พฤติกรรมเสี่ยงเป็นโรคเบาหวาน ที่ควรระวัง

โรคเบาหวานชนิดที่ 2 (Type 2 Diabetes) เป็นโรคเบาหวานที่พบมากที่สุด โดยจากข้อมูลของศูนย์ควบคุมและป้องกันโรคของสหรัฐอเมริกาพบว่า ผู้ป่วย โรคเบาหวานกว่า 90-95% เป็นโรคเบาหวานชนิดที่ 2 และมีผู้ป่วยโรคเบาหวานชนิดที่ 1 เพียง ประมาณ 5% ซึ่งสาเหตุของโรคเบาหวานชนิดที่ 2 นั้น เกิดจากปัจจัยทางพันธุกรรม และ มีพฤติกรรมในชีวิตประจำวันที่เสี่ยงต่อการเป็นโรคเบาหวาน นอกจากนี้แล้ว หากได้รับการวินิจฉัยว่าเป็น โรคเบาหวาน ก็มีแนวโน้มว่าที่จะพบมีโรคร่วมอื่น ๆ หรือ อาจจะมีภาวะแทรกซ้อนร่วมพร้อมกันอีกด้วยเช่น โรคหัวใจ โรคความดันโลหิตสูง โรคหลอดเลือดสมอง โรคไต

[embed-health-tool-bmi]

พฤติกรรมเสี่ยงเบาหวาน มีอะไรบ้าง

รับประทานอาหารที่ไม่มีประโยชน์

การรับระทานอาหารขยะ (Junk food) บ่อย ๆ เช่น น้ำอัดลม ของทอด เฟรนช์ฟรายส์ มันฝรั่งทอดกรอบ อาจเพิ่มความเสี่ยงต่อการเป็นโรคเบาหวานชนิดที่ 2 ได้มากถึง 70% ดังนั้น พฤติกรรมการบริโภคและชนิดของอาหารที่รับประทาน เป็นสิ่งสำคัญในการกำหนดความเสี่ยงของการเป็นโรคเบาหวาน ดังนั้น หากไม่อยากเป็นโรคเบาหวาน ควรหลีกเลี่ยงอาหารเหล่านี้

• อาหารที่มีน้ำตาลสูง น้ำตาลเป็นคาร์โบไฮเดรตที่ย่อยและดูดซึมได้ง่าย ส่งผลให้เมื่อรับประทาน จะส่งผลให้ระดับน้ำตาลในเลือดเพิ่มขึ้นอย่างรวมเร็ว ร่างกายจึงต้องพยามรักษาสมดุลด้วยการเพิ่มระดับอินซูลินมาจัดการ เมื่อเป็นเช่นนี้บ่อย ๆ และผ่านไปเป็นระยะเวลานาน อาจทำให้เป็นโรคเบาหวานชนิดที่ 2 ตามมาได้
• เครื่องดื่มรสหวาน เช่น น้ำอัดลม ชานมเย็น ชาเขียวเย็น หรือชาไข่มุก ส่วนใหญ่เป็นเครื่องดื่มที่มีน้ำตาลสูง ซึ่งการดื่มเครื่องดื่มที่มีน้ำตาลสูงวันละ 1-2 แก้ว/วัน อาจเพิ่มความเสี่ยงต่อโรคเบาหวานชนิดที่ 2 ดังนั้น ควรจำกัดการดื่มเครื่องดื่มดังกล่าวเพื่อลดความเสี่ยงของโรคเบาหวาน
• อาหารที่มีไขมันทรานส์ และไขมันอิ่มตัวมาก ไขมันทรานส์และไขมันอิ่มตัวเป็นไขมันที่ส่งผลเสียต่อสุขภาพ ทำให้ระดับคอเลสเตอรอลในเลือดสูงขึ้น 

ไม่เคยตรวจระดับน้ำตาลในเลือด

ระดับน้ำตาลในเลือด (Blood Sugar Level หรือ Blood Glucose Level) เป็นการบอกปริมาณของน้ำตาลกลูโคสในเลือด ซึ่งได้มาจากการรับประทานอาหารกลุ่มคาร์โบไฮเดรตแนะนำให้ทุกคนโดยเฉพาะอย่างยิ่งผู้ที่มีอายุมากกวา 35 ปีเป็นต้นไป ควรได้รับการตรวจระดับน้ำตาลในเลือด เป็นประจำทุกปี อาจตรวจร่วมกับการตรวจสุขภาพประจำปีไปพร้อม ๆ กัน เนื่องจากระดับน้ำตาลในเลือดหากเริ่มมีระดับน้ำตาลสูงมากกว่าปกติ จะได้รีบปรับเปลี่ยนพฤติกรรมสุขภาพ และ ดูแลตนเองเพื่อป้องกันมีให้เป็นโรคเบาหวานได้ทันท่วงที

