อาหารลดความดัน มีอะไรบ้าง และควรหลีกเลี่ยงอาหารแบบไหน

อาหารลดความดัน หรือ อาหารแดช เป็นหลักการบริโภคอาหารที่อาจเหมาะสำหรับผู้ที่ต้องการควบคุมความดันโลหิตและต้องการรักษาสุขภาพในระยะยาว อาจช่วยลดความเสี่ยงในการเกิดโรคเรื้อรังจากภาวะความดันโลหิตสูง (Hypertension) อาหารลดความดันควรเป็นอาหารโซเดียมต่ำ ไม่มีไขมันอิ่มตัว มีสารอาหารอย่างโพแทสเซียม แคลเซียม แมกนีเซียม นอกจากจะช่วยลดความดันแล้วยังอาจช่วยลดคอเลสเตอรอล และไขมันในเลือด รวมทั้งอาจช่วยลดน้ำหนักส่วนเกินได้อีกด้วย

อาหารลดความดัน คืออะไร

อาหารลดความดัน หรืออาหารแดช (Dietary Approaches to Stop Hypertension Diet หรือ DASH Diet) เป็นแนวทางการรับประทานอาหารที่มุ่งเน้นการรักษาหรือป้องกันภาวะความดันโลหิตสูง ผู้ที่รับประทานอาหารแดชสามารถรับประทานอาหารหลากหลายได้ตามปกติ แต่อาจจำเป็นต้องลดหรือหลีกเลี่ยงอาหารที่มีโซเดียม คอเลสเตอรอล และไขมันอิ่มตัว และเพิ่มสัดส่วนของอาหารที่มีโพแทสเซียม แคลเซียม แมกนีเซียม และใยอาหารหรือไฟเบอร์ เน้น ผัก ผลไม้ ธัญพืชเต็มเมล็ด เป็นต้น

อาหารแดช (DASH) กินอย่างไร

แผนการกินแบบ DASH ไม่จำเป็นต้องทานอาหารพิเศษใดๆ แต่เน้นการตั้งเป้าหมายทางโภชนาการในแต่ละวันและแต่ละสัปดาห์ โดยมีข้อแนะนำดังนี้

• ควรเน้นการรับประทานผัก ผลไม้ และธัญพืชไม่ขัดสี
• เลือกผลิตภัณฑ์นมไขมันต่ำหรือปราศจากไขมัน ปลา ไก่ ถั่วเปลือกแข็ง ถั่วเมล็ดแห้ง และน้ำมันจากพืช
• จำกัดอาหารที่มีไขมันอิ่มตัวสูง เช่น เนื้อสัตว์ติดมัน ผลิตภัณฑ์นมไขมันเต็ม และน้ำมันจากพืชเขตร้อน เช่น น้ำมันมะพร้าว น้ำมันปาล์ม
• จำกัดการบริโภคเครื่องดื่มและขนมที่มีน้ำตาลสูง

อาหารที่ควรหลีกเลี่ยงเมื่อความดันสูง

การควบคุมอาหารถือเป็นสิ่งสำคัญสำหรับผู้ที่มีความดันโลหิตสูง โดยเฉพาะอย่างยิ่ง การหลีกเลี่ยงอาหารที่มีโซเดียมและไขมันสูง

อาหารโซเดียมสูง

อาหารที่มีโซเดียมมาก เช่น อาหารแปรรูป บะหมี่กึ่งสำเร็จรูป อาหารกระป๋อง อาหารหมักดอง และอาหารรสเค็ม จะส่งผลให้ร่างกายมีปริมาณโซเดียมเกินความสมดุล ทำให้ร่างกายต้องเก็บน้ำไว้มากขึ้นจนเกิดอาการบวมน้ำ ส่งผลให้ความดันโลหิตสูงขึ้นจากการที่ผนังหลอดเลือดได้รับแรงดันมากขึ้น

• ปริมาณโซเดียมที่แนะนำ
  • คนทั่วไปไม่ควรบริโภคโซเดียมเกิน 2,300 มก. ต่อวัน
  • ผู้ที่เป็นความดันโลหิตสูง ผู้ป่วยโรคเบาหวาน โรคไต หรือผู้ที่มีอายุ 50 ปีขึ้นไป ควรจำกัดโซเดียมไม่เกิน 1,500 มก. ต่อวัน (น้อยกว่า 1 ช้อนชา)

อาหารไขมันสูง

อาหารที่มีไขมันอิ่มตัวและไขมันทรานส์สูง เช่น อาหารทอด เนื้อสัตว์ติดมัน อาหารฟาสต์ฟู้ด และขนมขบเคี้ยว จะเพิ่มระดับคอเลสเตอรอลชนิดไม่ดี (LDL) และลดคอเลสเตอรอลชนิดดี (HDL) ส่งผลให้ไขมันไปสะสมที่ผนังหลอดเลือด เลือดไหลเวียนได้ยากขึ้น หัวใจต้องทำงานหนักขึ้น เพิ่มความเสี่ยงต่อความดันโลหิตสูง รวมทั้งเสี่ยงต่อโรคหัวใจ โรคหลอดเลือดสมอง และเบาหวานชนิดที่ 2

