ธัญพืช อุดมไปด้วยวิตามิน แร่ธาตุ โปรตีน สารต้านอนุมูลอิสระ และไฟเบอร์ ธัญพืชไม่ขัดสี มีประโยชน์ต่อร่างกายมากมาย เช่น ช่วยเสริมการย่อยอาหาร ลดความเสี่ยงโรคอ้วน โรคหัวใจ โรคเบาหวานชนิดที่ 2 และมะเร็งบางชนิด ในขณะที่ธัญพืชที่ผ่านการขัดสีอาจสูญเสียสารอาหารบางชนิด และอาจเพิ่มความเสี่ยงโรคหัวใจ เบาหวาน และโรคอ้วนได้หากรับประทานมากเกินไป
ธัญพืช คืออะไร
ธัญพืช คือ พืชจำพวกหญ้าตระกูล Poaceae ที่เก็บเกี่ยวเฉพาะเมล็ดเพื่อนำมาประกอบอาหาร เช่น ข้าวสาลี ข้าวโอ๊ต ข้าวโพด ข้าวบาร์เลย์ สามารถแบ่งได้เป็น 2 กลุ่ม คือ ธัญพืชไม่ขัดสี (Whole Grains) และธัญพืชขัดสี (Refined Grains) ธัญพืชอุดมไปด้วยคาร์โบไฮเดรต โปรตีน ไฟเบอร์ วิตามิน แร่ธาตุ และสารต้านอนุมูลอิสระ ที่อาจมีส่วนช่วยลดความเสี่ยงโรคหัวใจ โรคหลอดเลือดสมอง โรคอ้วน โรคเบาหวานประเภทที่ 2 มะเร็งบางชนิด และกระตุ้นระบบย่อยอาหาร
ประเภทของธัญพืช
ธัญพืชไม่ขัดสี
ธัญพืชไม่ขัดสีหรือธัญพืชเต็มเมล็ด เป็นสารอาหารที่เกิดขึ้นตามธรรมชาติในสัดส่วนที่เหมาะสม เมื่อนำไปปรุงจนสุกเพื่อประกอบอาหารก็อาจยังคงรักษาสารอาหารไว้ครบถ้วน ประกอบด้วย 3 ส่วน ได้แก่
- รำข้าว เปลือกแข็งห่อหุ้มเมล็ดด้านนอก อุดมไปด้วยไฟเบอร์ แร่ธาตุ และสารต้านอนุมูลอิสระ
- จมูกข้าว อุดมไปด้วย วิตามินบี วิตามินอี แร่ธาตุ โปรตีน และสารประกอบจากพืช เช่น พลีฟีนอล (Polyphenols) สตานอล (Stanols) และสเตอรอล (Sterols)
- เอนโดสเปิร์ม (Endosperm) ชั้นกลางของเมล็ดพืช ประกอบด้วยคาร์โบไฮเดรตประเภทแป้ง โปรตีน และวิตามิน แร่ธาตุในปริมาณเล็กน้อย
ตัวอย่างธัญพืชไม่ขัดสีที่พบบ่อย เช่น ข้าวโอ๊ต ข้าวโพด ข้าวบาร์เลย์ ข้าวสาลี ข้าวฟ่าง คีนัว ข้าวไรย์ และบัควีท
ธัญพืชขัดสี
ธัญพืชขัดสี เป็นธัญพืชที่ผ่านการกลั่น ซึ่งอาจทำให้ขาดส่วนประกอบสำคัญที่อุดมไปด้วยสารอาหาร คือ รำข้าว และจมูกข้าว ยกตัวอย่างเช่น แป้งขาว ขนมปังขาว ข้าวขาวที่ผ่านการขัดสีจนเป็นสีขาว เอารำข้าวและจมูกข้าวออก เหลือเพียงเอนโดสเปิร์ม เป็นวิธีการที่จะทำให้เนื้อสัมผัสละเอียดยิ่งขึ้น และยืดอายุการเก็บรักษา แต่ธัญพืชขัดสีอาจถูกขจัดโปรตีนประมาณ 1 ใน 4 ออกจากเมล็ดพืช ขจัดวิตามิน แร่ธาตุ และสารประกอบจากพืชประมาณ 2 ใน 3 หรือมากกว่านั้น
การรับประทานธัญพืชขัดสีมากเกินไป อาจทำให้เกิดปัญหาทางโภชนาการ เช่น โรคขาดสารอาหาร โรคเหน็บชา ในปัจจุบัน ธัญพืชหลากหลายยี่ห้อได้มีการเสริมคุณค่าทางอาหารเข้าไป เพื่อทำให้ธัญพืชขัดสีมีคุณค่าทางโภชนาการที่เพิ่มขึ้น อย่างไรก็ตาม ควรรับประทานธัญพืชเต็มเมล็ดที่ไม่ผ่านการขัดสี ซึ่งจะช่วยให้ร่างกายได้รับคุณค่าทางอาหารที่ดีกว่า
ประโยชน์ของธัญพืช
มีสารอาหารและให้ไฟเบอร์สูง ธัญพืชไม่ขัดสีอุดมไปด้วยสารอาหาร ดังนี้
