ถั่วลันเตา คือ พืชตระกูลถั่ว เช่นเดียวกับถั่วเขียว ถั่วเหลือง ถั่วชิกพี ที่อุดมไปด้วยวิตามิน แร่ธาตุ สารต้านอนุมูลอิสระ ที่ช่วยเสริมสร้างการทำงานอวัยวะต่าง ๆ ของร่างกายให้มีประสิทธิภาพ อย่างไรก็ตาม ถั่วเป็นอาหารที่อาจก่อให้เกิดอาการแพ้ได้ โดยเฉพาะผู้ป่วยที่มีประวัติแพ้อาหาร เพื่อความปลอดภัยควรรับประทานในปริมาณที่พอดี หรือหากมีอาการแพ้ควรเข้ารับการรักษาจากคุณหมอทันที
[embed-health-tool-bmi]
คุณค่าทางโภชนาการของถั่วลันเตา
ถั่วลันเตามีสารอาหาร วิตามิน ที่ช่วยเสริมสร้างความแข็งแรงให้แก่ร่างกาย ดังนี้
- วิตามินซี
วิตามินซี คือ สารอาหารที่ร่างกายต้องการเพื่อนำมากระตุ้นการผลิตคอลลาเจนในกระดูก เสริมสร้างการทำงานของหลอดเลือด และมวลกล้ามเนื้อ เมื่อใดที่ร่างกายขาดวิตามินซีอย่างรุนแรง ก็อาจส่งผลให้เลือดออกตามไรฟัน แผลจากการบาดเจ็บหายช้า รอยฟกช้ำขึ้นตามร่างกายง่าย และเสี่ยงต่อภาวะโลหิตจาง
ถั่วลันเตา 100 กรัม มีปริมาณวิตามินซี 40 มิลลิกรัม โดยปริมาณวิตามินซีที่แนะนำสำหรับผู้ที่อายุ 19 ปีขึ้นไป ในผู้ชายควรรับประทาน 90 มิลลิกรัม/วัน สำหรับผู้หญิงควรรับประทานวิตามินซี 75 มิลลิกรัม/วัน แต่หากรับประทานมากเกินกว่า 2,000 มิลลิกรัม/วัน อาจส่งผลให้ผิวแดง อ่อนเพลีย เกิดอาการนอนไม่หลับ ท้องอืด ปวดศีรษะได้
- วิตามินอี
วิตามินอีเป็นสารอาหารที่ช่วยบำรุงสมอง ควบคุมการไหลเวียนของเลือด และต้านอนุมูลอิสระที่ทำให้เสี่ยงเป็นโรคหัวใจ โรคมะเร็ง การรับประทานวิตามินอีควรรับประทานในปริมาณ 15 มิลลิกรัม/วัน ปกติถั่วลันเตา 100 กรัม มีปริมาณ 0.41 มิลลิกรัม เพื่อป้องกันการเกิดผลข้างเคียง เช่น ปวดศีรษะ มองเห็นภาพซ้อน ท้องเสีย คลื่นไส้ เหนื่อยล้าง่าย ควรรับประทานถั่วลันเตาหรืออาหารที่ประกอบด้วยวิตามินอีในปริมาณที่กำหนด
- วิตามินเอ
เป็นสารอาหารสำคัญที่มีส่วนช่วยเพิ่มประสิทธิภาพการมองเห็น เสริมสร้างภูมิคุ้มกัน ต้านอนุมูลอิสระ หากร่างกายขาดวิตามินเอ อาจทำให้เสี่ยงต่อการเป็นโรคโลหิตจาง ตาแห้งได้ เพื่อความปลอดภัยควรรับประทานอาหารที่ประกอบไปด้วยวิตามินเอในปริมาณที่เหมาะสม ดังนี้
- เด็กอายุ 1-3 ปี ควรรับประทาน 300 ไมโครกรัม/วัน
- เด็กอายุ 4-8 ปี ควรรับประทาน 400 ไมโครกรัม/วัน
- เด็กอายุ 9-13 ปี ควรรับประทาน 600 ไมโครกรัม/วัน
- ผู้หญิงอายุ 14 ปีขึ้นไป ควรรับประทาน 700 ไมโครกรัม/วัน
