สังกะสี หรือ ซิงค์ คือ แร่ธาตุที่จำเป็นต่อการเจริญเติบโตของร่างกายและการทำงานของระบบภูมิคุ้มกัน ช่วยเสริมสร้างโปรตีนที่เป็นส่วนประกอบของผิวหนัง ผม และเล็บ แต่ร่างกายไม่สามารถผลิตและเก็บซิงค์ไว้ใช้ในภายหลังได้ จึงจำเป็นต้องรับประทานอาหารที่มีซิงค์เป็นประจำเพื่อให้ร่างกายได้รับซิงค์เพียงพอ และทำงานได้เต็มประสิทธิภาพ
[embed-health-tool-bmi]
ซิงค์ คือ อะไร
สังกะสี หรือ ซิงค์ คือ แร่ธาตุที่จำเป็นต่อการทำงานของระบบต่าง ๆ ทั่วร่างกาย แร่ธาตุชนิดนี้แทรกซึมอยู่ในส่วนต่าง ๆ ของร่างกาย ส่วนใหญ่จะถูกเก็บไว้ในกล้ามเนื้อและกระดูก เป็นสารอาหารรองที่สำคัญต่อการเจริญเติบโตของร่างกายและเสริมสร้างสุขภาพโดยรวม ช่วยผลิตเซลล์เม็ดเลือดขาวที่ทำหน้าที่ต่อสู้กับเชื้อโรคแปลกปลอมที่เข้าสู่ร่างกาย และควบคุมการทำงานของเอนไซม์หลักของระบบภูมิคุ้มกัน ทั้งนี้ ซิงค์เป็นสารอาหารที่ร่างกายไม่สามารถสังเคราะห์ได้เอง และไม่สามารถเก็บซิงค์ส่วนเกินเอาไว้ใช้ภายหลังได้ จึงจำเป็นต้องได้รับซิงค์จากการรับประทานอาหารที่หลากหลายเป็นประจำทุกวัน
ประโยชน์ของ ซิงค์ คือ อะไร
ซิงค์ช่วยในการเผาผลาญสารอาหารเพื่อนำไปเป็นพลังงานให้เซลล์ในร่างกาย และมีบทบาทในการเสริมสร้างการทำงานของระบบภูมิคุ้มกัน เร่งการสมานแผลและการสังเคราะห์โปรตีนและดีเอ็นเอ ช่วยในกระบวนการแบ่งเซลล์ กระตุ้นการเจริญเติบโตและพัฒนาการที่สมบูรณ์ของร่างกายตั้งแต่อยู่ในครรภ์ ในวัยเด็ก ไปจนถึงช่วงวัยรุ่น ทั้งยังช่วยเสริมระบบประสาทในการรับรสชาติและการรับกลิ่นด้วย
หากร่างกายมีซิงค์ไม่เพียงพอ หรือมีภาวะขาดซิงค์ (Zinc deficiency) อาจทำให้ระบบการทำงานของร่างกายผิดปกติ เริ่มจากมีอาการทางผิวหนังคล้ายเป็นโรคผิวหนังอักเสบ (Eczema) เกิดเป็นรอยแตกหรือผื่น ซึ่งไม่สามารถรักษาด้วยการใช้ครีมบำรุงผิว และอาจมีอาการอื่น ๆ เช่น ผมร่วง เล็บเปราะบาง ท้องเสีย ไม่อยากอาหาร ติดเชื้อง่าย หงุดหงิดง่าย บาดแผลหายช้า การรับรสชาติหรือกลิ่นผิดปกติ ร่วมด้วย
โดยทั่วไปแล้ว การรับประทานอาหารที่หลากหลายจะช่วยให้ได้รับซิงค์เพียงพอต่อความต้องการของร่างกายอยู่แล้ว คนทั่วไปจึงอาจไม่จำเป็นต้องรับประทานซิงค์ในรูปแบบอาหารเสริมเพิ่มเติม เว้นแต่ว่าในอาหารที่รับประทานมีซิงค์ต่ำ หรือได้รับการวินิจฉัยว่ามีภาวะขาดซิงค์ (Zinc deficiency)
ซิงค์ในอาหารมีอะไรบ้าง
ซิงค์พบได้ในแหล่งอาหารหลากหลาย เช่น
- อาหารทะเล เช่น ปลา ปู กุ้ง ล็อบสเตอร์ หอย โดยเฉพาะหอยนางรม
- ธัญพืชเต็มเมล็ด เช่น ข้าวโอ๊ต ข้าวกล้อง ข้าวสาลี จมูกข้าว
- เนื้อสัตว์ เช่น เนื้อหมู เนื้อไก่ เนื้อวัว เนื้อเป็ด รวมถึงเครื่องในสัตว์ เช่น ตับ
- ไข่ไก่ ไข่เป็ด ไข่แดง
- พืชตระกูลถั่วและเมล็ดพืช เช่น ถั่วลูกไก่ ถั่วลิสง เม็ดมะม่วงหิมพานต์ เมล็ดฟักทอง เมล็ดงา
- ผัก เช่น ผักชีฝรั่ง บรอกโคลี ปวยเล้ง ผักเคล มันฝรั่ง กระเทียม รวมไปถึงเห็ด
- ผลไม้ เช่น มะเขือเทศ อะโวคาโด กล้วย มะกอก ลูกพรุน แบล็กเบอร์รี บลูเบอร์รี ราสเบอร์รี ทับทิม ฝรั่ง แคนตาลูป แอปริคอต พีช กีวี
- นมวัวและผลิตภัณฑ์จากนมวัว เช่น โยเกิร์ตไขมันต่ำ ชีส
