อาหารตามวัย เลือกรับประทานอย่างไรให้เหมาะกับอายุ

ความต้องการทางโภชนาการของคนเราจะเปลี่ยนไปตามอายุที่มากขึ้น การเลือกรับประทาน อาหารตามวัย อาจช่วยให้คนในแต่ละวัยได้รับสารอาหารที่จำเป็นตามปริมาณที่ร่างกายต้องการ โดยทั่วไป การรับประทานอาหารให้หลากหลาย หลีกเลี่ยงอาหารที่อาจเพิ่มความเสี่ยงต่อสุขภาพ ควบคู่ไปกับการออกกำลังกายสม่ำเสมอ การพักผ่อนอย่างเพียงพอ การดูแลสุขภาพจิตให้ดี จะช่วยให้ร่างกายของคนเรามีแข็งแรง ไม่ว่าจะอายุเท่าไหร่ก็ตาม

[embed-health-tool-bmi]

อาหารตามวัย : ทารกแรกเกิด – 6 เดือน

นมแม่เป็นสารอาหารเดียวที่ทารกแรกเกิดถึง 6 เดือนแรกควรได้รับ เนื่องจากเป็นแหล่งอาหารที่ให้พลังงาน มีคุณค่าทางโภชนาการและภูมิคุ้มกันที่จำเป็นเพียงพอสำหรับทารก และหากเป็นไปได้ควรให้ทารกได้รับน้ำนมแม่ให้นานที่สุดเท่าที่จะทำได้ หากไม่สะดวกให้นมด้วยตัวเองตลอดเวลา คุณแม่อาจปั๊มนมเก็บไว้และใส่ขวดนมให้ทารกดูดในภายหลัง ทั้งนี้ ควรให้ทารกวัยนี้รับประทานเพียงนมแม่หรือนมผงสำหรับทารกเท่านั้น ไม่ควรให้รับประทานอาหารอื่น รวมไปถึงเครื่องดื่ม เช่น น้ำส้ม และไม่จำเป็นต้องให้ทารกดื่มน้ำเปล่าหลังดูดนม เพราะอาจทำให้ทารกดูดนมน้อยลงและขาดสารอาหารได้

อาหารตามวัย : ทารก 6 เดือน – 12 เดือน

ทารกวัย 6 เดือนขึ้นไปสามารถรับประทานอาหารแข็ง (Solid food) เพื่อเสริมสารอาหารที่จำเป็นต่อการเจริญเติบโตและพัฒนาการ ควบคู่ไปกับการให้นมแม่อย่างต่อเนื่องไปจนถึงอายุ 12 เดือนขึ้นไป หรือนานเท่าที่คุณแม่และทารกต้องการ ในช่วงแรกอาจเริ่มจากการให้ทารกรับประทานอาหารแข็งประมาณ 2-3 ช้อนโต๊ะ/วัน และค่อย ๆ เพิ่มปริมาณอาหารเมื่อทารกโตขึ้น โดยวิธีเลือกอาหารแข็งที่เหมาะสำหรับทารกในวัยนี้ อาจทำได้ดังนี้

• ให้ทารกรับประทานอาหารที่มีธาตุเหล็กและสังกะสี เช่น ซีเรียลเสริมธาตุเหล็ก เนื้อบด เนื้อสัตว์ปีกบด เต้าหู้ และอาจให้ทารกรับประทานพืชตระกูลถั่วอย่างถั่วหวานบด ซุปถั่วหวานไข่แดง ซุปข้นมันเทศถั่วลันเตา ถั่วเลนทิลตุ๋นหมูสับ เพื่อลดความเสี่ยงในการเกิดอาการแพ้ถั่วในภายหลัง
• สำหรับทารกอายุตั้งแต่ 8-12 เดือน ควรให้รับประทานอาหารหลากหลายและได้สารอาหารครบทั้ง 5 หมู่ และควรปล่อยกำหนดกำหนดเวลาและปริมาณอาหารตามความต้องการของทารก หากทารกแสดงท่าทางว่าอิ่มแล้วไม่ควรฝืนให้กินต่อจนหมด
• หลีกเลี่ยงการให้ทารกดื่มนมวัวเป็นนมเสริมในช่วง 12 เดือนแรกเพราะอาจทำให้ไตของทารกที่ยังพัฒนาไม่เต็มที่ทำงานหนักเกินไป แต่อาจผสมนมพาสเจอร์ไรส์ปริมาณเล็กน้อยในอาหารของทารกได้ และไม่ควรให้ทารกดื่มนมผสมนมข้นหวานเป็นอันขาด เพราะอาจเป็นอันตรายถึงชีวิต
• หลีกเลี่ยงการให้เด็กอายุน้อยกว่า 1 ปีรับประทานน้ำผึ้งหรืออาหารที่มีน้ำผึ้งเป็นส่วนประกอบ เพราะอาจเสี่ยงต่อการติดเชื้อได้

