อาหารสร้างภูมิคุ้มกัน มักอุดมไปด้วยสารอาหารหลายชนิด เช่น วิตามินซี วิตามินเอ สังกะสี โปรตีน โพรไบโอติกส์ (Probiotics) พรีไบโอติกส์ (Prebiotics) ซึ่งเป็นสารต้านอนุมูลอิสระ โดยอาหารสร้างภูมิคุ้มกันอาจมีส่วนช่วยในการส่งเสริมความแข็งแรงและการทำงานของระบบภูมิคุ้มกันในร่างกาย ส่งเสริมสุขภาพและปกป้องร่างกายจากเชื้อก่อโรคต่าง ๆ ดังนั้น การรับประทานอาหารที่หลากหลายเป็นประจำทุกวันจึงอาจช่วยเสริมภูมิคุ้มกันได้เป็นอย่างดี
[embed-health-tool-bmr]
ภูมิคุ้มกัน คืออะไร
ภูมิคุ้มกัน คือ กลไกความสามารถของร่างกายในการป้องกันการบุกรุกของเชื้อโรค เช่น เชื้อไวรัส เชื้อแบคทีเรีย เชื้อรา ซึ่งเป็นสิ่งที่มนุษย์สัมผัสอยู่เป็นประจำ เมื่อมีสิ่งแปลกปลอมเข้าสู่ร่างกาย ร่างกายจะสร้างแอนติบอดี (Antibody) ซึ่งเป็นโปรตีนที่ร่างกายสร้างขึ้นในการตอบสนองทางภูมิคุ้มกัน เพื่อต่อต้านเชื้อโรคชนิดต่าง ๆ และทำหน้าที่ปกป้องร่างกายไม่ให้กลับมาติดเชื้อเดิมซ้ำอีก
หากร่างกายมีภูมิคุ้มกันอ่อนแอ ก็อาจมีความเสี่ยงสูงที่จะติดเชื้อได้ง่ายขึ้น ติดเชื้อบ่อยครั้ง และอาจมีอาการติดเชื้อที่รุนแรงได้ นอกจากนี้ ผู้ที่มีภูมิคุ้มกันอ่อนแออาจมีโอกาสเสี่ยงสูงที่จะเกิดปัญหาสุขภาพ เช่น โรคภูมิแพ้ตัวเอง การติดเชื้อที่ผิวหนัง โรคปอดอักเสบ เยื่อหุ้มสมองอักเสบ หลอดลมอักเสบ ปัญหาทางเดินอาหาร การเจริญเติบโตและพัฒนาการล่าช้า
5 อาหารสร้างภูมิคุ้มกัน
สารอาหารที่อาจช่วยสร้างภูมิคุ้มกันให้กับร่างกาย อาจมีดังนี้
-
วิตามินซี
วิตามินซีเป็นสารต้านอนุมูลอิสระที่ช่วยในการทำงานของเม็ดเลือดขาว มีส่วนช่วยในการปกป้องภูมิคุ้มกันโดยสนับสนุนการทำงานของเซลล์ต่าง ๆ ของระบบภูมิคุ้มกัน อีกทั้งยังสนับสนุนการทำงานของเยื่อบุผิวที่ต่อต้านเชื้อโรคและลดการเกิดปฏิกิริยาออกซิเดชันที่ก่อให้เกิดการอักเสบเนื่องจากการทำลายของอนุมูลอิสระจากสิ่งแวดล้อม เช่น แสงแดด ฝุ่น ควัน ที่อาจก่อให้เกิดการอักเสบของเซลล์และเนื้อเยื่อ นอกจากนี้ วิตามินซียังอาจช่วยป้องกันการติดเชื้อและฆ่าจุลินทรีย์ที่เป็นอันตราย ช่วยควบคุมการตายของเซลล์ ป้องกันและลดการแพร่กระจายของเนื้อร้าย
การขาดวิตามินซีอาจส่งผลให้ภูมิคุ้มกันบกพร่องและติดเชื้อได้ง่ายขึ้น วิตามินซีที่ควรได้รับในแต่ละช่วงวัย อาจมีดังนี้
