เทมเป้ เป็นอาหารดั้งเดิมของอินโดนีเซีย ทำจากถั่วเหลืองที่ผ่านการหมักและย่อยสลายด้วยจุลินทรีย์จนมีลักษณะเป็นก้อน เนื้อสัมผัสแห้งและหนึบ สามารถรับประทานได้ทันทีหรือจะนำไปประกอบอาหารด้วยวิธีผัด ย่าง ทอด หรือนึ่ง ก็ได้เช่นกัน นอกจากนี้ เทมเป้ยังอุดมไปด้วยโปรตีน พรีไบโอติกส์ (Prebiotics) วิตามินและแร่ธาตุ ที่มีประโยชน์ต่อสุขภาพ เช่น ดีต่อสุขภาพลำไส้ ลดคอเลสเตอรอล ลดการอักเสบ ส่งเสริมสุขภาพกระดูก
[embed-health-tool-bmi]
คุณค่าทางโภชนาการของเทมเป้
เทมเป้ ปริมาณ 100 กรัม ให้พลังงานประมาณ 193 กิโลแคลอรี่ และประกอบด้วยสารอาหารต่าง ๆ เช่น
- โปรตีน 19 กรัม
- ไขมัน 11 กรัม
- คาร์โบไฮเดรต 9 กรัม
- โพแทสเซียม 412 มิลลิกรัม
- แมกนีเซียม 20% ของปริมาณสารอาหารที่แนะนําให้บริโภคในแต่ละวัน
- แคลเซียม 11% ของปริมาณสารอาหารที่แนะนําให้บริโภคในแต่ละวัน
นอกจากนี้ เทมเป้ยังอุดมไปด้วยวิตามินและแร่ธาตุที่มีประโยชน์ต่อร่างกาย เช่น เหล็ก โซเดียม ฟอสฟอรัส แมงกานีส วิตามินซี วิตามินดี วิตามินบี 6 วิตามินบี 12
ประโยชน์ของเทมเป้ต่อสุขภาพ
เทมเป้ มีสารอาหารที่มีประโยชน์ต่อสุขภาพมากมาย โดยมีงานศึกษาวิจัยทางวิทยาศาสตร์ที่สนับสนุนสรรพคุณของเทมเป้ในการส่งเสริมสุขภาพ ดังนี้
-
อุดมไปด้วยโปรตีน
เทมเป้ทำจากถั่วเหลืองที่อุดมไปด้วยโปรตีนจากพืช สามารถรับประทานเพื่อเพิ่มพลังงานให้กับร่างกาย อาจช่วยควบคุมความอยากอาหาร และอาจช่วยลดน้ำหนัก โดยจากงานวิจัยชิ้นหนึ่งที่ตีพิมพ์ในวารสาร The American Journal of Clinical Nutrition เมื่อเดือนสิงหาคม พ.ศ. 2557 ศึกษาเกี่ยวกับการควบคุมความอยากอาหารและความอิ่มจากการรับประทานถั่วเหลืองและเนื้อสัตว์สำหรับการลดน้ำหนักในผู้ชายอ้วน โดยให้ผู้ชายที่เป็นโรคอ้วน 20 คน รับประทานอาหารที่อุดมไปด้วยโปรตีนจากเนื้อสัตว์และถั่วเหลือง เป็นเวลา 2 สัปดาห์ พบว่า การรับประทานโปรตีนจากเนื้อสัตว์และถั่วเหลืองช่วยทำให้อิ่มนานขึ้น ลดความหิว และช่วยลดน้ำหนัก
ดังนั้น การรับประทานเทมเป้ที่มีถั่วเหลืองซึ่งเป็นโปรตีนจากพืช อาจช่วยควบคุมความอยากอาหาร และอาจช่วยลดน้ำหนักได้เทียบเท่ากับการรับประทานโปรตีนจากเนื้อสัตว์
-
อาจดีต่อสุขภาพลำไส้
เทมเป้เป็นอาหารที่ผ่านการหมักด้วยจุลินทรีย์ ซึ่งอาจช่วยเพิ่มจำนวนแบคทีเรียดีในลำไส้ และอาจช่วยให้แบคทีเรียดีในลำไส้เจริญเติบโตได้ดี จึงอาจส่งผลให้ลำไส้มีสุขภาพดีและสามารถย่อยอาหารได้ดีขึ้น
โดยมีงานวิจัยชิ้นหนึ่งที่ตีพิมพ์ในวารสาร Polish Journal of Microbiology พ.ศ. 2556 ศึกษาเกี่ยวกับเทมเป้และถั่วเหลืองต่อแบคทีเรียในลำไส้ พบว่า การรับประทานเทมเป้มีส่วนช่วยเพิ่มการเจริญเติบโตของแบคทีเรียที่มีประโยชน์ในลำไส้หลายชนิด ซึ่งส่งผลดีต่อการดูดซึมและย่อยสลายอาหารในลำไส้ ส่งผลให้ลำไส้มีสุขภาพดีและทำงานได้ดีขึ้น นอกจากนี้ ยังสามารถช่วยป้องกันและรักษาอาการท้องผูกได้ด้วย
-
อาจช่วยลดคอเลสเตอรอล
