ลดเกลือ กันเถอะ! ถึงแม้ว่าเกลือจะมีทั้งประโยชน์ในบางด้านก็ตาม เช่น ช่วยป้องกันโรคคอพอก แต่ขณะเดียวกันก็อาจให้โทษแต่สุขภาพของเราได้ หากเราบริโภคเกลือแต่ละมื้อในปริมาณที่มากเกินไป จนเกิดการสะสมก็จะนำไปสู่ความเสี่ยงของโรคความดันโลหิตสูงได้ ฉะนั้น Hello คุณหมอ จึงขอนำ 5 เคล็ดลับในการลดเกลือ เพื่อป้องกันโรคความดันโลหิตสูงมาแนะนำทุกคนกัน
5 เคล็ดลับ ลดเกลือ ป้องกันความดันโลหิตสูง
1. เลือกส่วนประกอบสดใหม่
นักโภชนาการแนะนำให้ใช้ วัตถุดิบที่สดใหม่ในการปรุงอาหาร เพื่อให้ได้ผลลัพธ์ดีกว่าวัตถุดิบที่ปรุงสำเร็จ หรืออาหารแปรรูปที่อยู่ในกระป๋อง เนื่องจากอาหารสด ๆ มักมีจะโซเดียมตามธรรมชาติน้อย ยกตัวอย่างเช่น เนื้อไก่ เนื้อวัว หรือเนื้อหมูสด ที่มีโซเดียมน้อยกว่าในแฮม และเบคอน เป็นต้น อีกทั้งการรับประทานผัก และผลไม้สดก็มีปริมาณโซเดียมน้อยเช่นกัน แต่สิ่งที่เราควรต้องระวังมาก ๆ อีกอย่างนั่นก็คือ อาหารที่เก็บในตู้เย็นเป็นเวลานาน เพราะยิ่งเก็บนานเท่าไรก็ยิ่งมีโซเดียมอยู่ในปริมาณมากขึ้นได้
2. อ่านฉลากโภชนาการให้ดี
เวลาที่คุณทำการเลือกซื้ออาหารอะไรก็ควรอ่านฉลากก่อนเสมอ เพื่อตรวจดูว่า ผลิตภัณฑ์ที่จะซื้อมีส่วนประกอบของอะไร มีปริมาณโซเดียมมากน้อยแค่ไหน ทำให้เราสามารถเปรียบเทียบแต่ละยี่ห้อ เพื่อหาผลิตภัณฑ์ที่มีโซเดียมผสมอยู่น้อยที่สุดได้ ในกรณีการเลือกซื้อผัก ผลไม้แช่แข็งควรเลือกแบบที่ระบุบนฉลากว่า “Fresh Frozen” เพราะจะทำให้มั่นใจได้ว่า จะมีปริมาณของโซเดียมต่ำ ส่วนถ้าใครต้องการใช้เครื่องเทศ ก็ให้มองหาเครื่องเทศแบบที่ไม่มีเกลือผสมอยู่ โดยตรวจสอบได้จากฉลากข้างผลิตภัณฑ์เช่นเดียวกัน
3. เปลี่ยนวิธีปรุงอาหาร
นอกจากจะเลือกส่วนประกอบที่สดใหม่สำหรับการทำอาหารแล้ว ควรหลีกเลี่ยงการเติมเกลือลงไปในอาหารเพิ่มเติมด้วย โดยอาจเป็นการใช้เครื่องเทศอย่างอื่นแทน เช่น กระเทียม ขิง มะนาว ไวน์ อบเชย พริก และอื่น ๆ ที่จะสามารถช่วยให้อาการมีรสชาติรู้อร่อยขึ้นแทนได้
นอกจากนี้คุณยังควรลดซอสมะเขือเทศ หรือซอสต่าง ๆ รวมทั้งน้ำสลัดลงด้วย เพราะผลิตภัณฑ์เหล่านี้มักจะมีโซเดียมอยู่เป็นจำนวนมาก และควรชิมอาหารก่อนที่จะปรุงรสเพิ่มทุกครั้ง เพื่อให้คงรสชาติอาหารตามธรรมชาติไว้ให้ได้มากที่สุด
