ธัญพืช ประโยชน์จากธรรมชาติ

    ธัญพืช ประโยชน์จากธรรมชาติ

    ธัญพืช อุดมไปด้วยวิตามิน แร่ธาตุ โปรตีน สารต้านอนุมูลอิสระ และไฟเบอร์ ธัญพืชไม่ขัดสี มีประโยชน์ต่อร่างกายมากมาย เช่น ช่วยเสริมการย่อยอาหาร ลดความเสี่ยงโรคอ้วน โรคหัวใจ โรคเบาหวานชนิดที่ 2 และมะเร็งบางชนิด ในขณะที่ธัญพืชที่ผ่านการขัดสีอาจสูญเสียสารอาหารบางชนิด และอาจเพิ่มความเสี่ยงโรคหัวใจ เบาหวาน และโรคอ้วนได้หากรับประทานมากเกินไป

    ธัญพืช คืออะไร

    ธัญพืช คือ พืชจำพวกหญ้าตระกูล Poaceae ที่เก็บเกี่ยวเฉพาะเมล็ดเพื่อนำมาประกอบอาหาร เช่น ข้าวสาลี ข้าวโอ๊ต ข้าวโพด ข้าวบาร์เลย์ สามารถแบ่งได้เป็น 2 กลุ่ม คือ ธัญพืชไม่ขัดสี (Whole Grains) และธัญพืชขัดสี (Refined Grains) ธัญพืชอุดมไปด้วยคาร์โบไฮเดรต โปรตีน ไฟเบอร์ วิตามิน แร่ธาตุ และสารต้านอนุมูลอิสระ ที่อาจมีส่วนช่วยลดความเสี่ยงโรคหัวใจ โรคหลอดเลือดสมอง โรคอ้วน โรคเบาหวานประเภทที่ 2 มะเร็งบางชนิด และกระตุ้นระบบย่อยอาหาร

    ประเภทของธัญพืช

    ธัญพืชไม่ขัดสี

    ธัญพืชไม่ขัดสีหรือธัญพืชเต็มเมล็ด เป็นสารอาหารที่เกิดขึ้นตามธรรมชาติในสัดส่วนที่เหมาะสม เมื่อนำไปปรุงจนสุกเพื่อประกอบอาหารก็อาจยังคงรักษาสารอาหารไว้ครบถ้วน ประกอบด้วย 3 ส่วน ได้แก่

    • รำข้าว เปลือกแข็งห่อหุ้มเมล็ดด้านนอก อุดมไปด้วยไฟเบอร์ แร่ธาตุ และสารต้านอนุมูลอิสระ
    • จมูกข้าว อุดมไปด้วย วิตามินบี วิตามินอี แร่ธาตุ โปรตีน และสารประกอบจากพืช เช่น พลีฟีนอล (Polyphenols) สตานอล (Stanols) และสเตอรอล (Sterols)
    • เอนโดสเปิร์ม (Endosperm) ชั้นกลางของเมล็ดพืช ประกอบด้วยคาร์โบไฮเดรตประเภทแป้ง โปรตีน และวิตามิน แร่ธาตุในปริมาณเล็กน้อย

    ตัวอย่างธัญพืชไม่ขัดสีที่พบบ่อย เช่น ข้าวโอ๊ต ข้าวโพด ข้าวบาร์เลย์ ข้าวสาลี ข้าวฟ่าง คีนัว ข้าวไรย์ และบัควีท

    ธัญพืชขัดสี

    ธัญพืชขัดสี เป็นธัญพืชที่ผ่านการกลั่น ซึ่งอาจทำให้ขาดส่วนประกอบสำคัญที่อุดมไปด้วยสารอาหาร คือ รำข้าว และจมูกข้าว ยกตัวอย่างเช่น แป้งขาว ขนมปังขาว ข้าวขาวที่ผ่านการขัดสีจนเป็นสีขาว เอารำข้าวและจมูกข้าวออก เหลือเพียงเอนโดสเปิร์ม เป็นวิธีการที่จะทำให้เนื้อสัมผัสละเอียดยิ่งขึ้น และยืดอายุการเก็บรักษา แต่ธัญพืชขัดสีอาจถูกขจัดโปรตีนประมาณ 1 ใน 4 ออกจากเมล็ดพืช ขจัดวิตามิน แร่ธาตุ และสารประกอบจากพืชประมาณ 2 ใน 3 หรือมากกว่านั้น

