backup og meta

วิตามินดี กินตอนไหน และข้อควรระวังในการบริโภค

วิตามินดี กินตอนไหน และข้อควรระวังในการบริโภค

วิตามินดีเป็นสารอาหารที่ช่วยรักษาระดับแคลเซียมและฟอสฟอรัสในเลือดให้เพียงพอต่อความต้องการของร่างกาย และช่วยเสริมสร้างกระดูกให้แข็งแรง หลายคนอาจมีคำถามว่า วิตามินดี กินตอนไหน ถึงจะเหมาะสมที่สุด โดยทั่วไปวิตามินดีสามารถละลายได้ดีในไขมัน จึงอาจกินพร้อมหรือหลังอาหารเช้า และควรกินวิตามินดีในปริมาณที่เหมาะสมตามคำแนะนำบนฉลากผลิตภัณฑ์หรือตามคำแนะนำของบุคลากรทางการแพทย์ หรือไม่เกิน 100 ไมโครกรัม/วัน

[embed-health-tool-bmi]

วิตามินดี มีประโยชน์อย่างไร

วิตามินดี เป็นวิตามินสำคัญที่ช่วยควบคุมสมดุลของแคลเซียมและฟอสฟอรัสในร่างกาย และทำหน้าที่ในกระบวนการดูดซึมแร่ธาตุทั้ง 2 ชนิดนี้จากอาหารที่กิน ทั้งยังมีบทบาทในการเสริมสร้างความแข็งแรงของโครงสร้างของกระดูกและฟัน ร่างกายรับวิตามินดีจาก 2 ทาง คือ การกินอาหารที่มีวิตามินดี และการสังเคราะห์วิตามินดีจากรังสียูวีบี (Ultraviolet B หรือ UVB) ในแสงแดดที่ผิวหนัง

วิตามินดีมีหลายรูปแบบ โดยรูปแบบที่จำเป็นต่อการทำงานของร่างกาย ได้แก่ วิตามินดี 2 หรือเออร์โกแคลซิเฟอรอล (Ergocalciferol) ที่พบได้ในพืชและเห็ดรา และวิตามินดี 3 หรือโคเลสแคลซิเฟอรอล (Cholecalciferol) ที่ได้รับจากการสัมผัสแสงแดดและอาหารบางชนิด เช่น เนื้อปลาที่มีไขมัน น้ำมันตับปลา วิตามินดีเป็นวิตามินที่ละลายในไขมันและถูกเก็บไว้ในไขมัน และจะถูกนำออกมาใช้เมื่อร่างกายไม่ได้รับแสงแดด

อาหารที่มีวิตามินดี มีอะไรบ้าง

อาหารที่มีวิตามินดี อาจมีดังนี้

  • ปลาที่มีไขมัน เช่น ปลาทู ปลาแซลมอน ปลาซาร์ดีน
  • น้ำมันตับปลา
  • เห็ด เช่น เห็ดป่า เห็ดนางรม เห็ดเข็มทอง เห็ดไมตาเกะ เห็ดแชมปิญองขาว เห็ดแชนเทอเรลหรือเห็ดมันปู (Chanterelle)
  • เนื้อแดง
  • ตับ
  • ไข่แดง
  • ทูน่ากระป๋อง
  • อาหารที่เติมวิตามินดี เช่น นมเสริมวิตามินดี ซีเรียลเสริมวิตามินดี น้ำส้มเสริมวิตามินดี
  • อาหารเสริมวิตามินดี

วิตามินดี กินตอนไหน

วิตามินดีเป็นวิตามินที่ละลายได้ดีในไขมัน จึงสามารถกินพร้อมกับอาหารหรือหลังอาหารได้ แนะนำให้กินพร้อมอาหารในตอนเช้าจะได้ไม่ลืมกินในภายหลัง โดยทั่วไป หากร่างกายได้รับวิตามินดีเพียงพอจากการกินอาหารที่หลากหลายและมีคุณค่าทางโภชนาการครบถ้วน และการสัมผัสแสงแดดอ่อน ๆ เป็นประจำ ก็อาจไม่จำเป็นต้องรับวิตามินดีในรูปแบบอาหารเสริม แต่สำหรับกลุ่มคนที่มีภาวะขาดวิตามินดี (Vitamin D Deficiency) เนื่องจากไม่ค่อยได้สัมผัสแสงแดด รับวิตามินดีจากอาหารในปริมาณน้อยกว่าที่แนะนำเป็นเวลานาน ไตทำงานผิดปกติ ระบบทางเดินอาหารดูดซึมวิตามินได้ไม่ดี เป็นต้น ก็อาจจำเป็นต้องรับอาหารเสริมวิตามินดีตามคำแนะนำของบุคลากรทางการแพทย์

อาการเมื่อขาดวิตามินดี

ภาวะขาดวิตามินดีในเด็กระดับไม่รุนแรง อาจทำให้มีอาการ เช่น

  • กล้ามเนื้ออ่อนแรง
  • รู้สึกเจ็บหรือปวดกล้ามเนื้อ

ภาวะขาดวิตามินดีในผู้ใหญ่ อาจทำให้มีอาการ เช่น

  • อ่อนเพลีย
  • ปวดกระดูก
  • กล้ามเนื้ออ่อนแรง
  • ปวดกล้ามเนื้อ
  • เป็นตะคริว
  • อารมณ์แปรปรวน เช่น ซึมเศร้า

