กล้ามเนื้อกลุ่มสำคัญทั้ง 11 มัด

โดย

Update Date พฤษภาคม 11, 2020 . เวลาในการอ่าน
Share now

มวลกล้ามเนื้อของคุณสามาถแบ่งประเภทได้เป็นกลุ่มๆ การรู้ว่าคุณจะต้องตั้งเป้าหมายไปที่กล้ามเนื้อกลุ่มใดโดยเฉพาะจะเป็นประโยชน์เมื่อคุณต้องการวางแผนการออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ วันนี้  Hello Khunmor มีเนื้อหาดีๆ เกี่ยวกับ กล้ามเนื้อกลุ่มสำคัญทั้ง 11 มัด มาบอกเล่ากัน

กล้ามเนื้อกลุ่มควอดริเซ็บ (Quadriceps)

กล้ามเนื้อกลุ่มควอดริเซ็บ ประกอบด้วยกล้ามเนื้อขนาดใหญ่สี่ส่วนบริเวณต้นขาด้านหน้า การออกกำลังกายบางท่าจะช่วยเสริมสร้าง กล้ามเนื้อในส่วนนี้ เช่น ท่าสควอทและลันจ์ (Squats and Lunges)

กล้ามเนื้อกลุ่มแฮมสตริง (Hamstring)

คนส่วนใหญ่มักจะลืมกล้ามเนื้อกลุ่มแฮมสตริง เมื่อออกกำลังกาย บางทีอาจเป็นเพราะมองเห็นยาก กล้ามเนื้อแฮมสตริง เป็นกล้ามเนื้อบริเวณต้นขาส่วนหลัง และการออกกำลังกายท่าสควอทจะส่งผลที่แฮมสตริงแข็งแรงขึ้น

กล้ามเนื้อน่อง

กล้ามเนื้อน่องมักจะถูกละเลย เมื่อพูดถึงการสร้างกล้ามเนื้อ แม้แต่นักสร้างกล้ามเนื้อมืออาชีพก็ยังรู้สึกพอใจกับน่องที่มีขนาดเล็กขณะที่ลำตัวมีกล้ามเนื้อใหญ่โต กล้ามเนื้อน่องนั้นสร้างยาก โดยคุณจะต้องออกแรงที่กล้ามเนื้อแต่ละมัดในบริเวณน่องอย่างสม่ำเสมอ

กล้ามเนื้อหน้าอก

เป็นหนึ่งใน กล้ามเนื้อกลุ่มสำคัญทั้ง 11 มัด ที่ได้รับความสนใจจากทุกคนโดยเฉพาะในผู้ชายอกสามศอกทั้งหลาย ทุกคนต่างต้องการสร้างกล้ามเนื้อหน้าอกเพราะเป็นกล้ามที่สร้างง่ายกว่าส่วนอื่น แต่คุณไม่ควรลืมว่าคุณควรสร้างกล้ามเนื้อหน้าอกให้มากพอๆ กับกลุ่มกล้ามเนื้อส่วนอื่นๆ ด้วยเหมือนกันเพื่อความสมดุล

กล้ามเนื้อหลัง

กล้ามเนื้อส่วนหลังเป็นกลุ่มกล้ามเนื้อที่ใหญ่ที่สุดกลุ่มหนึ่งในร่างกาย หากคุณอยากพัฒนากล้ามเยื้อหลังให้ดูแข็งแรงและสวยงาม ควรออกกำลังกายท่าเดทลิฟท์ (Deadlifts) เพื่อสร้างกล้ามเนื้อส่วนหลัง อย่างไรก็ตาม ควรทำท่าและใช้เทคนิคให้ถูกต้อง เพราะการทำท่าเดทลิฟท์แบบผิดๆ อาจเป็นอันตรายแก่หลังและสุขภาพของคุณได้

กล้ามเนื้อไหล่

กลุ่มกล้ามเนื้อไหล่ได้แก่ กล้ามเนื้อเดลทอยด์ส่วนหน้า กล้ามเนื้อเดลทอยด์ด้านข้าง และกล้ามเนื้อเดลทอยด์ส่วนหลัง หลายคนที่กำลังปวดไหล่ แนะนำให้ออกกำลังกายที่เน้นจุดนี้เพื่อกล้ามเนื้อไหล่ที่แข็งแรงขึ้น และสามารถลดอาการปวดไหล่ลงได้

กล้ามเนื้อแขนส่วนหลัง (Triceps)

