุณสมบัติละลายในน้ำ ทำหน้าที่เป็นโคเอนไซม์  (Coenzyme) ช่วยเปลี่ยนสารอาหารให้เป็นพลังงาน สร้างคอเลสเตอรอลและไขมัน สร้างและซ่อมแซม DNA และมีฤทธิ์ต้านอนุมูลอิสระ การขาดวิตามินบี 3 เรื้อรังทำให้เกิดโรคเพลลากรา (Pellagra)  คือโรคที่เกิดขึ้นเมื่อร่างกายขาดวิตามินไนอะซิน ซึ่งอาจทำให้มีอาการ ท้องร่วง สมองเสื่อม (Dementia) โรคผิวหนังอักเสบ (Dermatitis) และเสียชีวิต

ปริมาณที่แนะนำ ผู้ชายอายุ 19 ปีขึ้นไปควรรับประทาน 14 มิลลิกรัม/วัน และผู้หญิงในช่วงอายุเดียวกัน 18 มิลลิกรัม/วัน สำหรับหญิงตั้งครรภ์และให้นมบุตรควรรับประทาน 17 มิลลิกรัม/วัน

แหล่งอาหารที่อุดมไปด้วยวิตามินบี 3 มีดังนี้

• อาหารที่เป็นโปรตีน เช่น เนื้อแดง เนื้อวัว เนื้อหมู สัตว์ปีก ปลา ไข่ นม
• ธัญพืช ข้าวกล้อง พืชตระกูลถั่ว เมล็ดพืช
• กล้วย
• เห็ด

วิตามินบี 5 กรดแพนโทธีนิก (Pantothenic acid)

วิตามินบี 5 หรือ กรดแพนโทธีนิก ช่วยสร้างโคเอนไซม์เอ (CoA) ซึ่งเป็นสารประกอบทางเคมีที่ช่วยให้เอนไซม์สร้างและสลายกรดไขมัน สร้างโปรตีน และช่วยเผาผลาญคาร์โบไฮเดรต โปรตีน และไขมัน กรดแพนโทธีนิกอาจช่วยลดระดับคอเลสเตอรอลในผู้ที่มีภาวะไขมันในเลือดสูง มีสารต้านอนุมูลอิสระช่วยลดความเสี่ยงโรคหัวใจและหลอดเลือด หากขาดวิตามินบี 5 อาจทำให้เกิดอาการชา แสบร้อนที่มือและเท้า ปวดหัว อารมณ์แปรปรวน มีปัญหาในการนอน และเบื่ออาหาร

ปริมาณที่แนะนำ ผู้ชายอายุ 19 ปีขึ้นไปควรรับประทาน 5 มิลลิกรัม/วัน และผู้หญิงในช่วงอายุเดียวกัน 5 มิลลิกรัม/วัน สำหรับหญิงตั้งครรภ์ควรรับประทาน 6 มิลลิกรัม/วัน และผู้ที่ให้นมบุตรควรรับประทาน 7 มิลลิกรัม/วัน

แหล่งอาหารที่อุดมไปด้วยวิตามินบี 5 มีดังนี้

• เนื้อวัว ตับ อกไก่
• โยเกิร์ต นม ไข่
• พืชตระกูลถั่ว ธัญพืช ข้าวกล้อง ข้าวโอ๊ต
• มันฝรั่ง บร็อคโคลี่ อะโวคาโด

วิตามินบี 6 ไพริดอกซิน (Pyridoxine)

วิตามินบี 6 หรือ ไพริดอกซิน ออกฤทธิ์รูปแบบโคเอนไซม์ช่วยให้เอนไซม์มากกว่า 100 ชนิด ทำงานได้เป็นปกติ และเป็นตัววัดระดับเลือด รวมถึงการสลายโปรตีน คาร์โบไฮเดรต และไขมัน รักษาระดับโฮโมซีสทีน (Homocysteine)  คือกรดอะมิโนที่เป็นสารที่ก่อให้เกิดผลเสียต่อหลอดเลือดในระดับปกติ ช่วยป้องกันปัญหาโรคหัวใจ และเสริมสร้างการทำงานของระบบภูมิคุ้มกันและสมอง การขาดวิตามินบี 6 อาจทำให้มีภาวะซึมเศร้า โรคโลหิตจาง มึนงง สับสน ภูมิคุ้มกันลดลง และอาจทำให้ผิวแห้ง ไม่สดใส

ปริมาณที่แนะนำ ผู้ชายอายุ 14-50 ปีขึ้นไปควรรับประทาน 1.3 มิลลิกรัม/วัน อายุ 51 ปีขึ้นไปควรรับประทาน 1.7 มิลลิกรัม/วัน

สำหรับผู้หญิง 14-18 ปี ควรรับประทาน 1.2 มิลลิกรัม/วัน และ 19-50 ปี 1.3 มิลลิกรัม/วัน และอายุ 51 ปีขึ้นไปควรรับประทาน 1.5 มิลลิกรัม/วัน

สำหรับหญิงตั้งครรภ์ควรรับประทาน 1.9 มิลลิกรัม/วัน และผู้ให้นมบุตรควรรับประทาน2.0 มิลลิกรัม/วัน

