อาหารแอตกินส์ หรือ การรับประทานอาหารแบบแอตกินส์ (Atkins diet) เป็นรูปแบบหนึ่งของการรับประทานอาหารที่จำกัดแป้งหรือคาร์โบไฮเดรต แต่เน้นโปรตีนและไขมันให้มากขึ้นแทน ได้รับความนิยมในกลุ่มคนที่มีภาวะน้ำหนักเกิน เป็นโรคอ้วน และต้องการลดน้ำหนัก
[embed-health-tool-bmi]
อาหารแอตกินส์ คืออะไร
อาหารแอตกินส์ เป็นวิธีการรับประทานอาหารแบบหนึ่งที่ดร.โรเบิร์ต ซี แอตกินส์ (Robert C. Atkins) เป็นผู้คิดค้นขึ้นในปี พ.ศ. 2515 โดยจะมุ่งเน้นไปที่การรับประทานคาร์โบไฮเดรตให้น้อยลง แต่จะไปเพิ่มโปรตีนและไขมันให้มากขึ้นแทน โดยเป็นแนวคิดที่ได้รับความนิยมเพื่อประโยชน์ในการลดน้ำหนัก เนื่องจากโดยปกติแล้วพลังงานจากโปรตีนและไขมันมักทำให้รู้สึกอิ่มได้นานขึ้น จึงทำให้ลดความอยากอาหารในมื้อต่อ ๆ ไป รวมถึงลดปริมาณแคลอรีในมื้ออาหารต่อไป การรับประทานอาหารแบแอตกินส์จึงอาจมีผลดีต่อการลดน้ำหนักมากกว่าการเน้นแป้งและคาร์โบไฮเดรต
อย่างไรก็ตาม แนวคิดดังกล่าวมีการถกเถียงกันอยู่เสมอว่า วิถีการบริโภคอาหารเช่นนี้ดีต่อสุขภาพจริง ๆ หรือไม่ เพราะการเน้นไขมันอาจทำให้เกิดการสะสมไขมันชนิดที่ไม่ดีในร่างกาย และอาจมีผลทำให้น้ำหนักขึ้นมากกว่าที่จะช่วยลดน้ำหนัก
งานวิจัยชิ้นหนึ่ง ศึกษาเกี่ยวกับข้อโต้แย้งต่อการบริโภคอาหารแบบแอตกินส์ เผยแพร่ในวารสาร Annals of Saudi Medicine พ.ศ.2549 ระบุว่า การบริโภคอาหารที่ได้ประโยชน์สูงสุดควรเป็นการบริโภคอาหารที่มีไขมันอิ่มตัวต่ำและอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนสูง และกากใยอาหารเพื่อช่วยกระตุ้นการทำงานของฮอร์โมนอินซูลินเพื่อลดความเสี่ยงโรคหัวใจและหลอดเลือด
รูปแบบของอาหารแบบแอตกินส์ เป็นอย่างไร
อาหารแบบแอตกินส์ มีรูปแบบการบริโภคอาหารแบ่งออกเป็น 4 ระดับ ดังนี้
- ระดับที่ 1 Induction
เริ่มต้นด้วยการตัดคาร์โบไฮเดรตออกจากมื้ออาหารทั้งหมด เหลือไว้เพียง 20 กรัมต่อวัน ติดต่อกันเป็นเวลา 2 สัปดาห์ โดยเน้นรับประทานอาหารที่มีโปรตีนสูงและไขมันสูง ส่วนคาร์โบไฮเดรตควรเลือกรับประทานจากอาหารจำพวกผักใบเขียว
- ระดับที่ 2 Balancing
ระยะนี้น้ำหนักจะเริ่มลดลง แต่ยังคงต้องจำกัดการรับประทานอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำ เน้นโปรตีนและไขมันอยู่เช่นเดิม แต่สามารถเพิ่มอาหารจำพวกถั่ว ธัญพืช และผลไม้ได้
- ระยะที่ 3 Pre-maintenance
ในระยะนี้น้ำหนักจะลดลงมาอีก อาจเพิ่มปริมาณอาหารที่รับประทานอยู่ให้มากขึ้นได้ และอาจเพิ่มคาร์โบไฮเดรตได้อีก 10 กรัม
