อาหารที่มีธาตุเหล็ก มีอะไรบ้าง และประโยชน์ของธาตุเหล็ก

ธาตุเหล็ก (Iron) เป็นสารอาหารที่จำเป็นต่อการทำงานของระบบต่าง ๆ ในร่างกาย ช่วยสร้างฮีโมโกลบินในเซลล์เม็ดเลือดแดง ซึ่งเป็นโปรตีนสำคัญที่ทำหน้าที่ลำเลียงออกซิเจนไปทั่วร่างกาย แต่ร่างกายไม่สามารถสังเคราะห์ธาตุเหล็กขึ้นมาได้เอง จึงต้องรับประทาน อาหารที่มีธาตุเหล็ก เช่น เนื้อแดง สัตว์ปีก ปลา พืชตระกูลถั่ว ไข่ ธัญพืช เป็นประจำเพื่อให้ได้รับธาตุเหล็กเพียงพอต่อความต้องการของรางกาย นอกจากนี้ ควรรับประทานอาหารที่หลากหลายเพื่อให้ได้รับสารอาหารครบถ้วน เพราะอาจช่วยให้ร่างกายสร้างเม็ดเลือดแดงได้ตามปกติและอาจป้องกันการเกิดภาวะโลหิตจางจากการขาดธาตุเหล็กได้

ธาตุเหล็กช่วยอะไร

เหล็กเป็นแร่ธาตุที่สำคัญต่อระบบเลือด และเป็นส่วนประกอบของเซลล์เม็ดเลือดแดง ร่างกายจะใช้ธาตุเหล็กเพื่อสร้างฮีโมโกลบิน (Hemoglobin) ซึ่งเป็นโปรตีนในเซลล์เม็ดเลือดแดงที่ลำเลียงออกซิเจนจากปอดไปยังส่วนต่าง ๆ ของร่างกาย และใช้ในการสร้างไมโอโกลบิน (Myoglobin) ซึ่งเป็นโปรตีนที่ให้ออกซิเจนแก่กล้ามเนื้อส่วนต่าง ๆ

ธาตุเหล็กในอาหารแบ่งออกเป็น 2 ชนิด คือ เหล็กฮีม (Heme iron) ซึ่งเป็นธาตุเหล็กที่เป็นส่วนประกอบของฮีโมโกลบินพบได้ในอาหารจากเนื้อสัตว์ เช่น เนื้อแดง ปลา หอย เนื้อสัตว์ปีก และเหล็กที่ไม่ใช่ฮีม (Non–heme) ซึ่งพบได้ในผัก ผลไม้ และไข่ และดูดซึมเข้าสู่ร่างกายได้น้อยกว่าชนิดแรก

การได้รับธาตุเหล็กที่เพียงพอจะช่วยป้องกันการเกิดโรคโลหิตจางจากการขาดธาตุเหล็ก (Iron deficiency anemia) ซึ่งเป็นโรคโลหิตจางชนิดที่พบได้บ่อยที่สุด เกิดจากร่างกายมีธาตุเหล็กไม่เพียงพอต่อการผลิตเซลล์เม็ดแดง จึงส่งผลกระทบต่อการลำเลียงออกซิเจนและทำให้เนื้อเยื่อและอวัยวะต่าง ๆ ได้รับออกซิเจนไม่เต็มที่ จนทำให้ร่างกายอ่อนแอ อ่อนเพลียง่าย และภูมิคุ้มกันทำงานไม่เต็มประสิทธิภาพ