ภาวะก่อนเบาหวาน (Prediabetes) คือภาวะที่มีระดับน้ำตาลในเลือดสูงกว่าปกติ แต่ยังไม่สูงถึงเกณฑ์การวินิจฉัย โรคเบาหวาน ซึ่งผู้ที่มีภาวะก่อนเบาหวานนั้น หากดูแลสุขภาพของตนให้ดี ควบคุมน้ำหนัก ออกกำลังกาย และเลือกรับประทานอาหารที่มีประโยชน์ ก็จะสามารถควบคุม รวมทั้งลดระดับน้ำตาลในเลือดได้ แต่หากผู้ที่พบว่ามีภาวะก่อนเบาหวาน ยังคงละเลยไม่ปรับเปลี่ยนพฤติกรรมสุขภาพ ก็อาจพัฒนากลายเป็น โรคเบาหวานได้ในที่สุด

ออกกำลังกายน้อย

การออกกำลังกายเป็นประจำทำให้ร่างกายแข็งแรงอยู่เสมอ ผู้ที่ไม่ค่อยได้ออกกำลังกายรวมถึงมีพฤติกรรมที่ทำลายสุขภาพ เช่น รับประทานอาหารที่มีน้ำตาล ไขมันสูง นอนดึก เครียด ก็อาจเพิ่มความเสี่ยงต่อการเป็นโรคต่าง ๆ โดยเฉพาะโรคอ้วนได้ ซึ่งเมื่อมีภาวะนำ้หนักเกินหรือเป็นโรคอ้วนแล้วนับว่าเป็นหนึ่งในกลุ่มเสี่ยงที่อาจเป็นรคเบาหวานได้ในอนาคต ดังนั้น จึงควรออกกำลังกายเป็นประจำ โดยแนะนำให้ออกกำลังกายที่ความเหนือยระดับปานกลาง อย่างน้อย 30 นาที/วัน เป็นเวลา 5 วัน/สัปดาห์ เช่น วิ่ง เดินเร็ว เต้นแอโรบิค รวมทั้งอาจเพิ่มความหนักและระยะเวลาที่ออกกำลังได้อีกเพื่อความแข็งแรงของร่างกายยิ่งขึ้น เพราะการออกกำลังนอกจากจะช่วยควบคุมน้ำหนักตัวแล้ว ยังช่วยให้ร่างกายจัดการกับน้ำตาลและไขมันส่วนเกิน ช่วยทำให้อินซูลินทำงานได้มีประสิทธิภาพยิ่งขึ้น จึงสามารถช่วยป้องกันโรคเบาหวานได้

ปล่อยให้ตัวเองอ้วน

ความอ้วนถือปัจจัยเสี่ยงในการเกิดโรคเบาหวานชนิดที่ 2 หากเป็นคนอ้วนที่ปล่อยให้ตัวเองอ้วนเป็นเวลานาน จนกระทั่งมีไขมันสะสมโดยเฉพาะที่บริเวณในช่องท้อง หรือสังเกตจากมีภาวะอ้วนลงพุง ก็จะเป็นการเพิ่มความเสี่ยงของโรคเบาหวานได้ โดยในชาวเอเชียหรือคนไทย หากมีรอบเอวมากกว่า 80 เซนติเมตร ให้ผู้หญิง หรือ มากกว่า 90 เซนติเมตรในผู้ชาย  นั่นอาจหมายความว่า ไขมันส่วนเกินสะสมมากจนเสี่ยงต่อ โรคเบาหวาน นอกจากนี้ หากสังเกตพบว่ามีผื่นหนาสีคล้ำที่บริเวณหลังคอ ข้อพับ หรือปัญหาคอดำ รักแร้ดำ อาจเป็นสัญญาณของภาวะดื้ออินซูลิน (Insulin Resistance) ควรปรึกษาคุณหมอและปรับพฤติกรรมสุขภาพเพื่อลดน้ำหนักลง เป็นการป้องกันปัญหาสุขภาพต่าง ๆ ที่อาจตามมา รวมลดความเสี่ยงต่อการเป็นโรคเบาหวานด้วยเช่นกัน