อาหารตามวัย : เด็ก 1-2 ปี

เด็กในวัยนี้จะคุ้นเคยกับการรับประทานอาหารแข็งแล้ว คุณพ่อคุณแม่สามารถให้เด็กรับประทานอาหารได้หลากหลายขึ้นเพื่อให้เด็กได้รับสารอาหารที่เพียงพอ โดยเด็กอาจมีอาการไม่ยอมรับประทานอาหารใหม่ ๆ อยู่บ้าง โดยเฉพาะผักและผลไม้ คุณพ่อคุณแม่อาจให้เด็กรับประทานอาหารชนิดนั้น ๆ พร้อมอาหารที่เด็กชอบ หรือควรรอสักพักจึงค่อยให้เด็กลองรับประทานใหม่ เพื่อไม่ให้เด็กมีนิสัยเลือกกินและช่วยให้เด็กได้รับสารอาหารครบถ้วน

เด็ก 1-2 ปี ควรได้รับสารอาหารต่าง ๆ อย่างหลากหลายและสมดุลในลักษณะที่ใกล้เคียงกับผู้ใหญ่ ไม่ว่าจะเป็นธัญพืชเต็มเมล็ด อาหารประเภทโปรตีนที่ไม่ติดหนังหรือไขมัน อาหารที่มีไขมันดี เช่น ปลา รวมถึงผักและผลไม้  ให้ครบทั้ง 3 มื้อ และอาจรับประทานอาหารว่างที่ดีต่อสุขภาพ เช่น ผลไม้เนื้ออ่อน โยเกิร์ต ข้าวโอ๊ต อีกประมาณ 1-2 ครั้ง/วัน ทั้งนี้ เด็กในวัยนี้ควรดื่มน้ำนมไขมันเต็ม (Whole Milk) เพราะมีไขมันซึ่งช่วยพัฒนาสมองให้แข็งแรง

อาหารตามวัย : เด็ก 2-8 ปี

เด็ก 2-8 ปี ควรรับประทานอาหารให้หลากหลาย โดยปริมาณอาหารที่เด็กต้องการจะมากน้อยเพียงใดขึ้นอยู่กับขนาดร่างกายและกิจกรรมต่าง ๆ ที่ทำในแต่ละวัน คุณพ่อคุณแม่ควรเน้นให้เด็กรับประทานอาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการสูงและให้พลังงานเพียงพอ อย่างเนื้อสัตว์ ปลา สัตว์ปีก ไข่ ถั่ว เมล็ดพืช ธัญพืชเต็มเมล็ด พืชตระกูลถั่ว ไขมันดีอย่างน้ำมันมะกอก น้ำมันคาโนลา น้ำมันรำข้าว เพื่อช่วยให้เด็กเจริญเติบโตสมวัย ทั้งยังควรหลีกเลี่ยงอาหารไขมันและน้ำตาลสูงอย่างขนมเบเกอรี มันฝรั่งทอด อมยิ้ม เนื้อสัตว์แปรรูป อาหารทอด

นอกจากนี้ คุณพ่อคุณแม่ควรให้เด็กดื่มน้ำเปล่าอย่างน้อย 8-10 แก้ว/วัน และดื่มมากขึ้นหากเหงื่อออกเยอะ และควรหลีกเลี่ยงน้ำอัดลม น้ำผลไม้ นมแต่งรส เครื่องดื่มเกลือแร่ และเครื่องดื่มชูกำลัง

อาหารตามวัย : เด็กและวัยรุ่น 9-18 ปี

อาหารตามวัยของเด็กและวัยรุ่นวัย 9-18 ปี ควรเป็นอาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการครบถ้วนทั้ง 5 หมู่ เช่น เมล็ดพืช พืชตระกูลถั่ว ธัญพืชเต็มเมล็ด ไขมันดี เนื้อสัตว์ไม่ติดมันและหนัง เนื้อปลา สัตว์ปีกอย่างเป็ด ไก่ ไข่ เพื่อเป็นพลังงานให้กับร่างกายและช่วยให้เด็กที่อยู่ในวัยกำลังโตมีพัฒนาการที่เหมาะสม โดยปริมาณอาหารที่เด็กต้องการจะขึ้นอยู่กับขนาดร่างกายและกิจกรรมต่าง ๆ ที่ทำในแต่ละวัน

