ข้อเข่าเสื่อม ควรรับประทานอาหารเสริมอะไร เพื่อส่งเสริมสุขภาพกระดูก

ผู้ที่มีข้อเข่าเสื่อม ควรรับประทานอาหารเสริมหรือแหล่งอาหารจากธรรมชาติที่อุดมไปด้วยวิตามินเค วิตามินซี วิตามินดี เบต้าแคโรทีน แคลเซียม แมกนีเซียม สังกะสี ไขมันดี กรดไขมันโอเมก้า 3 และไบโอฟลาโวนอยด์ (Bioflavonoids) ซึ่งเป็นสารอาหารที่ช่วยบำรุงรักษามวลกระดูก เสริมความแข็งแรงและป้องกันการอักเสบ ทั้งยังอาจช่วยลดความรุนแรงของอาการข้อเข่าเสื่อม และอาจช่วยป้องกันการเกิดปัญหาข้อเข่าเสื่อมได้ด้วย

ข้อเข่าเสื่อม คืออะไร

ข้อเข่าเสื่อม (Osteoarthritis หรือ OA) คือ โรคที่ส่งผลกระทบต่อข้อต่อขนาดใหญ่ เช่น หัวเข่า สะโพก ข้อมือ ข้อต่อหัวแม่มือ กระดูกสันหลัง ซึ่งมีสาเหตุมาจากการสลายตัวและการอักเสบของกระดูกอ่อนข้อต่อ ส่งผลทำให้มีอาการเจ็บปวด ไม่สบายตัว และอาจส่งผลต่อการใช้ชีวิตประจำวันได้ด้วย

ข้อเข่าเสื่อม ควรรับประทานอาหารเสริมอะไร

ข้อเข่าเสื่อมควรรับประทานอาหารเสริมที่ช่วยเพิ่มมวลกระดูก รักษาความแข็งแรงและป้องกันการอักเสบของกระดูกข้อต่อ ซึ่งอาจมีดังนี้

1. วิตามินเค

วิตามินเคอาจช่วยป้องกันการเกิดหินปูนและการอักเสบของกระดูกอ่อนข้อต่อ จึงอาจช่วยป้องกันข้อเข่าเสื่อมได้ โดยมีงานวิจัยชิ้นหนึ่งที่ตีพิมพ์ในวารสาร Nutrients เมื่อเดือนพฤษภาคม พ.ศ. 2563 ศึกษาเกี่ยวกับวิตามินเคกับโรคข้อเข่าเสื่อม พบว่า วิตามินเคเป็นสารอาหารที่มีบทบาทสำคัญในการช่วยกระตุ้นการปล่อยโปรตีนที่ช่วยควบคุมการเกิดหินปูนในข้อต่อกระดูกอ่อน นอกจากนี้ ยังช่วยยับยั้งการอักเสบของเซลล์เม็ดเลือดขาว จึงอาจช่วยป้องกันการอักเสบและอาจป้องกันการเกิดโรคข้อเข่าเสื่อมได้ โดยปริมาณวิตามินเคที่ควรได้รับในแต่ละวัน คือ 120 มิลลิกรัม/วัน

โดยแหล่งอาหารที่อุดมไปด้วยวิตามินเค ได้แก่ ไข่แดง ผักใบเขียว นม เนย สาหร่าย น้ำมันมะกอก น้ำมันดอกคำฝอย น้ำมันถั่วเหลือง น้ำมันตับปลา

2. วิตามินซี

วิตามินซีอาจช่วยป้องกันการอักเสบของเซลล์กระดูกและยังมีส่วนช่วยในการดูดซึมสารอาหารที่จำเป็นต่อการบำรุงรักษากระดูกให้แข็งแรง โดยมีงานวิจัยชิ้นหนึ่งที่ตีพิมพ์ในวารสาร Medical Archives เมื่อเดือนมิถุนายน พ.ศ. 2562 ศึกษาเกี่ยวกับวิตามินซีในการช่วยลดอาการข้อเข่าเสื่อม พบว่า วิตามินซีเป็นสารต้านอนุมูลอิสระที่อาจช่วยต้านการอักเสบของเซลล์ในร่างกาย ซึ่งอาจก่อให้เกิดโรคข้อเข่าเสื่อม ทั้งยังช่วยสนับสนุนการทำงานของระบบเผาผลาญและการดูดซึมสารอาหารที่จำเป็นต่อการเสริมสร้างกระดูก นอกจากนี้ ยังอาจช่วยบรรเทาอาการปวดเข่าในผู้ป่วยโรคข้อเข่าเสื่อมได้อีกด้วย โดยปริมาณวิตามินซีที่ควรได้รับในแต่ละวัน คือ 2,000 มิลลิกรัม/วัน