- เด็กแรกเกิดถึง 6 เดือน ควรได้รับวิตามินซี 40 มิลลิกรัม/วัน
- ทารกอายุ 7-12 เดือน ควรได้รับวิตามินซี 50 มิลลิกรัม/วัน
- เด็กอายุ 1-3 ปี ควรได้รับวิตามินซี 15 มิลลิกรัม/วัน
- เด็กอายุ 4-8 ปี ควรได้รับวิตามินซี 25 มิลลิกรัม/วัน
- เด็กอายุ 9-13 ปี ควรได้รับวิตามินซี 45 มิลลิกรัม/วัน
- ผู้หญิงอายุ 14-18 ปี ควรได้รับวิตามินซี 65 มิลลิกรัม/วัน
- ผู้ชายอายุ 14-18 ปี ควรได้รับวิตามินซี 75 มิลลิกรัม/วัน
- ผู้หญิงอายุ 19 ปีขึ้นไป ควรได้รับวิตามินซี 75 มิลลิกรัม/วัน
- ผู้ชายอายุ 19 ปีขึ้นไป ควรได้รับวิตามินซี 90 มิลลิกรัม/วัน
- หญิงตั้งครรภ์อายุ 14-18 ปี ควรได้รับวิตามินซี 80 มิลลิกรัม/วัน และอายุ 19 ปีขึ้นไป ควรได้รับวิตามินซี 85 มิลลิกรัม/วัน
- หญิงให้นมบุตรอายุ 14-18 ปี ควรได้รับวิตามินซี 115 มิลลิกรัม/วัน และอายุ 19 ปีขึ้นไป ควรได้รับ 120 มิลลิกรัม/วัน
สำหรับแหล่งอาหารที่อุดมไปด้วยวิตามินซี ได้แก่ ฝรั่ง มะขามป้อม มะขามเทศ เงาะ สตรอว์เบอร์รี่ มะละกอ ส้มโอ ส้มเช้ง พุทรา ส้ม กล้วยหอม มะม่วงเขียว มะยงชิด ละมุด กีวี พริกหยวก มะเขือเทศ แคนตาลูป บร็อคโคลี่ มะนาว เบอร์รี่ สับปะรด
-
วิตามินเอ
วิตามินเอเป็นสารต้านอนุมูลอิสระที่ช่วยส่งเสริมการทำงานของเซลล์เม็ดเลือดขาวซึ่งดีต่อระบบภูมิคุ้มกัน ปกป้องเยื่อบุผิวและเมือกในร่างกาย ช่วยต้านการอักเสบซึ่งดีต่อการตอบสนองทางภูมิคุ้มกันของเซลล์และกระบวนการสร้างภูมิคุ้มกันของร่างกาย อาจช่วยป้องกันและรักษาโรคติดเชื้อต่าง ๆ เช่น วัณโรค โรคภูมิคุ้มกันบกพร่อง โรคปอดบวม โรคหัด
การขาดวิตามินเออาจส่งผลให้ภูมิคุ้มกันบกพร่องและติดเชื้อได้ง่ายขึ้น วิตามินเอที่ควรได้รับในแต่ละช่วงวัย อาจมีดังนี้
- เด็กแรกเกิดถึง 6 เดือน ควรได้รับวิตามินเอ 400 ไมโครกรัม/วัน
- ทารกอายุ 7-12 เดือน ควรได้รับวิตามินเอ 500 ไมโครกรัม/วัน
- เด็กอายุ 1-3 ปี ควรได้รับวิตามินเอ 300 ไมโครกรัม/วัน
- เด็กอายุ 4-8 ปี ควรได้รับวิตามินเอ 400 ไมโครกรัม/วัน
- เด็กอายุ 9-13 ปี ควรได้รับวิตามินเอ 600 ไมโครกรัม/วัน
- ผู้หญิงอายุ 14 ปีขึ้นไป ควรได้รับวิตามินเอ 700 ไมโครกรัม/วัน
- ผู้ชายอายุ 14 ปีขึ้นไป ควรได้รับวิตามินเอ 900 ไมโครกรัม/วัน