รับประทานกินผัก/ผลไม้ หรืออาหารที่มีไฟเบอร์ น้อย

ผักและผลไม้เป็นนับอาหารที่อุดมไปด้วยวิตามินและเกลือแร่ ทั้งยังมีไฟเบอร์สูงอีกด้วย ซึ่งไฟเบอร์มีคุณประโยชน์ต่อร่างกายหลายประการ เช่น มีส่วนช่วยในการควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดดีขึ้น จึงช่วยลดความเสี่ยงของการเกิดโรคเบาหวาน ช่วยให้มีการทำงานของระบบทางเดินอาหารมีประสิทธิภาพดีขึ้น ช่วยรักษาสมดุลจุลินทรีย์ชนิดดีในลำไส้ นอกจากนี้ ไฟเบอร์ยังช่วยลดความเสี่ยงต่อการเป็นโรคหัวใจ และช่วยควบคุมน้ำหนักอีกด้วย ซึ่งไฟเบอร์พบมากในอาหารประเภทผักและผลไม้ ดังนั้น หากเปลี่ยนพฤติกรรมจากที่ไม่ค่อยรับประทานผัก หันมารับประทานผักและผลไม้เพิ่มมากขึ้น ก็อาจช่วยให้ห่างไกลจากโรคเบาหวานได้

ลดน้ำหนักแบบไม่ยั่งยืน

การลดน้ำหนักตามกระแส หรือ วิธีการลดนำหนักที่ไม่ยั่งยืน หมายถึง การลดน้ำหนักด้วยวิธีที่อาจได้รับความนิยม แต่ส่วนใหญ่มักเป็นวิธีที่ไม่ดีต่อสุขภาพ เช่น การอดอาหาร การงดแป้ง/น้ำตาล ในปริมาณที่มากเกินไป หรือวิธีลดน้ำหนักเร่งด่วน รวมไปถึงยาลดน้ำหนักซึ่งไม่ได้รับรองจากองค์การอาหารและยา ซึ่งวิธีเหล่านี้ทำให้นำ้หนักลดลงได้จริง แต่เห็นผลในระยะสั้น แต่ถ้าในระยะยาวมักจะมีปัญหาสุขภาพต่าง ๆ เช่น ขาดสารอาหาร โรคกระเพาะ ตามมาได้ 

โดยในผู้ที่มีความเสี่ยงต่อการเป็นโรคเบาหวาน หรือมีภาวะก่อนเบาหวาน การลดน้ำหนักที่ไม่ถูกวิธีอาจเป็นอันตรายต่อสุขภาพได้  รวมถึงส่งผลให้การทำงานของระบบต่าง ๆ ในร่างกายผิดปกติไป ดังนั้น จึงแนะนำให้มีการปรับพฤติกรรมสุขภาพที่เหมาะสม ลดน้ำหนักแบบยั่งยืนด้วยวิธีที่ดีต่อสุขภาพ เช่น การควบคุมอาหาร ออกกำลังกาย

การปรับพฤติกรรมให้ห่างไกลจากโรคเบาหวาน

การปรับพฤติกรรมเพื่อลดความเสี่ยงของโรคเบาหวานอาจทำได้ ดังนี้

• เลือกรับประทานอาหารที่มีประโยชน์ เช่น เนื้อสัตว์ไม่ติดมัน เนื้อปลา นมจืด ข้าวกล้อง ข้าวไรซ์เบอร์รี่ ผักและผลไม้ ถั่ว และธัญพืชต่าง ๆ
• ออกกำลังกายเป็นประจำ 30-60 นาที/วัน เป็นเวลา 5 วันต่อสัปดาห์
• ควบคุมน้ำหนักให้อยู่ในเกณฑ์ นอกจากจะช่วยป้องกันโรคเบาหวานแล้ว ยังป้องกันโรคอ้วน โรคหัวใจ โรคความดันโลหิตสูง และโรคอื่น ๆ ด้วย ยิ่งไปกว่านั้น ได้มีการศึกษาพบว่าที่ชี้ว่า หากลดน้ำหนักได้ 5-10% ของน้ำหนักตัว จะช่วยลดความเสี่ยงของการเกิดโรคเบาหวานได้