ส้มเขียวหวาน สารอาหาร ประโยชน์ และความเสี่ยงในการบริโภค

ส้มเขียวหวาน คือ ผลไม้รสเปรี้ยวที่ได้รับความนิยมเนื่องจากมีรสหวานมากกว่าส้มชนิดอื่น ทั้งยังอุดมไปด้วยวิตามินซีและใยอาหาร มีวิตามินและแร่ธาตุอื่น ๆ  ที่ดีต่อสุขภาพ เช่น วิตามินบี 1 วิตามินบี 5 วิตามินบี 6 ทองแดง โพแทสเซียม มีสารต้านอนุมูลอิสระที่อาจช่วยบำรุงหัวใจ สมอง ผิว และดวงตา ช่วยควบคุมน้ำหนัก และอาจช่วยลดความเสี่ยงเกิดมะเร็งได้อีกด้วย

คุณค่าทางโภชนาการของส้มเขียวหวาน

ส้มเขียวหวานขนาดกลาง น้ำหนัก 88 กรัม ให้พลังงาน 47 กิโลแคลอรี่ และมีสารอาหารและแร่ธาตุอื่น ๆ ดังตัวอย่างต่อไปนี้

นอกจากนี้ ส้มเขียวหวานยังมีวิตามินและแร่ธาตุอื่น ๆ อีกมากมาย เช่น วิตามินบี 1 วิตามินบี 5 วิตามินบี 6 ทองแดง สังกะสี เหล็ก รวมถึงสารต้านอนุมูลอิสระประเภทฟลาโวนอยด์ เช่น โนบิเลติน (Nobiletin) ที่พบมากในเปลือก ซึ่งอาจช่วยควบคุมระดับคอเลสเตอรอล กลูโคส และอินซูลินในเลือด ป้องกันการเกิดไขมันสะสม และลดความเสี่ยงโรคเบาหวานชนิดที่ 2 เป็นต้น

ผู้ใหญ่ที่มีสุขภาพดีอาจไม่จำเป็นต้องจำกัดปริมาณในการรับประทานส้มเขียวหวาน แต่ปริมาณที่แนะนำต่อวัน คือ 100 กรัม/หนึ่งหน่วยบริโภค หรือประมาณวันละ 2-3 ผล แม้ส้มเขียวหวานจะเป็นแหล่งไฟเบอร์และวิตามินซีที่ดีต่อสุขภาพ ช่วยป้องกันการดูดซึมน้ำตาลในร่างกายได้ดี แต่ก็ไม่ควรรับประทานมากเกินไปเพราะอาจทำให้น้ำตาลในเลือดเพิ่มขึ้นได้เช่นกัน

ประโยชน์ของส้มเขียวหวาน

ส้มเขียวหวานเป็นผลไม้ที่อุดมไปด้วยวิตามินซีและวิตามินเอ นอกจากนี้ เปลือกส้มเขียวหวานยังเป็นแหล่งของซุปเปอร์ฟลาโวนอยด์ (Super-flavonoid) และแทนเจอเรติน (Tangeretin) ที่เป็นสารต้านอนุมูลอิสระ อาจช่วยลดคอเลสเตอรอลในเลือดได้ อีกทั้งส้มเขียวหวานยังอาจมีประโยชน์ต่อสุขภาพในด้านอื่น ๆ ที่มีงานวิจัยทางวิทยาศาสตร์รองรับ ดังนี้

1. อาจช่วยกระตุ้นภูมิคุ้มกัน

วิตามินซีในส้มเขียวหวานอาจช่วยส่งเสริมการทำงานของระบบภูมิคุ้มกันซึ่งทำหน้าที่ต่อสู้สิ่งแปลกปลอม และจุลินทรีย์ก่อโรค เช่น ไวรัส แบคทีเรีย เชื้อรา ที่เข้าสู่ร่างกาย โดยงานวิจัยชิ้นหนึ่งจากเนเธอร์แลนด์ที่เผยแพร่ในวารสาร Antioxidants เมื่อปีพ.ศ. 2561 ได้ศึกษาเกี่ยวกับอิทธิพลของวิตามินซีต่อเซลล์เม็ดเลือดขาวลิมโฟไซต์ (Lymphocytes) พบว่า วิตามินซีส่งผลต่อการพัฒนาและการทำงานของเซลล์เม็ดเลือดขาวลิมโฟไซต์ ช่วยให้เซลล์เม็ดเลือดขาวลิมโฟไซต์แข็งแรง พร้อมต่อสู้กับเชื้อโรค

