การกำหนดลมหายใจเข้า-ออก อย่างเป็นระบบ ถือได้ว่าเป็นอีกวิธีผ่อนคลายอย่างหนึ่งที่สามารถช่วยสร้างความสงบให้แก่จิตใจของเราได้ และยังช่วยให้สุขภาพภายในมีการทำงานที่ดีขึ้น อีกทั้งยังลดความตื่นตัวของระบบประสาทซิมพาเธติก (Sympathetic Nervous System – SNS) ที่เป็นการกระตุ้นก่อให้เกิดความเครียด เพื่อให้การใช้ชชีวิตประจำวันของคุณราบรื่น วันนี้ Hello คุณหมอได้นำเทคนิคดี ๆ เกี่ยวกับ การฝึกหายใจ ที่มีหลากหลายรูปแบบ มาฝากให้ทุกคนได้ลองทำตามกันค่ะ

การทำงานของระบบทางเดินหายใจ

เป็นการทำงานที่เริ่มต้นจากการการสูดอากาศบริสุทธิ์ หรือออกซิเจน เข้าไปภายในร่างกายโดยผ่านทางจมูก หรือช่องปากของคุณ จากนั้นอากาศนี้จะเข้าสู่หลอดลมลงไปยังถุงลมปอด ซึ่งในถุงลมปอดจะมีเส้นเลือดฝอยล้อมรอบอยู่จำนวนมาก พร้อมทั้งยังมีเม็ดเลือดแดงที่อยู่ภายในเส้นเลือดเหล่านั้นอีกด้วย

ที่สำคัญเม็ดเลือดแดงนี้คือตัวทำหน้าที่ลำเลียงขนส่งแก๊ซออกซิเจนเข้าไปหล่อเลี้ยงเซลล์ต่าง ๆ ภายในร่างกายของเรา และทำการแลกเปลี่ยนเป็นแก๊สเสียอย่าง คาร์บอนไดออกไซด์ ออกจากร่างกายในรูปแบบการหายใจออกมา นับได้ว่าเป็นกระบวนการทำงานของระบบหายใจที่ช่วยรักษาสมดุลความเป็นกรด-เบส ของเลือดที่นำไปเสริมประสิทธิภาพให้แก่อวัยวะต่าง ๆ ของเราได้เป็นอย่างดี

ประโยชน์ของ การฝึกหายใจ เป็นระบบ

นอกจากจะเป็นวิธีผ่อนคลายทางด้านจิตใจ และอารมณ์แล้ว การ ฝึกหายใจ ให้เป็นระบบยังมีประโยชน์อีกมากมาย ที่ช่วยปรับปรุงสุขภาพภายในของเราให้ดีขึ้น ดังนี้ ถือได้ว่าเป็นการบริหารร่างกายจากภายในสู่ภายนอกกันเลยทีเดียว

• ปรับอัตราการเต้นของหัวใจให้คงที่
• ควบคุมระดับความดันโลหิต
• ช่วยเพิ่มความแข็งแรงให้กับผู้ป่วยโรคปอดอุดกั้น
• นอนไม่หลับ
• ลดระดับความเครียด
• เพิ่มความสามารถให้กล้ามเนื้อมีความแข็งแรง รับมือกับการออกกำลังกายได้ดี
• ช่วยลดความวิตกกังวลให้แก่ผู้ป่วยที่อยู่ในภาวะซึมเศร้า
• เพิ่มประสิทธิภาพการทำงานให้ปอดคุณ
• แก้ไขอาการนอนไม่หลับ

3 เทคนิค การฝึกหายใจ ให้ร่างกายได้สดชื่น

วิธีการ ฝึกหายใจ เป็นการออกกำลังกายอย่างหนึ่งที่ไม่ต้องใช้แรงเยอะมาก ถึงแม้จะเป็นการออกกำลังกายแต่ก็ไม่ได้มีความเชื่อมโยงกับการลดน้ำหนักแต่อย่างใด เพียงแค่ปรับปรุงสุขภาพภายในของเราเท่านั้น ซึ่งคุณอาจเริ่มต้นจากระยะเวลาที่สั้น ๆ ก่อน ประมาณ 2 นาที เพื่อให้ร่างกายคุ้นชิน จากนั้น จะค่อย ๆ เพิ่มเวลาออกไปตามลำดับ

การหายใจแบบกระบังลม

วิธีทำ

• นอนหงาย และงอหัวเขาขึ้นเล็กน้อย
• วางมือข้างหนึ่งไว้บนหน้าอก และนำมืออีกข้างวางไว้ใต้ซี่โครงเพื่อให้คุณรู้สึกการเคลื่อนไหว การทำงานของกระบังลม และหน้าท้องที่ยุบ-พอง เข้าออก
• หายใจเข้า-ออกช้า ๆ จับเวลาประมาณ 5 นาที และทำต่อเนื่อง 3-4 ครั้ง ต่อวัน

ฝึกหายใจ แบบลึก ๆ

วิธีทำ

• เลือกท่านั่ง หรือท่านอน ที่คุณถนัด
• สูดลมหายใจเข้า-ออก ปกติ และเมื่อต้องทำการสูดลมหายใจเข้าอีกครั้งให้คุณสูดหายใจให้ลึกที่สุด จากนั้นก็ปล่อยอากาศออกมาให้หมดลม
• การหายใจแบบลึกคุณควรทำซ้ำอีก 2-3 ครั้ง จากนั้นกลับมาสูดลมหายใจเข้า-ออก ปกติเช่นเดิม และทำการสลับกลับไปหายใจแบบลึกอีก ตามจำนวนที่กำหนด
• หายใจด้วย 2 วิธี สลับกันไปมาโดยจับเวลาประมาณ 10 นาที

ฝึกหายใจ ทางปาก

วิธีทำ

• วอร์มร่างกายช่วงไหล่ และคอของคุณ เช่น การหมุนคอ หมุนไหล่ เป็นต้น
• อ้าปากเล็กน้อยพร้อมสูดลมเข้าลึก ๆ โดยไม่ใช้การสูดหายใจทางจมูกช่วย
• จากนั้นปล่อยลมออกผ่านช่องปากอย่างช้า ๆ จนหมด

เทคนิคนี้สามารถทำได้ประมาณ 4-5 ครั้งต่อวัน โดยนับการสูดลมเข้าและออก เท่ากับ 1 ครั้ง

เคล็ดลับเพิ่มเติม ก่อนการ ฝึกหายใจ ทุกครั้งคุณควรทำจิตใจให้สบายให้พร้อม และทำการวอร์มระบบหายใจของคุณด้วยการสูดลมหายใจเข้านับ 1-5 ในใจ จากนั้นปล่อยลมหายใจออกนับ 1-5 ในใจเช่นเดียวกัน ทำอย่างน้อย 2 นาที ก่อนการเริ่มหายใจด้วยเทคนิคอื่น ๆ