BMR เครื่องมือคำนวณการเผาผลาญพลังงาน

BMR หรือ อัตราการเผาผลาญพลังงาน เป็นเครื่องมือคำนวณปริมาณการเผาผลาญและการใช้พลังงานในชีวิตประจำวันอย่างเหมาะสม อาจเหมาะกับผู้ที่ต้องการลด เพิ่มและควบคุมน้ำหนักเพื่อรูปร่างและสุขภาพที่ดี โดยอาจทำควบคู่กับการออกกำลังกายและควบคุมการรับประทานอาหารในแต่ละวัน เพื่อช่วยเพิ่มเผาผลาญพลังงานในร่างกายให้รวดเร็วขึ้น

BMR คืออะไร

BMR (Basal Metabolic Rate) คือ อัตราการเผาผลาญพลังงานของร่างกายในขณะพัก หรืออัตราการใช้พลังงานขั้นต่ำในชีวิตประจำวัน เพื่อรักษาการทำงานขั้นพื้นฐานของร่างกายให้เป็นปกติตลอด 24 ชั่วโมง เช่น การหายใจ การไหลเวียนของเลือด การย่อยและการดูดซึมอาหาร การทำงานของเซลล์

ความสำคัญของ BMR

BMR อาจมีความสำคัญต่อผู้ที่ต้องการลด เพิ่มหรือควบคุมน้ำหนักให้เหมาะสมตามเกณฑ์หรือตามความต้องการ เนื่องจากการคำนวณอัตราการเผาผลาญพลังงานอาจช่วยให้ทราบว่าร่างกายต้องการแคลอรี่เท่าไหร่ และควรบริโภคแคลอรี่ประมาณเท่าไหร่เพื่อให้เหมาะสมต่อความต้องการของร่างกาย เพื่อช่วยลด เพิ่มหรือควบคุมน้ำหนักให้เหมาะสม

ปริมาณความต้องการแคลอรี่ในแต่ละคนอาจแตกต่างกัน ขึ้นอยู่กับปัจจัยบางประการ เช่น น้ำหนัก ความสูง อายุ เพศ และระดับความเข้มข้นในการทำกิจกรรมของแต่ละคน

สำหรับปริมาณแคลอรี่ที่ควรได้รับต่อวันสำหรับผู้ใหญ่เพศชายและเพศหญิง อาจมีดังนี้

• ผู้หญิงวัยผู้ใหญ่ควรได้รับพลังงานประมาณ 1,600 แคลอรี่/วัน
• ผู้ชายวัยผู้ใหญ่ควรได้รับพลังงานประมาณ  2,000 แคลอรี่/วัน
• ผู้ที่ต้องใช้พลังงานมากในแต่ละวัน เช่น ออกกำลังกาย เกษตรกร งานใช้แรงงาน ควรได้รับพลังงานประมาณ  2,400 แคลอรี่/วัน

วิธีคำนวณ BMR

อัตราการเผาผลาญพลังงานอาจคำนวณได้ ดังนี้

• ผู้ชาย BMR = 66.47 + (13.75 x น้ำหนักกิโลกรัม) + (5.003 x ส่วนสูงเซนติเมตร) – (6.755 x อายุ)
• ผู้หญิง BMR = 655.1 + (9.563 x น้ำหนักกิโลกรัม) + (1.85 x ขนาดเซนติเมตร) – (4.676 x อายุ)

เมื่อคำนวณ BMR แล้ว ให้นำค่าที่ได้มาคำนวณหาปริมาณแคลอรี่ที่ต้องการเพื่อลด เพิ่มหรือควบคุมน้ำหนักในปัจจุบัน ดังนี้

• ผู้ที่ออกกำลังกายน้อยหรือไม่มีการออกกำลังกาย สูตร BMR x 1.2 = แคลอรี่ที่ต้องการทั้งหมด
• ผู้ที่ออกกำลังกายเบา ๆ สูตร BMR x 1.375 = แคลอรี่ที่ต้องการทั้งหมด
• ผู้ที่ออกกำลังกายปานกลาง (3-5 วัน/สัปดาห์) สูตร BMR x 1.55 = แคลอรี่ที่ต้องการทั้งหมด
• ผู้ที่ออกกำลังกายมาก (6-7 วัน/สัปดาห์) สูตร BMR x 1.725 = แคลอรี่ที่ต้องการทั้งหมด
• ผู้ที่ออกกำลังกายสูงมากและทำงานที่ต้องใช้แรงมาก สูตร BMR x 1.9 = แคลอรี่ที่ต้องการทั้งหมด

ตัวอย่าง ผู้หญิง หนัก 64 กิโลกรัม ส่วนสูง 171 เซนติเมตร อายุ 24 ปี

หาค่า BMR = 655.1 + (9.563 x 64) + (1.85 x 171) – (4.676 x 24)

= 655.1 + 612.032 + 316.35 – 112.224

ค่าประมาณอัตราการเผาผลาญพลังงาน คือ 1,471.258 กิโลแคลอรี่

หาค่าแคลอรี่ที่ต้องการต่อวัน ผู้ที่ออกกำลังกายน้อยหรือไม่มีการออกกำลังกาย

สูตร BMR x 1.2 = แคลอรี่ที่ต้องการทั้งหมด

= 1,471.258 x 1.2

แคลอรี่ที่ต้องการทั้งหมดโดยประมาณ คือ 1,765.5096 แคลอรี่/วัน

วิธีการรักษาค่า BMR ให้เหมาะสม

การลด เพิ่มและควบคุมมวลไขมันในร่างกายอาจช่วยเพิ่มกระบวนการเผาผลาญได้ด้วยการปรับพฤติกรรมต่าง ๆ ต่อไปนี้

• การรับประทานอาหาร ควรเลือกรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพที่อุดมไปด้วยสารอาหารที่หลากหลายและครบถ้วนทั้งโปรตีน คาร์โบไฮเดรต ใยอาหาร วิตามินและแร่ธาตุ เช่น เนื้อสัตว์ไม่ติดมันและหนัง ผัก ผลไม้ ธัญพืช เมล็ดพืช พืชตระกูลถั่ว
• การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ เช่น การวิ่ง เดินเร็ว เล่นกีฬา เต้นแอโรบิก เป็นวิธีออกกำลังกายที่ช่วยกระตุ้นการเต้นของหัวใจ เพิ่มกระบวนการเผาผลาญไขมันในร่างกาย
• การออกกำลังกายแบบแรงต้าน เช่น การยกน้ำหนัก ซิทอัพ บอดี้เวท เป็นการออกกำลังกายที่อาจช่วยเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ เพิ่มความแข็งแรงและความยืดหยุ่นให้กับร่างกาย เมื่อร่างกายมีมวลกล้ามเนื้อเพิ่มขึ้นก็อาจยิ่งช่วยเพิ่มการเผาผลาญไขมันมากขึ้นตามไปด้วย