home

คุณมีข้อกังวลอะไร

close
ไม่ถูกต้อง
เข้าใจยาก
อื่น ๆ

หรือ คัดลอกลิงก์

ใหม่

คะน้า ประโยชน์เพื่อสุขภาพ

คะน้า ประโยชน์เพื่อสุขภาพ

คะน้า เป็นผักตระกูลกะหล่ำปลี มีก้านและใบสีเขียว สามารถรับประทานได้ทั้งแบบดิบและปรุงสุก มีสารอาหารที่ให้ประโยชน์ต่อสุขภาพ เช่น ไฟเบอร์ สารต้านอนุมูลอิสระ วิตามิน แร่ธาตุ ซึ่งอาจช่วยควบคุมความดันโลหิต มีกากใยช่วยเสริมการทำงานของระบบทางเดินอาหาร ส่งเสริมสุขภาพกระดูกและผิว ป้องกันความเสี่ยงโรคเบาหวานชนิดที่ 2 และมะเร็ง อย่างไรก็ตาม ควรรับประทานคะน้าในปริมาณที่เหมาะสม เพื่อช่วยบำรุงสุขภาพในระยะยาว

คุณค่าทางโภชนาการของคะน้า

คะน้าต้มสุก 1 ถ้วย (ประมาณ 118 กรัม) ให้พลังงาน 42.5 กิโลแคลอรี่ และมีสารอาหาร วิตามิน และแร่ธาตุ ดังตัวอย่างต่อไปนี้

  • คาร์โบไฮเดรต 6.3 กรัม
  • ไฟเบอร์ 4.7 กรัม
  • โปรตีน 3.5 กรัม
  • แคลเซียม 177 มิลลิกรัม
  • แมกนีเซียม 29.5 มิลลิกรัม
  • ฟอสฟอรัส 49.6 มิลลิกรัม
  • โพแทสเซียม 170 มิลลิกรัม
  • โซเดียม 18.9 มิลลิกรัม
  • วิตามินซี 21 มิลลิกรัม
  • วิตามินเค 494 ไมโครกรัม
  • วิตามินเอ 172 ไมโครกรัม
  • เบต้าแคโรทีน 2,040 ไมโครกรัม
  • ลูทีนและซีแซนทีน 5,880 ไมโครกรัม

นอกจากนี้ คะน้ายังมีสังกะสี ทองแดง เหล็ก แมงกานิส เบทาอีน วิตามินอี และสารต้านอนุมูลอิสระประเภทฟีนอล (Phenols) โพลีฟีนอล (Polyphenols) และกรดอัลฟาไลโปอิก (Alpha-lipoic acid) ซึ่งช่วยลดภาวะเครียดจากกระบวนการออกซิเดชัน (Oxidative stress) ที่เกิดจากอนุมูลอิสระเข้าไปทำลายระบบต่าง ๆ ภายในเซลล์และเนื้อเยื่อ ทำให้โมเลกุลของดีเอ็นเอเปลี่ยนแปลงไป จนอาจส่งผลให้เซลล์เสื่อมสภาพก่อนวัย และนำไปสู่โรคต่าง ๆ ได้

ปริมาณของคะน้าที่ควรรับประทาน

ผักเป็นส่วนประกอบที่สำคัญในมื้ออาหาร ควรรับประทานผักให้หลากหลายอย่างน้อย 400-500 กรัม/วัน เพื่อให้ได้รับสารอาหาร วิตามิน และแร่ธาตุที่เพียงพอต่อความต้องการของร่างกาย อย่างไรก็ตาม ปริมาณพลังงานและสารอาหารในผักแต่ละชนิดอาจไม่เท่ากัน ทั้งนี้อาจขึ้นอยู่กับชนิดของผัก ปริมาณที่บริโภค และวิธีในการประกอบอาหาร เช่น คะน้าต้มสุก 1 ถ้วย ให้ปริมาณวิตามินเอประมาณ 20% วิตามินมินซีมากกว่า 23% แคลเซียมประมาณ 15–18% และฟอสฟอรัสประมาณ 7% ของปริมาณที่แนะนำต่อวัน