    การรับประทานธัญพืชขัดสีมากเกินไป อาจทำให้เกิดปัญหาทางโภชนาการ เช่น โรคขาดสารอาหาร โรคเหน็บชา ในปัจจุบัน ธัญพืชหลากหลายยี่ห้อได้มีการเสริมคุณค่าทางอาหารเข้าไป เพื่อทำให้ธัญพืชขัดสีมีคุณค่าทางโภชนาการที่เพิ่มขึ้น อย่างไรก็ตาม ควรรับประทานธัญพืชเต็มเมล็ดที่ไม่ผ่านการขัดสี ซึ่งจะช่วยให้ร่างกายได้รับคุณค่าทางอาหารที่ดีกว่า

    ประโยชน์ของธัญพืช

    มีสารอาหารและให้ไฟเบอร์สูง ธัญพืชไม่ขัดสีอุดมไปด้วยสารอาหาร ดังนี้

    • โปรตีน มีปริมาณมากต่อหนึ่งหน่วยบริโภคขึ้นอยู่กับธัญพืชแต่ละชนิด ช่วยพัฒนากล้ามเนื้อ กระดูก ผิวหนัง และผม ช่วยสร้างแอนติบอดีและฮอร์โมน
    • ไฟเบอร์ พบมากในรำข้าวของเมล็ดธัญพืชทุกชนิด
    • วิตามิน ธัญพืชไม่ขัดสีอุดมไปด้วยวิตามินบีสูง เช่น ไนอาซิน ไทอามีน โฟเลต ช่วยในการทำงานของเส้นประสาท ช่วยดูดซึมโปรตีนและไขมัน ส่งเสริมสุขภาพผิวและผมให้แข็งแรง ทั้งยังจำเป็นต่อการสร้างเซลล์เม็ดเลือดแดงและเม็ดเลือดขาว
    • แร่ธาตุ เช่น สังกะสี เหล็ก แมกนีเซียม แมงกานีส ช่วยปรับระดับน้ำให้สมดุล บำรุงสุขภาพผิว ผม และเล็บ เสริมสร้างกระดูก ป้องกันฟันผุ และช่วยในการแข็งตัวของเลือด
    • มีสารต้านอนุมูลอิสระ เช่น กรดไฟติก (Phytic acid) ลิกแนน (Lignans) กรดเฟรูลิก (Ferulic acid)
    • สารประกอบพืช ได้แก่ โพลีฟีนอล (Polyphenols) สตานอล (Stanols) และสเตอรอล (Sterols) มีบทบาทในการป้องกันโรค อาจช่วยลดระดับคอเลสเตอรอล รวมถึงการเกิดโรคหัวใจและหลอดเลือด

    ปรับปรุงระบบย่อยอาหาร กากใยจำนวนมากในธัญพืชไม่ขัดสีช่วยส่งเสริมการทำงานของระบบย่อยอาหาร ทั้งยังยังช่วยปรับสมดุลของแบคทีเรียในลำไส้ ซึ่งส่งผลดีต่อสุขภาพทางเดินอาหาร และลดความเสี่ยงโรคริดสีดวงทวาร

    ลดความเสี่ยงโรคอ้วน ธัญพืชไม่ขัดสีมีกากใยสูงช่วยให้รู้สึกอิ่มมากขึ้นและควบคุมการรับประทานอาหารมากเกินไป ธัญพืชไม่ขัดสีจึงเหมาะต่อผู้ที่ต้องการลดน้ำหนักและลดความเสี่ยงโรคอ้วน

    แต่การรับประทานธัญพืชขัดสีมากเกินไปอาจเพิ่มความเสี่ยงโรคอ้วนได้เช่นกัน เนื่องจากธัญพืชขัดสีมีไฟเบอร์ต่ำและย่อยเร็ว ส่งผลต่อระดับน้ำตาลในเลือดและอาจทำให้หิวง่ายขึ้น ซึ่งอาจเป็นสาเหตุของโรคอ้วนได้

    ลดความเสี่ยงของโรคเบาหวานประเภท 2 กากใยจำนวนมากในธัญพืชไม่ขัดสีช่วยป้องกันโรคอ้วนที่เป็นปัจจัยสำคัญของโรคเบาหวานประเภทที่ 2 นอกจากนี้ แมกนีเซียมในธัญพืชเต็มเมล็ดช่วยให้ร่างกายเร่งเผาผลาญคาร์โบไฮเดรตซึ่งช่วยปรับปรุงความไวของอินซูลิน

    การรับประทานธัญพืชขัดสี อาจเพิ่มความเสี่ยงดื้อต่ออินซูลินและระดับน้ำตาลในเลือดสูง รวมถึงเพิ่มความเสี่ยงโรคเบาหวานประเภท 2 จึงควรรับประทานในปริมาณจำกัดหรือเปลี่ยนมารับประทานธัญพืชไม่ขัดสีแทน

