ไข่ เป็นแหล่งโปรตีนที่ให้พลังงาน ไขมัน วิตามินและแร่ธาตุหลายชนิดที่มีประโยชน์ต่อสุขภาพ ทั้งอาจช่วยลดความเสี่ยงโรคหัวใจและหลอดเลือด เสริมสร้างและซ่อมแซมกล้ามเนื้อ ช่วยให้อิ่มนานขึ้น ควบคุมน้ำหนัก และชะลอความเสื่อมสภาพของร่างกายตามอายุ การรับประทานไข่เป็นประจำในปริมาณที่พอเหมาะอาจช่วยเพิ่มประโยชน์ที่ดีต่อสุขภาพ
[embed-health-tool-bmr]
คุณค่าทางโภชนาการของไข่
ไข่ต้มหรือไข่ลวก 1 ฟอง น้ำหนัก 44 กรัม อาจมีคุณค่าทางโภชนาการ ดังนี้
- พลังงาน 62.5 แคลอรี่
- โปรตีน 5.5 กรัม
- ไขมันทั้งหมด 4.2 กรัม เป็นไขมันอิ่มตัว 1.4 กรัม
- คอเลสเตอรอล 162 มิลลิกรัม
- โซเดียม 189 มิลลิกรัม
- ฟอสฟอรัส 86.7 มิลลิกรัม
- โพแทสเซียม 60.3 มิลลิกรัม
- แคลเซียม 24.6 มิลลิกรัม
- แมกนีเซียม 5.3 มิลลิกรัม
- ธาตุเหล็ก 0.8 มิลลิกรัม
- สังกะสี 0.6 มิลลิกรัม
- ลูทีนและซีแซนทีน 220 ไมโครกรัม
- โฟเลต 15.4 ไมโครกรัม
- ซีลีเนียม 13.4 ไมโครกรัม
ไข่เป็นแหล่งโปรตีนที่ให้พลังงานและสารอาหารจำพวกลูทีน (Lutein) ซีแซนทีน (Zeaxanthin) โคลีน (Choline) แคโรทีนอยด์ (Carotene) ที่อาจช่วยป้องกันโรค ลดความเสี่ยงการเสื่อมสภาพตามอายุ เช่น ตาบอดในผู้สูงอายุ ภาวะสมองเสื่อม นอกจากนี้ ไข่ยังอุดมไปด้วยวิตามินหลายชนิด ได้แก่
- วิตามินดี ช่วยเสริมสร้างกระดูกและฟัน อาจช่วยป้องกันโรคภูมิต้านทานตนเองและมะเร็งบางชนิด
- วิตามินเอ ช่วยรักษาสุขภาพผิวและการมองเห็น
- วิตามินบี12 ช่วยให้ระบบประสาทและเซลล์เม็ดเลือดแข็งแรง
- วิตามินอี เป็นสารต้านอนุมูลอิสระช่วยป้องกันความเสียหายของเซลล์และเนื้อเยื่อจากอนุมูลอิสระ ลดความเสี่ยงลิ่มเลือดอุดตันในหลอดเลือดหัวใจ
- วิตามินเค ช่วยในการแข็งตัวของเลือด ปกป้องคอลลาเจนในร่างกาย ช่วยสมานแผล และควบคุมระดับแคลเซียมในเลือด
10 ประโยชน์ของไข่ต่อสุขภาพ
- เป็นแหล่งโอเมก้า 3 ไข่เป็นทางเลือกของแหล่งโอเมก้า 3 สำหรับผู้ที่ไม่รับประทานปลา ถั่ว หรือเมล็ดพืช ซึ่งโอเมก้า 3 อาจสามารถช่วยลดระดับไตรกลีเซอไรด์และไขมันเลวที่อาจทำให้เกิดโรคหัวใจหรือโรคอ้วน
- เสริมสร้างกล้ามเนื้อ ไข่เป็นแหล่งโปรตีนที่ช่วยเสริมสร้างการเจริญเติบโต รักษาและซ่อมแซมเนื้อเยื่อในร่างกาย รวมถึงสร้างกล้ามเนื้อ
- ส่งเสริมสุขภาพสมอง วิตามินและแร่ธาตุในไข่ เช่น โคลีน และวิตามินบี12 มีความจำเป็นต่อการทำงานของสมองและระบบประสาท
- ช่วยให้อิ่มนานขึ้นและควบคุมน้ำหนัก ไข่มีปริมาณแคลอรี่น้อยและมีโปรตีนที่ให้พลังงานทำให้อิ่มนานขึ้น และช่วยลดความอยากอาหารลงได้
- เสริมสร้างระบบภูมิคุ้มกัน วิตามินบี12 วิตามินเอ และซีลีเนียมในไข่อาจช่วยเสริมสร้างระบบภูมิคุ้มกันให้แข็งแรง
- บำรุงสุขภาพตา วิตามินเอ ลูทีน ซีแซนทีน และแคโรทีนอยด์อาจสามารถช่วยป้องกันการเสื่อมสภาพของเม็ดสีตามอายุ ซึ่งเป็นสาเหตุทำให้ตาบอดในผู้สูงอายุ