ประโยชน์ของผักคะน้า

  1. ลดความเสี่ยงโรคหัวใจและหลอดเลือด คะน้ามีโพแทสเซียมที่อาจช่วยลดความเสี่ยงในการเกิดโรคความดันโลหิตสูง และโรคหลอดเลือดหัวใจ นอกจากนี้ ไฟเบอร์ในคะน้ายังอาจช่วยลดระดับไขมันเลวในเลือด ลดความดันโลหิต และช่วยปรับสมดุลของคอเลสเตอรอลรวมด้วย
  2. ลดความเสี่ยงโรคเบาหวานชนิดที่ 2 การรับประทานอาหารที่อุดมไปด้วยวิตามิน แร่ธาตุ ไฟเบอร์ และสารต้านอนุมูลอิสระ อาจช่วยลดความเสี่ยงเกิดโรคเบาหวานชนิดที่ 2 ได้ จากงานวิจัย Antioxidants and diabetes ที่เผยแพร่ในวารสาร Indian Journal of Endocrinology and Metabolism เมื่อปีค.ศ. 2012 พบว่า ระดับน้ำตาลในเลือดสูงอาจกระตุ้นการสร้างอนุมูลอิสระ ซึ่งในผักคะน้าประกอบด้วยวิตามินซีและกรดอัลฟาไลโนเลนิก (Alpha-linolenic acid) ที่เป็นสารต้านอนุมูลอิสระ จึงอาจช่วยลดความเสี่ยงโรคเบาหวานได้ นอกจากนี้ การรับประทานอาหารที่มีไฟเบอร์ยังอาจช่วยลดระดับน้ำตาลในเลือดได้ด้วย
  3. ลดความเสี่ยงมะเร็ง ผักใบเขียวมีคลอโรฟิลล์ที่ช่วยป้องกันการดูดซึมเอเทอโรไซคลิกเอมีน (Heterocyclic amines) ซึ่งเป็นสารเคมีที่ได้จากเนื้อสัตว์ที่ย่างด้วยไฟแรง หรือย่างจนไหม้เกรียม และอาจก่อให้เกิดมะเร็งได้ นอกจากนี้ ไฟเบอร์ วิตามินซี เบต้าแคโรทีน ซีลีเนียม และสารต้านอนุมูลอิสระในคะน้ายังอาจช่วยลดความเสี่ยงโรคมะเร็ง โดยเฉพาะไฟเบอร์ที่อาจลดความเสี่ยงมะเร็งลำไส้ใหญ่ได้
  4. เสริมการทำงานของระบบย่อยอาหาร คะน้าเป็นผักฉ่ำน้ำและมีไฟเบอร์สูง จึงส่งผลดีต่อการทำงานของระบบย่อยอาหาร ป้องกันอาการท้องผูก และโรคทางเดินอาหารบางชนิด
  5. ส่งเสริมสุขภาพผมและผิว คะน้าอุดมไปด้วยเบต้าแคโรทีนที่ร่างกายสามารถเปลี่ยนเป็นวิตามินเอ ซึ่งมีความจำเป็นต่อการเจริญเติบโตและการบำรุงรักษาเนื้อเยื่อ รวมทั้งสุขภาพผิวและเส้นผม อีกทั้งคะน้ายังมีวิตามินซีที่ช่วยกระตุ้นการสร้างและรักษาคอลลาเจนที่จำเป็นต่อผิวหนัง ผม และกระดูก
  6. ส่งเสริมสุขภาพตา คะน้าอุดมไปด้วยลูทีน ซีแซนทีน วิตามินซี วิตามินอี เบต้าแคโรทีน และสังกะสี ที่มีบทบาทสำคัญในการเสริมสุขภาพตา และเป็นสารต้านอนุมูลอิสระที่ช่วยลดความเสี่ยงในการเกิดภาวะตาเสื่อมสภาพตามวัย ทั้งยังอาจช่วยป้องปัญหาต้อกระจก ต้อหิน ได้อีกด้วย
  7. ส่งเสริมสุขภาพกระดูก แคลเซียมและฟอสฟอรัสในผักคะน้ามีส่วนช่วยส่งเสริมสุขภาพกระดูก และการรับประทานวิตามินเคอาจช่วยป้องกันกระดูกแตกหักง่าย