กล้ามเนื้อแขนส่วนหลังกินบริเวณ 2/3 ของแขนส่วนบน แต่คนส่วนมากที่ต้องการสร้างกล้ามเนื้อแขน มักมุ่งเน้นไปที่กล้ามเนื้อไบเซ็ปส์ซึ่งเป็นเพียง 1/3 ของแขนเท่านั้น ถ้าคุณอยากให้แขนแข็งแรงขึ้น ควรฝึกความแข็งแรงของกล้ามเนื้อแขนส่วนหลังด้วยโดยท่าที่เน้นกล้ามเนื้อส่วนนี้ ได้แก่ ท่า reverse grip bench press, close grip bench press และ dips

กล้ามเนื้อไบเซ็ปส์ (Biceps)

ดังที่กล่าวถึงข้างต้น กล้ามเนื้อไบเซ็ปถือเป็น 1/3 ของแขนส่วนบน กล้ามเนื้อส่วนนี้จะได้เคลื่อนไหวมากในระหว่างการออกกำลังกายส่วนหลัง ดังนั้นคนทั่วไปไม่จำเป็นต้องออกกำลังกายที่กล้ามเนื้อไบเซ็ปส์มากนัก

กล้ามเนื้อปลายแขน (Forearms)

คุณสามารถสร้างกล้ามเนื้อบริเวณปลายแขนได้ด้วยการออกกำลังกายเกือบทุกประเภท รวมทั้งการยกน้ำหนักแบบง่ายๆ โดยคุณควรให้ความสำคัญในการสร้างความแข็งแรงของกล้ามเนื้อปลายแขนให้มากขึ้น เนื่องจากกล้ามเนื้อกลุ่มนี้ถูกใช้งานในกิจกรรมต่างๆ มากมายในชีวิตประจำวัน กล้ามเนื้อปลายแขนที่อ่อนแอจึงอาจส่งผลกระทบกับการออกกำลังกายอื่นๆ ได้

กล้ามเนื้อทราพีเซียส (Trapezius)

กล้ามเนื้อทราพีเซียส หมายถึง กล้ามเนื้อหลังส่วนบนที่มีขนาดใหญ่ กล้ามเนื้อนี้เป็นจุดกึ่งกลางของหลังส่วนบน และมีรูปทรงเหมือนสามเหลี่ยม กล้ามเนื้อทราพีเซียสจะได้ทำงานในระหว่างการทำท่าเดดลิฟท์ การออกกำลังกายอีกท่าที่เน้นที่กล้ามเนื้อส่วนนี้ คือท่า power shrug

กล้ามเนื้อท้อง (Abs)

ในความเป็นจริง เราทุกคนล้วนมีกล้ามเนื้อท้องที่สวยงามอยู่แล้ว แต่ถูกปกปิดด้วยชั้นไขมันร่างกายเท่านั้นเอง เมื่อไขมันร่างกายของคุณอยู่ในระดับต่ำพอ กล้ามเนื้อท้องหกมัดของคุณก็จะปรากฎให้เห็น การออกกำลังกายที่เน้นเฉพาะส่วนกล้ามเนื้อท้องไม่ช่วยอะไรมากนักในการเผาผลาญไขมันหน้าท้องของคุณ การรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพและการออกกำลังกายคาร์ดิโออย่างต่อเนื่องต่างหากที่จะช่วยลดระดับไขมันในร่างกายให้ต่ำพอที่ กล้ามเนื้อท้องจะปรากฏให้เห็นได้

Hello Health Group ไม่ได้ให้คำแนะนำด้านการแพทย์ การวินิจฉัยโรค และการรักษาโรคแต่อย่างใด

Hello Health Group ไม่ได้ให้คำแนะนำด้านการแพทย์ การวินิจฉัยโรค หรือการรักษาโรคแต่อย่างใด

อ่านเพิ่มเติม:

    บทความนี้มีประโยชน์ต่อคุณหรือไม่
    happy unhappy"
    แหล่งที่มา

    บทความนี้ก็น่าสนใจเหมือนกัน

    ออกกำลังกายหนักจน กล้ามเนื้อแฮมสตริงอักเสบ สามารถรักษาได้อย่างไร

    กล้ามเนื้อแฮมสตริงอักเสบ อาจเกิดขึ้นได้เมื่อคุณมีการใช้กล้ามเนื้อส่วนนี้อย่างหนัก เช่น การวิ่ง การกระโดด จนในที่สุดเกิดเป็นอาการเจ็บปวดขึ้นมาอย่างกระทันหัน