- สุขภาพผิว วิตามินและแร่ธาตุในไข่ เช่น วิตามินเอ วิตามินอี วิตามินเค ซีลีเนียม อาจช่วยป้องกันการสลายของเนื้อเยื่อ ส่งเสริมสุขภาพผิวและระบบภูมิคุ้มกัน
- ลดความเสี่ยงโรคหัวใจ ไข่ช่วยเพิ่มระดับคอเลสเตอรอลดี (HDL) และโคลีนในไข่อาจช่วยทำลายสารโฮโมซิสเทอีน (Homocysteine) ที่เป็นสาเหตุของโรคหัวใจและหลอดเลือด การศึกษาพบว่า ไข่มีไลโปโปรตีนความหนาแน่นสูง (HDL) ซึ่งเป็นไขมันดีที่อาจช่วยลดปริมาณของไลโปโปรตีนความหนาแน่นต่ำ (LDL) หรือไขมันเลว นอกจากนี้ ไข่ยังมีปริมาณไขมันอิ่มตัวต่ำ ซึ่งดีต่อระดับคอเลสเตอรอลในเลือด อาจช่วยลดความเสี่ยงโรคหัวใจและหลอดเลือดได้
- มีสารอาหารที่จำเป็นต่อผู้ที่ตั้งครรภ์ ไข่อุดมไปด้วยกรดโฟลิก ซึ่งอาจสามารถช่วยป้องกันความพิการแต่กำเนิดของทารกได้ หญิงตั้งครรภ์ควรรับประทานกรดโฟลิกประมาณ 800 ไมโครกรัม/วัน
- ดีต่อสุขภาพผู้สูงวัย ไข่เป็นแหล่งโปรตีนที่ย่อยง่าย มีวิตามินและแร่ธาตุที่จำเป็นหลายชนิด จึงเหมาะสำหรับผู้สูงอายุที่ต้องการสารอาหารที่มีประโยชน์ต่อร่างกาย อีกทั้งยังอาจช่วยลดความเสี่ยงของความบกพร่องหรือการเสื่อมสภาพตามอายุ เช่น ภาวะสมองเสื่อม ตาบอด
ปริมาณที่ควรรับประทาน
ยังไม่มีการศึกษาที่แน่ชัดสำหรับปริมาณไข่ที่ควรได้รับต่อวัน อย่างไรก็ตาม มีข้อกังวลบางส่วนว่าการรับประทานไข่ โดยเฉพาะไข่แดงมากเกินไป อาจส่งผลให้คอเลสเตอรอลสูงได้
จากการศึกษาพบว่า คอเลสเตอรอลในอาหารทำให้ปริมาณคอลเลสเตอรอลในเลือดสูงขึ้นจริง แต่ไม่ได้เพิ่มความเสี่ยงโรคหลอดเลือดและหัวใจ นอกจากนี้ยังอุดมไปด้วยสารอาหาร เช่น โปรตีน วิตามิน แร่ธาตุ จึงควรรับประทานไข่ประมาณ 1 ฟอง/วัน เพื่อให้ได้คุณค่าทางอาหารอย่างเหมาะสม
ข้อควรระวังในการรับประทานไข่
การรับประทานไข่อาจทำให้เกิดความเสี่ยงบางประการ ดังนี้
- อาการแพ้ บางคนอาจเป็นโรคภูมิแพ้ไข่ ซึ่งอาจทำให้เกิดอาการแพ้ที่รุนแรงถึงแก่ชีวิตได้หากรับประทานไข่เข้าไป ผู้ที่มีอาการแพ้ไข่จึงควรหลีกเลี่ยงการรับประทานไข่ และควรตรวจสอบผลิตภัณฑ์หรืออาหารต่าง ๆ ก่อนซื้อว่ามีส่วนผสมของไข่หรือไม่
- แบคทีเรียซาลโมเนลลา (Salmonella bacteria) ไข่ดิบอาจปนเปื้อนเชื้อแบคทีเรียซาลโมเนลลา ที่ทำให้เกิดโรคระบบทางเดินอาหาร ได้แก่ อาเจียน ท้องร่วง ตะคริว มีไข้ และอาจร้ายแรงถึงขั้นเสียชีวิตได้ เนื่องจากแบคทีเรียสามารถเข้าไปในไข่ผ่านทางรูพรุนของเปลือกไข่ จึงควรเลือกซื้อไข่ที่ได้รับการรับรองและผ่านการฆ่าเชื้อเสมอ การรับประทานไข่ดิบอาจเพิ่มเสี่ยงปนเปื้อนเชื้อแบคทีเรียซาลโมเนลลาสูง โดยเฉพาะไก่ที่เลี้ยงในฟาร์มที่ไม่ถูกสุขลักษณะถึง 23% และพบ 4% ในฟาร์มเกษตรอินทรีย์ 6.5% ในฟาร์มที่เลี้ยงแบบปล่อย ส่วนไข่ไก่ดิบที่ผ่านการพลาสเจอร์ไรซ์แล้ว ได้รับการตรวจสอบพาหะนำโรคไม่พบเชื้อ แต่ก่อนรับประทานควรล้างเปลือกไข่ดิบที่ผ่านการพลาสเจอร์ไรซ์แล้วด้วยน้ำสบู่ก่อน เพราะหากจะมีเชื้อซาลโมเนลลาส่วนมากมาจากขี้ไก่ที่ติดอยู่บนเปลือกไข่