ความเสี่ยงในการบริโภคผักคะน้า

แม้คะน้าจะมีประโยชน์ต่อสุขภาพหลายประการ แต่การรับประทานคะน้าก็อาจส่งผลเสียต่อสุขภาพได้ ดังนี้

  • ผักคะน้าตามท้องตลาดอาจเสี่ยงปนเปื้อนยาฆ่าแมลง จึงควรล้างผักคะน้าให้สะอาดก่อนรับประทานทุกครั้ง ด้วยวิธีล้างผักแบบน้ำไหลผ่านประมาณ 2 นาที หรือล้างผักด้วยด่างทับทิมประมาณ 4-5 เกล็ดผสมน้ำ 4 ลิตร แช่คะน้าทิ้งไว้ 10 นาที และล้างออกด้วยน้ำสะอาด
  • หากรับประทานผักคะน้ามากเกินไปอาจส่งผลต่อการทำงานของต่อมไทรอยด์ได้ โดยเฉพาะในผู้ที่มีภาวะต่อมไทรอยด์ทำงานน้อย (Underactive thyroid) ควรปรึกษาคุณหมอเพื่อปรับปริมาณการรับประทานผักคะน้าให้เหมาะสม
  • ผู้ที่เป็นโรคไตอาจต้องจำกัดการรับประทานคะน้า เนื่องจากคะน้ามีโพแทสเซียมสูง และหากรับประทานโพแทสเซียมมากเกินไปอาจส่งผลให้ไตทำงานหนัก และอาจเป็นอันตรายถึงชีวิตได้
  • ผู้ที่รับประทานยาต้านการแข็งตัวของเลือด (Blood thinners) เช่น คูมาดิน (Coumadin) วาร์ฟาริน (Warfarin) อาจต้องจำกัดการรับประทานผักคะน้า เนื่องจากคะน้ามีวิตามินเคที่ช่วยให้เลือดแข็งตัว ซึ่งอาจส่งผลต่อการทำงานของยาได้

Hello Health Group ไม่ได้ให้คำแนะนำด้านการแพทย์ การวินิจฉัยโรค หรือการรักษาโรคแต่อย่างใด

แหล่งที่มา

Kale. https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/food-features/kale/. Accessed November 5, 2021

Kale. https://www.webmd.com/food-recipes/kale-nutrition-and-cooking. Accessed November 5, 2021

The many types and health benefits of kale. https://www.mayoclinichealthsystem.org/hometown-health/speaking-of-health/the-many-types-and-health-benefits-of-kale. Accessed November 5, 2021

Dietary fiber intake and risk of colorectal cancer and incident and recurrent adenoma in the Prostate, Lung, Colorectal, and Ovarian Cancer Screening Trial1,2. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4588743/. Accessed November 5, 2021

Vitamin K intake and the risk of fractures. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5413254/. Accessed November 5, 2021

Dietary fibre to prevent cardiovascular disease. https://www.cochrane.org/CD011472/VASC_dietary-fibre-prevent-cardiovascular-disease. Accessed November 5, 2021

Lutein and Zeaxanthin Supplementation and Association With Visual Function in Age-Related Macular Degeneration. https://iovs.arvojournals.org/article.aspx?articleid=2293887. Accessed November 5, 2021

What superstar foods are good for diabetes?. https://www.diabetes.org/healthy-living/recipes-nutrition/eating-well/diabetes-superstar-foods. Accessed November 5, 2021

Antioxidants and diabetes. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3603044/. Accessed November 5, 2021

A Primer on Potassium. https://www.heart.org/en/healthy-living/healthy-eating/eat-smart/sodium/potassium. Accessed November 5, 2021

Dietary fiber intake and risk of colorectal cancer and incident and recurrent adenoma in the Prostate, Lung, Colorectal, and Ovarian Cancer Screening Trial1,2. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4588743/. Accessed November 5, 2021

รูปของผู้เขียนbadge
เขียนโดย ทัตพร อิสสรโชติ แก้ไขล่าสุด 4 สัปดาห์ก่อน
ตรวจสอบความถูกต้องของข้อมูลโดย เนตรนภา ปะวะคัง