กาแฟ ประโยชน์ และข้อควรระวังในการบริโภค

กาแฟ เป็นเครื่องดื่มยอดนิยมที่มีหลากรสชาติ จากกาแฟหลากหลายสายพันธุ์ เช่น อาราบิก้า โรบัสต้า ในแต่ละวันมีคนดื่มกาแฟประมาณ 400,0000 ล้านแก้วทั่วโลก คนส่วนใหญ่นิยมดื่มเพื่อกระตุ้นให้สมองปลอดโปร่ง แก้อาการง่วงหรืออ่อนล้า ในกาแฟมีสารคาเฟอีนซึ่งมีคุณสมบัติเด่นในการช่วยกระตุ้นประสาทส่วนกลาง ทำให้กระปรี้กระเปร่า เพิ่มพลังงานให้กล้ามเนื้อ นอกจากนี้ ในกาแฟยังมีวิตามิน แร่ธาตุ และสารอาหารอื่น ๆ ที่อาจมีประโยชน์ต่อสุขภาพ เช่น กรดคลอโรจีนิก (Chlorogenic Acid) ซึ่งเป็นสารต้านอนุมูลอิสระ อ้างอิงจากผลการศึกษาต่าง ๆ การดื่มกาแฟในปริมาณที่เหมาะสมอาจช่วยลดน้ำหนัก ลดความเสี่ยงหัวใจล้มเหลว และลดความเสี่ยงเป็นโรคมะเร็ง แต่หากดื่มมากเกินไปอาจหรือถึงขั้นทำให้นอนไม่หลับ หัวใจเต้นเร็ว ใจสั่น จึงควรดื่มกาแฟในปริมาณที่เหมาะสม

คุณค่าทางโภชนาการของกาแฟ

กาแฟต้มแล้ว ปริมาณ 100 กรัม ให้พลังงานประมาณ 1 กิโลแคลอรี่ และมีสารอาหาร รวมถึงแร่ธาตุต่าง ๆ ที่มีประโยชน์ต่อร่างกาย ดังนี้

• โปรตีน 0.12 กรัม
• ไขมัน 0.02 กรัม
• โพแทสเซียม 49 มิลลิกรัม
• แมกนีเซียม 3 มิลลิกรัม
• ฟอสฟอรัส 3 มิลลิกรัม
• โคลีน (Choline) 2.6 มิลลิกรัม
• แคลเซียม 2 มิลลิกรัม
• วิตามินอี 0.1 มิลลิกรัม
• วิตามินเค 0.1 มิลลิกรัม
• เหล็ก 0.01 มิลลิกรัม

ทั้งนี้ ในกาแฟ 100 กรัม พบคาเฟอีนประมาณ 40 มิลลิกรัม ซึ่งเป็นสารอาหารที่มีคุณสมบัติในการช่วยให้ผู้บริโภครู้สึกตื่นตัว ลดอาการอ่อนล้า รวมถึงทำให้ความจำดี

ประโยชน์ของกาแฟต่อสุขภาพ

กาแฟ ประกอบไปด้วยสารอาหารที่มีประโยชน์ต่อสุขภาพ โดยมีงานศึกษาวิจัยทางวิทยาศาสตร์ที่สนับสนุนคุณสมบัติในการส่งเสริมสุขภาพของกาแฟ ดังนี้

1. อาจช่วยลดความเสี่ยงเบาหวาน

การบริโภค กาแฟ อาจช่วยลดระดับน้ำตาลในเลือดเนื่องจากกาแฟ มีกรดคลอโรจีนิก ซึ่งเป็นสารต้านอนุมูลอิสระที่มีคุณสมบัติช่วยยับยั้งการทำงานของน้ำตาลกลูโคส-6-ฟอสเฟต (Glucose 6-phosphate) ที่เกี่ยวข้องกับไกลโคเจโนไลสิส (Glycogenolysis) ซึ่งเป็นกระบวนการเปลี่ยนแป้งเป็นน้ำตาลในร่างกาย