โดยแหล่งอาหารที่อุดมไปด้วยวิตามินซี ได้แก่ มะละกอ ฝรั่ง สับปะรด ส้ม ส้มโอ สตรอว์เบอร์รี่ กีวี่ บลูเบอร์รี่ แคนตาลูป ราสพ์เบอร์รี่ กะหล่ำดอก บร็อคโคลี่ คะน้า พริกหยวก มะเขือเทศ

3. เบต้าแคโรทีน

เบต้าแคโรทีนเป็นสารต้านอนุมูลอิสระที่อาจช่วยป้องกันการอักเสบของเซลล์กระดูกข้อต่อ จึงอาจช่วยป้องกันข้อเข่าเสื่อมได้ โดยมีงานวิจัยชิ้นหนึ่งที่ตีพิมพ์ในวารสาร Arthritis Research & Therapy เมื่อเดือนกรกฎาคม พ.ศ. 2550 ศึกษาเกี่ยวกับความสัมพันธ์ระหว่างสารต้านอนุมูลอิสระและกระดูกอ่อนข้อเข่าและกระดูก พบว่า เบต้าแคโรทีนเป็นสารต้านอนุมูลอิสระที่อาจช่วยยับยั้งปฏิกิริยาออกซิเดชันที่ก่อให้เกิดการอักเสบของเซลล์ในร่างกาย จึงอาจช่วยลดความเสี่ยงเกิดโรคข้อเข่าเสื่อมได้ โดยปริมาณเบต้าแคโรทีนที่แนะนำ คือ 3,000 ไมโครกรัม/วัน

โดยแหล่งอาหารที่อุดมไปด้วยเบต้าแคโรทีน ได้แก่ กะหล่ำดาว ผักกาด ผักปวยเล้ง มันฝรั่งหวาน แคนตาลูป พาสลีย์ แอปริคอต มะเขือเทศ หน่อไม้ฝรั่ง ใบสะระแหน่ ผักใบเขียว

4. วิตามินดี

วิตามินดีมีส่วนช่วยในการดูดซึมแคลเซียมและสารอาหารอื่น ๆ ที่สำคัญต่อการบำรุงกระดูก เพิ่มมวลกระดูกและป้องกันการสูญเสียมวลกระดูก โดยมีงานวิจัยชิ้นหนึ่งที่ตีพิมพ์ในวารสาร Nutrients เมื่อเดือนกุมภาพันธ์ พ.ศ. 2562 ศึกษาเกี่ยวกับวิตามินดีในการป้องกันและรักษาโรคข้อเข่าเสื่อม พบว่า วิตามินดีมีประโยชน์ต่อการเพิ่มมวลกระดูกและป้องกันการสูญเสียมวลกระดูก จึงอาจช่วยป้องกันการเกิดโรคกระดูกพรุนและกระดูกหักได้ แต่ยังไม่มีหลักฐานที่แน่ชัดว่า วิตามินดีสามารถช่วยป้องกันโรคข้อเข่าเสื่อม อย่างไรก็ตาม การเสริมวิตามินดีอาจช่วยบรรเทาอาการปวดในผู้ป่วยที่เป็นโรคข้อเข่าเสื่อมได้ ซึ่งปริมาณวิตามินดีที่ควรได้รับในแต่ละวัน คือ 100 ไมโครกรัม/วัน

โดยแหล่งอาหารที่อุดมไปด้วยวิตามินดี ได้แก่ แซลมอน ทูน่า ปลาทะเล ปลาซาร์ดีน กุ้ง เห็ด ไข่ นม โยเกิร์ต น้ำส้ม น้ำมันตับปลา ผักใบเขียว เต้าหู้

แคลเซียมเป็นสารอาหารที่สำคัญต่อสุขภาพกระดูก ช่วยเพิ่มมวลกระดูกให้กระดูกแข็งแรง ลดการสูญเสียมวลกระดูก ซึ่งอาจช่วยป้องกันข้อเข่าเสื่อมได้ โดยมีงานวิจัยชิ้นหนึ่งที่ตีพิมพ์ใน Journal of Orthopaedic Surgery and Research เมื่อเดือนมีนาคม พ.ศ. 2557 ศึกษาเกี่ยวกับแคลเซียมกลูโคเนต (Calcium Gluconate) ที่อาจช่วยป้องกันโรคข้อเข่าเสื่อม พบว่า การรับประทานอาหารที่อุดมไปด้วยแคลเซียม อาจช่วยบรรเทาอาการตึงข้อต่อและความเสียหายของกระดูกอ่อน ทั้งยังอาจช่วยยับยั้งเอนไซม์ที่ขัดขวางการพัฒนาของเซลล์กระดูกอ่อน ที่อาจก่อให้เกิดโรคข้อเข่าเสื่อม ทั้งนี้ ยังคงเป็นการทดลองในสัตว์ ควรมีการวิจัยเพิ่มเติมในมนุษย์เพื่อยืนยันประสิทธิภาพของแคลเซียมในการช่วยป้องกันโรคข้อเข่าเสื่อม

