คุณมีข้อกังวลอะไร

close
ไม่ถูกต้อง
เข้าใจยาก
อื่น ๆ

หรือ คัดลอกลิงก์

เรียนรู้กับเทคนิค การฝึกหายใจ ทำอย่างไร ระบบหายใจถึงดี

    เรียนรู้กับเทคนิค การฝึกหายใจ ทำอย่างไร ระบบหายใจถึงดี

    การกำหนดลมหายใจเข้า-ออก อย่างเป็นระบบ ถือได้ว่าเป็นอีกวิธีผ่อนคลายอย่างหนึ่งที่สามารถช่วยสร้างความสงบให้แก่จิตใจของเราได้ และยังช่วยให้สุขภาพภายในมีการทำงานที่ดีขึ้น อีกทั้งยังลดความตื่นตัวของระบบประสาทซิมพาเธติก (Sympathetic Nervous System – SNS) ที่เป็นการกระตุ้นก่อให้เกิดความเครียด เพื่อให้การใช้ชชีวิตประจำวันของคุณราบรื่น วันนี้ Hello คุณหมอได้นำเทคนิคดี ๆ เกี่ยวกับ การฝึกหายใจ ที่มีหลากหลายรูปแบบ มาฝากให้ทุกคนได้ลองทำตามกันค่ะ

    การทำงานของระบบทางเดินหายใจ

    เป็นการทำงานที่เริ่มต้นจากการการสูดอากาศบริสุทธิ์ หรือออกซิเจน เข้าไปภายในร่างกายโดยผ่านทางจมูก หรือช่องปากของคุณ จากนั้นอากาศนี้จะเข้าสู่หลอดลมลงไปยังถุงลมปอด ซึ่งในถุงลมปอดจะมีเส้นเลือดฝอยล้อมรอบอยู่จำนวนมาก พร้อมทั้งยังมีเม็ดเลือดแดงที่อยู่ภายในเส้นเลือดเหล่านั้นอีกด้วย

    ที่สำคัญเม็ดเลือดแดงนี้คือตัวทำหน้าที่ลำเลียงขนส่งแก๊ซออกซิเจนเข้าไปหล่อเลี้ยงเซลล์ต่าง ๆ ภายในร่างกายของเรา และทำการแลกเปลี่ยนเป็นแก๊สเสียอย่าง คาร์บอนไดออกไซด์ ออกจากร่างกายในรูปแบบการหายใจออกมา นับได้ว่าเป็นกระบวนการทำงานของระบบหายใจที่ช่วยรักษาสมดุลความเป็นกรด-เบส ของเลือดที่นำไปเสริมประสิทธิภาพให้แก่อวัยวะต่าง ๆ ของเราได้เป็นอย่างดี

    ประโยชน์ของ การฝึกหายใจ เป็นระบบ

    นอกจากจะเป็นวิธีผ่อนคลายทางด้านจิตใจ และอารมณ์แล้ว การ ฝึกหายใจ ให้เป็นระบบยังมีประโยชน์อีกมากมาย ที่ช่วยปรับปรุงสุขภาพภายในของเราให้ดีขึ้น ดังนี้ ถือได้ว่าเป็นการบริหารร่างกายจากภายในสู่ภายนอกกันเลยทีเดียว

    3 เทคนิค การฝึกหายใจ ให้ร่างกายได้สดชื่น

    วิธีการ ฝึกหายใจ เป็นการออกกำลังกายอย่างหนึ่งที่ไม่ต้องใช้แรงเยอะมาก ถึงแม้จะเป็นการออกกำลังกายแต่ก็ไม่ได้มีความเชื่อมโยงกับการลดน้ำหนักแต่อย่างใด เพียงแค่ปรับปรุงสุขภาพภายในของเราเท่านั้น ซึ่งคุณอาจเริ่มต้นจากระยะเวลาที่สั้น ๆ ก่อน ประมาณ 2 นาที เพื่อให้ร่างกายคุ้นชิน จากนั้น จะค่อย ๆ เพิ่มเวลาออกไปตามลำดับ