ตัวอย่างอาหารที่ควรหลีกเลี่ยง

ตัวอย่างอาหารที่ควรหลีกเลี่ยงเมื่อความดันสูง อาจมีดังนี้

• ไขมันทรานส์ เช่น มาการีน เนยขาว ครีมเทียม วิปครีม เบเกอรีอย่างโดนัท คุกกี้ พาย เค้ก
• ไขมันอิ่มตัว เช่น น้ำมันปาล์ม กะทิ ไขมันสัตว์ เนื้อสัตว์ติดมันและหนัง เนย ชีส
• เนื้อแดง เนื้อสัตว์ที่มีสีแดงเข้ม เช่น เนื้อหมู เนื้อวัว เนื้อแกะ มักมีไขมันอิ่มตัวสูง ทำให้เสี่ยงมีคอเลสเตอรอลสะสมในเลือด ทั้งยังอาจปนเปื้อนสารเร่งเนื้อแดงหรือฮอร์โมนที่ส่งผลเสียต่อร่างกาย
• เนื้อสัตว์แปรรูป เช่น แฮม เบคอน ซาลามี หมูยอ แหนม กุนเชียง เนื้อกระป๋อง
• คาร์โบไฮเดรตขัดสี เช่น ข้าวขาว ขนมปัง เนื่องจากผ่านการขัดสีจนมีใยอาหารน้อย ร่างกายจึงย่อยและดูดซึมเข้าสู่กระแสเลือดได้รวดเร็วจน ทำให้น้ำตาลในเลือดพุ่งสูงอย่างฉับพลัน
• เครื่องดื่มเติมน้ำตาล เช่น น้ำอัดลม ชาเย็น ชานมไข่มุก โซดา ชาเขียว โกโก้ นมปั่นใส่วิปครีม

วิธีดูแลตัวเองสำหรับผู้มีความดันโลหิตสูง

การดูแลตัวเองสำหรับผู้มีความดันโลหิตสูง อาจทำได้ดังนี้

• หลีกเลี่ยงการเติมซอสหรือเครื่องปรุงในอาหาร ไม่ว่าจะเป็นน้ำตาล เกลือ น้ำปลา ซึ่งจะช่วยไม่ให้ร่างกายได้รับโซเดียมส่วนเกิน
• รับประทานอาหารแปรรูปและอาหารกระป๋องแต่น้อย เพราะมักมีโซเดียมสูง ควรเน้นรับประทานอาหารที่ปรุงสุกใหม่ ๆ ใช้วัตถุดิบที่สด สะอาด มาจากแหล่งที่ได้มาตรฐาน และไม่ผ่านการถนอมอาหาร
• ไม่ซดน้ำซุป น้ำผัด น้ำแกงจนหมด เพราะมักจะมีโซเดียมละลายอยู่ในน้ำค่อนข้างมาก
• ตรวจสอบระดับโซเดียมในอาหารแต่ละชนิดจากข้อมูลด้านโภชนาการบนฉลากอาหารก่อนรับประทาน
• หลีกเลี่ยงการใช้เครื่องปรุงรสที่มีเกลือเยอะ เช่น ซอสมะเขือเทศ ซอสถั่วเหลือง มัสตาร์ด ซอสบาร์บีคิว
• ใช้เครื่องปรุงชนิดโซเดียมต่ำ (Low sodium) หรือปรุงรสอาหารด้วยสมุนไพรและเครื่องเทศ เช่น มะนาว น้ำส้มสายชู แทนการใช้เกลือ
• ผู้ชายไม่ควรบริโภคเครื่องดื่มแอลกอฮอล์เกิน 2 แก้ว/วัน ส่วนผู้หญิงไม่ควรเกิน 1 แก้ว/วัน เพราะแอลกอฮอล์อาจเพิ่มความเสี่ยงในการเกิดภาวะความดันโลหิตสูง ทั้งยังมีแคลอรีและน้ำตาลสูงจึงอาจทำให้น้ำหนักเพิ่มขึ้น และทำให้ภาวะความดันโลหิตสูงแย่ลงได้
• ออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ อย่างน้อย 150 นาที/สัปดาห์ ทั้งนี้ ควรปรึกษาคุณหมอเกี่ยวกับรูปแบบการออกกำลังกายที่เหมาะสมกับตัวเอง
• หลีกเลี่ยงการสูบบุหรี่ เพราะถึงแม้จะไม่ได้ทำให้เกิดโรคความดันโลหิตสูงโดยตรง แต่ก็เป็นปัจจัยหนึ่งที่ทำให้หลอดเลือดตีบตันเร็วขึ้น และเพิ่มความเสี่ยงในการเกิดโรคปอดและโรคหัวใจ