2. ช่วยส่งเสริมสุขภาพหัวใจ

ส้มเขียวหวานมีสารต้านอนุมูลอิสระ เช่น วิตามินซี โนบิเลติน (Nobiletin) แทนเจอรีติน (Tangeretin) ที่อาจช่วยส่งเสริมสุขภาพหัวใจ โดยงานวิจัยชิ้นหนึ่งที่เผยแพร่ในวารสาร Clinical Biochemistry ประเทศอินเดีย เมื่อปี พ.ศ. 2556 ได้ศึกษาเกี่ยวกับสรรพคุณของวิตามินซีในการป้องกันและรักษาโรค พบว่า ร่างกายต้องการวิตามินซีในกระบวนการเมตาบอลิซึม ซึ่งเป็นกระบวนการสังเคราะห์พลังงานจากอาหารที่รับประทานเข้าไป วิตามินซีช่วยแปลงคอเลสเตอรอลเป็นกรดน้ำดี ช่วยลดระดับคอเลสเตอรอลในเลือด และเป็นสารต้านอนุมูลอิสระช่วยปกป้องร่างกายจากสารพิษต่าง ๆ จึงอาจช่วยส่งเสริมสุขภาพหัวใจและป้องกันการเกิดโรคหัวใจได้

นอกจากนี้ ยังมีงานวิจัยที่เผยแพร่ในวารสาร Chemistry Central ของประเทศอังกฤษ เมื่อปี พ.ศ. 2558 ที่ศึกษาเกี่ยวกับประโยชน์ของผลไม้รสเปรี้ยวต่อสุขภาพมนุษย์ พบว่า สารอาหารในผลไม้รสเปรี้ยว เช่น ฟลาโวนอยด์ (Flavonoids) อัลคาลอยด์ (Alkaloids) ลิโมนอยด์ (Limonoids) คูมาริน (Coumarins) แคโรทีนอยด์ (Carotenoids) อาจมีคุณสมบัติต้านอนุมูลอิสระ ต้านการอักเสบ และอาจช่วยป้องกันโรคหัวใจและหลอดเลือดได้

3. บำรุงสุขภาพสมอง

ส้มเป็นผลไม้รสเปรี้ยวที่อุดมไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระหลายชนิดที่อาจช่วยป้องกันความผิดปกติของระบบประสาทและสมอง เช่น โรคอัลไซเมอร์ โรคจิตเภท โรคพาร์กินสัน และมีวิตามินซีที่อาจช่วยป้องกันการเกิดโรคประสาทได้

งานวิจัยที่เผยแพร่ในวารสาร International Journal of Molecular Sciences ประเทศสวิตเซอร์แลนด์ เมื่อปี พ.ศ. 2562 และในวารสาร Journal of Food Composition and Analysis เมื่อปี พ.ศ.2549 ได้ศึกษาเกี่ยวกับสารอาหารที่พบในส้มเขียวหวานและประโยชน์ของฟลาโวนอยด์ โนบิเลติน ซิตรัส ไบโอฟลาโวนอยด์ (Citrus Bioflavonoid) ต่อโรคอัลไซเมอร์และโรคพาร์กินสัน พบว่า ฟลาโวนอยด์ อย่างโนบิเลติน และซิตรัส ไบโอฟลาโวนอยด์ เป็นสารต้านอนุมูลอิสระที่มีอยู่ในส้มเขียวหวาน อาจมีส่วนช่วยป้องกันความผิดปกติของสมอง เช่น โรคอัลไซเมอร์ โรคจิตเภท และโรคพาร์กินสันได้