ปริมาณธาตุเหล็กที่ควรได้รับต่อวัน

ปริมาณธาตุเหล็กที่ร่างกายควรได้รับต่อวันตามช่วงวัย อาจมีดังนี้

• เด็กอายุ 1-3 ปี ควรได้รับธาตุเหล็ก 9 มิลลิกรัม/วัน
• เด็กอายุ 4-8 ปี ควรได้รับธาตุเหล็ก 10 มิลลิกรัม/วัน
• เด็กผู้ชายอายุ 9-13 ปี ควรได้รับธาตุเหล็ก 8 มิลลิกรัม/วัน
• เด็กผู้หญิง อายุ 9-13 ปี ควรได้รับธาตุเหล็ก 8 มิลลิกรัม/วัน
• เด็กผู้ชายอายุ 14-18 ปี ควรได้รับธาตุเหล็ก 11 มิลลิกรัม/วัน
• เด็กผู้หญิง อายุ 14-18 ปี ควรได้รับธาตุเหล็ก 15 มิลลิกรัม/วัน
• ผู้ชายอายุ 19 ปีขึ้นไป ควรได้รับธาตุเหล็ก 8 มิลลิกรัม/วัน
• ผู้หญิงอายุ 19-50 ปี ควรได้รับธาตุเหล็ก 18 มิลลิกรัม/วัน
• ผู้หญิงอายุ 51 ปี ควรได้รับธาตุเหล็ก 8 มิลลิกรัม/วัน
• ผู้หญิงตั้งครรภ์ ควรได้รับธาตุเหล็ก 27 มิลลิกรัม/วัน
• ผู้หญิงให้นมบุตร ควรได้รับธาตุเหล็ก 9-10 มิลลิกรัม/วัน

โดยทั่วไป ผู้หญิงจะต้องการธาตุเหล็กมากกว่าผู้ชาย เพื่อทดแทนปริมาณธาตุเหล็กที่สูญเสียไปในช่วงที่เป็นประจำเดือนทุก ๆ เดือน

กลุ่มที่เสี่ยงเกิดภาวะขาดธาตุเลือด มีดังนี้

• ผู้หญิงวัยรุ่นและวัยเจริญพันธุ์ที่มีประจำเดือนมามาก
• ผู้หญิงตั้งครรภ์
• เด็กทารก โดยเฉพาะเด็กที่คลอดก่อนกำหนดหรือมีน้ำหนักแรกเกิดน้อยกว่าปกติ
• ผู้ที่บริจาคเลือดเป็นประจำ
• ผู้ที่มีภาวะสุขภาพบางประการ เช่น โรคมะเร็ง โรคระบบทางเดินอาหาร ภาวะหัวใจล้มเหลว

อาการเมื่อขาดธาตุเหล็ก

• อ่อนเพลียมาก
• ผิวซีดเหลือง
• เจ็บหน้าอก หายใจเต้นเร็วหรือถี่รัว
• ปวดศีรษะ วิงเวียนศีรษะ
• เจ็บลิ้น ลิ้นอักเสบ ลิ้นฝ่อหรือลีบ
• เล็บเปราะ
• ไม่อยากอาหาร

อาหารที่มีธาตุเหล็ก มีอะไรบ้าง

อาหารที่มีธาตุเหล็กสูง เช่น

เนื้อแดง

อาหารประเภทเนื้อสัตว์ เช่น เนื้อหมู เนื้อวัว สัตว์ปีกอย่างไก่ เป็ด นกกระทา รวมไปถึงเครื่องในสัตว์อย่างตับหมู ตับวัว เลือดหมู นอกจากจะเป็นแหล่งของเหล็กฮีมแล้ว ยังอุดมไปด้วยโปรตีน สังกะสี ซีลีเนียม และวิตามินบีด้วย

งานวิจัยชิ้นหนึ่งที่ตีพิมพ์ในวารสาร Nutrients เมื่อเดือนกุมภาพันธ์ พ.ศ. 2559 ศึกษาเกี่ยวกับการบริโภคเนื้อสัตว์และปริมาณธาตุเหล็กที่ร่างกายได้รับ โดยการทบทวนงานวิจัยที่เกี่ยวข้องจำนวน 7 ฉบับ พบว่า งานวิจัย 5 ฉบับจาก 7 ฉบับแสดงถึงแนวโน้มของปริมาณธาตุเหล็กที่เพิ่มขึ้นในร่างกายของคนอายุ 18 ปีขึ้นไปที่รับประทานเนื้อสัตว์ในปริมาณ 85-300 กรัม/วัน

ปลาและอาหารทะเล

เช่น ปลาทูน่า ปลาแซลมอน ปลาซาร์ดีน กุ้ง หมึกกระดอง หอยนางรม หอยแมลงภู่ นอกจากจะมีธาตุเหล็กแล้ว ยังมีโปรตีนและไขมันไม่อิ่มตัวอย่างกรดไขมันโอเมก้า 3 และมีซีลีเนียม วิตามินบี 3 และวิตามินบี 12 ด้วย