ในแต่ละสัปดาห์ เด็กควรรับประทานผักและผลไม้หลายสี เช่น ผักสีเขียวอย่างบรอกโคลี กะหล่ำปลี ผักเคล ผักโขม ปวยเล้ง ผลไม้สีเขียวอย่างอะโวคาโด กีวี องุ่นเขียว ผักสีแดงอย่างมะเขือเทศ พริกหยวกแดง หัวหอมแดง พริก ผลไม้สีแดงอย่างแตงโม ทับทิม แอปเปิ้ลสีแดง เชอร์รี เพราะผักและผลไม้แต่ละสี ล้วนมีวิตามินและแร่ธาตุ รวมทั้งสารอาหารเฉพาะตัวที่สำคัญต่อการเจริญเติบโต เสริมสร้างภูมิคุ้มกันให้แก่เด็ก ๆ และช่วยให้สุขภาพแข็งแรง

นอกจากนี้ ยังควรดื่มน้ำให้เพียงพอ หลีกเลี่ยงน้ำอัดลม น้ำผลไม้ นมหรือน้ำปรุงรส เครื่องดื่มเกลือแร่ และบริโภคเครื่องดื่มที่มีคาเฟอีนอย่างเครื่องดื่มชูกำลัง ชา กาแฟ แต่น้อย อีกทั้งเด็กอายุต่ำกว่า 18 ปีไม่ควรดื่มแอลกอฮอล์ เพราะจะส่งผลเสียต่อพัฒนาการของสมองที่ยังอยู่พัฒนาไม่สมบูรณ์และถือเป็นการกระทำที่ผิดกฎหมาย

อาหารตามวัย : ผู้ใหญ่อายุ 19-50 ปี

อาหารตามวัยสำหรับคนวัยผู้ใหญ่ควรเลือกรับประทานอาหารตามหลักโภชนาการและมีสารอาหารที่ครบถ้วน เพราะอาหารที่รับเข้าไปตลอดระยะเวลาหลายปีจะส่งผลต่อสุขภาพโดยรวมในภายหลัง และควรเลือกอาหารที่รับประทานในแต่ละมื้ออย่างระมัดระวังมากขึ้น

คนวัยผู้ใหญ่ควรเน้นอาหารที่มีใยอาหารสูง เช่น ผักอย่างบรอกโคลี ดอกสะเดา ใบเหลียง ขี้เหล็ก กระเฉด ผลไม้อย่างเสาวรส ฝรั่ง ทับทิม อะโวคาโด แอปเปิล ธัญพืชเต็มเมล็ดอย่างข้าวกล้อง ข้าวโอ๊ต ข้าวบาร์เลย์ ที่จะดูดซับน้ำตาลและไขมันก่อนดูดซึมเข้าสู่กระแสเลือด จึงอาจช่วยลดการสะสมของน้ำตาลและไขมันในเลือด ทั้งยังทำให้ร่างกายอิ่มได้นาน ช่วยควบคุมให้น้ำหนักอยู่ในเกณฑ์ที่เหมาะสม

นอกจากนี้ ผู้ใหญ่ควรหลีกเลี่ยงอาหารที่มีไขมัน โซเดียม และน้ำตาลสูง เพราะอาจทำให้ระดับความดันโลหิต ระดับน้ำตาลในเลือด และระดับไขมันในเลือดเพิ่มขึ้น จนเพิ่มความเสี่ยงในการเกิดโรคเรื้อรัง เช่น โรคเบาหวาน โรคความดันโลหิตสูง โรคมะเร็ง โรคหัวใจ โรคไตเรื้อรัง

เพื่อให้มีสุขภาพที่แข็งแรงอย่างยั่งยืน นอกจากการรับประทานอาหารแล้ว การออกกำลังกายเป็นประจำ พักผ่อนให้เพียงพอ ดูแลสุขภาพจิตใจของตัวเอง และดำเนินชีวิตอย่างกระฉับกระเฉง (Active lifestyle) อยู่เสมอเป็นก็เรื่องสำคัญเช่นกัน