นอกจากนี้ ยังมีงานวิจัยอีก 2 ชิ้นที่กล่าวถึงสารอาหารในส้มเขียวหวานที่มีประโยชน์ต่อระบบประสาท ได้แก่ งานวิจัยที่เผยแพร่ในวารสาร Chemistry Central ของประเทศอังกฤษ เมื่อปี พ.ศ. 2558 ได้ศึกษาเกี่ยวกับประโยชน์ของผลไม้รสเปรี้ยวต่อสุขภาพมนุษย์ พบว่า ผลไม้รสเปรี้ยวมีสารต้านอนุมูลอิสระ ต้านการอักเสบ เช่น ฟลาโวนอยด์อัลคาลอยด์ ลิโมนอยด์  คูมาริน แคโรทีนอยด์ ที่อาจช่วยป้องกันความผิดปกติของระบบประสาทได้ และงานวิจัยที่เผยแพร่ในวารสาร Clinical Biochemistry ประเทศอินเดีย เมื่อปี พ.ศ. 2556 ที่ศึกษาเกี่ยวกับประโยชน์ของวิตามินซีในการป้องกันและรักษาโรค พบว่า วิตามินซีมีบทบาทสำคัญในการเปลี่ยนกรดอะมิโนทริปโตเฟน (Tryptophan) เป็นสารสื่อประสาท ซึ่งอาจช่วยป้องกันการเกิดโรคทางระบบประสาทได้

4. บำรุงสุขภาพตา

ส้มเขียวหวานมีวิตามินซีสูง ซึ่งวิตามินซีเป็นสารต้านอนุมูลอิสระที่อาจช่วยบำรุงสุขภาพดวงตา ชะลอการเกิดปัญหาต้อกระจกและภาวะจอประสาทตาเสื่อมตามอายุ

งานวิจัยชิ้นหนึ่งเกี่ยวกับประโยชน์ของวิตามินต่อปัญหาต้อกระจกและการเสื่อมสภาพตามอายุที่เผยแพร่ในวารสาร International Journal for Vitamin and Nutrition Research ประเทศสวิตเซอร์แลนด์ เมื่อปี พ.ศ. 2542 พบว่า วิตามินซีเป็นสารต้านอนุมูลอิสระที่ช่วยชะลอภาวะจอประสาทตาเสื่อมตามอายุ และชะลอการพัฒนาของโรคต้อกระจกตามอายุได้

5. บำรุงสุขภาพผิว

การรับประทานวิตามินซีมีผลดีต่อสุขภาพผิว ช่วยสร้างคอลลาเจนที่ทำให้ผิวแข็งแรง ดูอ่อนเยาว์ และช่วยฟื้นฟูผิวที่เสียหายจากแสงแดด

จากงานวิจัยที่เผยแพร่ในวารสาร Clinical Biochemistry ประเทศอินเดีย เมื่อปี พ.ศ. 2556 ซึ่งศึกษาเกี่ยวกับประโยชน์ของวิตามินซีในการป้องกันและรักษาโรค พบว่า วิตามินซีจำเป็นต่อการบำรุงรักษาเนื้อเยื่อ ช่วยส่งเสริมการสังเคราะห์คอลลาเจน มีบทบาทสำคัญในกระบวนการเมตาบอลิซึม เป็นสารต้านอนุมูลอิสระที่ช่วยป้องกันเซลล์ในร่างกายถูกอนุมูลอิสระทำลาย ช่วยสมานแผล และช่วยลดปัญหาริ้วรอยก่อนวัย

6. อาจช่วยควบคุมน้ำหนัก

ส้มเขียวหวานมีไฟเบอร์หรือเส้นใยอาหารมาก จึงอาจมีส่วนช่วยในการควบคุมน้ำหนักได้ โดยจากงานวิจัยชิ้นหนึ่งที่เผยแพร่ในวารสาร Nutrients เมื่อปี พ.ศ. 2561 พบว่า ไฟเบอร์ช่วยชะลอการลำเลียงอาหารผ่านทางเดินอาหาร ทำให้รู้สึกอิ่มนานขึ้น และลดความอยากอาหาร จึงส่งผลดีต่อการลดและควบคุมน้ำหนัก