ผักและผลไม้

เป็นอาหารที่อุดมไปด้วยเส้นใยอาหาร วิตามิน และแร่ธาตุที่จำเป็นต่อร่างกาย เช่น โพแทสเซียม วิตามินซี วิตามินบี 6 แมงกานีส ทั้งยังมีเหล็กที่ไม่ใช่ฮีมสูง ช่วยในการเสริมสร้างเซลล์เม็ดเลือดแดงให้แข็งแรง

ผักและผลไม้ที่ธาตุเหล็กสูง เช่น

• ผักใบเขียว เช่น คะน้า ปวยเล้ง กะหล่ำปลี ผักกาด
• ผักอื่น ๆ เช่น ฟักทอง มะเขือเทศ มันฝรั่ง หน่อไม้ฝรั่ง
• ผลไม้ เช่น มะกอก มัลเบอร์รี ลูกพรุน
• ผลไม้แห้ง เช่น ลูกเกด แอปริคอตแห้ง

ธัญพืชไม่ขัดสี

มีธาตุเหล็กมากกว่าธัญพืชที่ผ่านการขัดสีแล้ว ทั้งยังมีสารอาหารอื่นๆ อีกมากมาย เช่น  เส้นใยอาหาร ทองแดง สังกะสี แมกนีเซียม วิตามินบี

ธัญพืชที่มีธาตุเหล็กสูง เช่น

• ข้าวกล้อง
• ควินัว
• ข้าวบาร์เลย์
• ข้าวโอ๊ต

พืชตระกูลถั่ว

• ถั่ว เช่น ถั่วดำ ถั่วแดง ถั่วเขียว ถั่วขาว ถั่วลิสง มีธาตุเหล็กที่ไม่ใช่ฮีมสูง ทั้งยังเป็นแหล่งโปรตีน อุดมด้วยเส้นใยอาหารที่ช่วยในการขับถ่าย ถั่วส่วนใหญ่ไม่มีคอเลสเตอรอลหรือโซเดียมและมีไขมันต่ำ จึงอาจดีต่อการควบคุมน้ำหนักด้วย

อย่างไรก็ตาม การรับประทานพืชที่มีธาตุเหล็กบางชนิด เช่น ธัญพืชบางชนิดและถั่วเมล็ดแห้งอย่างข้าวโอ๊ต ข้าวฟ่าง ข้าวโพด นมถั่วเหลือง ในปริมาณมากเกินไป อาจยับยั้งการดูดซึมธาตุเหล็ก เนื่องจากมีไฟเตต (Phytate) และแทนนิน (Tannin) ที่อาจไปรวมตัวกับธาตุเหล็กที่ทางเดินอาหาร และทำให้ร่างกายไม่สามารถดูดซึมธาตุเหล็กไปใช้ประโยชน์ได้อย่างเต็มที่ แต่การงดบริโภคอาหารที่ยับยั้งการดูดซึมของธาตุเหล็กเหล่านี้ก็เป็นเรื่องไม่ควร เพราะอาจทำให้ร่างกายขาดสารอาหารที่มีประโยชน์ จึงควรรับประทานอาหารให้ครบทุกหมู่ในปริมาณที่เหมาะสม เพื่อให้ได้รับสารอาหารครบถ้วนและเพียงพอ และควรรับประทานอาหารที่มีวิตามินซี ซึ่งเป็นสารอาหารสำคัญที่ช่วยให้ร่างกายดูดซึมธาตุเหล็กไปใช้ประโยชน์ได้อย่างมีประสิทธิภาพ

อาหารที่อุดมไปด้วยวิตามินซี เช่น

• ผลไม้ตระกูลซิตรัส เช่น ส้มเขียวหวาน ส้มโอ มะนาว เกรปฟรุต เลมอน
• ผลไม้อื่น ๆ เช่น สตรอว์เบอร์รี กล้วย แอปเปิล กีวี่ ลิ้นจี่ แคนตาลูป สับปะรด
• ผัก เช่น คะน้า พริกหวาน บรอกโคลี มะเขือเทศ กะหล่ำปลี มันฝรั่ง