โดยทั่วไปร่างกายจะสามารถดูดซึมซิงค์จากเนื้อสัตว์ได้ดีกว่าซิงค์จากธัญพืชเต็มเมล็ด เมล็ดพืช และพืชตระกูลถั่วที่มีไฟเตต (Phytates) ซึ่งเป็นสารที่จับตัวกับซิงค์ ส่งผลให้ร่างกายดูดซึมซิงค์ไปใช้ในร่างกายได้น้อยลง นอกจากนี้ ในผักและผลไม้ต่าง ๆ ยังมีซิงค์ในปริมาณน้อยกว่าเนื้อสัตว์มาก ผู้ที่ไม่รับประทานเนื้อสัตว์จึงอาจเสี่ยงเกิดภาวะขาดซิงค์ได้มากกว่า และอาจต้องรับประทานอาหารเสริมซิงค์เพื่อให้ร่างกายได้รับแร่ธาตุชนิดนี้อย่างเพียงพอ
ปริมาณซิงค์ที่ควรได้รับต่อวัน
ปริมาณซิงค์ที่ร่างกายควรได้รับต่อวัน อาจแบ่งตามช่วงอายุได้ดังนี้
- ทารก 0-6 เดือน ควรได้รับซิงค์ 2 มิลลิกรัม/วัน
- ทารก 7-12 เดือน ควรได้รับซิงค์ 3 มิลลิกรัม/วัน
- เด็กอายุ 1-3 ปี ควรได้รับซิงค์ 3 มิลลิกรัม/วัน
- เด็กอายุ 4-8 ปี ควรได้รับซิงค์ 5 มิลลิกรัม/วัน
- เด็กอายุ 9-13 ปี ควรได้รับซิงค์ 8 มิลลิกรัม/วัน
- เด็กผู้หญิงอายุ 14-18 ปี ควรได้รับซิงค์ 9 มิลลิกรัม/วัน
- เด็กผู้ชายอายุ 14-18 ปี ควรได้รับซิงค์ 11 มิลลิกรัม/วัน
- ผู้ใหญ่เพศหญิงอายุ 19 ปีขึ้นไป ควรได้รับซิงค์ 8 มิลลิกรัม/วัน
- ผู้ใหญ่เพศชายอายุ 19 ปีขึ้นไป ควรได้รับซิงค์ 11 มิลลิกรัม/วัน
- สตรีตั้งครรภ์ ควรได้รับซิงค์ 11-12 มิลลิกรัม/วัน
- สตรีที่อยู่ในช่วงให้นมบุตร ควรได้รับซิงค์ 12-13 มิลลิกรัม/วัน
ข้อควรระวังในการบริโภค ซิงค์ คือ อะไรบ้าง
โดยทั่วไป การได้รับซิงค์จากอาหารมักไม่ก่อให้เกิดผลข้างเคียง แต่หากรับประทานอาหารเสริมซิงค์อาจทำให้เกิดผลข้างเคียงบางประการ เช่น อาหารไม่ย่อย ท้องเสีย ปวดศีรษะ คลื่นไส้ อาเจียน นอกจากนี้ การรับประทานซิงค์ปริมาณมากติดต่อกันเป็นเวลานาน ยังอาจทำให้เกิดภาวะขาดแร่ธาตุอื่น ๆ เช่น ทองแดง เหล็ก เนื่องจากเมื่อร่างกายมีซิงค์ในระดับสูงจะดูดซึมทองแดงและเหล็กได้น้อยลง และซิงค์จะไปแทนที่ทองแดงและเหล็ก จนอาจนำไปสู่ภาวะโลหิตจางและปัญหาเกี่ยวกับระบบประสาท เช่น แขนขาชา กล้ามเนื้ออ่อนแรง
โดยทั่วไป ควรจำกัดการบริโภคซิงค์ไม่ให้เกิน 40 มิลลิกรัม/วัน และเด็กทารกอายุน้อยกว่า 6 เดือนได้รับซิงค์เกิน 4 มิลลิกรัม/วัน อีกทั้งควรหลีกเลี่ยงการใช้สเปรย์ซิงค์พ่นจมูก (Intranasal Zinc) เพื่อแก้หวัด เพราะอาจกระทบต่อระบบประสาทและทำให้สูญเสียการได้กลิ่นบางส่วนหรือทั้งหมด
นอกจากนี้ ซิงค์อาจมีปฏิกิริยากับยารักษาโรคบางชนิด จึงควรหลีกเลี่ยงการรับประทานซิงค์ในเวลาใกล้เคียงกับยาต่อไปนี้
- ยาปฏิชีวนะ เช่น ควิโนโลน (Quinolones) เตตราไซคลีน (Tetracycline) เพราะซิงค์อาจไปขัดขวางการทำงานของยาในการต้านเชื้อแบคทีเรีย ควรรับประทานยาปฏิชีวนะ 2 ชั่วโมงก่อนรับประทานซิงค์ หรือรับประทานซิงค์ 4-6 ชั่วโมงหลังรับประทานยาปฏิชีวนะ
- ยาเพนิซิลลามีน (Penicillamine) ใช้รักษาโรคข้ออักเสบรูมาตอยด์ หากรับประทานยานี้พร้อมซิงค์ อาจลดประสิทธิภาพในการบรรเทาอาการปวดข้อเข่าได้ จึงควรรับประทานซิงค์ก่อนหรือหลังรับประทานยานี้ประมาณ 2 ชั่วโมง
- ยาขับปัสสาวะกลุ่มไทอะไซด์ (Thiazide Diuretic) ใช้รักษาความดันโลหิตสูงด้วยการขับของเหลวในร่างกายออกทางปัสสาวะ การรับประทานซิงค์พร้อมยากลุ่มนี้อาจทำให้ร่างกายขับซิงค์ที่รับประทานเสริมเข้าไปออกมาทางปัสสาวะในปริมาณมาก