    การหายใจแบบกระบังลม

    วิธีทำ

    • นอนหงาย และงอหัวเขาขึ้นเล็กน้อย
    • วางมือข้างหนึ่งไว้บนหน้าอก และนำมืออีกข้างวางไว้ใต้ซี่โครงเพื่อให้คุณรู้สึกการเคลื่อนไหว การทำงานของกระบังลม และหน้าท้องที่ยุบ-พอง เข้าออก
    • หายใจเข้า-ออกช้า ๆ จับเวลาประมาณ 5 นาที และทำต่อเนื่อง 3-4 ครั้ง ต่อวัน

    ฝึกหายใจ แบบลึก ๆ

    วิธีทำ

    • เลือกท่านั่ง หรือท่านอน ที่คุณถนัด
    • สูดลมหายใจเข้า-ออก ปกติ และเมื่อต้องทำการสูดลมหายใจเข้าอีกครั้งให้คุณสูดหายใจให้ลึกที่สุด จากนั้นก็ปล่อยอากาศออกมาให้หมดลม
    • การหายใจแบบลึกคุณควรทำซ้ำอีก 2-3 ครั้ง จากนั้นกลับมาสูดลมหายใจเข้า-ออก ปกติเช่นเดิม และทำการสลับกลับไปหายใจแบบลึกอีก ตามจำนวนที่กำหนด
    • หายใจด้วย 2 วิธี สลับกันไปมาโดยจับเวลาประมาณ 10 นาที

    ฝึกหายใจ ทางปาก

    วิธีทำ

    • วอร์มร่างกายช่วงไหล่ และคอของคุณ เช่น การหมุนคอ หมุนไหล่ เป็นต้น
    • อ้าปากเล็กน้อยพร้อมสูดลมเข้าลึก ๆ โดยไม่ใช้การสูดหายใจทางจมูกช่วย
    • จากนั้นปล่อยลมออกผ่านช่องปากอย่างช้า ๆ จนหมด

    เทคนิคนี้สามารถทำได้ประมาณ 4-5 ครั้งต่อวัน โดยนับการสูดลมเข้าและออก เท่ากับ 1 ครั้ง

    เคล็ดลับเพิ่มเติม ก่อนการ ฝึกหายใจ ทุกครั้งคุณควรทำจิตใจให้สบายให้พร้อม และทำการวอร์มระบบหายใจของคุณด้วยการสูดลมหายใจเข้านับ 1-5 ในใจ จากนั้นปล่อยลมหายใจออกนับ 1-5 ในใจเช่นเดียวกัน ทำอย่างน้อย 2 นาที ก่อนการเริ่มหายใจด้วยเทคนิคอื่น ๆ

    health-tool-icon

    เครื่องคำนวณหา ค่าดัชนีมวลกาย (BMI)

    ใช้เครื่องมือนี้เพื่อช่วยคำนวณค่าดัชนีมวลกาย (BMI) ของคุณ และดูว่าคุณมีน้ำหนักอยู่ในเกณฑ์สุขภาพดีหรือไม่ เครื่องมือนี้ยังสามารถใช้เพื่อคำนวณค่าดัชนีมวลกายของลูกคุณได้อีกด้วย

    เพศชาย

    เพศหญิง

    Hello Health Group ไม่ได้ให้คำแนะนำด้านการแพทย์ การวินิจฉัยโรค หรือการรักษาโรคแต่อย่างใด

    แหล่งที่มา

    How to Do Deep Breathing Exercises https://www.verywellhealth.com/how-to-do-deep-breathing-exercises-1945350 Accessed March 16, 2020

    10 Breathing Techniques https://www.healthline.com/health/breathing-exercise Accessed March 16, 2020

    What Is Diaphragmatic Breathing? https://www.healthline.com/health/diaphragmatic-breathing#benefits Accessed March 16, 2020

    Respiratory System https://www.webmd.com/lung/how-we-breathe#1 Accessed March 16, 2020

    Breathing Exercises. https://www.lung.org/lung-health-diseases/wellness/breathing-exercises. Accessed April 21, 2021

    รูปของผู้เขียนbadge
    เขียนโดย วรภพ ไกยเดช แก้ไขล่าสุด 21/04/2021
    ตรวจสอบความถูกต้องของข้อมูลโดย ทีม Hello คุณหมอ