4. ระวังอาหารโซเดียมสูง
โซเดียมเป็นสารที่มีอยู่ในอาหารหลาย ๆ ประเภท ดังนั้นก่อนที่จะซื้อหรือรับประทานอาหาร ก็ควรตรวจสอบฉลากโภชนาการของผลิตภัณฑ์ ว่ามีปริมาณโซเดียมมากน้อยเท่าไร โดยอาหารต่าง ๆ เหล่านี้ เป็นอาหารที่มีการสำรวจแล้วพบว่า มีทั้งปริมาณโซเดียมสูง และต่ำ ลองไปดูกันว่ามีอาหารชนิดใดบ้าง
อาหารที่มีโซเดียมสูง
- อาหารฟาสฟู้ดส์ เช่น แซนวิชเนยสด พิซซ่า บะหมี่กึ่งสำเร็จรูป แฮมเบอร์เกอร์
- เนื้อแปรรูป เช่น เนื้อบดผสมไขมัน แฮม เบคอน เนื้อกระป๋อง
- ไขมัน เช่น เนย น้ำมันเนย น้ำมันหมู
- ขนมขบเคี้ยว เช่น ข้าวโพดคั่ว มันฝรั่งทอดรสเค็ม
อาหารที่มีโซเดียมต่ำ
- อาหารเช้าบางประเภทที่ไม่เติมเกลือ เช่น เมล็ดธัญพืช ข้าวสาลีอบแห้ง คีนัว มันฝรั่งผสมแป้ง
- เนื้อสดแบบไร้ไขมันประกอบด้วย เนื้อไก่ เนื้อปลาไขมันสูง เนื้อบด และเต้าหู้
- น้ำมันบางชนิด เช่น น้ำมันมะกอก น้ำมันเรพซีด น้ำมันคาโนล่า น้ำมันถั่ว น้ำมันทานตะวัน น้ำมันข้าวโพด
- ขนมขบเคี้ยวที่ไม่มีเกลือ เช่น ข้าวพอง ถั่วไม่โรยเกลือ และเมล็ดพืช
- ผลไม้สด ผลไม้แช่แข็ง ผลไม้ตากแห้ง ผัก และถั่วพัลส์
5. ระวังอาหารนอกบ้าน
หากเราทำอาหารที่บ้าน ก็จะสามารถควบคุมปริมาณโซเดียมที่ปรุงในอาหารได้มากกว่าออกไปรับประทานอาหารนอกบ้าน หรืออาจค้นหาข้อมูลของร้านอาหารได้ว่า มีการปรุงอาหารในรูปแบบใด ก็สามารถช่วยได้ในระดับหนึ่ง หรือระบุกับพนักงานไปเลยว่าไม่ต้องใส่เกลือในอาหาร นอกจากนี้ก็ควรขอน้ำสลัดแยกต่างหาก เพื่อที่จะได้เทลงในสลัดตามปริมาณที่ต้องการได้
คำแนะนำเพิ่มเติมเกี่ยวกับการตรวจโซเดียม
หากคุณอยากทราบว่าในร่างกายตนเองมีปริมาณโซเดียมมากน้อยเพียงใด อาจจำเป็นต้องขอเข้าตรวจหาโซเดียมในร่างกายด้วยการเจาะเลือดจากแพทย์ผู้เชี่ยวชาญ และนำไปตรวจสอบร่วมกับการทดสอบเคมี เพื่อเช็กระดับโปรตีนในเลือด และการทำงานของตับ อีกทั้งหากผลการตรวจออกมาว่าคุณอยู่ในเกณฑ์ที่ต้องลดโซเดียม อาจต้องปฏิบัติตามคำแนะนำแพทย์อย่างเคร่งครัดเพิ่มเติม ก่อนโซเดียมปริมาณมากที่คุณรับประทานเข้าไปจะเข้าไปทำลายระบบการทำงานของอวัยวะต่าง ๆ ในร่างกายคุณ
[embed-health-tool-heart-rate]