สำหรับปริมาณแคลเซียมที่ควรได้รับในแต่ละวัน คือ 800 มิลลิกรัม/วัน โดยแหล่งอาหารที่อุดมไปด้วยแคลเซียม ได้แก่ โยเกิร์ต ชีส นมถั่วเหลือง นม เต้าหู้ ปลาตัวเล็ก ปลาซาร์ดีนกระป๋อง ปลาไส้ตัน กุ้งฝอย กุ้งแห้ง

6. สังกะสี

สังกะสีอาจช่วยป้องกันการอักเสบของเซลล์กระดูกเนื่องจากการทำลายของอนุมูลอิสระ และอาจช่วยป้องกันความเสียหายของกระดูกข้อต่อได้ โดยมีงานวิจัยชิ้นหนึ่งที่ตีพิมพ์ในวารสาร Nutrients เมื่อเดือนเมษายน พ.ศ. 2561 ศึกษาเกี่ยวกับสังกะสีในการช่วยปกป้องเซลล์กระดูกอ่อนข้อต่อ พบว่า สังกะสีเป็นสารต้านอนุมูลอิสระที่อาจช่วยป้องกันปฏิกิริยาออกซิเดชันที่ก่อให้เกิดการอักเสบของเซลล์และเนื้อเยื่อในร่างกาย การขาดสังกะสีอาจยับยั้งการพัฒนาของเซลล์กระดูกอ่อน ดังนั้น การรับประทานอาหารที่อุดมไปด้วยสังกะสี เช่น เนื้อไก่ เนื้อวัว เนื้อหมู ตับ หอยนางรม กุ้ง ปู หอย ปลาแซลมอน ปลาซาร์ดีนกระป๋อง ผักใบเขียว ผักปวยเล้ง มันฝรั่ง มันเทศ มะเขือเทศ หน่อไม้ฝรั่ง คะน้า เห็ด ข้าวกล้อง ธัญพืชโฮลเกรน เมล็ดฟักทอง เมล็ดแตงโม เม็ดมะม่วงหิมพานต์ อาจช่วยป้องกันโรคข้อเข่าเสื่อมได้ โดยปริมาณสังกะสีที่ควรได้รับในแต่ละวัน คือ 15 มิลลิกรัม/วัน

7. ไขมันดีและกรดไขมันโอเมก้า 3

กรดไขมันโอเมก้า 3 อาจมีส่วนช่วยลดการอักเสบของกระดูกข้อต่อและอาจช่วยบรรเทาอาการเจ็บปวดจากอาการข้อเข่าเสื่อม โดยมีงานวิจัยชิ้นหนึ่งที่ตีพิมพ์ใน The Clinical Journal of Pain เมื่อเดือนกุมภาพันธ์ พ.ศ. 2562 ศึกษาเกี่ยวกับโอเมก้า 3 ต่อการบรรเทาอาการปวดเข่าในผู้สูงอายุ พบว่า การรับประทานอาหารที่อุดมไปด้วยไขมันดีและกรดไขมันโอเมก้า 3 อาจมีประโยชน์ต่อโครงสร้างกระดูก ช่วยลดการอักเสบของข้อต่อกระดูกอ่อนและอาจช่วยบรรเทาอาการปวดข้อเข่าที่อาจส่งผลกระทบต่อการใช้ชีวิตประจำวัน โดยปริมาณของไขมันที่ร่างกายต้องการ คือ ประมาณ 20-35% หรือน้อยกว่า 70 กรัม/วัน

สำหรับแหล่งอาหารที่อุดมไปด้วยไขมันดีและกรดไขมันโอเมก้า 3 ได้แก่ ปลาทะเล ปลาซาร์ดีน ปลาแมคเคอเรล แซลมอน ทูน่า น้ำมันมะกอก น้ำมันรำข้าว น้ำมันเมล็ดทานตะวัน หอยนางรม ไข่ เมล็ดแฟลกซ์ ถั่ว ธัญพืช วอลนัท เมล็ดพืข