- ผู้ชายอายุ 14 ปีขึ้นไป ควรรับประทาน 900 ไมโครกรัม/วัน
สำหรับถั่วลันเตามีวิตามินเอ 765 IU หรือ 229.50 ไมโครกรัม ดังนั้น เด็กและผู้ใหญ่จึงอาจรับประทานถั่วลันเตาในรูปแบบอาหารได้อย่างปลอดภัย นอกจากนี้ไม่ควรรับประทานวิตามินเอเกิน 20,000 ไมโครกรัม/วัน เพราะอาจทำให้คลื่นไส้ อาเจียน ท้องเสีย ปวดข้อและกระดูก
- วิตามินบี
วิตามินบีอาจมีส่วนช่วยปรับปรุงระบบประสาท เผาผลาญอาหาร ช่วยสลายกรดอะมิโน คอยนำส่งออกซิเจนและสารอาหารทั่วร่างกาย เพื่อให้มีพลังงานในการดำเนินกิจกรรมต่าง ๆ ในชีวิตประจำวัน อีกทั้งยังช่วยลดความเสี่ยงภาวะปลายประสาทอักเสบ อาการเหนื่อยล้า วิตามินบีมักอยู่ในอาหารหลากหลายชนิด เช่น พืชตระกูลถั่ว ผัก ธัญพืช เนื้อสัตว์ สัตว์ปีก ไข่ ปลา นม รวมถึงถั่วลันเตา โดยถั่วลันเตาปริมาณ 100 กรัม มีวิตามินบี 6 ประมาณ 0.2 มิลลิกรัม แต่สำหรับการรับประทานในรูปแบบอาหารเสริมควรขอคำปรึกษาจากคุณหมอเพื่อความปลอดภัย
- สังกะสี
สังกะสี คือ สารอาหารที่มีส่วนช่วยเสริมสร้างระบบภูมิคุ้มกันและการทำงานของเมตาบอลิซึม (Metabolism) ที่เป็นกระบวนการเปลี่ยนแปลงสารอาหารจากอาหารที่รับประทานไปเป็นพลังงานและขับถ่ายของเสียออกจากเซลล์ นอกจากนี้ สังกะสียังอาจช่วยต้านไข้หวัด สมานแผล ชะลออาการจอประสาทตาเสื่อม บรรเทาอาการท้องเสีย ปริมาณการรับประทานอาหารที่มีสังกะสี
- ทารก 0-6 เดือน ควรรับประทาน 2 มิลลิกรัม/วัน
- ทารก 7 เดือน จนถึง 3 ปี ควรรับประทาน 3 มิลลิกรัม/วัน
- เด็กอายุ 4-8 ปี ควรรับประทาน 5 มิลลิกรัม/วัน
- เด็กอายุ 9-13 ปี ควรรับประทาน 8 มิลลิกรัม/วัน
- ผู้หญิงอายุ 14-18 ปี ควรรับประทาน 9 มิลลิกรัม/วัน
- ผู้ชายอายุ 14-18 ปี ควรรับประทาน 11 มิลลิกรัม/วัน
- ผู้หญิงอายุ 19 ปีขึ้นไป ควรรับประทาน 8 มิลลิกรัม/วัน
- ผู้ชายอายุ 19 ปีขึ้นไป ควรรับประทาน 11 มิลลิกรัม/วัน
ปกติถั่วลันเตา 100 กรัม มีปริมาณสังกะสี 1.19 มิลลิกรัม ซึ่งหมายความว่าอาจปลอดภัยในการรับประทานโดยไม่ควรบริโภคเกินกำหนดตามช่วงอายุดังกล่าว เพราะหากร่างกายได้รับสังกะสีมากเกินไปอาจส่งผลให้ คลื่นไส้ อาเจียน ท้องร่วงได้
นอกจากนี้ ถั่วลันเตายังมีสารอาหารประกอบจากธรรมชาติ เช่น คูเมสแตน (Coumestrol) กรดเฟอรูลิก (Ferulic Acid) แคทีชิน (Catechin) ที่มีส่วนช่วยลดการอักเสบจากภาวะของโรคต่าง ๆ ไม่ว่าจะเป็นโรคเบาหวาน โรคหัวใจ โรคข้ออักเสบ เป็นต้น
ประโยชน์ของถั่วลันเตา