    ลดความเสี่ยงเกิดโรคหัวใจ การรับประทานธัญพืชไม่ขัดสีประมาณ 28 กรัม 3 มื้อ/วัน อาจช่วยลดความเสียงโรคหัวใจ และโรคหลอดเลือดหัวใจได้ ควรหลีกเลี่ยงการรับประทานธัญพืชขัดสี เพราะอาจเพิ่มระดับไตรกลีเซอไรด์ในเลือด ซึ่งเป็นปัจจัยเสี่ยงต่อโรคหัวใจ

    ลดความเสี่ยงเกิดโรคหลอดเลือดสมอง การรับประทานธัญพืชไม่ขัดสีที่มีสารอาหารบางชนิด เช่น ไฟเบอร์ วิตามินเค และสารต้านอนุมูลอิสระ อาจลดความเสี่ยงของโรคหลอดเลือดสมอง

    อาจลดความเสี่ยงของโรคมะเร็ง ธัญพืชไม่ขัดสีอาจทำหน้าที่เป็นพรีไบโอติกที่ช่วยลดความเสี่ยงโรคมะเร็ง สารอาหารและกรดฟีนอลิก (Phenolic acids) กรดไฟติก (Phytic acid) และซาโปนิน (Saponins) อาจช่วยชะลอการพัฒนาของมะเร็งได้

    ความเสี่ยงของธัญพืชไม่ขัดสี

    สำหรับผู้ที่เป็นโรคซิลแอค (Celiac) แพ้กลูเตน หรือไวต่อกลูเตน ในข้าวสาลี ข้าวบาร์เลย์ และข้าวไรย์มีกลูเตน อาจส่งผลกระทบในผู้ที่แพ้กลูเตน อาจทำให้มีอาการเหนื่อยล้า อาหารไม่ย่อย และปวดข้อ นอกจากนี้ ปริมาณคาร์โบไฮเดรตสูง ห่วงโซ่สั้นในธัญพืชบางชนิดอาจกระตุ้นอาการในผู้ที่มีอาการลำไส้แปรปรวน (IBS) ได้เช่นกัน

    Hello Health Group ไม่ได้ให้คำแนะนำด้านการแพทย์ การวินิจฉัยโรค หรือการรักษาโรคแต่อย่างใด

    แหล่งที่มา

    Types of Grains. https://www.glnc.org.au/grains/types-of-grains/. Accessed October 29, 2021

    What foods are in the Grains Group?. https://www.myplate.gov/eat-healthy/grains. Accessed October 29, 2021

    WHOLE GRAINS A TO Z. https://wholegrainscouncil.org/whole-grains-101/whole-grains-z. Accessed October 29, 2021

    WHAT’S A WHOLE GRAIN? A REFINED GRAIN?. https://wholegrainscouncil.org/whole-grains-101/whats-whole-grain-refined-grain. Accessed October 29, 2021

    Grains. https://www.healthyeating.org/nutrition-topics/general/food-groups/grains. Accessed October 29, 2021

    Whole grains vs. regular grains: What’s the difference?. https://diet.mayoclinic.org/diet/eat/whole-grains-vs-regular-grains?xid=nl_MayoClinicDiet_20160421. Accessed October 29, 2021

    Intake of dietary fiber, especially from cereal foods, is associated with lower incidence of colon cancer in the HELGA cohort. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21866547/. Accessed October 29, 2021

    The Cancer Research. https://www.aicr.org/cancer-prevention/food-facts/whole-grains/. Accessed October 29, 2021

    The association of whole grain consumption with incident type 2 diabetes: the Women’s Health Initiative Observational Study. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23608304/. Accessed October 29, 2021

    Association between whole grain intake and stroke risk: evidence from a meta-analysis. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26629253/. Accessed October 29, 2021

    Association between a dietary carbohydrate index and cardiovascular disease in the SUN (Seguimiento Universidad de Navarra) Project. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27524801/. Accessed October 29, 2021

    Whole grain consumption and risk of cardiovascular disease, cancer, and all cause and cause specific mortality: systematic review and dose-response meta-analysis of prospective studies. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27301975/. Accessed October 29, 2021

    รูปของผู้เขียนbadge
    เขียนโดย ทัตพร อิสสรโชติ แก้ไขล่าสุด 30/10/2021
    ตรวจสอบความถูกต้องของข้อมูลโดย สิฏฐิณิศา รัชตวโรทัย