งานวิจัยชิ้นหนึ่งศึกษาเกี่ยวกับความสัมพันธ์ระหว่างปริมาณกาแฟและชาที่บริโภค กับความเสี่ยงโรคเบาหวานที่เพิ่มขึ้นหรือลดลง เผยแพร่ในวารสาร Diabetologia ปี พ.ศ. 2557

โดยในงานวิจัยชิ้นนี้ นักวิจัยได้ติดตามและเก็บข้อมูลจากกลุ่มเป้าหมายซึ่งเป็นผู้ที่ดื่มกาแฟมากกว่า 100,000 คน ตลอดระยะเวลาประมาณ 20 ปี พบว่า ผู้ที่ดื่มกาแฟเพิ่มขึ้น 1 แก้วต่อวัน ในช่วงระยะเวลามากกว่า 4 ปี มีแนวโน้มเสี่ยงเป็นโรคเบาหวานชนิดที่ 2 น้อยกว่ากลุ่มที่ไม่ได้เพิ่มปริมาณกาแฟประมาณ 11 เปอร์เซ็นต์

ขณะเดียวกัน ผู้ที่ดื่มกาแฟน้อยกว่า 1 แก้วต่อวัน ในระยะเวลา 4 ปีเท่ากัน อาจเพิ่มความเสี่ยงเป็นโรคเบาหวานชนิดที่ 2 ประมาณ 17 เปอร์เซ็นต์

นักวิจัยสรุปว่า การเพิ่มปริมาณการดื่มกาแฟติดต่อกันนานกว่า 4 ปี สัมพันธ์กับความเสี่ยงโรคเบาหวานชนิดที่ 2 ที่ลดลง ส่วนการลดปริมาณการดื่มกาแฟ สัมพันธ์กับความเสี่ยงโรคเบาหวานชนิดที่ 2 ที่เพิ่มมากขึ้น

2. อาจช่วยลดน้ำหนัก

สารคาเฟอีนใน กาแฟ อาจช่วยลดน้ำหนักได้ เนื่องจากมีคุณสมบัติเพิ่มอัตราการเผาผลาญของร่างกายขณะพักผ่อน หรือ Resting Metabolic Rate (RMR)

งานวิจัยชิ้นหนึ่งเกี่ยวกับผลของการบริโภคคาเฟอีนต่อกระบวนการสร้างความร้อนของร่างกายและการใช้พลังงานต่อวันที่ส่งผลต่อการลดน้ำหนักในกลุ่มอาสาสมัคร ซึ่งตีพิมพ์ในวารสาร The American Journal of Clinical Nutrition ปี พ.ศ. 2532 โดยทำการทดลองให้กลุ่มอาสาสมัครบริโภคคาเฟอีน 100 กรัม พบว่า อัตราการเผาผลาญของร่างกายขณะพักผ่อนในกลุ่มอาสาสมัครเพิ่มขึ้นประมาณ 3-4 เปอร์เซ็นต์ไม่ว่าอาสาสมัครจะมีรูปร่างผอมหรืออ้วน

นอกจากนี้ ในช่วงเวลากลางวัน 12 ชั่วโมง หากรับประทานคาเฟอีน 100 กรัม ทุก ๆ 2 ชั่วโมง ยังอาจเพิ่มค่าการสูญเสียแคลอรี่ในร่างกายของอาสาสมัครประมาณ 8-11 เปอร์เซ็นต์ จึงอาจกล่าวได้ว่า คาเฟอีนอาจมีประสิทธิภาพในการเพิ่มอัตราการเผาผลาญ เหมาะสำหรับผู้ที่ต้องการควบคุมหรือลดน้ำหนัก

