มะรุม เป็นพืชสมุนไพรชนิดหนึ่ง ฝักสีเขียวเป็นแท่งยาวประมาณ 20-50 เซนติเมตร นิยมนำฝักอ่อน หรือใบของมะรุมมาปรุงเป็นอาหาร เช่น แกงส้มมะรุม แกงคั่วมะรุม แกงมะรุมปลากระป๋อง แกงอ่อมยอดมะรุม หรือจะนำมาผัดใส่ไข่ เป็นมะรุมผัดไข่ หรือไข่เจียวมะรุม หรือผัดรวมกับผักชนิดอื่น ๆ เป็นผัดผักรวมก็ได้เช่นกัน รวมทั้งยังนำมาลวกหรือรับประทานสดเป็นผักเคียงน้ำพริกประกอบอาหารทั้งนี้ มะรุมอุดมไปด้วยสารอาหาร วิตามินและแร่ธาตุหลายชนิด เช่น วิตามินเอ วิตามินซี วิตามินบี 1 ธาตุเหล็ก โพแทสเซียม โดยอาจมีประโยชน์ต่อสุขภาพ เช่น อาจช่วยลดระดับน้ำตาลในเลือด ชะลอร่างกายเสื่อมก่อนวัย เสริมสร้างภูมิคุ้มกันให้แข็งแรง
[embed-health-tool-bmi]
คุณค่าทางโภชนาการของมะรุม
มะรุมอุดมด้วยวิตามินและแร่ธาตุมากมาย โดยฝักมะรุมอ่อนสด ประมาณ 100 กรัม ประกอบด้วย
- พลังงาน 37 กิโลแคลอรี่
- คาร์โบไฮเดรต 8.53 กรัม
- โปรตีน 2.10 กรัม
- ไฟเบอร์ 3.20 กรัม
- โพแทสเซียม 461 มิลลิกรัม
- วิตามินซี 141 มิลลิกรัม
- โฟเลต 44 มิลลิกรัม
- แคลเซียม 30 มิลลิกรัม
ประโยชน์ของ มะรุมต่อสุขภาพ
มะรุมยังมีประโยชน์ต่อสุขภาพในด้านต่าง ๆ ดังนี้
อาจช่วยลดระดับน้ำตาลในเลือด
มะรุมมีโปรตีนชนิดหนึ่งที่มีคุณสมบัติคล้ายฮอร์โมนอินซูลินซึ่งมีคุณสมบัติในการควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดไม่ให้สูงเกินไป ดังนั้น การบริโภคมะรุมจึงอาจช่วยให้ระดับน้ำตาลในเลือดอยู่ในระดับที่ปกติ และลดความเสี่ยงต่อการเป็นเบาหวาน หรืออาจช่วยให้อาการเบาหวานดีขึ้นได้
งานวิจัยชิ้นหนึ่ง ศึกษาเกี่ยวกับประโยชน์ของมะรุมต่อการช่วยควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดเพื่อป้องกันเบาหวานและกระบวนการเผาผลาญของร่างกาย เผยแพร่ในวารสาร Nutrients พ.ศ. 2563 ได้ทำการทดลองในสัตว์ทดลองจำนวน 33 ตัว และในมนุษย์จำนวน 8 ราย พบว่า สารสกัดจากมะรุมอาจมีส่วนช่วยควบคุมภาวะระดับน้ำตาลในเลือด อย่างไรก็ตาม เป็นการทดลองเกี่ยวกับสารสกัดมะรุมจากใบและเมล็ด ควรมีการศึกษาเพิ่มเติมเกี่ยวกับการบริโภคมะรุมสดเพื่อยืนยันถึงประโยชน์ต่อภาวะระดับน้ำตาลในเลือดต่อไป
อาจช่วยป้องกันมะเร็ง
สารไนอาซีมิซิน (Niazimicin) ในมะรุมซึ่งเป็นสารต้านอนุมูลอิสระมีคุณสมบัติช่วยชะลอการเจริญเติบโตของเซลล์มะเร็ง การบริโภคมะรุมจึงอาจมีส่วนช่วยป้องกันโรคมะเร็งได้
อาจเสริมสร้างระบบภูมิคุ้มกัน
สารต้านอนุมูลอิสระในมะรุม เช่น เควอซิทิน (Quercetin) กรดคลอโรจีนิค (Chlorogenic Acid) อาจมีส่วนช่วยเสริมสร้างระบบภูมิคุ้มกันแข็งแรงและห่างไกลจากโรคเรื้อรังต่าง ๆ เนื่องจากช่วยลดการอักเสบในร่างกาย และอาจช่วยในการคลายความเครียด และคลายความวิตกกังวล รวมถึงความเมื่อยล้าในสมอง
อาจช่วยให้กระดูกแข็งแรง
มะรุมประกอบไปด้วยแคลเซียม ฟอสฟอรัส และโพแทสเซียม ซึ่งเป็นสารอาหารที่สำคัญต่อการสร้างกระดูกและฟันให้แข็งแรง ทั้งยังมีคุณสมบัติต้านการอักเสบในกระดูก อาจช่วยป้องกันโรคเกี่ยวกับกระดูกอย่างโรคข้ออักเสบ และโรคกระดูกพรุน
อาจช่วยบำรุงสุขภาพสายตา
มะรุมมีสารต้านอนุมูลอิสระในปริมาณสูง โดยสารต้านอนุมูลอิสระนั้นมีส่วนช่วยปรับปรุงสายตา ทั้งยังมีส่วนช่วยยับยั้งการขยายหลอดเลือดในม่านตา ซึ่งอาจช่วยป้องกันความหนาตัวของเยื่อหุ้มเส้นเลือดฝอย และลดความเสี่ยงที่จะเกิดความผิดปกติต่อจอประสาทตา
ข้อควรระวังในการบริโภคมะรุม
แม้ว่ามะรุมจะมีประโยชน์ต่อสุขภาพหลายประการ แต่ควรบริโภคด้วยความระมัดระวัง ดังนี้
- สตรีมีครรภ์และให้นมบุตร บริโภคมะรุมได้ตามปกติในปริมาณพอเหมาะ แต่ควรหลีกเลี่ยงการบริโภคมะรุมแบบผง ยาเม็ด น้ำมัน ชา หรืออาหารเสริม หรือปรึกษาคุณหมอก่อนรับประทานอาหารเสริมจากมะรุมเสียก่อน
- มะรุมมีสารเคมีที่มีคุณสมบัติเป็นยาระบายอ่อน ๆ หากบริโภคมะรุมมากเกินไปอาจทำให้ท้องเสียได้
- ผู้ป่วยเบาหวาน ผู้ที่มีภาวะความดันโลหิตสูง รวมทั้งผู้ป่วยไทรอยด์ ที่กำลังใช้ยารักษาโรคควรบริโภคมะรุมด้วยความระมัดระวัง หากไม่แน่ใจควรปรึกษาคุณหมอ
