มะรุม เป็นพืชสมุนไพรชนิดหนึ่ง ฝักสีเขียวเป็นแท่งยาวประมาณ 20-50 เซนติเมตร นิยมนำฝักอ่อน หรือใบของมะรุมมาปรุงเป็นอาหาร เช่น แกงส้มมะรุม แกงคั่วมะรุม แกงมะรุมปลากระป๋อง แกงอ่อมยอดมะรุม หรือจะนำมาผัดใส่ไข่ เป็นมะรุมผัดไข่ หรือไข่เจียวมะรุม หรือผัดรวมกับผักชนิดอื่น ๆ เป็นผัดผักรวมก็ได้เช่นกัน รวมทั้งยังนำมาลวกหรือรับประทานสดเป็นผักเคียงน้ำพริกประกอบอาหารทั้งนี้ มะรุมอุดมไปด้วยสารอาหาร วิตามินและแร่ธาตุหลายชนิด เช่น วิตามินเอ วิตามินซี วิตามินบี 1 ธาตุเหล็ก โพแทสเซียม โดยอาจมีประโยชน์ต่อสุขภาพ เช่น อาจช่วยลดระดับน้ำตาลในเลือด ชะลอร่างกายเสื่อมก่อนวัย เสริมสร้างภูมิคุ้มกันให้แข็งแรง
คุณค่าทางโภชนาการของมะรุม
มะรุมอุดมด้วยวิตามินและแร่ธาตุมากมาย โดยฝักมะรุมอ่อนสด ประมาณ 100 กรัม ประกอบด้วย
พลังงาน 37 กิโลแคลอรี่ คาร์โบไฮเดรต 8.53 กรัม โปรตีน 2.10 กรัม ไฟเบอร์ 3.20 กรัม โพแทสเซียม 461 มิลลิกรัม วิตามินซี 141 มิลลิกรัม โฟเลต 44 มิลลิกรัม แคลเซียม 30 มิลลิกรัม ประโยชน์ของ มะรุมต่อสุขภาพ
มะรุมยังมีประโยชน์ต่อสุขภาพในด้านต่าง ๆ ดังนี้
อาจช่วยลดระดับน้ำตาลในเลือด
มะรุมมีโปรตีนชนิดหนึ่งที่มีคุณสมบัติคล้ายฮอร์โมนอินซูลินซึ่งมีคุณสมบัติในการควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดไม่ให้สูงเกินไป ดังนั้น การบริโภคมะรุมจึงอาจช่วยให้ระดับน้ำตาลในเลือดอยู่ในระดับที่ปกติ และลดความเสี่ยงต่อการเป็นเบาหวาน หรืออาจช่วยให้อาการเบาหวานดีขึ้นได้
งานวิจัยชิ้นหนึ่ง ศึกษาเกี่ยวกับประโยชน์ของมะรุมต่อการช่วยควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดเพื่อป้องกันเบาหวานและกระบวนการเผาผลาญของร่างกาย เผยแพร่ในวารสาร Nutrients พ.ศ. 2563 ได้ทำการทดลองในสัตว์ทดลองจำนวน 33 ตัว และในมนุษย์จำนวน 8 ราย พบว่า สารสกัดจากมะรุมอาจมีส่วนช่วยควบคุมภาวะระดับน้ำตาลในเลือด อย่างไรก็ตาม เป็นการทดลองเกี่ยวกับสารสกัดมะรุมจากใบและเมล็ด ควรมีการศึกษาเพิ่มเติมเกี่ยวกับการบริโภคมะรุมสดเพื่อยืนยันถึงประโยชน์ต่อภาวะระดับน้ำตาลในเลือดต่อไป
อาจช่วยป้องกันมะเร็ง
สารไนอาซีมิซิน (Niazimicin) ในมะรุมซึ่งเป็นสารต้านอนุมูลอิสระมีคุณสมบัติช่วยชะลอการเจริญเติบโตของเซลล์มะเร็ง การบริโภคมะรุมจึงอาจมีส่วนช่วยป้องกันโรคมะเร็งได้
อาจเสริมสร้างระบบภูมิคุ้มกัน
สารต้านอนุมูลอิสระในมะรุม เช่น เควอซิทิน (Quercetin) กรดคลอโรจีนิค (Chlorogenic Acid) อาจมีส่วนช่วยเสริมสร้างระบบภูมิคุ้มกันแข็งแรงและห่างไกลจากโรคเรื้อรังต่าง ๆ เนื่องจากช่วยลดการอักเสบในร่างกาย และอาจช่วยในการคลายความเครียด และคลายความวิตกกังวล รวมถึงความเมื่อยล้าในสมอง
อาจช่วยให้กระดูกแข็งแรง
มะรุมประกอบไปด้วยแคลเซียม ฟอสฟอรัส และโพแทสเซียม ซึ่งเป็นสารอาหารที่สำคัญต่อการสร้างกระดูกและฟันให้แข็งแรง ทั้งยังมีคุณสมบัติต้านการอักเสบในกระดูก อาจช่วยป้องกันโรคเกี่ยวกับกระดูกอย่างโรคข้ออักเสบ และโรคกระดูกพรุน
อาจช่วยบำรุงสุขภาพสายตา
มะรุมมีสารต้านอนุมูลอิสระในปริมาณสูง โดยสารต้านอนุมูลอิสระนั้นมีส่วนช่วยปรับปรุงสายตา ทั้งยังมีส่วนช่วยยับยั้งการขยายหลอดเลือดในม่านตา ซึ่งอาจช่วยป้องกันความหนาตัวของเยื่อหุ้มเส้นเลือดฝอย และลดความเสี่ยงที่จะเกิดความผิดปกติต่อจอประสาทตา
ข้อควรระวังในการบริโภคมะรุม
แม้ว่ามะรุมจะมีประโยชน์ต่อสุขภาพหลายประการ แต่ควรบริโภคด้วยความระมัดระวัง ดังนี้
- สตรีมีครรภ์และให้นมบุตร บริโภคมะรุมได้ตามปกติในปริมาณพอเหมาะ แต่ควรหลีกเลี่ยงการบริโภคมะรุมแบบผง ยาเม็ด น้ำมัน ชา หรืออาหารเสริม หรือปรึกษาคุณหมอก่อนรับประทานอาหารเสริมจากมะรุมเสียก่อน
- มะรุมมีสารเคมีที่มีคุณสมบัติเป็นยาระบายอ่อน ๆ หากบริโภคมะรุมมากเกินไปอาจทำให้ท้องเสียได้
- ผู้ป่วยเบาหวาน ผู้ที่มีภาวะความดันโลหิตสูง รวมทั้งผู้ป่วยไทรอยด์ ที่กำลังใช้ยารักษาโรคควรบริโภคมะรุมด้วยความระมัดระวัง หากไม่แน่ใจควรปรึกษาคุณหมอ