อาหารหมู่ที่ 1 มีอะไรบ้าง

อาหารหลักมี 5 หมู่ อาหารหมู่ที่ 1 คือ โปรตีน ซึ่งเป็นสารอาหารที่ช่วยให้ร่างกายเจริญเติบโต ช่วยซ่อมแซมส่วนที่สึกหรอ และให้พลังงานแก่ร่างกาย โปรตีนเป็นสารอาหารที่หารับประทานได้ง่าย เช่น เนื้อสัตว์ไม่ติดมัน อาหารทะเล นมไขมันต่ำ ไข่ ถั่ว เมล็ดพืช นอกจากนี้ โปรตีนยังเป็นแหล่งของวิตามินและแร่ธาตุ รวมทั้งกรดไขมันดีหลายชนิด เช่น วิตามินดี วิตามินเอ แคลเซียม กรดไขมันโอเมก้า 3 โอเมก้า 6 DHA ซึ่งมีประโยชน์ต่อร่างกาย อาจช่วยบำรุงกระดูก หัวใจ กล้ามเนื้อให้แข็งแรง และอาจดีต่อการเจริญเติบโตของทารกในครรภ์อีกด้วย

อาหารหมู่ที่ 1 มีอะไรบ้าง

อาหารหมู่ที่ 1 เป็นโปรตีนที่พบได้ในสัตว์และพืชบางชนิด ดังนี้

• เนื้อสัตว์ไม่ติดมัน เช่น เนื้อหมู สัตว์ปีก เนื้อวัว
• อาหารทะเล เช่น ปลาสด ปลาแช่แข็ง ปลากระป๋อง แซลมอล ทูน่า ปลาแมคเคอเรล หอย กุ้ง ปู
• พืชตระกูลถั่วและเมล็ดพืช เช่น ถั่วลันเตา ถั่วลิสง อัลมอนด์ แมคคาเดเมีย เฮเซลนัท เม็ดมะม่วงหิมพานต์ วอลนัท งา เมล็ดทานตะวัน เมล็ดฟักทอง เมล็ดเจีย
• อื่น ๆ เช่น นมไขมันต่ำ โยเกิร์ต นมถั่วเหลือง เต้าหู้ ไข่ ชีส

ปริมาณอาหารหมู่ที่ 1 ที่ควรได้รับ

ตัวอย่างการจัดอาหารหมู่ที่ 1 ที่ควรได้รับต่อวันจำพวก เนื้อไม่ติดมัน สัตว์ปีก ปลา ไข่ พืชตระกูลถั่วและเมล็ดพืช มีดังนี้

• เนื้อแดงไม่ติดมันปรุงสุก เช่น เนื้อวัว เนื้อแกะ เนื้อหมู ควรรับประทานประมาณ 65 กรัม/วัน
• สัตว์ปีกไม่ติดมันปรุงสุก 80 กรัม เช่น ไก่ ไก่งวง ควรรับประทานประมาณ 80 กรัม/วัน
• เนื้อปลาปรุงสุก ควรรับประทานประมาณ 100 กรัม/วัน หรือาจรับประทานปลากระป๋องขนาดเล็ก 1 กระป๋อง
• ไข่ขนาด 120 กรัม ควรรับประทานประมาณ 2 ฟอง/วัน
• พืชตระกูลถั่ว เช่น ถั่วลันเตา ถั่วลิสง อัลมอนด์ แมคคาเดเมีย ควรรับประทานประมาณ 150 กรัม/วัน

ตัวอย่างการจัดอาหารหมู่ที่ 1 ที่ควรได้รับต่อวันจำพวก นม โยเกิร์ต และอื่น ๆ มีดังนี้

• นมสด นมยูเอชที ควรรับประทานประมาณ 250 มิลลิลิตร/วัน
• นมข้นจืด ควรรับประทานประมาณ 120 มิลลิลิตร
• โยเกิร์ต ควรรับประทานประมาณ 200 กรัม/วัน
• ชีสแข็ง เช่น เชดดาร์ ควรรับประทานประมาณ 40 กรัม/วัน
• ถั่วเหลือง ข้าว หรือเครื่องดื่มธัญพืชอื่น ๆ ควรรับประทานประมาณ 250 มิลลิกรัม/วัน และควรมีแคลเซียมเพิ่มเติมอย่างน้อย 100 มิลลิกรัม/100 มิลลิลิตร

