backup og meta

อาหารที่เหมาะสมกับวัยรุ่น เพื่อสุขภาพที่แข็งแรงทั้งร่างกาย อารมณ์ และจิตใจ

อาหารที่เหมาะสมกับวัยรุ่น เพื่อสุขภาพที่แข็งแรงทั้งร่างกาย อารมณ์ และจิตใจ

อาหารที่เหมาะสมกับวัยรุ่น คือ อาหารที่มีประโยชน์สำหรับผู้ที่มีอายุประมาณ 12-20 ปี เพื่อช่วยให้ร่างกายเจริญเติบโตอย่างสมบูรณ์แข็งแรงทั้งสุขภาพกายและสุขภาพใจ รวมทั้งได้รับพลังงานอย่างเพียงพอเพื่อนำไปใช้ในการทำกิจกรรมแต่ละวัน เนื่องจากในแต่ละช่วงวัยต้องการสารอาหารแต่ละชนิดในปริมาณที่แตกต่างกันออกไป จำเป็นต้องเลือกรับประทานเพื่อให้ร่างกายได้รับสารอาหารที่เหมาะสมแก่วัย

อาหารที่เหมาะสมกับวัยรุ่น

อาหารที่เหมาะสมกับวัยรุ่น คืออาหารที่ให้สารอาหารที่จำเป็นต่อการเจริญเติบโตของร่างกายและพัฒนาการด้านต่าง ๆ โดยเฉพาะในส่วนของการสร้างกระดูก กล้ามเนื้อ และเลือด วัยรุ่นจำเป็นต้องรับประทานอาหารหลากหลายเพื่อให้ได้สารอาหารครบถ้วน คุณพ่อคุณแม่จึงจำเป็นต้องเลือกสรรอาหารที่เหมาะสมกับวัยรุ่น ไม่ควรรับประทานอาหารที่มีไขมัน โซเดียม หรือน้ำตาลสูง แต่ควรให้รับประทานอาหารที่ให้สารอาหารแก่ร่างกายทั้งไฟเบอร์ วิตามิน และแร่ธาตุที่จำเป็น โดยเฉพาะสารอาหารดังนี้

1. ธาตุเหล็ก

ร่างกายต้องการธาตุเหล็กเพื่อใช้ในการสร้างฮีโมโกลบิน ซึ่งเป็นส่วนประกอบสำคัญของเซลล์เม็ดเลือดแดง มีหน้าที่ลำเลียงออกซิเจนจากปอดไปยังเซลล์และอวัยวะส่วนต่าง ๆ ของร่างกาย นอกจากนี้ ธาตุเหล็กยังช่วยในการเผาผลาญโปรตีน เสริมสร้างการทำงานของระบบภูมิคุ้มกัน ช่วยให้อวัยวะภายในและกล้ามเนื้อของวัยรุ่นทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพและเจริญเติบโตได้เป็นปกติ ทั้งยังช่วยให้มีสมาธิ และนอนหลับได้ดีขึ้น หากร่างกายวัยรุ่นได้รับธาตุเหล็กไม่เพียงพอจะทำให้เหนื่อยง่าย หายใจหอบ ติดเชื้อและเป็นหวัดบ่อย ปวดศีรษะเป็นประจำ และไม่มีสมาธิในเวลาเรียน

ธาตุเหล็ก พบได้มากในเนื้อสัตว์ไร้มัน เนื้อไก่ ปลา อาหารทะเล ผักใบเขียว ถั่วเหลือง ธัญพืช ผลไม้แห้ง เป็นต้น วัยรุ่นชายควรได้รับธาตุเหล็กในปริมาณ 11 มิลลิกรัมต่อวัน ส่วนวัยรุ่นหญิงควรได้รับธาตุเหล็กในปริมาณ 15 มิลลิกรัมต่อวัน สาเหตุที่วัยรุ่นหญิงต้องการธาตุเหล็กมากกว่าวัยรุ่นชาย ก็เพราะอยู่ในช่วงเริ่มมีประจำเดือน ร่างกายจึงต้องการธาตุเหล็กเพิ่มขึ้น เพื่อนำไปชดเชยส่วนที่สูญเสียไปในช่วงมีประจำเดือนทุกๆ เดือนนั่นเอง

เพื่อให้ร่างกายสามารถดูดซึมธาตุเหล็กได้ดีขึ้น อาหารที่เหมาะกับวัยรุ่นจึงควรเป็นอาหารที่อุดมไปด้วยวิตามินซี และควรงดชา กาแฟ เพราะสารแทนนินในเครื่องดื่มจำพวกนี้จะทำให้ร่างกายดูดซึมธาตุเหล็กได้น้อยลง