ไบโอฟลาโวนอยด์เป็นสารต้านอนุมูลอิสระที่อาจมีคุณสมบัติช่วยต้านการอักเสบของเซลล์กระดูกที่เป็นสาเหตุของปัญหาข้อเข่าเสื่อม โดยมีงานวิจัยชิ้นหนึ่งที่ตีพิมพ์ในวารสาร Plant-derived Bioactives เมื่อเดือนมิถุนายน พ.ศ. 2563 ศึกษาเกี่ยวกับไบโอฟลาโวนอยด์และคุณสมบัติในการต้านโรคกระดูกพรุน พบว่า ไบโอฟลาโวนอยด์หรือฟลาโวนอยด์ (Flavonoids) มีสารประกอบมากกว่า 4,000 ชนิด เช่น เควอซิติน (Quercetin) แอนโธไซยานิดิน (Anthocyanidins) ที่มีฤทธิ์เป็นสารต้านอนุมูลอิสระ พบได้ในผักและผลไม้หลายชนิด เช่น หอมแดง ผักคะน้า กระเทียมหอม มะเขือเทศเชอร์รี่ ลูกเกดดำ บร็อคโคลี่ โกโก้ ชาเขียว แอปริคอต แอปเปิ้ล บลูเบอร์รี่ โดยไบโอฟลาโวนอยด์มีหน้าที่ปรับการทำงานของเอนไซม์และเป็นสารส่งสัญญาณระหว่างเซลล์ที่อาจมีคุณสมบัติช่วยต้านการอักเสบ ทำให้อาจช่วยรักษาโรคข้อเข่าเสื่อมได้ โดยยังไม่มีปริมาณที่แนะนำในการบริโภคไบโอฟลาโวนอยด์ที่ชัดเจน แต่นักโภชนาการเห็นว่าควรได้รับไบโอฟลาโวนอยด์ 100 มิลลิกรัม ควบคู่ไปกับวิตามินซีทุก ๆ 500 มิลลิกรัม/วัน

อาหารที่ควรหลีกเลี่ยงเมื่อข้อเข่าเสื่อม

อาหารที่ควรหลีกเลี่ยงเพื่อป้องกันปัญหาข้อเข่าเสื่อม อาจมีดังนี้

• น้ำตาล การรับประทานน้ำตาลทรายอาจกระตุ้นการปล่อยไซโตไคน์ (Cytokine) ซึ่งเป็นสารกลุ่มโปรตีนที่เซลล์สร้างขึ้นเพื่อเป็นสารที่ใช้สื่อสารระหว่างเซลล์อื่น ๆ และสามารถกระตุ้นการอักเสบของข้อต่อในร่างกายได้
• คาร์โบไฮเดรตที่ขัดสี เช่น ขนมปังขาว ข้าวขาว พาสต้า เส้นก๋วยเตี๋ยว อาจส่งผลให้ระดับน้ำตาลในเลือดสูงขึ้น ทั้งยังกระตุ้นให้เกิดการผลิตสารที่ทำให้เกิดความแก่ (Advanced Glycation End Products หรือ AGEs) ซึ่งอาจส่งผลต่อโครงสร้างเซลล์ต่าง ๆ ในร่างกาย รวมทั้งเซลล์กระดูกซึ่งอาจทำให้เกิดการอักเสบที่รุนแรงขึ้น
• เนื้อแดง อาหารแปรรูปและอาหารทอด ประกอบด้วยไขมันอิ่มตัวและไขมันทรานส์ที่มีส่วนทำให้คอเลสเตอรอลในเลือดสูงขึ้น อาจเสี่ยงต่อการเป็นโรคอ้วน โรคหัวใจและหลอดเลือดและโรคอื่น ๆ ที่อาจทำให้อาการข้อเข่าเสื่อมแย่ลง ทั้งยังกระตุ้นให้เกิดการผลิตสารที่ทำให้เกิดความแก่ ซึ่งอาจทำให้เกิดการอักเสบที่รุนแรงขึ้น
• การสูบบุหรี่และการดื่มเครื่องดื่มแอลกอฮอล์ อาจเพิ่มการอักเสบของเซลล์และเนื้อเยื่อในร่างกาย รวมทั้งเซลล์กระดูกในผู้ที่มีปัญหาข้อเข่าเสื่อม นอกจากนี้ การสูบบุหรี่และการดื่มเครื่องดื่มแอลกอฮอล์ อาจรบกวนการนอนหลับ ทำให้ร่างกายไม่สามารถซ่อมแซมเซลล์และเนื้อเยื่อที่สึกหรอในระหว่างที่นอนหลับสนิทได้