แหล่งอาหารที่อุดมไปด้วยวิตามินบี 6 มีดังนี้

• เนื้อไม่ติดมัน ตับ สัตว์ปีก
• แซลมอน ทูน่า
• พืชตระกูลถั่ว ถั่วลูกไก่ ซีเรียล
• กล้วย มะละกอ ส้ม แคนตาลูป และผักใบเขียว

วิตามินบี 7 ไบโอติน (Biotin)

วิตามินบี 7 หรือ ไบโอติก มีบทบาทสำคัญในการช่วยให้เอนไซม์สลายไขมัน คาร์โบไฮเดรต และโปรตีนในอาหาร นอกจากนี้ ยังช่วยควบคุมการสื่อสารระหว่างร่างกายกับเซลล์และยีน หากขาดไบโอตินอาจทำให้มีอาการผมร่วง ผื่นตกสะเก็ดรอบดวงตา จมูก และปาก เล็บเปราะบาง ภาวะซึมเศร้า และอาการเหนื่อยล้า

ปริมาณที่แนะนำ สำหรับผู้หญิงและผู้ชายที่อายุ 19 ปีขึ้นไปควรได้รับ 30 ไมโครกรัม/วัน

แหล่งอาหารที่อุดมไปด้วยวิตามินบี 7 มีดังนี้

• เนื้อไม่ติดมัน เนื้อหมู เนื้อวัว ไข่สุก
• แซลมอน
• เมล็ดทานตะวัน พืชตระกูลถั่ว
• อะโวคาโด มันเทศ

วิตามินบี 9 โฟเลต (Folate) หรือกรดโฟลิก (Folic acid)

วิตามินบี 9 หรือ โฟเลต ช่วยสร้าง DNA และ RNA ทำหน้าที่ช่วยเผาผลาญโปรตีน มีบทบาทสำคัญในการทำลายโฮโมซิสทีน (Homocysteine) ซึ่งเป็นกรดอะมิโนที่อาจเพิ่มความเสี่ยงต่อโรคหัวใจหากมีในปริมาณมากเกินไป นอกจากนี้ โฟเลตยังจำเป็นในการผลิตเซลล์เม็ดเลือดแดงที่แข็งแรง รวมถึงการเจริญเติบโตและพัฒนาการของทารกในครรภ์ หากขาดโฟเลตอาจทำให้เกิดอาการปวดหัว ใจสั่น อารมณ์แปรปรวน ร่างกายอ่อนแอ แผลในปากและลิ้น สุขภาพผิวหนัง ผมและเล็บเปลี่ยนแปลงไป

ปริมาณที่แนะนำ ผู้ชายและผู้หญิงที่มีอายุ 19 ปีขึ้นไปควรได้รับ 400 ไมโครกรัม/วัน

สตรีมีครรภ์ควรได้รับ 600 ไมโครกรัม/วัน และสตรีให้นมบุตร 500 ไมโครกรัม/วัน

ผู้ที่ดื่มเครื่องดื่มแอลกอฮอล์เป็นประจำควรได้รับโฟเลตอย่างน้อย 600 ไมโครกรัม/วัน เนื่องจากแอลกอฮอล์อาจทำให้การดูดซึมโฟเลตลดลง

แหล่งอาหารที่อุดมไปด้วยวิตามินบี 9 มีดังนี้

• ผักใบเขียวเข้ม เช่น ผักโขม หน่อไม้ฝรั่ง กะหล่ำดาว บร็อคโคลี่
• ผลไม้สดและน้ำผลไม้คั้นสดทุกชนิด
• ธัญพืช ถั่ว เมล็ดทานตะวัน
• ตับ อาหารทะเล ไข่

วิตามินบี 12 โคบาลามิน (Cobalamin)

วิตามินบี 12 หรือ โคบาลามิน จำเป็นต่อการสร้างเซลล์เม็ดเลือดแดงและ DNA ช่วยในการทำงานและการพัฒนาของเซลล์สมองและประสาท นอกจากนี้ วิตามินบี 12 ยังจับกับโปรตีนในอาหารเพื่อให้สามารถดูดซึมต่อไปในลำไส้เล็ก หากขาดวิตามินบี 12 อาจทำให้มีอาการเหนื่อยล้า น้ำหนักลด ท้องผูก เบื่ออาหาร อาการชา มีปัญหาความจำ และภาวะซึมเศร้า

ปริมาณที่แนะนำ ผู้ชายและผู้หญิงอายุ 14 ปีขึ้นไปควรได้รับ 2.4 ไมโครกรัม/วัน สำหรับผู้ที่ตั้งครรภ์ควรได้รับ 2.6 ไมโครกรัม/วัน และ ผู้ให้นมบุตรควรได้รับ 2.8 ไมโครกรัม/วัน

แหล่งอาหารที่อุดมไปด้วยวิตามินบี 12 มีดังนี้

• ปลา หอย
• เนื้อแดง ตับ สัตว์ปีก ไข่
• ผลิตภัณฑ์จากนม เช่น นม ชีส โยเกิร์ต
• ซีเรียล ยีสต์
• ถั่วเหลือง นมข้าว