2. แคลเซียม

แคลเซียมเป็นส่วนประกอบของกระดูกและฟัน วัยรุ่นควรได้รับแคลเซียมอย่างเพียงพอ เพื่อเสริมสร้างกระดูกและฟันให้แข็งแรง ช่วยป้องกันการสูญเสียมวลกระดูกในอนาคต นอกจากนี้ แคลเซียมยังช่วยควบคุมการหลั่งฮอร์โมน การถ่ายทอดกระแสประสาทระหว่างเซลล์ และช่วยให้กล้ามเนื้อบีบตัวได้ดี จึงส่งผลให้หัวใจและหลอดเลือดทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพ

ผู้เชี่ยวชาญแนะนำว่า เด็กโตและวัยรุ่น (อายุ 9-18 ปี) ควรได้รับแคลเซียมวันละ 1,000 มิลลิกรัม ตัวอย่างแหล่งแคลเซียมที่หาได้ง่าย เช่น

  • ผลิตภัณฑ์นม เช่น นมไขมันต่ำ โยเกิร์ต ชีส
  • ผัก เช่น บร็อคโคลี่ และผักใบเขียว เช่น คะน้า กวางตุ้ง
  • ถั่วเหลือง และอาหารจากถั่วเหลือง เช่น เต้าหู้ นมถั่วเหลือง
  • พืชตระกูลถั่ว เช่น ถั่วขาว
  • ธัญพืช เช่น ข้าวโอ๊ต
  • อัลมอนด์ และนมอัลมอนด์
  • ปลาตัวเล็กที่รับประทานได้ทั้งตัว
  • ปลาซาร์ดีน หรือปลาแซลมอนที่มีก้างติดอยู่ด้วย เช่น ปลากระป๋อง

หากวัยรุ่นได้รับแคลเซียมไม่เพียงพอ โดยเฉพาะวัยรุ่นหญิง นอกจากจะส่งผลต่อความสูงแล้ว ยังเพิ่มความเสี่ยงในการเกิดปัญหาเกี่ยวกับกระดูก เช่น โรคกระดูกพรุน กระดูกหักง่าย เจ็บกล้ามเนื้อบ่อย รวมถึงเสี่ยงเป็นโรคอ้วนด้วย

นอกจากสารอาหารสำคัญ สำหรับวัยรุ่น อย่างแคลเซียมและธาตุเหล็กแล้ว วัยรุ่นควรได้รับวิตามินและแร่ธาตุอื่นๆ เช่น โปรตีน สังกะสี วิตามินดี กรดโฟลิค ในปริมาณที่เพียงพอต่อความต้องการของร่างกายเช่นกัน หากคุณพ่อคุณแม่กังวลว่าลูกจะได้รับสารอาหารต่าง ๆ น้อยเกินไป  สามารถเสริมด้วยอาหารเสริม หรือวิตามินเสริมได้ แต่ควรศึกษาข้อมูลอาหารเสริมแต่ละชนิด และปรึกษาแพทย์

[embed-health-tool-bmi]

หมายเหตุ

Hello Health Group ไม่ได้ให้คำแนะนำด้านการแพทย์ การวินิจฉัยโรค หรือการรักษาโรคแต่อย่างใด

Feeding Your Teenager. https://www.webmd.com/food-recipes/features/feeding-your-teenager. Accessed January 31, 2022.

Healthy eating for teenagers. https://www.nidirect.gov.uk/articles/healthy-eating-teenagers. Accessed January 31, 2022.

Take Charge of Your Health: A Guide for Teenagers. https://www.niddk.nih.gov/health-information/weight-management/take-charge-health-guide-teenagers. Accessed January 31, 2022.

Teenagers. https://nutritionfoundation.org.nz/healthy-eating/Teenagers. Accessed January 31, 2022.

Nutrition and healthy food for teenagers. https://raisingchildren.net.au/teens/healthy-lifestyle/daily-food-guides/nutrition-healthy-food-teens. Accessed January 31, 2022.

 

 

เวอร์ชันปัจจุบัน

31/01/2022

เขียนโดย Ploylada Prommate

ตรวจสอบความถูกต้องของข้อมูลโดย Duangkamon Junnet

อัปเดตโดย: Duangkamon Junnet


บทความที่เกี่ยวข้อง

ปัญหาสุขภาพกายวัยรุ่น อย่ามองข้าม ช่วงวัยสำคัญที่ควรใส่ใจ

วัยรุ่นกับโรคซึมเศร้า ความเสี่ยงที่เกิดได้ง่ายกว่าที่คุณคิด


ตรวจสอบความถูกต้องของข้อมูลโดย

Duangkamon Junnet


เขียนโดย Ploylada Prommate · แก้ไขล่าสุด 31/01/2022

ad iconโฆษณา

คุณได้รับประโยชน์จากบทความนี้หรือไม่?

ad iconโฆษณา
ad iconโฆษณา