3. อาจช่วยลดความเสี่ยงหัวใจล้มเหลว

การบริโภคกาแฟ อาจช่วยลดความเสี่ยงหัวใจล้มเหลวได้ เนื่องจากคาเฟอีนในกาแฟอาจมีประโยชน์ต่อการบำรุงหัวใจและควบคุมความดันโลหิต

จากผลการศึกษาหนึ่งเกี่ยวกับความสัมพันธ์ระหว่างการบริโภคกาแฟกับความเสี่ยงหัวใจล้มเหลว ตีพิมพ์ในวารสาร Circulation ปี พ.ศ. 2564 ซึ่งได้ทำการวิเคราะห์ข้อมูลจากงานวิจัยสำคัญ ๆ เกี่ยวกับโรคหัวใจและหลอดเลือดขนาดใหญ่ จำนวน 3 ชิ้น คือ Framingham Heart Study ซึ่งเป็นงานวิจัยชิ้นสำคัญที่เก็บข้อมูลขนาดใหญ่เกี่ยวกับหัวใจต่อเนื่องหลายปีจนเกิดเป็นองค์ความรู้ใหม่ ๆ เกี่ยวกับหัวใจCardiovascular Heart Study ซึ่งเป็นงานวิจัยที่ศึกษาเกี่ยวกับโรคหลอดเลือดหัวใจและโรคหลอดเลือดสมองในผู้ที่มีอายุ 65 ปีหรือมากกว่า และ Atherosclerosis Risk in Communities เป็นงานวิจัยขนาดใหญ่ที่ศึกษาเกี่ยวกับภาวะหลอดเลือดแข็ง

โดยนักวิจัยสรุปว่า การดื่มกาแฟในปริมาณมาก อาจช่วยลดความเสี่ยงต่อภาวะหัวใจล้มเหลว

ทั้งนี้ ในผลการศึกษา มิได้ระบุว่าเหตุใดกาแฟ ถึงช่วยลดความเสี่ยงหัวใจล้มเหลวได้ และมีข้อเสนอเพิ่มเติมว่า จำเป็นต้องมีการศึกษาเพิ่มเติมเกี่ยวกับผลกระทบจากการบริโภคกาแฟต่อความเสี่ยงภาวะหัวใจล้มเหลว

4. อาจช่วยลดความเสี่ยงโรคมะเร็ง

ในเมล็ดกาแฟคั่วมีสารออกฤทธิ์ทางชีวภาพหลายชนิดจำนวนมาก อย่าง ฟลาโวนอยด์ (Flavonoids) ซึ่งเป็นสารต้านอนุมูลอิสระออกฤทธิ์ต้านการอักเสบ ลิกแนน (Lignans) มีคุณสมบัติยับยั้งการเกิดเนื้องอก ป้องกันเซลล์เกิดความเสียหาย สอดคล้องกับรายงานของสมาคมโรคมะเร็งแห่งสหรัฐอเมริกา (American Cancer Society) ที่ระบุว่า การบริโภคกาแฟ อาจช่วยลดความเสี่ยงเป็นมะเร็งบางชนิดได้ โดยเฉพาะมะเร็งตับ

ในการศึกษาชิ้นหนึ่งเกี่ยวกับกาแฟและความเสี่ยงโรคมะเร็ง เผยแพร่ในวารสาร European Journal of Cancer Prevention พ.ศ. 2560 นักวิจัยได้วิเคราะห์และศึกษาบทความ ประมวลจากหลักฐาน และงานวิจัยต่าง ๆ เกี่ยวกับการบริโภคกาแฟและปัจจัยเสี่ยงทั้งหมดของโรคมะเร็ง พบว่า การบริโภคกาแฟไม่มีความเกี่ยวข้องกับปัจจัยเสี่ยงที่ก่อให้เกิดโรคมะเร็ง มะเร็งกระเพาะอาหาร มะเร็งปอด มะเร็งตับอ่อน มะเร็งเต้านม มะเร็งรังไข่ และมะเร็งต่อมลูกหมากและการบริโภคกาแฟอาจช่วยลดความเสี่ยงมะเร็งตับ มะเร็งกล่องเสียง และมะเร็งลำไส้ได้