- ระยะที่ 4 Lifetime maintenance
เมื่อถึงระยะนี้น้ำหนักมักลดลงได้ตามเป้าหมายที่ต้องการ อาจกลับมารับประทานคาร์โบไฮเดรตได้ตามปกติ หรืออาจเลือกรับประทานอาหารแอตกินส์ไปได้ตลอดตามที่ต้องการ
อาหารแอตกินส์ ควรรับประทานอะไรบ้าง
การรับประทานอาหารแบบแอตกินส์ จะมุ่งเน้นการรับประทานอาหารที่ให้โปรตีนและไขมัน โดยจะจำกัดคาร์โบไฮเดรตหรือแป้งให้น้อยที่สุด ตัวอย่างอาหารแอตกินส์ มีดังนี้
- เนื้อสัตว์ต่าง ๆ
- ปลาทะเลและปลาที่มีไขมัน เช่น แซลมอน ปลาซาร์ดีน ปลาเทราต์
- ไข่
- ผักที่มีคาร์โบไฮเดรตต่ำ เช่น ผักเคล บร็อคโคลี่ หน่อไม้ฝรั่ง
- ผลิตภัณฑ์จากนม เช่น ชีส โยเกิร์ต เนย ครีมต่าง ๆ
- ไขมันจากพืช เช่น น้ำมันมะพร้าว น้ำมันมะกอก อะโวคาโด น้ำมันอะโวคาโด
- น้ำเปล่า ควรดื่มอย่างสม่ำเสมอ ไม่ควรให้ร่างกายกระหายหรือขาดน้ำ
- เครื่องดื่มที่มีคาเฟอีน ได้แก่ กาแฟ ชาเขียว หรือชาต่าง ๆ
อาหารแอตกินส์ ควรหลีกเลี่ยงอะไรบ้าง
รูปแบบ การรับประทานอาหารแบบแอตกินส์ ควรงดหรือหลีกเลี่ยงอาหารที่ให้ปริมาณคาร์โบไฮเดรตที่สูง ซึ่งขัดต่อวิถีการกินแบบแอตกินส์ ดังรายละเอียดต่อไปนี้
- อาหารที่มีน้ำตาล เช่น เค้ก น้ำผลไม้ น้ำอัดลม ลูกอม
- ข้าวธัญพืช เช่น วีท บาร์เลย์ ข้าวไรย์
- น้ำมันจากพืช เช่น น้ำมันถั่วเหลือง น้ำมันข้าวโพด น้ำมันเมล็ดฝ้าย น้ำมันคาโนลา
- อาหารที่มีไขมันทรานส์ เช่น ครีมเทียม นมข้นหวาน ไก่ทอด ป๊อปคอร์น
- ผักที่มีคาร์โบไฮเดรตสูง เช่น ผักตระกูลหัวอย่างแครอท มัน เผือก บีท หัวไชเท้า (เว้นเฉพาะระยะที่ 1)
- ผลไม้ที่มีคาร์โบไฮเดรตสูง เช่น กล้วย แอปเปิ้ล ส้ม องุ่น (เว้นเฉพาะระยะที่ 1)
- อาหารจำพวกแป้ง (เว้นเฉพาะระยะที่ 1)
- ธัญพืชตระกูลถั่ว (เว้นเฉพาะระยะที่ 1)
ข้อควรระวังในการรับประทานอาหารแบบแอตกินส์
การรับประทานอาหารแบบแอตกินส์ มีจุดประสงค์หลักเพื่อการลดน้ำหนัก ซึ่งแน่นอนว่าหากปฏิบัติตามอย่างเคร่งครัด มักเห็นผลได้จริง อย่างไรก็ตาม มีข้อควรระวังเกี่ยวกับการกินอาหารแบบแอตกินส์ นั่นคือ ร่างกายอาจได้รับสารอาหารไม่ครบถ้วน โดยเฉพาะสารอาหารจำพวกไฟเบอร์ เนื่องจากไฟเบอร์มักพบได้ในอาหารที่ให้คาร์โบไฮเดรต เมื่อจำกัดปริมาณคาร์โบไฮเดรต อาจทำให้ร่างกายได้รับไฟเบอร์น้อยลงหรือไม่เพียงพอ จนนำไปสู่อาการท้องผูก หรืออาหารไม่ย่อย ทั้งยังอาจก่อให้เกิดอาการปวดศีรษะ อ่อนเพลีย หรือคลื่นไส้ได้อีกด้วย
