โดยทั่วไป ผู้หญิงจะต้องการธาตุเหล็กมากกว่าผู้ชาย เพื่อทดแทนปริมาณธาตุเหล็กที่สูญเสียไปในช่วงที่เป็นประจำเดือนทุก ๆ เดือน
กลุ่มที่เสี่ยงเกิดภาวะขาดธาตุเลือด มีดังนี้
- ผู้หญิงวัยรุ่นและวัยเจริญพันธุ์ที่มีประจำเดือนมามาก
- ผู้หญิงตั้งครรภ์
- เด็กทารก โดยเฉพาะเด็กที่คลอดก่อนกำหนดหรือมีน้ำหนักแรกเกิดน้อยกว่าปกติ
- ผู้ที่บริจาคเลือดเป็นประจำ
- ผู้ที่มีภาวะสุขภาพบางประการ เช่น โรคมะเร็ง โรคระบบทางเดินอาหาร ภาวะหัวใจล้มเหลว
อาการเมื่อขาดธาตุเหล็ก
- อ่อนเพลียมาก
- ผิวซีดเหลือง
- เจ็บหน้าอก หายใจเต้นเร็วหรือถี่รัว
- ปวดศีรษะ วิงเวียนศีรษะ
- เจ็บลิ้น ลิ้นอักเสบ ลิ้นฝ่อหรือลีบ
- เล็บเปราะ
- ไม่อยากอาหาร
อาหารที่มีธาตุเหล็ก มีอะไรบ้าง
อาหารที่มีธาตุเหล็กสูง เช่น
เนื้อแดง
อาหารประเภทเนื้อสัตว์ เช่น เนื้อหมู เนื้อวัว สัตว์ปีกอย่างไก่ เป็ด นกกระทา รวมไปถึงเครื่องในสัตว์อย่างตับหมู ตับวัว เลือดหมู นอกจากจะเป็นแหล่งของเหล็กฮีมแล้ว ยังอุดมไปด้วยโปรตีน สังกะสี ซีลีเนียม และวิตามินบีด้วย
งานวิจัยชิ้นหนึ่งที่ตีพิมพ์ในวารสาร Nutrients เมื่อเดือนกุมภาพันธ์ พ.ศ. 2559 ศึกษาเกี่ยวกับการบริโภคเนื้อสัตว์และปริมาณธาตุเหล็กที่ร่างกายได้รับ โดยการทบทวนงานวิจัยที่เกี่ยวข้องจำนวน 7 ฉบับ พบว่า งานวิจัย 5 ฉบับจาก 7 ฉบับแสดงถึงแนวโน้มของปริมาณธาตุเหล็กที่เพิ่มขึ้นในร่างกายของคนอายุ 18 ปีขึ้นไปที่รับประทานเนื้อสัตว์ในปริมาณ 85-300 กรัม/วัน
ปลาและอาหารทะเล
เช่น ปลาทูน่า ปลาแซลมอน ปลาซาร์ดีน กุ้ง หมึกกระดอง หอยนางรม หอยแมลงภู่ นอกจากจะมีธาตุเหล็กแล้ว ยังมีโปรตีนและไขมันไม่อิ่มตัวอย่างกรดไขมันโอเมก้า 3 และมีซีลีเนียม วิตามินบี 3 และวิตามินบี 12 ด้วย
ผักและผลไม้
เป็นอาหารที่อุดมไปด้วยเส้นใยอาหาร วิตามิน และแร่ธาตุที่จำเป็นต่อร่างกาย เช่น โพแทสเซียม วิตามินซี วิตามินบี 6 แมงกานีส ทั้งยังมีเหล็กที่ไม่ใช่ฮีมสูง ช่วยในการเสริมสร้างเซลล์เม็ดเลือดแดงให้แข็งแรง
ผักและผลไม้ที่ธาตุเหล็กสูง เช่น
- ผักใบเขียว เช่น คะน้า ปวยเล้ง กะหล่ำปลี ผักกาด
- ผักอื่น ๆ เช่น ฟักทอง มะเขือเทศ มันฝรั่ง หน่อไม้ฝรั่ง
- ผลไม้ เช่น มะกอก มัลเบอร์รี ลูกพรุน
- ผลไม้แห้ง เช่น ลูกเกด แอปริคอตแห้ง
ธัญพืชไม่ขัดสี
มีธาตุเหล็กมากกว่าธัญพืชที่ผ่านการขัดสีแล้ว ทั้งยังมีสารอาหารอื่นๆ อีกมากมาย เช่น เส้นใยอาหาร ทองแดง สังกะสี แมกนีเซียม วิตามินบี
ธัญพืชที่มีธาตุเหล็กสูง เช่น
พืชตระกูลถั่ว
- ถั่ว เช่น ถั่วดำ ถั่วแดง ถั่วเขียว ถั่วขาว ถั่วลิสง มีธาตุเหล็กที่ไม่ใช่ฮีมสูง ทั้งยังเป็นแหล่งโปรตีน อุดมด้วยเส้นใยอาหารที่ช่วยในการขับถ่าย ถั่วส่วนใหญ่ไม่มีคอเลสเตอรอลหรือโซเดียมและมีไขมันต่ำ จึงอาจดีต่อการควบคุมน้ำหนักด้วย
อย่างไรก็ตาม การรับประทานพืชที่มีธาตุเหล็กบางชนิด เช่น ธัญพืชบางชนิดและถั่วเมล็ดแห้งอย่างข้าวโอ๊ต ข้าวฟ่าง ข้าวโพด นมถั่วเหลือง ในปริมาณมากเกินไป อาจยับยั้งการดูดซึมธาตุเหล็ก เนื่องจากมีไฟเตต (Phytate) และแทนนิน (Tannin) ที่อาจไปรวมตัวกับธาตุเหล็กที่ทางเดินอาหาร และทำให้ร่างกายไม่สามารถดูดซึมธาตุเหล็กไปใช้ประโยชน์ได้อย่างเต็มที่ แต่การงดบริโภคอาหารที่ยับยั้งการดูดซึมของธาตุเหล็กเหล่านี้ก็เป็นเรื่องไม่ควร เพราะอาจทำให้ร่างกายขาดสารอาหารที่มีประโยชน์ จึงควรรับประทานอาหารให้ครบทุกหมู่ในปริมาณที่เหมาะสม เพื่อให้ได้รับสารอาหารครบถ้วนและเพียงพอ และควรรับประทานอาหารที่มีวิตามินซี ซึ่งเป็นสารอาหารสำคัญที่ช่วยให้ร่างกายดูดซึมธาตุเหล็กไปใช้ประโยชน์ได้อย่างมีประสิทธิภาพ
อาหารที่อุดมไปด้วยวิตามินซี เช่น
- ผลไม้ตระกูลซิตรัส เช่น ส้มเขียวหวาน ส้มโอ มะนาว เกรปฟรุต เลมอน
- ผลไม้อื่น ๆ เช่น สตรอว์เบอร์รี กล้วย แอปเปิล กีวี่ ลิ้นจี่ แคนตาลูป สับปะรด
- ผัก เช่น คะน้า พริกหวาน บรอกโคลี มะเขือเทศ กะหล่ำปลี มันฝรั่ง
ความคิดเห็นทั้งหมด
แบ่งปันความคิดเห็นของคุณ
ร่วมแสดงความคิดเห็นของคุณกับ Hello คุณหมอ
สมัครสมาชิก หรือ เข้าสู่ระบบ เพื่อร่วมการพูดคุย