ประโยชน์ของอาหารหมู่ที่ 1

อาหารหมู่ 1 มีส่วนช่วยบำรุงและสร้างเสริมสุขภาพร่างกาย โดยมีงานวิจัยทางวิทยาศาสตร์สนับสนุนประโยชน์ของอาหารหมู่ 1 ต่อสุขภาพ ดังนี้

1. บำรุงสุขภาพหัวใจ

โปรตีนโดยเฉพาะปลาทะเล ถั่วและเมล็ดพืช เช่น แซลมอน ทูน่า ถั่ววอลนัท อัลมอลด์ มีกรดไขมันโอเมก้า 3 ที่ประกอบไปด้วยกรดไขมันหลายชนิด เช่น  ALA DHA EPA อาจมีส่วนช่วยส่งเสริมสุขภาพหัวใจ ลดคอเลสเตอรอล และลดความเสี่ยงเกิดโรคหัวใจและหลอดเลือดได้

งานวิจัยหนึ่งที่ตีพิมพ์ในวารสาร Circulation ปี พ.ศ. 2558 ทำการวิจัยถึงประโยชน์ของกรดไขมันโอเมก้า 3 กับสุขภาพหัวใจ โดยจากการศึกษาจำนวนมากแสดงให้เห็นถึงคุณสมบัติของกรดไขมันโอเมก้า 3 ซึ่งช่วยลดโรคหัวใจและหลอดเลือด รวมถึงช่วยส่งเสริมสุขภาพหัวใจ โดยมี ALA เป็นกรดไขมันที่ได้จากพืช ควรได้รับประมาณ 1.5-3 กรัม/วัน DHA และ EPA กรดไขมันที่ได้จากปลาทะเล ควรได้รับรวมกันประมาณ 0.5-1.8 กรัม/วัน

งานวิจัยหนึ่งที่ตีพิมพ์ในวารสาร Current Treatment Options in Cardiovascular Medicine ปี พ.ศ. 2559 ทำการวิจัยถึงประโยชน์ของกรดไขมันโอเมก้า 3 ต่อโรคหัวใจและหลอดเลือด โดยให้ผู้ทดลองรับประทานปลาและแคปซูลกรดไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนโอเมก้า 3 พบว่า การได้รับกรดไขมันโอเมก้า 3 ไม่ว่าจะจากปลาหรืออาหารเสริม อาจมีแนวโน้มช่วยลดความเสี่ยงการเกิดโรคหัวใจและหลอดเลือด รวมถึงอาจป้องกันการเสียชีวิตอย่างกะทันหันจากโรคหัวใจ นอกจากนี้ ยังมีหลักฐานสบับสนุนว่า ควรรับประทานปลาที่มีกรดไขมันโอเมก้า 3 อย่างน้อย 2 ครั้ง/สัปดาห์

2. เสริมสุขภาพกระดูก

โปรตีนจากอาหารอาจส่งผลดีต่อสุขภาพกระดูก โดยการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ เพิ่มการดูดซึมแคลเซียม ยับยั้งฮอร์โมนพาราไทรอยด์ (Parathyroid hormone) ที่มีบทบาทสำคัญในการควบคุมระดับเกลือแร่ โดยเฉพาะแคลเซียมและฟอสฟอรัสให้สมดุล

งานวิจัยหนึ่งที่ตีพิมพ์ในวารสาร Current Opinion in Clinical Nutrition & Metabolic Care ปี พ.ศ. 2557 ทำการวิจัยถึงประโยชน์ของโปรตีนต่อสุขภาพกระดูกภายใต้การบริโภคแคลเซียมที่เพียงพอ โดยการทดลองแบบสุ่มที่มีกลุ่มเปรียบเทียบในผู้หญิงอายุ 50-70 ปี พบว่า ผู้ที่รับประทานอาหารที่มีโปรตีนสูงสูญเสียมวลกระดูกน้อยลงในช่วง 12 เดือน แสดงให้เห็นว่าการรับประทานโปรตีนและเสริมด้วยการรับประทานแคลเซียมที่เพิ่มขึ้นอาจส่งผลดีต่อสุขภาพกระดูก อาจช่วยเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ เพิ่มการดูดซึมแคลเซียม ยับยั้งฮอร์โมนพาราไทรอยด์ และเพิ่มการผลิตอินซูลิน

อย่างไรก็ตาม อาจต้องมีการวิจัยเพิ่มเติมเกี่ยวกับประโยชน์ของโปรตีนในการลดความเสี่ยงต่อการแตกหักของกระดูก

