อาหารเช้าเป็นอาหารมื้อหลักที่คุณควรรับประทานเป็นประจำทุกวัน เพราะสารอาหารที่ได้รับจะแปรเปลี่ยนเป็นพลังงานชั้นดีให้ร่างกายคุณนำไปใช้ทำกิจกรรมต่าง ๆ ได้ไม่มีสะดุด แต่เราจะมีวิธีการเลือกรับประทานอาหารที่ช่วยสร้างประโยชน์ต่อสุขภาพ พร้อมไม่เพิ่มน้ำหนัก ได้อย่างไร และจะมี เมนูอาหารเช้าสำหรับคนลดน้ำหนัก และรักสุขภาพบ้าง หาคำตอบได้จากบทความนี้ของ Hello คุณหมอ กันเลยค่ะ
ประโยชน์ของการรับประทานอาหารเช้า
การรับประทานอาหารเช้าถือเป็นสิ่งที่คุณควรให้ความสำคัญเป็นอย่างมาก ไม่ว่าคุณจะต้องการลดน้ำหนักหรือไม่ก็ตาม เพราะอาหารเช้ามีประโยชน์ต่อสุขภาพมากมาย ดังนี้
- ช่วยให้มีสมาธิในการเรียน หรือการทำงาน
- ช่วยควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด
- ช่วยในการควบคุมน้ำหนัก
- ช่วยให้คุณได้รับสารอาหารและแร่ธาตุที่เหมาะสม
อีกทั้งยังมีงานวิจัยชิ้นหนึ่งในปี พ.ศ. 2561 ในวารสารสรีรวิทยา แสดงให้เห็นว่าการรับประทานอาหารเช้าอาจช่วยลดความเสี่ยงของโรคเบาหวานประเภทที่ 2 รวมถึงโรคหัวใจและหลอดเลือดได้ ขณะที่การอดอาหารอาจเป็นการเพิ่มความเสี่ยงของการอุดตันในหลอดเลือด ที่นำไปสู่โรคไต โรคหัวใจได้แทน
สารอาหารที่คุณควรได้รับในเมนูอาหารเช้า
เพื่อเป็นการควบคุมน้ำหนักไปพร้อมกันโดยไม่จำเป็นต้องอดอาหารเช้า คุณควรจัดเมนูอาหารเช้าให้มีอาหารและสารอาหารต่าง ๆ เหล่านี้ประกอบด้วย
- ธัญพืช เช่น ถั่ว ซีเรียลโฮเกรน
- โปรตีนลีน เช่น ไข่ เนื้อสัตว์ไม่ติดมัน
- ไฟเบอร์ เช่น ผัก ผลไม้
ในการรับสารอาหารเข้าสู่ร่างกายสำหรับผู้ที่ต้องการลดน้ำหนัก อาจต้องเข้ารับคำปรึกษาจากแพทย์ นักโภชนาการ หรือเทรนเนอร์ อีกครั้ง เพื่อร่วมวางแผนรับประทานอาหารที่เหมาะสม เนื่องจากสภาวะร่างกายของแต่ละบุคคลนั้นย่อมแตกต่างกันไป
เมนูอาหารเช้าสำหรับคนลดน้ำหนัก ที่ไม่ควรพลาด
เมนูอาหารเช้าที่ Hello คุณหมอนำมาแนะนำ ดังต่อไปนี้ ทุกคนสามารถนำไปปรับเปลี่ยนตามความชอบได้ แต่ต้องคำนึงถึงวัตถุดิบอื่น ๆ ด้วย ควรเน้นใช้วัตถุดิบที่ปราศจากไขมัน หรือคอเลสเตอรอลที่ไม่ดีต่อการลดน้ำหนัก เพื่อให้การลดน้ำหนักและการรักษาสุขภาพของคุณนั้นได้ผลดีที่สุด
1. ไข่คนบนขนมปัง
ส่วนผสม
- ไข่ไก่ 2 ฟอง
- นมพร่องมันเนย 4 ช้อนโต๊ะ
- ขนมปังแบบโฮลวีต
- พริกไทยดำ
- ผักโรยหน้าที่คุณชื่นชอบ เช่น ผักชี ขึ้นฉ่าย
วิธีทำ
- ผสมไข่ไก่และนมพร่องมันเนยให้เข้ากันในชาม
- ตั้งกระทะด้วยไฟปานกลาง เทไข่ที่ผสมแล้วลงไป รอให้เริ่มเซ็ตตัว แล้วใช้พายหรือตะหลิวคนเรื่อย ๆ ระวังอย่าให้ติดกระทะ
- ตักไข่คนที่ได้วางบนขนมปังที่เตรียมไว้ แล้วตกแต่งด้วยผักโรย
2. ไข่อบในอโวคาโด
ส่วนผสม
วิธีทำ
- ล้างอะโวคาโดให้สะอาด แล้วผ่าครึ่งตามแนวยาว นำเมล็ดตรงกลางออก
- ตอกไข่ไก่ใส่กลางอโวคาโด ปรุงรสตามชอบ
- นำอโวคาโดเข้าไปอบประมาณ 15-20 นาที แล้วโรยด้วยผักที่คุณชื่นชอบ
3. กรีกโยเกิร์ต และผลไม้ตระกูลเบอร์รี่
ส่วนผสม
- กรีกโยเกิร์ต
- ผลไม้ตระกูลเบอร์รี่ตามชอบ
- ธัญพืช เช่น ถั่ว อัลมอนด์
วิธีทำ
เพียงแค่คุณจัดเตรียมทุกอย่างให้พร้อมก็สามารถรับประทานกรีกโยเกิร์ตได้อย่างเอร็ดอร่อยแล้ว โดยอาจรับประทานแบบตักแยก หรือเทผสมรวมกันได้ตามความต้องการ
นอกจากเมนูต่าง ๆ ข้างต้นแล้ว ยังมีเครื่องดื่มที่คุณควรรับประทานทุกเช้าด้วย น้ำเปล่า และน้ำผักผลไม้แท้ปราศจากน้ำตาล โดยคุณควรหลีกเลี่ยง หรืองดการดื่มน้ำอัดลม เครื่องดื่มแอลกอฮอล์ เสียก่อน หากไม่อยากมีน้ำหนักเพิ่มขึ้น ในช่วงที่กำลังลดน้ำหนัก
[embed-health-tool-bmr]