เทมเป้ที่ทำจากถั่วเหลืองอุดมไปด้วยโปรตีน และไอโซฟลาโวน (Isoflavones) ที่อาจช่วยลดระดับคอเลสเตอรอลในกระแสเลือด จากงานวิจัยชิ้นหนึ่งที่ตีพิมพ์ในวารสาร The American Journal of Clinical Nutrition เมื่อเดือนเมษายน พ.ศ. 2550 ศึกษาเกี่ยวกับไอโซฟลาโวนจากถั่วเหลืองในการช่วยลดไขมันไม่ดี (LDL) และไขมันรวมในกระแสเลือด พบว่า ไอโซฟลาโวนจากถั่วเหลืองช่วยลดคอเลสเตอรอลรวมและไขมันไม่ดีในเลือดได้อย่างมีประสิทธิภาพ นอกจากนี้ โปรตีนจากถั่วเหลืองยังอุดมไปด้วยคุณค่าทางโภชนาการที่ช่วยลดไขมันไม่ดีและช่วยเพิ่มไขมันดี (HDL) ในกระแสเลือด
ดังนั้น การรับประทานเทมเป้ที่มีถั่วเหลืองเป็นส่วนประกอบและมีโปรตีนสูง จึงอาจช่วยลดไขมันไม่ดี และไขมันรวม รวมถึงอาจช่วยเพิ่มไขมันดีให้กับร่างกาย
-
อาจช่วยลดการอักเสบจากปฏิกิริยาออกซิเดชัน
เทมเป้มีถั่วเหลืองที่อุดมไปด้วยสารประกอบไอโซฟลาโวน ที่มีฤทธิ์เป็นสารต้านอนุมูลอิสระช่วยต้านการอักเสบของเซลล์และเนื้อเยื่อในร่างกาย ซึ่งอาจส่งผลดีต่อสุขภาพ จากงานวิจัยชิ้นหนึ่งที่ตีพิมพ์ในวารสาร Journal of Agricultural and Food Chemistry เมื่อเดือนเมษายน พ.ศ. 2549 ศึกษาเกี่ยวกับฤทธิ์ต้านสารอนุมูลอิสระของไอโซฟลาโวนและสารเมแทบอไลต์ (Metabolites) พบว่า สารประกอบพืชไอโซฟลาโวนที่พบมากในถั่วเหลือง คือ เดดซีน (Daidzein) และจีนิสทีน (Genistein) มีฤทธิ์เป็นสารต้านอนุมูลอิสระที่ช่วยต้านปฏิกิริยาออกซิเดชันที่ทำให้เกิดการอักเสบของเซลล์และเนื้อเยื่อที่เกิดจากการทำลายของสารอนุมูลอิสระ ซึ่งส่งผลดีต่อสุขภาพและระบบเมตาบอลิซึมที่เป็นระบบเผาผลาญในร่างกาย รวมถึงช่วยลดความเสี่ยงในการเกิดโรคที่เกิดจากความผิดปกติของระบบเมตาบอลิซึม เช่น โรคหัวใจและหลอดเลือด โรคมะเร็ง โรคเบาหวาน โรคอ้วน
-
อาจช่วยส่งเสริมสุขภาพกระดูก
เทมเป้อุดมไปด้วยแคลเซียม ซึ่งเป็นสารอาหารที่สำคัญต่อการสร้างมวลกระดูกและเสริมความหนาแน่นของมวลกระดูก จึงอาจช่วยเพิ่มความแข็งแรงของกระดูกได้ จากงานวิจัยชิ้นหนึ่งที่ตีพิมพ์ในวารสาร International Journal of Food Sciences and Nutrition เมื่อเดือนมีนาคม พ.ศ. 2553 ศึกษาเกี่ยวกับการดูดซึมแคลเซียมจากนมและเทมเป้ โดยให้สตรีวัยหมดประจำเดือนดื่มนม 114 กรัม และรับประทานเทมเป้ 206 กรัม ที่มีปริมาณแคลเซียมที่เท่ากัน คือ 130 มิลลิกรัม พบว่า เทมเป็นอาหารที่มีโปรตีนและแคลเซียมสูง ซึ่งร่างกายสามารถดูดซึมแคลเซียมจากการรับประทานเทมเป้ได้ในปริมาณที่เทียบเท่ากับการดื่มนม ดังนั้น เทมเป้จึงอาจเป็นทางเลือกอาหารที่ดีในการเสริมแคลเซียม โดยเฉพาะในผู้ที่มีความเสี่ยงที่จะเกิดภาวะมวลกระดูกต่ำ รวมถึงอาจช่วยป้องกันและรักษาโรคกระดูกพรุนในสตรีวัยหมดประจำเดือนได้
ข้อควรระวังในการบริโภคเทมเป้
สำหรับผู้ที่มีปัญหาสุขภาพบางประการอาจต้องระวังในการบริโภคเทมเป้ ดังนี้
- อาการแพ้ ผู้ที่มีอาการแพ้ถั่วควรหลีกเลี่ยงการรับประทานเทมเป้ เนื่องจากเทมเป้มีส่วนผสมของถั่วเหลืองเป็นหลัก ซึ่งอาจทำให้ผู้ป่วยมีอาการแพ้กำเริบได้ เช่น ลมพิษ คัน ผื่นแดง หายใจลำบาก
- ภาวะต่อมไทรอยด์บกพร่อง ผู้ที่มีภาวะนี้อาจต้องหลีกเลี่ยงการรับประทานเทมเป้ เนื่องจากถั่วเหลืองมีสารกอยโตรเจน (Goitrogen) ซึ่งเป็นสารที่ขัดขวางการดูดซึมสารอาหารของร่างกาย และยังสามารถรบกวนการทำงานของต่อมไทรอยด์ได้ จึงอาจทำให้ต่อมไทรอยด์ทำงานแย่ลง โดยเฉพาะผู้ที่มีภาวะต่อมไทรอยด์บกพร่อง