สารต้านอนุมูลอิสระในส้มเขียวหวานอาจมีคุณสมบัติช่วยต้านมะเร็ง โดยมีงานวิจัยชิ้นหนึ่งที่เผยแพร่ในวารสาร Clinical Biochemistry ประเทศอินเดีย เมื่อปี พ.ศ. 2556 ได้ศึกษาเกี่ยวกับประโยชน์ของวิตามินซีในการป้องกันและรักษาโรค พบว่า วิตามินซีอาจป้องกันการเจริญเติบโตและการแพร่กระจายของเนื้องอก ช่วยสมานแผล และอาจเพิ่มประสิทธิภาพของการรักษาด้วยเคมีบำบัด

นอกจากนี้ ยังมีงานวิจัยที่เผยแพร่ในวารสาร Chemistry Central ของประเทศอังกฤษ เมื่อปี พ.ศ. 2558 ได้ศึกษาเกี่ยวกับประโยชน์ของผลไม้รสเปรี้ยวต่อสุขภาพมนุษย์ พบว่า สารฟลาโวนอยด์ในผลไม้รสเปรี้ยวช่วยลดความเสี่ยงเกิดโรคมะเร็งบางชนิด เช่น มะเร็งกระเพาะอาหาร มะเร็งลำไส้ใหญ่ มะเร็งเต้านม และมะเร็งปอด

ความเสี่ยงในการบริโภค ส้มเขียวหวาน

ส้มเขียวหวานอุดมไปด้วยวิตามินซีและเส้นใยอาหารซึ่งมีประโยชน์สุขภาพหลายประการ แต่หากรับประทานมากเกินไป อาจทำให้ร่างกายได้รับวิตามินซีและเส้นใยอาหารเกินปริมาณที่ต้องการ และส่งผลให้เกิดอาการท้องเสีย ปวดท้อง คลื่นไส้ อาเจียน ปวดศีรษะ นอนไม่หลับ และมีปัญหาอื่น ๆ ดังนี้

• ส้มเขียวหวานเป็นผลไม้รสเปรี้ยวที่มีกรดสูง จึงอาจทำให้เกิดอาการของโรคกรดไหลย้อนได้
• ผู้ที่ใช้ยาเบต้า บล็อกเกอร์ (Beta-blockers) ไม่ควรรับประทานส้มเขียวหวานมากเกินไป เพราะอาจเพิ่มปริมาณโพแทสเซียมในร่างกาย และทำลายไตได้
• ผู้ที่มีภาวะฮีโมโครมาโตซิส (Hemochromatosis) คือ ภาวะที่ร่างกายกักเก็บธาตุเหล็กมากกว่าที่ต้องการ ควรจำกัดการรับประทานส้มเขียวหวาน เพราะการได้รับวิตามินซีในปริมาณสูงสามารถเพิ่มธาตุเหล็ก ซึ่งอาจทำลายเนื้อเยื่อในร่างกายได้
• ผู้ที่กำลังรักษาด้วยฮอร์โมนทดแทน ควรจำกัดการรับประทานส้มเขียวหวาน เพราะวิตามินซีอาจเพิ่มระดับฮอร์โมนเอสโตรเจน (Estrogen) และอาจเพิ่มการดูดซึมสารจากยาที่มีส่วนผสมของอลูมิเนียม เช่น สารฟอสเฟต (Phosphate)
• ผู้ที่รับประทานน้ำส้มเขียวหวานอาจไม่ได้รับเส้นใยอาหารจากส้มเขียวหวานในปริมาณที่เหมาะสม และอาจมีปริมาณน้ำตาลเพิ่มขึ้น ซึ่งอาจส่งผลให้น้ำหนักตัวเพิ่ม เสี่ยงต่อโรคหัวใจ โดยเฉพาะอย่างยิ่งในวัยกลางคน จึงควรคั้นน้ำส้มสดรับประทานเอง และหลีกเลี่ยงผลิตภัณฑ์น้ำผลไม้ที่เติมน้ำตาล