3. เสริมสร้างกล้ามเนื้อและการเจริญเติบโต

การรับประทานโปรตีนอย่างเพียงพอสำคัญต่อสุขภาพ ป้องกันการสูญเสียมวลกล้ามเนื้อ และการเจริญเติบโต พัฒนาการทางสมอง และพลังงานของร่างกาย

งานวิจัยหนึ่งที่ตีพิมพ์ในวารสาร Nutrients ปี พ.ศ. 2562 ทำการวิจัยถึงโปรตีนในอาหารมีประโยชน์ต่อมวลกล้ามเนื้อ พบว่า การรับประทานโปรตีนในประมาณที่เหมาะสม คิดเป็น 0.66 กรัม/น้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม เป็นปริมาณขั้นต่ำที่คาดว่าเพียงพอต่อความต้องการของร่างกาย และการรับประทานโปรตีนมากขึ้น จะยิ่งช่วยเพิ่มความแข็งแรง เพิ่มมวลกล้ามเนื้อ และการเจริญเติบโต เมื่อควบคู่ไปกับการออกกำลังกายแบบมีแรงต้าน

4. อาจช่วยลดอัตราการเสียชีวิตก่อนวัยอันควรได้

แหล่งโปรตีนอาจมีความสำคัญต่อสุขภาพในระยะยาว และการเลือกรับประทานโปรตีนจากพืชอาจลดอัตราการเสียชีวิตก่อนวัยอันควรได้

งานวิจัยหนึ่งที่ตีพิมพ์ในวารสาร JAMA Internal Medicine ปี พ.ศ. 2560 ทำการศึกษางานวิจัยอื่น ๆ ที่เกี่ยวกับความสัมพันธ์ของการบริโภคโปรตีนจากสัตว์และพืชต่อการเสียชีวิต โดยมีผู้เข้าร่วมการวิจัยเป็นผู้หญิงจำนวน 85,013 คน และผู้ชาย 46,329 คน หลังจากติดตามการรับประทานอาหารของผู้เข้าร่วมวิจัยเป็นเวลา 32 ปี พบว่า ผู้ที่รับประทานโปรตีนจากสัตว์โดยเฉพาะเนื้อแดงแปรรูป มีความเสี่ยงเสียชีวิตจากโรคหัวใจและหลอดเลือด ในขณะที่ผู้ที่รับประทานโปรตีนจากพืชมีอัตราการเสียชีวิตจากสาเหตุอื่น ๆ ลดลง

ความเสี่ยงในการับประทานโปรตีน

โดยปกติการรับประทานโปรตีนไม่เป็นอันตรายต่อสุขภาพ แต่การรับประทานอาหารที่มีโปรตีนสูงและจำกัดการรับประทานคาร์โบไฮเดรตในระยะยาว อาจมีความเสี่ยงปัญหาสุขภาพตามมาได้ ดังนี้

• การรับประทานอาหารที่มีโปรตีนสูงและจำกัดการรับประทานคาร์โบไฮเดรต อาจส่งผลให้ร่างกายขาดสารอาหารและไม่ได้รับใยอาหารอย่างเพียงพอ อาจทำให้เกิดปัญหา เช่น กลิ่นปาก ปวดศีรษะ และท้องผูก
• การรับประทานอาหารที่มีโปรตีนสูงโดยเฉพาะเนื้อแดงและผลิตภัณฑ์จากนมที่มีไขมันอิ่มตัว อาจเพิ่มความเสี่ยงเกิดโรคหัวใจ
• การรับประทานอาหารที่มีโปรตีนสูงอาจทำให้การทำงานของไตแย่ลงโดยเฉพาะในผู้ที่เป็นโรคไต เนื่องจากผู้ป่วยโรคไตอาจมีปัญหาในการกำจัดของเสียจากการเผาผลาญโปรตีน

เพื่อให้ได้รับประโยชน์จากโปรตีนอย่างเหมาะสมจึงควรเลือกรับประทานโปรตีนที่ดี ได้แก่ โปรตีนจากถั่วเหลืองหรือถั่วต่าง ๆ ปลา เนื้อไม่ติดมัน สัตว์ปีกไม่มีหนัง ผลิตภัณฑ์นมไขมันต่ำ และหลีกเลี่ยงเนื้อสัตว์แปรรูป รวมถึงรับประทานอาหารให้ครบ 5 หมู่