5. อาจช่วยป้องกันโรคตับ

การดื่มกาแฟ อาจช่วยป้องกันโรคตับแข็งได้ จากผลงานวิจัยเกี่ยวกับประเภทของกาแฟที่มีส่วนช่วยลดความเสี่ยงในการเป็นโรคตับเรื้อรัง ซึ่งเผยแพร่ในวารสาร BMC Public Health ในปี พ.ศ. 2564

ในการศึกษาดังกล่าว ได้มีการติดตามผู้ดื่มกาแฟจำนวน 384,818 คน และผู้ที่ไม่ดื่มกาแฟจำนวน 109,767 คน เป็นเวลาประมาณเกือบ 1 ปี นักวิจัยพบว่า ผู้ดื่มกาแฟมีความเสี่ยงต่ำที่จะเป็นโรคตับเรื้อรัง รวมถึงภาวะไขมันพอกตับ เมื่อเปรียบเทียบกับผู้ที่ไม่ดื่มกาแฟ

ส่วนงานวิจัยอีกหนึ่งชิ้นในหัวข้อ กาแฟ ตับแข็ง และเอนไซม์ทรานซามิเนส (Transaminase Enzymes) ตีพิมพ์ในวารสาร Archives of Internal Medicine พ.ศ. 2549 ซึ่งได้วิจัยการตรวจร่างกายอาสาสมัครหลากหลายเชื้อชาติที่ได้รับการวินิจฉัยว่าเป็นโรคตับแข็งจำนวน 125,580 คน ตั้งแต่ปี พ.ศ. 2521 ติดตามผลกระทั่งถึงปี พ.ศ.2544 พบว่า ผู้ที่เสี่ยงเป็นตับแข็งจากแอลกอลฮอล์นั้นดื่มกาแฟน้อยกว่า 1 แก้วต่อวัน

จึงสรุปได้ว่า มีสารบางอย่างในกาแฟที่อาจช่วยป้องกันผู้ที่ดื่มกาแฟจากภาวะตับแข็งจากแอลกอฮอล์ได้

ข้อควรระวังในการบริโภค กาแฟ

การดื่มกาแฟอาจทำให้เกิดผลข้างเคียง เช่น นอนไม่หลับ กระสับกระส่าย ปวดท้อง คลื่นไส้ หัวใจเต้นเร็ว จึงควรดื่มกาแฟในปริมาณที่ปลอดภัยต่อสุขภาพ คือไม่เกิน 4 แก้วต่อวัน เนื่องจากร่างกายควรได้รับคาเฟอีนไม่เกิน 400 มิลลิกรัมต่อวัน

หากดื่มเกิน 4 แก้วต่อวัน กาแฟอาจเป็นสาเหตุของอาการปวดหัว วิตกกังวล เจ็บหน้าอก หรือมีเสียงรบกวนในหู

หญิงตั้งครรภ์ ไม่ควรดื่มกาแฟเกิน 3 แก้วต่อวัน เพราะการดื่มมากกว่านั้น อาจเพิ่มความเสี่ยงแท้งบุตร คลอดก่อนกำหนด หรือบุตรน้ำหนักน้อยกว่าเกณฑ์ได้

นอกจากนี้ กาแฟยังไม่เหมาะกับผู้มีภาวะสุขภาพต่อไปนี้ เนื่องจากคาเฟอีนในกาแฟ อาจทำให้อาการแย่ลงได้ โดยเฉพาะเมื่อบริโภคในปริมาณมาก

• โรควิตกกังวล
• โรคกระดูกพรุน
• โรคหัวใจ
• โรคลำไส้แปรปรวน
• โรคต้อหิน
• ท้องร่วง
• ความดันโลหิตสูง