- หญิงตั้งครรภ์อายุ 14-18 ปี ควรได้รับวิตามินเอ 750 ไมโครกรัม/วัน และอายุ 19-50 ปี ควรได้รับวิตามินเอ 770 ไมโครกรัม/วัน
- หญิงให้นมบุตรอายุ 14-18 ปี ควรได้รับวิตามินเอ 1,200 ไมโครกรัม/วัน และอายุ 19-50 ปี ควรได้รับวิตามินเอ 1,300ไมโครกรัม/วัน
โดยแหล่งอาหารที่อุดมไปด้วยวิตามินเอ ได้แก่ เครื่องในสัตว์ ไข่แดง นม ผลิตภัณฑ์จากนม ผักใบเขียว ผักและผลไม้สีเหลืองและส้ม เช่น ตำลึง ผักบุ้ง แครอท ฟักทอง มันเทศสีเหลือง มะละกอสุก
-
สังกะสี
สังกะสีมีบทบาทสำคัญในระบบภูมิคุ้มกัน โดยช่วยในการเจริญเติบโต ขยายพันธุ์เซลล์และส่งเสริมการทำงานของเซลล์เม็ดเลือดขาวที่สร้างภูมิคุ้มกัน เช่น นิวโทรฟิล (Neutrophils) เนทเชอรัล คิลเลอร์ เซลล์ (Natural Killer Cell) ซึ่งอาจช่วยลดการติดเชื้อทางเดินหายใจในเด็ก ช่วยต่อสู้กับการติดเชื้อและรักษาบาดแผล นอกจากนี้ อาจช่วยป้องกันและรักษาโรคอีกหลายชนิด เช่น ผื่นผ้าอ้อม โรคเริม โรคข้ออักเสบรูมาตอยด์ เอชไอวี อาการระคายเคืองผิวหนัง
ผู้ที่ขาดสังกะสีอาจติดเชื้อโรคต่าง ๆ ได้ง่ายขึ้น สังกะสีที่ควรได้รับในแต่ละช่วงวัย อาจมีดังนี้
- เด็กแรกเกิดถึง 6 เดือน ควรได้รับสังกะสี 2 มิลลิกรัม/วัน
- ทารกอายุ 7-12 เดือน ควรได้รับสังกะสี 3 มิลลิกรัม/วัน
- เด็กอายุ 1-3 ปี ควรได้รับสังกะสี 3 มิลลิกรัม/วัน
- เด็กอายุ 4-8 ปี ควรได้รับสังกะสี 5 มิลลิกรัม/วัน
- เด็กอายุ 9-13 ปี ควรได้รับสังกะสี 8 มิลลิกรัม/วัน
- ผู้หญิงอายุ 14-18 ปี ควรได้รับสังกะสี 9 มิลลิกรัม/วัน
- ผู้ชายอายุ 14-18 ปี ควรได้รับสังกะสี 11 มิลลิกรัม/วัน
- ผู้หญิงอายุ 19 ปีขึ้นไป ควรได้รับสังกะสี 8 มิลลิกรัม/วัน
- ผู้ชายอายุ 19 ปีขึ้นไป ควรได้รับสังกะสี 11 มิลลิกรัม/วัน
- หญิงตั้งครรภ์อายุ 14-18 ปี ควรได้รับสังกะสี 12 มิลลิกรัม/วัน และอายุ 19 ปีขึ้นไป ควรได้รับสังกะสี 11 มิลลิกรัม/วัน
- หญิงให้นมบุตรอายุ 14-18 ปี ควรได้รับสังกะสี 13 มิลลิกรัม/วัน และอายุ 19 ปีขึ้นไป ควรได้รับสังกะสี 12 มิลลิกรัม/วัน
โดยแหล่งอาหารที่อุดมไปด้วยสังกะสี ได้แก่ เนื้อไก่ เนื้อวัว เนื้อหมู ตับ หอยนางรม กุ้ง ปู หอย ปลาแซลมอน ปลาซาร์ดีนกระป๋อง ผักใบเขียว ผักปวยเล้ง มันฝรั่ง มันเทศ มะเขือเทศ หน่อไม้ฝรั่ง คะน้า เห็ด ข้าวกล้อง ธัญพืชโฮลเกรน เมล็ดฟักทอง เมล็ดแตงโม เม็ดมะม่วงหิมพานต์