ประโยชน์ของถั่วลันเตา อาจมี ดังต่อไปนี้
- บำรุงดวงตา ถั่วลันเตามีลูทีน ซีแซนทีน แคโรทีนอยด์ ที่ช่วยบำรุงสายตา และกรองแสงสีฟ้าจากหน้าจอโทรศัพท์ คอมพิวเตอร์ที่อาจส่งผลให้เกิดโรคเกี่ยวกับตา เช่น ต้อกระจก จอประสาทตาเสื่อม
- ต้านการอักเสบ วิตามินซี วิตามินเอ สังกะสี วิตามินบี คาเทชิน (Catechin) มีคุณสมบัติช่วยเสริมสร้างภูมิคุ้มกัน ต้านอนุมูลอิสระ ที่ส่งผลให้เกิดการอักเสบ เสี่ยงเป็นโรคข้ออักเสบ โรคมะเร็ง โรคเบาหวาน และโรคหัวใจ
- ปรับปรุงระบบทางเดินอาหาร ถั่วลันเตามีสารคูเมสตรอล (Coumestrol) ซึ่งมีบทบาทสำคัญช่วยให้อาหารเคลื่อนผ่านลำไส้ได้ง่าย ทำให้ย่อยอาหารได้ดี อีกทั้งยังช่วยลดความเสี่ยงการเกิดมะเร็งกระเพาะอาหาร จากการศึกษาในเม็กซิโกซิตี้ปี พ.ศ. 2552 พบว่า การบริโภคถั่วและพืชตระกูลถั่วทุกวัน อาจช่วยลดความเสี่ยงของมะเร็งกระเพาะอาหารลง 50%
- บำรุงสุขภาพหัวใจ การรับประทานถั่วลันเตาอาจช่วยให้ร่างกายได้รับกรดไขมันโอเมก้า 3 และกรดไขมันโอเมก้า 6 ที่มีส่วนช่วยลดการอักเสบจากปฏิกิริยาออกซิเดชันที่อาจนำไปสู่การก่อตัวของคราบจุลินทรีย์ตามผนังหลอดเลือด ซึ่งคราบจุลินทรีย์เหล่านี้อาจส่งผลให้ขัดขวางการไหลเวียนของเลือดที่นำไปหล่อเลี้ยงหัวใจ
- ควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด ไฟเบอร์และโปรตีนในถั่ว อาจช่วยควบคุมระบบการย่อยอาหารประเภทคาร์โบเดรตและช่วยควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด ที่อาจลดความเสี่ยงของการเกิดโรคเบาหวานชนิดที่ 2
ข้อควรระวังในการรับประทานถั่วลันเตา
การรับประทานถั่วลันเตามักไม่ก่อให้เกิดอันตรายต่อสุขภาพอาจให้ความปลอดภัย แต่สำหรับบางคนอาจก่อให้เกิดปัญหาเกี่ยวกับลำไส้ ท้องอืด ท้องเฟ้อ เนื่องจาก ถั่วมีคาร์โบไฮเดรตที่ย่อยยาก การนำถั่วไปแช่น้ำ หรือล้างให้สะอาดก่อนรับประทาน โดยเฉพาะถั่วอบแห้ง เพราะอาจช่วยลดคาร์โบไฮเดรตที่ย่อยยากเหล่านี้ได้
นอกจากนี้ ถั่วลันเตาอาจไม่เหมาะสำหรับผู้ที่มีประวัติแพ้อาหาร แพ้ถั่ว สำหรับสตรีตั้งครรภ์และอยู่ในระหว่างให้นมบุตร อาจรับประทานได้ในปริมาณที่เหมาะสม เพราะสารอาหารในถั่วลันเตามีส่วนช่วยป้องกันการเกิดความผิดปกติของระบบประสาทของทารกในครรภ์ แต่สำหรับสตรีตั้งครรภ์ที่ต้องการรับประทานถั่วลันเตาในรูปแบบผลิตภัณฑ์อาหารเสริม ยังมีข้อมูลไม่เพียงพอถึงความปลอดภัย ดังนั้นจึงควรปรึกษาคุณหมอก่อนรับประทาน