โปรตีน มีปริมาณมากต่อหนึ่งหน่วยบริโภคขึ้นอยู่กับธัญพืชแต่ละชนิด ช่วยพัฒนากล้ามเนื้อ กระดูก ผิวหนัง และผม ช่วยสร้างแอนติบอดีและฮอร์โมน ไฟเบอร์ พบมากในรำข้าวของเมล็ดธัญพืชทุกชนิด วิตามิน ธัญพืชไม่ขัดสีอุดมไปด้วยวิตามินบีสูง เช่น ไนอาซิน ไทอามีน โฟเลต ช่วยในการทำงานของเส้นประสาท ช่วยดูดซึมโปรตีนและไขมัน ส่งเสริมสุขภาพผิวและผมให้แข็งแรง ทั้งยังจำเป็นต่อการสร้างเซลล์เม็ดเลือดแดงและเม็ดเลือดขาว แร่ธาตุ เช่น สังกะสี เหล็ก แมกนีเซียม แมงกานีส ช่วยปรับระดับน้ำให้สมดุล บำรุงสุขภาพผิว ผม และเล็บ เสริมสร้างกระดูก ป้องกันฟันผุ และช่วยในการแข็งตัวของเลือด มีสารต้านอนุมูลอิสระ เช่น กรดไฟติก (Phytic acid) ลิกแนน (Lignans) กรดเฟรูลิก (Ferulic acid) สารประกอบพืช ได้แก่ โพลีฟีนอล (Polyphenols) สตานอล (Stanols) และสเตอรอล (Sterols) มีบทบาทในการป้องกันโรค อาจช่วยลดระดับคอเลสเตอรอล รวมถึงการเกิดโรคหัวใจและหลอดเลือด ปรับปรุงระบบย่อยอาหาร กากใยจำนวนมากในธัญพืชไม่ขัดสีช่วยส่งเสริมการทำงานของระบบย่อยอาหาร ทั้งยังยังช่วยปรับสมดุลของแบคทีเรียในลำไส้ ซึ่งส่งผลดีต่อสุขภาพทางเดินอาหาร และลดความเสี่ยงโรคริดสีดวงทวาร
ลดความเสี่ยงโรคอ้วน ธัญพืชไม่ขัดสีมีกากใยสูงช่วยให้รู้สึกอิ่มมากขึ้นและควบคุมการรับประทานอาหารมากเกินไป ธัญพืชไม่ขัดสีจึงเหมาะต่อผู้ที่ต้องการลดน้ำหนักและลดความเสี่ยงโรคอ้วน
แต่การรับประทานธัญพืชขัดสีมากเกินไปอาจเพิ่มความเสี่ยงโรคอ้วนได้เช่นกัน เนื่องจากธัญพืชขัดสีมีไฟเบอร์ต่ำและย่อยเร็ว ส่งผลต่อระดับน้ำตาลในเลือดและอาจทำให้หิวง่ายขึ้น ซึ่งอาจเป็นสาเหตุของโรคอ้วนได้
ลดความเสี่ยงของโรคเบาหวานประเภท 2 กากใยจำนวนมากในธัญพืชไม่ขัดสีช่วยป้องกันโรคอ้วนที่เป็นปัจจัยสำคัญของโรคเบาหวานประเภทที่ 2 นอกจากนี้ แมกนีเซียมในธัญพืชเต็มเมล็ดช่วยให้ร่างกายเร่งเผาผลาญคาร์โบไฮเดรตซึ่งช่วยปรับปรุงความไวของอินซูลิน
การรับประทานธัญพืชขัดสี อาจเพิ่มความเสี่ยงดื้อต่ออินซูลินและระดับน้ำตาลในเลือดสูง รวมถึงเพิ่มความเสี่ยงโรคเบาหวานประเภท 2 จึงควรรับประทานในปริมาณจำกัดหรือเปลี่ยนมารับประทานธัญพืชไม่ขัดสีแทน
ลดความเสี่ยงเกิดโรคหัวใจ การรับประทานธัญพืชไม่ขัดสีประมาณ 28 กรัม 3 มื้อ/วัน อาจช่วยลดความเสียงโรคหัวใจ และโรคหลอดเลือดหัวใจได้ ควรหลีกเลี่ยงการรับประทานธัญพืชขัดสี เพราะอาจเพิ่มระดับไตรกลีเซอไรด์ในเลือด ซึ่งเป็นปัจจัยเสี่ยงต่อโรคหัวใจ
ลดความเสี่ยงเกิดโรคหลอดเลือดสมอง การรับประทานธัญพืชไม่ขัดสีที่มีสารอาหารบางชนิด เช่น ไฟเบอร์ วิตามินเค และสารต้านอนุมูลอิสระ อาจลดความเสี่ยงของโรคหลอดเลือดสมอง
อาจลดความเสี่ยงของโรคมะเร็ง ธัญพืชไม่ขัดสีอาจทำหน้าที่เป็นพรีไบโอติกที่ช่วยลดความเสี่ยงโรคมะเร็ง สารอาหารและกรดฟีนอลิก (Phenolic acids) กรดไฟติก (Phytic acid) และซาโปนิน (Saponins) อาจช่วยชะลอการพัฒนาของมะเร็งได้
ความเสี่ยงของธัญพืชไม่ขัดสี
สำหรับผู้ที่เป็นโรคซิลแอค (Celiac) แพ้กลูเตน หรือไวต่อกลูเตน ในข้าวสาลี ข้าวบาร์เลย์ และข้าวไรย์มีกลูเตน อาจส่งผลกระทบในผู้ที่แพ้กลูเตน อาจทำให้มีอาการเหนื่อยล้า อาหารไม่ย่อย และปวดข้อ นอกจากนี้ ปริมาณคาร์โบไฮเดรตสูง ห่วงโซ่สั้นในธัญพืชบางชนิดอาจกระตุ้นอาการในผู้ที่มีอาการลำไส้แปรปรวน (IBS) ได้เช่นกัน