-
โปรตีน
การรับประทานอาหารที่อุดมไปด้วยโปรตีน อาจช่วยเสริมกรดอะมิโนให้กับร่างกาย โดยเฉพาะอาร์จินีน (Arginine) ซึ่งเป็นกรดอะมิโนจำเป็นที่ช่วยในการสร้างโปรตีน เพิ่มจำนวนและส่งเสริมการทำงานของทีเซลล์ (T-Cell) ซึ่งเป็นเซลล์เม็ดเลือดขาวที่สำคัญต่อระบบภูมิคุ้มกัน
ปริมาณของโปรตีนที่ร่างกายต้องการเพื่อช่วยเสริมสร้างภูมิคุ้มกันในร่างกาย คือ ประมาณ 0.8 กรัม/น้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม โปรตีนที่ควรได้รับในแต่ละช่วงวัย อาจมีดังนี้
- ทารก ควรได้รับโปรตีนประมาณ 10 กรัม/วัน
- เด็กวัยเรียน ควรได้รับโปรตีน 19-34 กรัม/วัน
- เด็กชายวัยรุ่น ควรได้รับโปรตีนประมาณ 52 กรัม/วัน
- เด็กหญิงวัยรุ่น ควรได้รับโปรตีนประมาณ 46 กรัม/วัน
- ผู้ใหญ่เพศชาย ควรได้รับโปรตีนประมาณ 56 กรัม/วัน
- ผู้ใหญ่เพศหญิง ควรได้รับโปรตีนประมาณ 46 กรัม/วัน
- หญิงตั้งครรภ์และให้นมบุตร ควรได้รับโปรตีนประมาณ 71 กรัม/วัน
สำหรับแหล่งอาหารที่อุดมไปด้วยโปรตีน ได้แก่ ไข่ อาหารทะเล แซลมอน ทูน่า เนื้อวัว เนื้อไก่ เนื้อหมู นม โยเกิร์ต ชีส เต้าหู้ ธัญพืช ถั่วเหลือง ถั่วเขียว ถั่วแดง ถั่วดำ เนยถั่ว เมล็ดพืชต่าง ๆ
-
โพรไบโอติกส์และพรีไบโอติกส์
โพรไบโอติกส์ คือ จุลินทรีย์ชนิดดีที่อยู่ในทางเดินอาหารและพบได้ในอาหารบางชนิด เช่น โยเกิร์ต นมเปรี้ยว มีหน้าที่ในการช่วยย่อยอาหาร สังเคราะห์วิตามินและแร่ธาตุซึ่งดีต่อการสนับสนุนระบบภูมิคุ้มกันในร่างกาย นอกจากนี้ โพรไบโอติกส์ยังช่วยปรับการทำงานของเซลล์เดนไดรต์ (Dendritic Cells) เซลล์มาโครฟาจ (Macrophage) และเซลล์ลิมโฟไซต์ (Lymphocyte) ทั้งชนิด T-Cell และ B-Cell ซึ่งเป็นเซลล์ภูมิคุ้มกันและเซลล์เม็ดเลือดขาวที่ทำหน้าที่เป็นภูมิคุ้มกันในร่างกาย
พรีไบโอติกส์ คือ อาหารที่ไม่สามารถย่อยสลายได้ในลำไส้เล็กแต่จะถูกย่อยสลายและเป็นอาหารให้กับจุลินทรีย์ในลำไส้ ซึ่งช่วยเป็นพลังงานให้กับจุลินทรีย์และส่งเสริมการทำงานของโพรไบโอติกส์ในการปรับปรุงระบบภูมิคุ้มกัน โดยแหล่งอาหารที่อุดมไปด้วยพรีไบโอติกส์ เช่น ธัญพืช ข้าวโอ๊ต ถั่วเมล็ดแห้ง กล้วย หัวหอมใหญ่ กระเทียม หน่อไม้ฝรั่ง ผักดอง กิมจิ