    ทบทวนบทความโดย ทีม Hello คุณหมอ
    เขียนบทความโดย panyapat Aiemsin
    โรคกระดูกและกล้ามเนื้อ, ศูนย์สุขภาพ กันยายน 21, 2020 . เวลาในการอ่าน

    อกไก่ ดีต่อสุขภาพยังไง ทำไมเราถึงควรกิน เนื้ออกไก่ เป็นประจำ

    อกไก่ คือเนื้อไก่ส่วนที่เป็นเนื้อสีขาว เป็นเนื้อชิ้นใหญ่ที่ไม่มีกระดูก แต่มีสัมผัสที่ค่อนข้างแห้ง แต่ให้โปรตีนสูง ช่วยเสริมพลังงาน และเป็นอาหารที่มีไขมันต่ำ

    ทบทวนบทความโดย ทีม Hello คุณหมอ
    เขียนบทความโดย Khongrit Somchai
    โภชนาการ, สุขภาพชีวิตที่ดี กันยายน 21, 2020 . เวลาในการอ่าน

    ภาวะแมเนีย (Mania) อีกหนึ่งอาการพบบ่อยในผู้ป่วยไบโพลาร์

    บทความนี้ Hello คุณหมอ จะพาทุกคนมาทำความรู้จักกับ  ภาวะแมเนีย หรือ ภาวะอารมณ์ดีผิดปกติ เป็นอีกภาวะทางอารมณ์ของโรคไบโพลาร์ โดยสามารถอ่านรายละเอียดในบทความนี้

    ทบทวนบทความโดย ทีม Hello คุณหมอ
    เขียนบทความโดย จินดารัตน์ สิริวิจักษณ์
    สุขภาพชีวิตที่ดี, สุขภาพจิต กันยายน 21, 2020 . เวลาในการอ่าน

    รายงาน ยอดผู้ติดเชื้อโควิด-19 ประจำวันที่ 18 กันยายน 2563

    จากสถานการณ์ การแพร่ระบาดของเชื้อโควิด-19 ในประเทศไทย ทาง Hello คุณหมอ มีข้อมูลอัพเดต ยอดผู้ติดเชื้อโควิด-19 ประจำวันที่ 18 กันยายน 2563

    ทบทวนบทความโดย ทีม Hello คุณหมอ
    เขียนบทความโดย จินดารัตน์ สิริวิจักษณ์
    Coronavirus, COVID-19 กันยายน 18, 2020 . เวลาในการอ่าน

    บทความแนะนำ

    รายงาน-ยอดผู้ติดเชื้อโควิด-19-ประจำวันที่-21-กันยายน-2563

    รายงาน ยอดผู้ติดเชื้อโควิด-19 ประจำวันที่ 21 กันยายน 2563

    ทบทวนบทความโดย ทีม Hello คุณหมอ
    เขียนบทความโดย สิฏฐิณิศา รัชตวโรทัย
    เผยแพร่วันที่ กันยายน 21, 2020 . เวลาในการอ่าน
    ฝีที่รักแร้-อาการ-สาเหตุ-วิธีป้องกัน

    ฝีที่รักแร้ เจ็บแสนเจ็บ เกิดจากอะไร แล้วจะป้องกันได้ยังไงบ้าง

    ทบทวนบทความโดย ทีม Hello คุณหมอ
    เขียนบทความโดย เนตรนภา ปะวะคัง
    เผยแพร่วันที่ กันยายน 21, 2020 . เวลาในการอ่าน
    วิธีปฐมพยาบาลผู้ป่วยลมชัก-อาการชัก-เบื้องต้น

    วิธีปฐมพยาบาลผู้ป่วยลมชัก ที่คุณควรเรียนรู้ไว้ เพื่อการรับมือเบื้องต้นที่ถูกต้อง

    ทบทวนบทความโดย ทีม Hello คุณหมอ
    เขียนบทความโดย เนตรนภา ปะวะคัง
    เผยแพร่วันที่ กันยายน 21, 2020 . เวลาในการอ่าน
    รับมือกับอาการลำไส้แปรปรวน

    รับมือกับอาการลำไส้แปรปรวน ด้วยวิธีเหล่านี้ ให้อยู่หมัด

    ทบทวนบทความโดย ทีม Hello คุณหมอ
    เขียนบทความโดย ชลธิชา จันทร์วิบูลย์
    เผยแพร่วันที่ กันยายน 21, 2020 . เวลาในการอ่าน