ทั้งนี้ ผู้ใหญ่ที่ขาดวิตามินดีก็อาจไม่แสดงอาการผิดปกติใด ๆ ให้เห็น การไปพบคุณหมอเพื่อรับการตรวจเลือด อาจช่วยให้ทราบว่าร่างกายขาดสารอาหารหรือจำเป็นต้องเสริมวิตามินดีหรือสารอาหารอื่น ๆ หรือไม่

หากร่างกายได้รับวิตามินดีไม่เพียงพอ อาจส่งผลให้เกิดปัญหาสุขภาพ ดังนี้

  • โรคกระดูกอ่อนในเด็ก (Rickets) เป็นภาวะที่กระดูกไม่แข็งแรงและโค้งงอผิดรูปที่พบในเด็ก อาจส่งผลให้กระดูกไม่สามารถเจริญเติบโตได้ตามปกติ และทำให้เกิดความผิดปกติ เช่น กล้ามเนื้ออ่อนแรง เจ็บกระดูก โครงสร้างข้อต่อผิดปกติ กระดูกผิดรูป
  • โรคกระดูกพรุน เป็นภาวะที่อาจเกิดในวัยรุ่นและผู้ใหญ่ที่ขาดวิตามินดี อาจทำให้เสี่ยงกระดูกเสื่อมหรือบางง่าย และมีกระบวนการสร้างกระดูกใหม่ผิดปกติ ทำให้กระดูกเปราะหักได้ง่าย และอาจเกิดภาวะทางสุขภาพอื่น ๆ เช่น ความผิดปกติของกระดูก ภาวะเสื่อมของฟัน อาการชักจากภาวะแคลเซียมในเลือดต่ำ

ข้อควรระวังในการบริโภควิตามินดี

ในอาหารทั่วไปมีปริมาณวิตามินดีน้อยเกินกว่าจะทำให้เกิดความเสี่ยงต่อสุขภาพ แต่หากกินอาหารเสริมวิตามินดีในปริมาณมากเกินไปเป็นเวลานาน อาจเสี่ยงเกิดภาวะวิตามินดีเป็นพิษ (Vitamin D intoxication) จนส่งผลให้มีแคลเซียมและฟอสเฟตในกระแสเลือดมากเกินไป และนำไปสู่อาการผิดปกติ เช่น น้ำหนักลด เบื่ออาหาร กระสับกระส่าย หัวใจเต้นผิดจังหวะ จึงไม่ควรบริโภควิตามินดีในรูปแบบอาหารเสริมเกิน 100 ไมโครกรัม หรือ 4,000 IU ต่อวัน เพื่อลดความเสี่ยงในการเกิดปัญหาสุขภาพ

นอกจากนี้ วิตามินดีอาจมีปฏิกิริยากับยารักษาโรคบางชนิด เช่น ยาบูโรซูแมบ (Burosumab) ยาจับฟอสเฟต (Phosphate binders) ยาไบล์แอซิดซีเควสแตรนต์ (Bile acid sequestrants) จึงไม่ควรกินในเวลาใกล้เคียงกัน

หมายเหตุ

Hello Health Group ไม่ได้ให้คำแนะนำด้านการแพทย์ การวินิจฉัยโรค หรือการรักษาโรคแต่อย่างใด

Vitamin D. https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminD-HealthProfessional/. Accessed February 16, 2023

Vitamin D. https://www.nhs.uk/conditions/vitamins-and-minerals/vitamin-d/. Accessed February 16, 2023

Vitamin D. https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/vitamin-d/. Accessed February 16, 2023

Vitamin D. https://www.mayoclinic.org/drugs-supplements-vitamin-d/art-20363792. Accessed February 16, 2023

Vitamin D – Uses, Side Effects, and More. https://www.webmd.com/vitamins/ai/ingredientmono-929/vitamin-d. Accessed February 16, 2023

Vitamin D Deficiency. https://my.clevelandclinic.org/health/diseases/15050-vitamin-d-vitamin-d-deficiency. Accessed February 16, 2023

เวอร์ชันปัจจุบัน

22/03/2023

เขียนโดย ศุภานิช สุริโย

ตรวจสอบความถูกต้องของข้อมูลโดย เนตรนภา ปะวะคัง

อัปเดตโดย: เนตรนภา ปะวะคัง


บทความที่เกี่ยวข้อง

ขาดวิตามินบี ต้องกินอะไร และข้อควรระวังในการบริโภค

รู้หรือไม่!? วิตามินดี ตัวช่วยชั้นยอดจัดการ ความดันโลหิตสูง


ตรวจสอบความถูกต้องของข้อมูลโดย

เนตรนภา ปะวะคัง


เขียนโดย ศุภานิช สุริโย · แก้ไขล่าสุด 22/03/2023

ad iconโฆษณา

คุณได้รับประโยชน์จากบทความนี้หรือไม่?

ad iconโฆษณา
ad iconโฆษณา